Hoe pak je de draad weer op?

In dit corona-tijdperk zijn veel mensen meer gaan sporten. Hardlopen is laagdrempelig en we hebben al weken geluk met het weer. Het is sowieso heerlijk om sportief buiten bezig te zijn.
Er is ook een groep die noodgedwongen minder actief waren. Misschien was je druk in de zorg of in een ander cruciaal beroep? Of had je een blessure waardoor je niet kon hardlopen? De vraag is hoe je na een minder actieve periode de draad weer oppakt. Gewoon verder gaan waar je destijds gebleven bent, is in elk geval niet verstandig. Gedoseerd opbouwen is beter.

Bijna 4 weken

Een tijdje terug reed Ron op zijn mountainbike. Hij kon maar net een scooter ontwijken die de bocht met hoge snelheid wel heel ruim nam. Het leidde tot een kennismaking met het asfalt en een gebroken spaakbeen. Als geluk bij een ongeluk was het een mooie breuk. Na een korte periode met het traditionele kalkgips werd een lichtgewicht tapeverband aangelegd. Dat voelde een stuk comfortabeler en mocht er na drie weken al weer af. Vanaf dat moment mocht Ron “op gevoel” weer alles. Wat dat “op gevoel” betekende, mocht Ron helemaal zelf invullen…. Fietsen zat er duidelijk nog niet in, maar rustig aan beginnen met hardlopen moest toch kunnen?

Minder uithoudingsvermogen en kracht

In een periode van vier weken weinig of niets doen gaat je conditie gegarandeerd achteruit.
De mate waarin je achteruit gaat, is afhankelijk van de vraag of je toch nog wat hebt kunnen doen en van je getraindheid. Bij getrainde mensen gaat het verval in het algemeen iets langzamer.
Je uithoudingsvermogen kan in zo’n periode van vier weken tot wel 25% achteruit gaan. Dat vertaalt zich in een lager maximaal zuurstofopnamevermogen (VO2 max, in mg O2/kg/min) en anaeroob drempelvermogen (ADV, in Watt).

Ook de spierkracht neemt af. Lezers die wel eens een gebroken been hebben gehad, weten dat er steeds meer ruimte tussen het gips en je been kwam om met een breinaald lekker de jeuk weg te krabben. De spiermassa is afgenomen. Eenmaal uit het gips waren extra oefeningen nodig om dat dunne been weer op dikte én op sterkte te brengen. Studies laten zien dat jongeren na twee weken gips (volledige immobiliteit) al ongeveer een derde van de spierkracht van hun beenspieren kwijt zijn. Bij mannen van middelbare leeftijd is dit een kwart. Bij Ron ging het om een breuk in zijn arm. In die periode heeft hij dagelijks een wandeling gemaakt van 5 tot 10 km om zo zijn beenspieren wat te onderhouden.

In een periode van vier weken raak je dus gegarandeerd een deel van je uithoudingsvermogen en kracht kwijt. Het is daarom niet verstandig om je trainingsschema weer op te pakken op het punt waar je bent gebleven. Als het je al lukt, is het vragen om moeilijkheden.

Hoeveel ging Ron achteruit?

Dat viel niet mee. Ron kwam 1,5 kg aan. De wandelingen compenseerden zijn dagelijks energieverbruik van voor de val dus maar heel beperkt. Ron had beter ook zijn dieet wat kunnen aanpassen.
Verlost van het “gips”- tape, werd de arm van Ron voorzien van fysio-tape. Daarmee begon Ron de revalidatieloopjes. Hij maakt voor zijn trainingen gebruik van twee multisporthorloges, de Garmin Fenix 6X met hartslagband en een Polar Grit X met polshartslagmeting, en een Stryd hardloopvermogensmeter. Tijdens het hardlopen, analyseert Garmins functie ‘Prestatieconditie’ het tempo, hartslag en hartslagwisselingen om real-time het prestatieniveau te bepalen. De prestatieconditie is onder normale omstandigheden ook een indicator van het vermoeidheidsniveau. Nu liet de prestatieconditie over de eerste trainingen van Ron negatieve waarden zien in de orde van -4 tot -6. Zijn Garmin horloge waardeerde de VO2 max dan ook af van 48 naar 45 mg O2 ml/min/kg.

Aan de hand van de tabel in een eerder artikel bij ProRun kun je een indruk krijgen van wat dit betekent voor je tijden op verschillende afstanden. Op de 10 km blijk je door de lagere VO2 max zomaar bijna 3 minuten langzamer dan voorheen. En op de halve marathon ongeveer 7 minuten.
De Stryd van Ron strafte in dezelfde mate af door de Critical Power van 298 Watt naar 284 Watt te verlagen (van 3,73 Watt/kg naar 3,55 Watt/kg).

Het meest opvallend was nog de hogere hartslag van Ron. Zowel in rust als tijdens het hardlopen lag de hartslag na die vier weken liefst 15 bpm hoger dan voor de val. Dit grote verschil kan niet alleen verklaard worden door de minder actieve periode van vier weken. Het is ook een signaal dat het lichaam nog in de stress van een herstelproces zit.

IJklijn

Hans en Ron lopen altijd met een hartslagband en noteren hun hartslag na elke training. Ze hebben een eenvoudige formule afgeleid die de hartslag bij een tempo uitrekent als ze in topvorm zijn. In het jargon van Hans en Ron is dit hun ijklijn. Door de hartslag volgens de ijklijn te vergelijken met de gemiddelde hartslag in de training weet je meteen waar je staat qua conditie. Bij een groot verschil in hartslag is het ook een signaal dat je iets onder de leden hebt. Zo’n ijklijn is in Excel eenvoudig zelf te maken. We hebben al eens eerder in een artikel bij ProRun laten zien hoe je zo’n ijklijn maakt.

Wat nu?

Eigenlijk is de werkwijze om de trainingen weer op te pakken tamelijk eenvoudig. Je begint met een rustig opbouwprogramma. Na elke training controleer je wat de gemiddelde hartslag bij het gemiddelde tempo was. Als je verder niets meer mankeert, zul je zien dat in de loop van de dagen je hartslag ten opzichte van de waarde volgens je ijklijn steeds minder hoog is (je conditie wordt beter) en je de lat in je trainingen langzaamaan wat hoger kunt leggen.

Hoe verliep het bij Ron?

In de grafiek zie je vanaf medio oktober 2019 van elke training van Ron het verschil van zijn gemiddelde hartslag tijdens de training met de hartslag volgens zijn persoonlijke ijklijn. Meestal zit hij een paar slagen (bpm) boven de lijn. Door de punten is een trendlijn getrokken. Tot april 2020 daalde de trend licht. Zijn conditie verbeterde in die periode iets en zijn tijden werden wat sneller.
Van 21 april t/m 15 mei 2020 is niet getraind. Met een arm in het gips is dat ook niet verstandig. De training is op 16 mei weer opgepakt. De gemiddelde hartslag is dan hoog in vergelijking met voor de val. De eerste paar revalidatietrainingen blijft de hartslag hoog.
Dan treedt een kleine verbetering in. Vanaf de tweede helft van de eerste week (20 mei 2020) verbetert de hartslag elke dag een klein beetje (1-2 bpm). In de grafiek herken je dat aan de kaarsrecht dalende puntenrij. In de tweede week is de hartslag zoveel verbeterd dat het gebruikelijke trainingsprogramma weer in beeld komt.
De hartslag zal nu naar verwachting vlot verder verbeteren richting het oude niveau. De Garmin van Ron liet de laatste trainingen al positieve waarden voor de prestatieconditie zien (verbetering). Op 25 mei sprong de VO2 max volgens Garmin van 45 naar 46 mg O2 ml/min/kg. Ron is er dus nog niet, maar de vooruitzichten zijn positief.

Hartslag t.o.v. ijklijn

Waarom is het een puntenwolk?

Er is weliswaar een vaste lineaire relatie tussen je tempo en hartslag, maar er zijn diverse aspecten van invloed op de hoogte van je hartslag:

  • Je herstel na de vorige training (de punten vlakbij de x-as waren wedstrijden met meer rust in de voorafgaande dagen (taperen); als een punt op x-as ligt, ligt de combinatie hartslag en tempo van de training precies op de ijklijn).
  • Je conditie (als je in vorm bent loop je bij dezelfde hartslag snellere tempo’s).
  • Je gewicht (zwaarder betekent een hogere hartslag bij hetzelfde tempo; door afvallen word je sneller).
  • De temperatuur (als je lichaam de warmte slechter kwijt kan, levert dat een hogere hartslag op).
  • De luchtvochtigheid (als het benauwd weer is, raakt je lichaam de warmte moeilijker kwijt. Dat levert een hogere hartslag op).
  • De wind (je menselijke motor moet als het harder waait meer vermogen leveren om hetzelfde gemiddelde tempo te lopen, dus een hogere hartslag).
  • Hoogteverschillen (je menselijke motor moet bij heuvels meer vermogen leveren om hetzelfde gemiddelde tempo te lopen, dus een hogere hartslag).
  • Ondergrond (in mul zand of op bosgrond moet je menselijke motor meer vermogen leveren dan op de atletiekbaan, dus een hogere hartslag).

De lezers van onze artikelen en ons boek ‘Hardlopen met Power!’ weten wat de invloed van deze aspecten is op een hardloopprestatie.

De kaarsrecht dalende reeks punten in de grafiek vanaf 16 mei 2020 zijn stuk voor stuk van trainingen gelopen op hetzelfde vlakke rondje van ongeveer 6 km (een half uur). Er zat wel verschil in de trainingen en omstandigheden. Afwisseling in je looptrainingen is belangrijk.

Voorbeeld revalidatie/opbouwschema

Om concreet te maken hoe je de opbouw na een minder actieve periode vorm kunt geven, laten we een persoonlijk voorbeeld van Evan Schwarz zien. Deze Amerikaan heeft een PR op de marathon van 2:18:19. Bij Stryd is hij verantwoordelijk voor de begeleiding van elite-atleten en coaches. In een YouTube video legt Evan Schwartz stap voor stap uit hoe hij na een blessure de training heeft opgebouwd om terug te komen. Hij werkt veel met percentages. Daarom is het goed vertaalbaar naar je eigen niveau en aan te passen aan het aantal trainingen dat je in een week kunt doen.

Stryd Running Stress Score (RSS)
De Running Stress Score (RSS) wordt in Stryd PowerCenter en de Stryd app berekend aan de hand van de duur en intensiteit van je trainingen. De RSS kwantificeert je trainingsbelasting en is daarmee een maat voor de zwaarte van de training. De RSS’en van de trainingen bij elkaar opgeteld geeft een beeld hoe zwaar je week was. Na een inactieve periode is het verstandig om te kiezen voor een rustige opbouw.

Het schema van Evan Schwartz voor week 1 was:

  • Twee dagen hardlopen of wandelen op gevoel.
  • Drie dagen ongeveer 35 minuten heel rustig hardlopen met een vermogen van 65% van de critical power die je in het verleden had. Voor Ron komt dat neer op ongeveer 195 Watt.
  • Twee rustdagen.

In week 2 doet Evan Schwarz al meer:

  • Vier dagen gedurende 40 tot 50 minuten rustig hardlopen met zo’n 63-73% van zijn CP. Voor Ron is dat afgerond ongeveer 190-215 Watt.
  • Een rustdag.
  • Een dag met intervallen 6x 20 seconden en 40 seconden rust.
  • Een dag met een rustige duurloop van een uur.

