In onze artikelen op ProRun hebben we het er regelmatig over dat je de beste hardloopprestatie levert, de snelste tijd neer zet, als je met een constant vermogen loopt. Als tip geven we dan mee langzamer dan je gevoel heuvelop te lopen en sneller heuvel af te gaan. En met windje tegen niet meer gas te geven en dit wel te doen met wind mee. Op deze manier ga je het zuinigst om met het van koolhydraten afkomstige glycogeen in je lichaam. De mate van verbruik van glycogeen in de brandstofmix voor je menselijke motor bepaalt je snelheid.

Met constant vermogen lopen is dus heel iets anders dan met constant tempo lopen. Behalve als je bij windstil weer op een vlak parcours loopt, levert een constant tempo niet je snelste haalbare tijd op. In dit artikel leggen we uit hoe het zit met de brandstoffen in je lichaam die je verbruikt om te kunnen hardlopen en daarmee het belang van hardlopen met constant vermogen voor een topprestatie.

Voordat je aan een wedstrijd begint, is het slim na te gaan wat je haalbare tijd is. Als je die voor deze afstand niet goed weet, omdat je hier geen recente resultaten van hebt, of misschien nog nooit hebt gelopen, kun je je haalbare tijd opzoeken in de calculator op ProRun. Dit doe je door de afstand en tijd in te vullen van een wedstrijd die je nog niet zo lang geleden gelopen hebt en waar je tevreden over was. Als je het 2e tabblad (afstand) van de calculator aanklikt zie je een heel goede indicatie voor de bijbehorende tijden voor andere afstanden. Als je op deze tijd weg gaat in je wedstrijd maak je een goede start!

Als je sneller start verbruik je teveel glycogeen. Voor de wedstrijd heb je je lichaam gevuld met glycogeen door koolhydraatrijk voedsel te eten. Glycogeen zit opgeslagen in je bloed, spieren en lever. De hoeveelheid die opgeslagen kan worden is beperkt. Dat is de reden dat je hier zuinig mee moet omspringen. Als het glycogeen door je lichaam is verbruikt, heb je nog wel vetzuren als brandstof om mee hard te lopen. Vetzuren leveren veel minder energie op dan glycogeen. Dat kan zomaar een minuut per kilometer verschillen als je het alleen van vetzuren moet hebben. Je bent dan letterlijk niet meer vooruit te branden.

Dat is meteen de reden dat je op een 10 km relatief sneller bent dan op een halve marathon. Dat kunnen we mooi illustreren aan de hand van de verhouding glycogeen en vetzuren die je verbruikt als je een uur, twee uren of vier uren hardloopt. Naar mate de tijd dat je loopt langer is, moet je meer gebruik maken van de minder energierijke vetzuren als brandstof voor je menselijke motor.

De hierboven beschreven energiesystemen met aerobe omzettingen van glycogeen en vetzuren zijn de belangrijkste voor de meeste hardlopers. Aeroob wil zeggen dat je menselijke motor gebruik maakt van zuurstof voor de verbranding (oxidatie) van glycogeen en vetzuren.

Voor korte afstanden en de eindsprint heb je nog 2 andere energiesystemen. 

ATP is de eerste. ATP staat voor AdenosineTriPhosfaat. Het ATP is maar beperkt voorradig in spieren en is binnen enkele seconden verbruikt. ATP zorgt ervoor dat de basisfuncties van je lichaam energie krijgen en zorgt er samen met het tweede energiesysteem, de anaerobe omzetting van glycogeen, voor dat je korte tijd vol gas kunt lopen. Anaeroob wil zeggen dat geen zuurstof wordt gebruikt door je menselijke motor. Wel komt melkzuur vrij. Iedereen die wel eens een 400 m of 800 m heeft gelopen herkent dit als het vollopen van je benen. Je voelt je benen op een bepaald moment door de verzuring steeds warmer worden en je komt nog maar met moeite vooruit.

In de tabel hebben we weergegeven hoeveel vermogen de verschillende energiesystemen in je lichaam je opleveren. Het is dan meteen duidelijk waarom je langzamer gaat wanneer je een grotere afstand (= tijd) loopt. Dat regelt je lichaam automatisch. Tenzij je bewust te snel start. Dan raakt je glycogeen al voor de finish op en ontmoet je vanzelf de “man met de hamer”. It’s the pace that kills, never the distance, zei ene Bill Jones heel doeltreffend.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.

De ISBN nummers zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl