Afvallen helpt!
Column ProRun 20 september 2013
Hardlopers zijn in het algemeen mager en dat is geen wonder. Je valt niet alleen af van het hardlopen zelf, maar je gaat als gevolg van een lager gewicht ook sneller lopen. Het mes van hardlooptraining snijdt daarmee aan twee kanten: je wordt beter en sneller door training én sneller als je magerder bent. In feite ga je dus ‘vanzelf’ steeds harder lopen als je eenmaal begonnen bent met trainen. Hardlopers geven elkaar dan ook als compliment dat ze er ‘afgetraind’ uitzien. Niet hardlopers in de kennissenkring beginnen wel zorgelijk te informeren of je iets onder de leden hebt…..
Hoe werkt dat precies?
De wiskunde van de invloed van het gewicht is heel eenvoudig. De snelheid die je op een bepaalde afstand kunt volhouden is omgekeerd evenredig met je gewicht. Dit is ook logisch, want je verbruikt minder energie door je lagere gewicht als je afgevallen bent, terwijl het vermogen van je spieren en hart-longsysteem niet veranderd is. Het verband volgt ook meteen uit de eenheid van de VO2 max, die namelijk gedefinieerd is in ml O2/min/kg lichaamsgewicht. Hoe lager je lichaamsgewicht is, hoe hoger je VO2 max en hoe beter je loopprestaties. Naast je aanleg en uithoudingsvermogen is gewicht de belangrijkste bepalende factor voor je hardloopprestaties op de lange afstand.
Voorbeeld Marathon Man
In de onderstaande tabel is uitgerekend wat het effect van 10% afvallen of aankomen zal zijn op de loopprestaties van Marathon Man, een hypothetische man-sorry dames- van 35 jaar die 3 uur op de marathon loopt. Het is duidelijk te zien dat afvallen een zeer gunstig effect heeft. Op alle afstanden neemt het tempo met 10% toe als onze Marathon Man erin slaagt om 10% af te vallen. Omgekeerd daalt het tempo met 10% als hij zwaarder wordt. Dit is tevens één van de redenen voor het afnemen van de prestaties bij het ouder worden. De meeste mensen worden dan namelijk zwaarder. Je kunt het effect op je eigen tijden berekenen met de calculator van www.hetgeheimvanhardlopen.nl.
| Marathon Man | 10% aankomen | 10% afvallen | |
| Afstand (in km) | Tijd (in uren:min:sec) | Tijd (in uren:min:sec) | Tijd (in uren:min:sec) |
|
0,8 |
0:03:01 |
0:03:19 |
0:02:43 |
|
1,5 |
0:05:55 |
0:06:30 |
0:05:19 |
|
3 |
0:12:24 |
0:13:39 |
0:11:09 |
|
5 |
0:21:26 |
0:23:34 |
0:19:17 |
|
10 |
0:44:59 |
0:49:29 |
0:40:30 |
|
15 |
1:09:26 |
1:16:22 |
1:02:29 |
|
16,1 |
1:14:54 |
1:22:23 |
1:07:24 |
|
20 |
1:34:27 |
1:43:54 |
1:25:01 |
|
21,1 |
1:40:02 |
1:50:02 |
1:30:01 |
|
25 |
1:59:56 |
2:11:55 |
1:47:56 |
|
30 |
2:25:46 |
2:40:20 |
2:11:11 |
|
42,2 |
3:30:00 |
3:49:54 |
3:08:06 |
Onze eigen ervaringen
Hans van Dijk en Ron van Megen (de auteurs van Het Geheim van Hardlopen) hebben in 2012 het positieve effect van afvallen zelf ervaren. Ze gingen beiden minder zoet en vet eten en vielen in een periode van 6 maanden zo’n 15 % af. Hun prestaties op alle afstanden namen in die periode spectaculair toe, uiteindelijk ook met 15 %. Op de halve marathon verbeterde Hans zich bijvoorbeeld van 1:35 naar 1:21 en Ron van 1:48 naar 1:35. In de onderstaande grafiek kun je zien dat de VO2 max van Hans steeg naarmate zijn gewicht daalde.
Kortom, voor onze Marathon Man is afvallen de meest veelbelovende strategie als hij zijn prestaties wil verbeteren. Hoeveel hij kan afvallen hangt met name af van zijn vetpercentage. Dit wordt behandeld in een latere column. Uiteraard zal het de nodige wilskracht vergen om een deel van het eten en drinken te laten staan en zal hij aandacht moeten besteden aan een gezonde voeding zodat geen deficiënties optreden. Ook dit komt later een keer aan de orde.
Hans van Dijk en Ron van Megen
Laatste berichten van Hans van Dijk (toon alles)
- Nabeschouwing Eliud Kipchoge 1:59:40 - 13 oktober, 2019
- INEOS 1.59 Voorbeschouwing - 10 oktober, 2019
- AVVN Nieuws oktober 2019 - 10 oktober, 2019