Daarna gaat Evan Schwartz langzaam aan richting zijn reguliere trainingsschema. Hij bouwt ook twee korte testlopen op snelheid in. Op geleide van je hartslag (ijklijn!) kun je zelf na twee weken weer je normale trainingsprogramma doen. Evan Schwarz legt in het webinar op YouTube heel veel trainingen met een Stryd vermogensmeter uit. Dat is sowieso interessant om eens te bekijken.

In het webinar legt Evan Schwartz veel trainingen met een Stryd hardloopvermogensmeter uit.

Tenslotte

Als je nu in Strava gaat opzoeken wat Ron aan revalidatieloopjes gedaan heeft, zul je zien dat zijn schema wat anders in elkaar zat. Het testprogramma van de Polar Grit X moest immers ook opgestart worden. Vanzelfsprekend bestond de opbouw wel uit korte trainingen.

Dit artikel laat zien dat het belangrijk is naar je hartslag te kijken bij je trainingen. Het verschil met de hartslagwaarde volgens je ijklijn is een goede maatstaf voor je conditie. Tegelijkertijd maakt het duidelijk dat hartslag(zones) veel minder bruikbaar zijn voor een training of wedstrijd dan tempo(zones) of hardloopvermogen(szones). Alleen vermogen geeft eenduidige informatie en representatief voor je prestatie, de geleverde output. Voor veel hardlopers is vermogen nog onbekend terrein. Bij prestatiegerichte wielrenners is ‘wattage’ volledig ingeburgerd en state-of-the-art.

De allerbelangrijkste les uit voorgaande is dat je na een langere periode waarin je weinig of niets hebt gedaan eerst opbouwt voor je weer voluit gaat trainen.

Train met plezier, train verstandig en gezond!

Lees verder...

Hardlopen met power: hoeveel kilometer moet je lopen om 1 kilo af te vallen?

Energieverbruik bij hardlopen

Hoe ver moet je nu lopen om 1 kilo af te vallen? Dat kunnen we eenvoudig berekenen. In ons boek Hardlopen met Power kijken we naar hardlopen vanuit de wetten van de natuurkunde.

Hardlopen kost een bepaalde hoeveelheid energie (E), die bij een marathon natuurlijk groter is dan bij een 5 km. Bij het hardlopen maken we gebruik van onze spieren en ons hart-longsysteem; dit is onze ‘menselijke motor’. Die menselijke motor heeft een bepaalde capaciteit, die we het vermogen (P) noemen.

Toppers hebben een grotere menselijke motor met een groter vermogen dan gewone mensen en kunnen daarom sneller lopen. De basisrelatie die we daarbij veel gaan gebruiken is dat je de tijd (t) die je kunt halen op een willekeurige afstand kunt berekenen als je weet hoeveel energie (E) je verbruikt op die afstand en wat het vermogen (P) van je menselijke motor is:

De kunst is natuurlijk om de getalswaarden voor E en P te weten. Daarna is het sommetje eenvoudig te maken en kun je je tijd op de marathon (of een willekeurig andere afstand) precies berekenen. In latere artikelen zullen we laten zien hoe je de getalswaarden voor E en P kunt bepalen en waar die van afhankelijk zijn.

Met die nieuwe kennis en inzichten zul je (nog) beter kunnen begrijpen waar je hardloopprestaties door bepaald worden en hoe je je tijden kunt verbeteren. We zullen ook aantonen dat de getallen in het voorbeeld precies kloppen voor onze Marathon Man; een man – sorry dames- van 35 jaar die 70 kg weegt en de marathon in 3 uur 30 minuten kan lopen.

In dit artikel gaan we nader in op het begrip energie. We geven enkele voorbeelden uit de dagelijkse praktijk en laten zien hoe je ermee kunt rekenen.

Energie in ons eten

In het dagelijks leven kennen we het begrip energie onder meer uit het aantal kilocalorieën (kcal) van ons voedsel. De meeste lezers weten wel dat we dagelijks grofweg zo’n 2500 kcal consumeren. Nu is 1 kcal gelijk aan 4,184 kilojoule (kJ), dus 2500 kcal komt overeen met 10460 kJ.

Afvallen door de marathon

Als we die 10460 kJ even vergelijken met het voorbeeld van de Marathon Man, dan zien we dat hij tijdens zijn marathon 2961/10460= 28 % van zijn dagelijkse energie inname gebruikt. We moeten echter nog wel rekening houden met het rendement van onze menselijke motor, die maar 25% is. Het bruto energieverbruik van de marathon man is dus 2961/0,25= 11844 kJ ofwel 113% van zijn dagelijkse consumptie. Je kunt je dus wel voorstellen dat het lopen van een marathon niet direct tot veel gewichtsverlies leidt (even afgezien van het waterverlies via het zweten, dat wel enkele kilo’s kan bedragen, maar weer snel aangevuld wordt door te drinken).

Hoeveel val je dan wel af door de marathon?

Dat kun je berekenen als je weet dat ons lichaamsvet een energiewaarde heeft van 9 kcal per gram ofwel 37,6 kJ/g. De Marathon Man zal dus door een marathon in totaal 11844/37,6= 315 gram vet verliezen. Niet echt een getal dat zwaargewichten zal inspireren om af te gaan vallen door middel van het lopen van een marathon!

Uiteraard leidt dagelijkse training op de lange termijn wel degelijk tot een flink en stabiel gewichtsverlies. Overigens gaat afvallen door minder te eten ook niet zo snel, want als je 1 dag helemaal niets zou eten verlies je maar  10460/37,6= 278 gram vet! Verhalen over snel kilo’s kwijt raken door een dieet, zijn dus een fabeltje. Zowel met hardlopen als met een dieet moet je het langere tijd volhouden om echt flink af te vallen!

Energie in ons dagelijks leven

In huis kennen we het energieverbruik vooral als het aantal kilowattuur (kWh) dat we aan elektriciteit gebruiken voor verlichting en huishoudelijke apparaten. Nu is 1 kWh gelijk aan 3600 kJ, dus kunnen we stellen dat de energiewaarde van ons dagelijkse eten overeenkomt met 10460/3600= 2,9 kWh. Dat is natuurlijk maar weinig, vooral als we bedenken dat 1 kWh circa € 0,25 kost. Voor 2,9*0,25= € 0,72 per dag zouden we dus kunnen voorzien in onze dagelijkse energiebehoefte. Heel wat goedkoper dan onze dagelijkse boodschappen.

Een ander voorbeeld is het benzineverbruik van onze auto. De energiewaarde van benzine is 28800 kJ/l. Als we benzine zouden kunnen eten zouden we dus maar 10460/28800= 0,4 liter per dag nodig hebben! Met een benzineprijs van €1,50/liter, zouden we dus met € 0,60  per dag nog goedkoper uit zijn. Dat benzine heel veel energie in zich bergt, kunnen we ook begrijpen als we bedenken dat een tank van 40 liter overeenkomt met 40*28800= 1152000 kJ. Dit is evenveel energie als we via ons voedsel binnen krijgen in 1152000/10460= 110 dagen! Zo bezien zijn wij heel wat zuiniger dan de auto!

Hoeveel energie kost hardlopen?

Het energieverbruik van hardlopen op een vlak parcours en zonder rekening te houden met de luchtweerstand kunnen we benaderen met de formule:

E=cmd

We zullen in een later hoofdstuk aantonen dat c bij benadering gelijk gesteld kan worden aan 0,98 kJ/kg/km. Het energieverbruik van onze Marathon Man (m=70 kg) op de marathon (d=42,195 km) bedraagt dus volgens deze formule 0,98*70*42,195= 2895 kJ. Dit getal is iets lager dan het voorbeeld in de bovenstaande box omdat we daarbij wel rekening gehouden hebben met de luchtweerstand. In een later artikel gaan we nader in op de luchtweerstand. In de onderstaande figuur zie je het netto energieverbruik (zonder luchtweerstand) bij verschillende afstanden.

Hoe ver moet je nu lopen om 1 kilo af te vallen? Dat kunnen we eenvoudig berekenen. 1 kg lichaamsvet komt immers overeen met 37600 kJ. Om dat te verbranden bij het hardlopen moet onze Marathon Man dus d = E/cm = 37600/(0,98*70*0,25) = 137 km hardlopen! Dat lijkt heel wat, maar met regelmatige training bereik je dat natuurlijk wel en zul je dus inderdaad gaan afvallen (als je tenminste niet tegelijkertijd meer gaat eten).

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!

Lees verder...

Ben ik nu een loper of een fietser? (deel 2)

Dit artikel gaat – net als dat van vorige week – over de ervaringen van auteur Hans van Dijk, die op 4 mei 2019 van het ene moment op het andere geconfronteerd werd met een dikke linkerknie en sindsdien noodgedwongen is overgestapt van hardlopen naar fietsen. Lezers van ProRun zullen Hans kennen als hardloper en auteur van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met Power!.

Vorige week gingen we in op zijn ervaringen van het afgelopen jaar. Vanaf oktober 2019 begon Hans met fietsen, eerst op zijn oude opa-fiets (inclusief het kinderzitje voor zijn kleindochter), maar al snel op een MTB met vermogensmeter. Met die vermogensmeter berekent het hardloophorloge van Hans (de Garmin 935) dagelijks zijn VO2 max voor fietsen. Na een aanloopperiode steeg zijn VO2 max voortdurend tot een waarde van (momenteel) 61 ml/kg/min. Hans was hierdoor aangenaam verrast, aangezien het bij het hardlopen al een jaar of 6 geleden was dat hij zo’n hoge waarde bereikte. Daar komt bij dat Hans nu pas een half jaartje fietst en 40 jaar hardgelopen heeft. Zou hij dan zowaar meer een fietser dan een loper zijn?

In het vorige artikel gingen we in op de betekenis van de VO2 max als maat voor de sportprestaties bij hardlopen en fietsen. In het huidige artikel behandelen we het vermogen in Watt, zoals dat gemeten wordt door de Stryd bij hardlopen en door vermogensmeters als de Garmin Vector 3 bij fietsen. We zullen laten zien hoe je kunt berekenen hoe hard je kunt lopen en fietsen met een bepaald vermogen in Watt.

Hoe hard kun je lopen met een bepaald vermogen?

In ons boek Hardlopen met Power! kun je nalezen dat je loopsnelheid in principe recht evenredig is met het specifieke vermogen, dat is het vermogen in Watt gedeeld door je gewicht in kg.
Natuurlijk is het zo dat je een bepaald vermogen maar een bepaalde tijd kunt volhouden. Hoe langer de afstand, hoe lager je vermogen. Om dit te ondervangen, rekenen we altijd met het specifieke Anaerobe Drempel Vermogen (ADV), dit is het specifieke vermogen dat je gedurende 1 uur kunt volhouden.

In ons boek hebben we ook laten zien dat er een relatie is tussen je ADV en je VO2 max:

ADV = 0,072*VO2 max

In de praktijk zullen de weersomstandigheden en het parcours natuurlijk ook van invloed zijn. Al deze factoren worden behandeld in onze boeken en op de calculatoren op onze website. Wat voor tijd je kunt lopen op diverse klassieke afstanden hebben we weergegeven in de onderstaande tabel (die geldt voor ideale omstandigheden).

Hoe hard kun je lopen met een bepaald vermogen?

In het artikel van vorige week bleek dat de VO2 max van Hans momenteel 61 ml/kg/min bedraagt, dus is zijn specifieke ADV 0,072*61 = 4,39 Watt/kg. Hans weegt 58 kg en dus is zijn absolute ADV 4,39*58 = 254,7 Watt.

Eenvoud halve rekenen we verder in dit artikel met 250 Watt. Dit is dus het maximale vermogen dat Hans gedurende 1 uur kan volhouden. In de training loopt hij natuurlijk wat rustiger, vaak rond de 200 Watt.
Hoe snel hij kan lopen met 200 en 250 Watt is eenvoudig uit te rekenen met de formule die we eerder publiceerden bij ProRun: je snelheid is gelijk aan je specifieke vermogen gedeeld door 1,04. Met 200 Watt loopt Hans in de training dus 200/58/1,04 = 3,31 m/s = 11,94 km/h (5:01/km) en in de wedstrijd met 250 Watt dus 250/58/1,04 = 4,14 m/s = 15,16 km/h (3:57/km). Al deze waarden kloppen heel goed met de werkelijke snelheden van Hans en de werkelijke vermogenswaarden zoals weergegeven op zijn Stryd v3-vermogensmeter.

Hoe hard kun je fietsen met een bepaalde VO2 max?

Bij fietsen is het wat ingewikkelder en spelen meer factoren een rol. Om te beginnen je fiets. Op een racefiets zijn zowel de rolweerstand als de luchtweerstand een stuk lager, waardoor je met hetzelfde vermogen veel harder kunt fietsen dan met een MTB of met een stadsfiets.

Met ons model (zie ook www.hetgeheimvanwielrennen.nl) hebben we de onderstaande tabel gemaakt, waaraan je kunt zien hoe snel Hans kan rijden (in km/h) met verschillende vermogens en met verschillende fietsen. De berekende snelheden gelden als hij alleen fietst, in een groepje kun je een stuk harder omdat je in de luwte van je voorganger kunt profiteren van een lagere luchtweerstand. In de training trapt Hans 150 Watt als hij het rustig aan doet, 200 Watt is voor hem een normale training, 250 Watt is heel stevig doortrappen en 300 Watt haalt hij alleen gedurende korte stukjes. De snelheden uit de tabel kloppen goed met de ervaringen van Hans op zijn oude opa-fiets en op zijn MTB. Een racefiets heeft hij nog niet gebruikt.

Hoe hard kun je fietsen met een bepaalde VO2 max?

Ook speelt de wind een veel grotere rol dan bij hardlopen. Voor tegenwind hebben we de onderstaande tabel gemaakt, ook met ons model.

Hoe snel kun je tegen de wind?

Je ziet dat bij een tegenwind van 9 m/s (32 km/h, windkracht 5) de haalbare snelheid minder dan de helft wordt dan zonder wind. Helaas lijkt het bij fietsen dikwijls alsof je voortdurend wind tegen hebt, dit komt ook door de ‘eigen wind’. Immers, als je bij windstil weer met 28 km/h fietst, lijkt het alsof je 28 km/h wind tegen hebt!

Het parcours speelt ook een grote rol. Bergop gaat je snelheid natuurlijk flink omlaag, zodat de onderstaande tabel laat zien. Hans fietst het meest op de Utrechtse Heuvelrug, waar hellingen van 3% voorkomen en hij zijn snelheid overeenkomstig ziet dalen.

Hoe snel kun je op een helling

Tenslotte is je gewicht van groot belang, met name heuvelop. Hier heeft Hans het grote voordeel dat hij met zijn 58 kg een lichtgewicht is. In de onderstaande tabel hebben we uitgerekend hoeveel langzamer hij zou rijden als hij zwaarder zou worden.

Hoeveel langzamer ga je als je zwaarder wordt?

Je ziet dat het gewicht vooral een groot effect heeft heuvelop, op het vlakke maakt het minder uit. Dit is ook de reden dat de echte klimmers altijd lichtgewichten zijn en de klassiekerrenners vaak een stuk robuuster. Fabian Cancellara kon met zijn 81 kg een groot vermogen op het vlakke rondtrappen, maar bergop legde hij het af tegen de lichtgewicht klimmers!

Wat is nu beter: VO2 max of vermogen?

In het stukje van vorige week behandelden we de VO2 max en hoe je die kunt gebruiken om je prestatie bij hardlopen en fietsen te beoordelen. Vandaag lieten we zien hoe je het vermogen ook kunt gebruiken voor deze zaken. Wat is nu beter: VO2 max of vermogen?

Om die vraag te beantwoorden moeten we ons in de eerste plaats realiseren dat in ons lichaam zuurstof gebruikt wordt om energie te produceren uit glycogeen en vet in de spieren. Hoe meer zuurstof we dus gebruiken hoe meer energie er geproduceerd wordt en hoe meer vermogen onze menselijke motor kan produceren. In feite zijn je VO2 max en je vermogen dus 2 verschillende manieren om hetzelfde weer te geven, namelijk de capaciteit van je menselijke motor en dus je sportprestatie. Het is dus niet vreemd dat de beide grootheden in elkaar omgerekend kunnen worden, zoals we hierboven al zagen:

ADV = 0,072*VO2 max

We moeten hierbij wel opmerken dat deze formule is afgeleid op basis van een metabole efficiency van 25% (dat wil zeggen dat 25% van de energie uit het voedsel wordt omgezet in mechanische energie, de overige 75% wordt omgezet in warmte waardoor we gaan zweten). De 25% is een heel realistische waarde voor topsporters, maar gewone mensen zullen een wat lagere metabole efficiency hebben (tot 20%) en daardoor een iets lager vermogen/ADV dan volgt uit de formule.

Vanouds geldt de VO2 max als de gouden standaard voor het bepalen van de capaciteit van je menselijke motor en je sportprestatie. Toch zijn hier ook wel wat kanttekeningen bij te maken, zoals het hierboven genoemde verschil in metabole efficiency en het feit dat het meten van je VO2 max in het laboratorium een heel gedoe is dat je niet dagelijks zult doen. Het voornaamste voordeel van de VO2 max is dat het een ingeburgerde maat is, die met name bij het hardlopen veel gebruikt wordt en makkelijk herleidbaar is tot hardloopprestaties.

In feite is je vermogen/ADV de beste maat voor de capaciteit van je menselijke motor en je sportprestatie. Onafhankelijk van je metabole efficiency, geeft je vermogen direct weer hoeveel energie je menselijke motor per tijdseenheid kan produceren. Je vermogen/ADV kan ook direct gebruikt worden om te berekenen hoe snel je kunt hardlopen en fietsen, afhankelijk van de omstandigheden (weer, fiets/hardloopschoenen, parcours en luchtweerstand). Met je VO2 max gaat dit ook wel, maar het blijft toch een indirecte maat.

Een andere overweging is nog dat met moderne sporthorloges en vermogensmeters zoals de Stryd voor hardlopen en de Garmin Vector 3 voor fietsen het vermogen dagelijks en real-time gemeten kan worden. Je horloge geeft je wel een getal voor je VO2 max, maar deze is in feite afgeleid uit het vermogen en dus niet rechtstreeks gemeten. Je vermogen geeft je werkelijke prestatie weer, die je goed kunt gebruiken om het effect van je training te evalueren.

Ron van Megen en Hans van Dijk zijn alom bekend door hun hardloop- en wielrenboeken. De boeken zijn inmiddels in vijf talen verschenen.
Ron van Megen en Hans van Dijk zijn alom bekend door hun hardloop- en wielrenboeken. De boeken zijn inmiddels in vijf talen verschenen.

Lees verder...

Ben ik nu een loper of een fietser?

Lezers van ProRun zullen Hans kennen als hardloper en auteur van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met Power! . Hans begon met hardlopen op 3 augustus 1980, de dag nadat Gerard Nijboer de zilveren medaille veroverde op de marathon bij de Olympische Spelen van Moskou. Hans mag dus wel een levenslange hardloper genoemd worden met inmiddels bijna 40 jaar ervaring.

Tot 4 mei 2019 dus. De dikke knie was het begin van een lange weg langs vele artsen en medisch specialisten in diverse ziekenhuizen. Met helaas als conclusie dat het kraakbeen in de knie op enkele plaatsen flink aangetast/versleten is met weinig zicht op behandeling en herstel. Daar sta je dan, als levenslange hardloper. Wat nu?

Het advies was om als alternatief te gaan fietsen. Dat belast de knie niet en je kunt toch sporten. Hans zag het in eerste instantie niet zo zitten, maar vanaf oktober 2019 heeft hij het fietsen noodgedwongen toch maar opgepakt, want stilzitten is niets voor hem. Hij begon gewoon op zijn oude opa-fiets (inclusief het kinderzitje voor zijn kleindochter), maar al snel kocht hij een MTB met vermogensmeter (de Garmin Vector 3, deze meet links en rechts apart, zodat je kunt zien of beide benen evenveel vermogen leveren).

Het leuke van een fiets met vermogensmeter is dat je hardloophorloge (Hans gebruikt een Garmin 935 horloge) dan met het gemeten vermogen dagelijks je conditie weergeeft in de vorm van je VO2 max. En de resultaten van de dagelijkse fietstrainingen van Hans waren zeer bemoedigend en zelfs vrij spectaculair. Na een aanloopperiode steeg zijn VO2 max voortdurend tot een waarde van (momenteel) 61 ml/kg/min (zie de figuur). Bij het hardlopen is het al een jaar of 6 geleden dat hij zo’n hoge waarde bereikte. Daar komt bij dat Hans nu pas een half jaartje fietst en 40 jaar hard gelopen heeft. Zou hij dan zowaar meer een fietser dan een loper zijn? Het begint er een beetje op te lijken. De toekomst zal het leren.

VO2 Max fietsen

In dit artikel gaan we nader in op de betekenis van de VO2 max als maat voor de sportprestaties bij hardlopen en fietsen. In een volgend artikel behandelen we dan het vermogen in Watt, zoals dat gemeten wordt door Stryd bij hardlopen en door vermogensmeters als de Garmin Vector 3 bij fietsen. Dan zullen we ook laten zien hoe je kunt berekenen hoe hard je kunt lopen en fietsen met een bepaald vermogen in Watt.

Wat is de VO2 max?

Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max. Vele onderzoekers hebben sindsdien bevestigd dat de VO2 max inderdaad de belangrijkste parameter is voor prestaties bij hardlopen, wielrennen en andere duursporten.

De VO2 max is gedefinieerd als het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan opnemen bij lichamelijke inspanning, gemeten op zeeniveau. De VO2 max wordt uitgedrukt in het aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml O2/kg/min).

Hoe wordt de VO2 max bepaald?

De VO2 max wordt klassiek in een laboratorium bepaald door bij langdurige en oplopende intensieve lichamelijke inspanning de zuurstofinname en zuurstofuitstoot te meten. De VO2 max is bereikt als de hoeveelheid opgenomen zuurstof niet stijgt, ondanks een toenemende inspanning. Een dergelijke meting vindt meestal plaats op een loopband of een fietsergometer. Een dergelijke meting dient te worden uitgevoerd onder medisch toezicht, bijvoorbeeld in een Sport Medisch Adviescentrum.
Hans heeft diverse malen een dergelijk onderzoek laten doen. De foto toont Hans, de loopband, de ademhalingsmeetapparatuur en de ECG-meting.

Met moderne hardloophorloges als Garmin, Polar e.d. krijg je dagelijks een update van je VO2 max op basis van je prestatie tijdens de trainingen en wedstrijden. Dit is perfect om het effect van je trainingen op je conditie te zien en te bepalen of je in vorm bent.

VO2 Max bepalen
Hans tijdens een inspanningstest op de loopband met continue ECG-controle en ademgasanalyse bij sportarts Bernard te Boekhorst van SMA Midden Nederland.

Waar is de VO2 max van afhankelijk?

De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van:

  • Aanleg (if you want to be a great runner, choose your parents carefully)
  • Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
  • Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0% per jaar af na je 35ste)
  • Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
  • Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht; afvallen leidt tot hogere VO2 max)

De VO2 max van de wereldkampioenen ligt tegen de 90 ml/kg/min, zoals je kunt lezen in onze boeken. Hierbij geldt de kanttekening dat bij uitzonderingen nog hogere waarden gemeten zijn, zoals bij de Noor Oskar Svendsen (tot 96,4!), maar dat in die gevallen een lagere efficiency de prestatie beperkt. Voor gewone stervelingen geeft onderstaande tabel een beeld. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/kg/min. Ook met de meest fanatieke training kunnen gewone mensen dus nooit de waarden van de wereldtoppers bereiken.

Tabel VO2 Max waarden

Hoe hard kun je lopen met een bepaalde VO2 max?

In principe is je loopsnelheid recht evenredig met je VO2 max. In de praktijk zullen de weersomstandigheden en het parcours natuurlijk ook van invloed zijn. Al deze factoren worden behandeld in onze boeken en  onze calculatoren op hetgeheimvanhardlopen.nl. Wat voor tijd je kunt lopen op diverse klassieke afstanden hebben we weergegeven in de onderstaande tabel (die geldt voor ideale omstandigheden).

Hoe snel kun je lopen met je VO2 Max

De tabel laat zien dat je met een VO2 max van 60 ml/kg/min een tijd van 18:30 kunt lopen op de 5 km en 38:50 op de 10 km. In 2013 liep Hans op 59 jarige leeftijd nog iets harder (17:43 op de 5 en 36:25 op de 10), toen was zijn VO2 max dus nog iets hoger dan 60. De laatste jaren waren zijn conditie en vorm echter achteruit gegaan en schommelde zijn VO2 2 max bij het lopen tussen de 58 en 60. Dat het nu na een half jaartje trainen bij het fietsen al 61 is, mag dus met recht opmerkelijk genoemd worden. Temeer daar Hans binnenkort zijn 66ste verjaardag viert!

Hoe hard kun je fietsen met een bepaalde VO2 max?

Bij fietsen spelen meer factoren een rol. Om te beginnen je fiets. Op een racefiets zijn zowel de rolweerstand als de luchtweerstand een stuk lager, waardoor je met dezelfde VO2 max veel harder kunt fietsen dan met een MTB of stadsfiets. Ook speelt de wind een veel grotere rol dan bij hardlopen. Het parcours speelt een grote rol. Bergop is in principe je fietssnelheid recht evenredig met je VO2 max. Op het vlakke is echter het product van je VO2 max en je gewicht bepalend voor je snelheid. Dit is eenvoudiger uit te leggen aan de hand van het vermogen dat je kan trappen. In het stukje bij ProRun van volgende week zullen we laten zien hoe hard je kunt fietsen met een bepaald vermogen en afhankelijk van je fiets, het weer en het parcours.

Wat is nu leuker: lopen of fietsen?

Tja, over smaak valt niet te twisten natuurlijk. Wat Hans betreft gaat er toch nog steeds niets boven lopen, heerlijk zwerven over kleine paadjes door de bossen en in de natuur. En hij denkt ook met weemoed terug aan de sfeer bij de baan- en wegwedstrijden en de Masterskampioenschappen. Hij droomt ervan dat het er misschien ooit nog weer eens van zal komen, maar voorlopig zit dat er niet in.

Maar fietsen heeft ook wel zijn charmes: je komt weer op andere paden (ook mooi) en je actieradius is natuurlijk een stuk groter. Zo kun je de verdere omgeving verkennen, temeer daar je fietsen veel langer kunt volhouden. Fietsen kost wel veel meer tijd, niet alleen voor het trainen zelf, maar met name ook voor het verkleden en het onderhoud van de fiets (schoonmaken, smeren van de ketting, band oppompen). Ook verder is fietsen veel meer gedoe met lekke banden, het vervangen van kettingen en tandwielen en de vele materiaalopties. Tenslotte is fietsen een stuk gevaarlijker. Dat is ook de reden dat Hans het houdt bij zijn MTB en geen snelle racefiets koopt. Maar als je eenmaal op de fiets zit en lekker door stille paadjes fietst, is het net als bij hardlopen ook weer genieten. Na de training is Hans ook veel minder vermoeid, ook als hij met dezelfde hartslag traint als bij hardlopen. Het lijkt er ook op dat je met fietsen je anaerobe systeem beter kunt trainen, gezien het feit dat Hans op heuvels hogere maximale waarden van zijn hartslag bereikt dan met lopen.

Inmiddels is Ron zo sportief om met Hans op zondagochtend mee te fietsen met mooie rondjes over de Heuvelrug en de Veluwe. Wie had dat gedacht van die 2 levenslange hardlopers?

Een zondagse rit van Leusden met een ommetje naar Otterlo en terug.
Een zondagse rit van Leusden met een ommetje naar Otterlo en terug. De combinatie van een mountainbike met Garmin Vector S vermogensmeter is uitzonderlijk maar zeer interessant. De NP-waarde (normalized power) over een rit is alleszeggend over de geleverde prestatie.

Lees verder...

Gissen is missen, meten is weten met Polar

De zinspreuk ‘door meten tot weten’ komt historisch gezien uit de technische wetenschappen. In deze wereld is het gebruikelijk om de opgedane wetenschap te vertalen naar formules en modellen voor het evalueren en voorspellen van prestaties. De lezers van ons boek ‘Hardlopen met Power!’ en de vele artikelen bij ProRun en elders zullen dit herkennen. Ons op fysische en fysiologische wetmatigheden gebaseerde hardloopmodel bleek net zo toepasbaar voor wielrennen en schaatsen.

Wij zijn dan ook heel gecharmeerd van high-end hardloophorloges die op de markt zijn. We doen ze eigenlijk tekort door ze horloge te noemen. Het zijn inmiddels complete meetsystemen met allerlei apps om je te helpen het maximale uit jouw prestatie te halen. Het spreekt voor zich dat wij met veel belangstelling kijken als er weer iets nieuws op de markt verschijnt.

Een tijdje terug werden we benaderd door Polar. Als we een geheimhoudingsovereenkomst tekenden, mochten we meekijken bij de productpresentatie voor pers en media van de Polar Grit X. Die uitnodiging pakten we natuurlijk met beide handen aan. De oprichter van Polar is de Fin prof. Seppo Säynäjäkangas. Deze hoogleraar elektrotechniek begon in de jaren zeventig met de ontwikkeling van hartslagmeters om langlaufers aan betere prestaties te helpen. In onze eerdere contacten met ontwikkelaars in Helsinki bleek die drijfveer nog steeds aanwezig en delen we de belangstelling hoe je het maximale uit je sport kunt halen.

In dit artikel gaan we in op een paar van de vele mogelijkheden van deze nieuwe Polar Grit X. Op internet zijn alle details te vinden. Een kanttekening is dat we de informatie vooral van horen zeggen hebben. En natuurlijk van onze verwachtingen vanwege onze eerdere positieve ervaringen met de Polar Vantage V.

Polar Grit X

Hoe moet je de Polar Grit X plaatsen?

Bij Polar positioneren ze de Grit X als outdoor multisporthorloge dat ‘stijl, kracht en unieke trainingsfuncties van Polar combineert’. Het prijsniveau zit net onder de Polar Vantage V en ruim boven dat van de Vantage M. Het lijkt duidelijk het robuuste en stoere broertje van de Vantage V.

De afmetingen (47 x 47 x 13 mm) en gewicht (64 gram met polsband) zijn vrijwel identiek aan de Vantage V. De batterij gaat net zo lang mee (40 uur in trainingsmodus en 7 dagen in horlogemodus met continue hartslagmeting).
De outdoorbestendigheid blijkt uit de sterke behuizing van roestvrijstaal en de achterkant van polymeer, met glasvezel versterkt. Het gelaagde Gorilla Glass aan de voorkant is rondom beschermd met een iets verhoogde roestvrijstalen ring. De waterbestendigheid is verbeterd tot WR100 (100 meter).

De optische sensor (Polar’s Precision Prime) voor hartslagmeting op de pols ziet er anders uit dan bij de Vantage V en is een verdere doorontwikkeling. We zijn benieuwd naar de ervaringen. Het blijft duidelijk de ambitie van Polar om voorop te lopen in de ontwikkeling van accurate optische hartslagmeting. Toch verkozen wij bij de Vantage tot nu nog steeds de borstband tijdens training. Tijdens slaap en dagelijks gebruik konden wij wel rekenen op de optische meting. De Polar H10 borstband is wetenschappelijk getest en erkend als Polar’s meest accurate hartslagmeter voor tijdens het sporten.

De Grit X is net zo compleet als de Vantage V maar mist Recovery Pro (bewaakt je persoonlijk herstelstatus met orthostatische testen). In ruil daarvoor krijg je een paar mooie outdoor features terug.

Polar Grit X

Hardloopvermogen

Net als de Vantage V meet de Grit X het hardloopvermogen. De Grit X moet het daarvoor van de nauwkeurige GPS en barometer hebben. Wij begrepen dat de chip dezelfde is als in de Vantage. Die is goed. De GPS-prestaties worden mede bepaald door de antenne en het materiaal van de kast van het horloge. Het kan zijn dat de barometer verder verbeterd is gezien de nieuwe kalibratiemogelijkheid. Wij zijn heel benieuwd wat de prestaties in de praktijk zijn en gaan dat zeker flink uitproberen. Over een paar weken laten we ons hierover horen bij ProRun.

Er is wel een verschil met de vermogenswaarden die vermogensmeters voor wielrennen en de Stryd hardloopvermogensmeter aangeven. We hebben het daar al eens bij ProRun over gehad. Het verschil zit heel kort samengevat in een bruto en netto berekening van het wattage. Hierdoor kun je de vermogens bij hardlopen volgens de Polar horloges niet vergelijken met deze bij het fietsen.

Hill Splitter

Het vermoeden van een wellicht verder verbeterde GPS en barometerfunctie wordt versterkt door de aanwezigheid van de Hill Splitter app. Hill Splitter detecteert automatisch wanneer je een heuvel beklimt of afdaalt en geeft de tijd die je stijgt of daalt, evenals de lengte van de klim of afdaling. Het telt ook elke beklimming en afdaling. In Polar Flow zie je na afloop de details per klim en afdaling. Wij denken dat je hier wel wat aan hebt bij de analyse achteraf van je heuvelsprints en natuurlijk van een parcours in geaccidenteerd terrein. Ook hier zijn we heel benieuwd wat het gebruik in de praktijk laat zien.

Polar Grit X

Vocht en energie

FuelWise is een nuttige energie-assistent van de Grit X die je bij lange duurlopen (meer dan pakweg anderhalf uur) aangeeft wanneer je hoeveel energie bij moet tanken om je brandstofvoorraad aan glycogeen (koolhydraten, carbs) op niveau te houden. Er zit ook een soort van wekker op waarmee je vooraf het tijdsinterval kunt instellen waarop je onderweg wil drinken om je vochtbalans op orde te houden.

Conclusie

De Polar Grit X is een zeer compleet en geavanceerd multisporthorloge. Het krijgt heel veel gegevens binnen die toepassing krijgen in tal van nuttige apps. Sommige apps zijn voor fijnproevers. Al met al zal het goed ontvangen worden door prestatiegerichte hardlopers. En natuurlijk als je gewoon een mooi sportief horloge aan je pols wilt hebben.

Polar benadrukt dat de Grit X aan militaire standaards voldoet. Dat verbaast niet. Ze zullen gezien de legergroene uitvoering van een van de modellen bij de ontwikkeling van de Grit X ongetwijfeld ook gedacht hebben aan gebruik door militairen. Wat nodig is voor outdoor sport verschilt niet veel van wat mariniers, commando’s of leden van de luchtmobiele brigade kunnen gebruiken bij fysieke inspanningen.

Train met plezier, train verstandig en gezond!

Lees verder...