Loop je harder met een langere pas of hogere cadans?

Dankzij moderne hardloophorloges krijg je veel gegevens over je hardloopprestaties en gegevens die omschreven worden als ‘Running Dynamics’. 

Om een bepaalde snelheid te bereiken, heb je de keuze om je paslengte te vergroten of je cadans te vergroten. 

Maar wat is nu het beste?  

En belangrijker nog, bij welke waarden loop je optimaal? En wat is eigenlijk optimaal, zo snel mogelijk of met een zo laag mogelijk gebruik van energie, dus zo zuinig mogelijk? Een belangrijk aspect is het energieverbruik van de zweeffase in je pas. Bij de zweeffase beweeg je immers omhoog en neemt je verticale oscillatie toe. 

Wat is de conclusie?
Om een hoge snelheid te bereiken heb je in theorie de keuze tussen het vergroten van je paslengte en het verhogen van je cadans. Het blijkt uit onze modelberekeningen dat het verhogen van je cadans energiezuiniger is dan het vergroten van je paslengte. Dit sluit aan bij de ervaring van veel lopers en coaches dat veel aandacht besteed moet worden aan het verhogen van de cadans. Het verhogen van je cadans kun je ook makkelijker trainen en het risico’s op blessures is minder. 

In de praktijk zullen vele lopers zowel hun paslengte als hun cadans willen verhogen om zo snel mogelijk te lopen. Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen, want het valt niet mee om je natuurlijke cadans in de praktijk met meer dan 10 – 15% te verhogen. Iemand met een natuurlijke cadans van 160 ppm zal in de wedstrijd met 180 ppm al moeite hebben. Je paslengte kun je daarentegen wel met 50% of meer vergroten. Iemand met een natuurlijke paslengte van 1 meter (in de training) kan in de wedstrijd wel 1,50 meter halen (als die wedstrijd niet te lang is). De conclusie is dus dat ook het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook gedurende langere tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt. 

Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden. Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van belang en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren. We waarschuwen onze lezers wel om niet al te fanatiek hun paslengte te gaan vergroten, vanwege het risico op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!

Even wat dieper onze berekeningen in
Er zijn alles bij elkaar nogal wat factoren die door elkaar spelen bij de Running Dynamics. Om te verduidelijken hoe het zit, hebben we de onderstaande 4 tabellen gemaakt. Ze gelden voor 4 verschillende waarden van de cadans, namelijk 160, 180, 200 en 220 ppm. De cadans is immers de parameter die je het makkelijkste kunt beïnvloeden. Als voorbeeld nemen we de loper die we eerder ook gebruikten. Als hij zijn cadans zou verhogen van 160 naar 180 ppm, bereikt hij bij dezelfde snelheid van 12 km/h de volgende resultaten:

zijn zweefhoogte daalt van 2,23 cm naar 1,07 cm
het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase in zijn pas daalt van 4,97% naar 3,43%
het verticale energieverbruik daalt van 0,26 kJ/kg/km naar 0,17 kJ/kg/km en als percentage van het horizontale energieverbruik daalt het van 27% naar 18%
In werkelijkheid zal hij natuurlijk juist zijn snelheid willen verhogen. Uit de tabellen kunnen we aflezen dat hij de volgende resultaten bereikt als hij erin slaagt om 16 km/h te lopen bij een cadans van 180 ppm:
zijn zweefhoogte stijgt naar 2,88 cm
het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase in zijn pas daalt naar 4,23%
het verticale energieverbruik daalt (nog steeds!) naar 0,22 kJ/kg/km en als percentage van het horizontale energieverbruik daalt het naar 22%.

Samenvattend geven de tabellen een duidelijk beeld met de volgende conclusies:

Het verticale energieverbruik stijgt niet of nauwelijks bij hogere snelheden! Dit komt omdat de hogere zweefhoogte wordt gecompenseerd door de grotere zweeflengte, zodat het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase min of meer constant blijft.
Het verticale energieverbruik is duidelijk lager bij hogere waarden van de cadans! Dit komt omdat de zweefhoogte dan minder is. De zweeflengte is ook wel wat minder, maar het equivalente hellingspercentage i daalt toch. De verklaring hiervoor is weer dat de zweefhoogte kwadratisch afhankelijk is van de zweeftijd en de zweeflengte lineair afhankelijk.
Volgens deze berekeningen is het dus het meest energiezuinig om met een hoge cadans te lopen! We moeten hierbij nog wel de kanttekening maken dat we nog geen rekening gehouden hebben met het energieverbruik van de pendelbeweging. Omdat bij een hogere cadans extra energie nodig zal zijn voor deze pendelbeweging zal dit aspect het beeld enigszins beïnvloeden. Overigens hebben we ook nog geen rekening gehouden met de energierecovery door de veerwerking van de Achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen.

Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

Tips en tricks voor jouw Berlijn marathon

Nog een paar dagen en de marathon van Berlijn gaat van start op de Strasse 17. Dit is de marathon waar de meeste wereldrecords ooit zijn gevestigd. 

De stand staat nu op 6 wereldrecords bij de mannen en 3 bij de vrouwen. Het parcours is dan ook snel. Er zijn weinig hoogteverschillen en het asfalt biedt je een vlakke ondergrond om over te lopen. Door de geografische ligging van Berlijn is het eind september vaak rustig herfstweer. 

Ideaal voor een snelle tijd op de marathon. 

Eliud Kipchoge liep vorig jaar een tijd van 2:01:39. 2:01:39 (!). 

In deze column geven we wat tips en tricks voor de marathon. Deze zijn gebaseerd op onze eigen inzichten en ervaringen. En zijn aangevuld met punten uit de eerdere columns over het energieverbruik van de marathon, het effect van het koolhydratendieet en de inname van sportdrank onderweg.

Taperen
Als het goed is heb je de afgelopen twee weken de omvang van de training sterk afgebouwd, zodat je dit weekend  fris en uitgerust aan de start komt te staan. Als je de derde week voor de marathon 100 km getraind hebt, heb je vorige week niet meer dan 60 km gelopen. Deze week loop je 30 km of nog minder. Maak de laatste drie dagen, dus na woensdag, vrijwel geen kilometers meer. Wetenschappelijk is aangetoond dat door taperen de prestatie met 1,5% wordt verbeterd. 

Voeding
In de maanden voor de marathon heb je geprobeerd zo gezond mogelijk te eten. Dit houdt onder meer in zo mager mogelijk en veel groenten en fruit. Waarschijnlijk ben je als gevolg hiervan en door de extra training ook wat afgevallen. Dit is prima en zal bijdragen aan je prestatie! 

Zorg ervoor dat je de laatste dagen voor de marathon je voeding aanpast aan de gewenste verhouding (70% koolhydraten – 15% eiwitten – 15% vetten). Dit houdt in dat je minder vlees en vet moet eten en meer groenten, fruit, brood, honing, rozijnen en pasta neemt. Om in die laatste dagen voor de marathon bovenmatige gewichtstoename te voorkomen, bevelen we aan om het marathondieet te beperken tot de laatste twee dagen voor de marathon en niet te overdrijven met de zoetigheden. De traditionele spaghetti maaltijd op de vooravond van de marathon bevalt ons altijd prima!

Neem op de ochtend van marathon een stevig ontbijt om de nachtelijke daling van het glycogeengehalte van je lever te compenseren. Neem onderweg naar de start twee koppen sterke koffie om te profiteren van het positieve effect van cafeïne. Cafeïne stimuleert de vetverbranding en beïnvloedt het zenuwsysteem positief. Plan het ontbijt zo mogelijk drie uur voor de wedstrijd. Neem zo nodig tot twee uur voor de wedstrijd nog wat brood, koeken of een banaan als tussendoortje.

Mentale voorbereiding
Maak een goed raceplan op basis van je eerdere prestaties. Zo had Hans in de voorbereiding op de Marathon van Essen de tien Engelse Mijl van Tilburg gelopen in 3:58/km. Met de formule van Pete Riegel rekende hij uit dat hij bij de marathon een schema van 4:15/km zou kunnen lopen. Uit de grafiek van de relatie tussen de snelheid en de hartslag concludeerde hij dat hij bij dit tempo een HR van 145-150 zou hebben, dus ruim beneden zijn anaerobe drempel van 153-156. Dit plan bleek vrijwel exact uit te komen. Hij liep een tijd van 3:01:07 met een gemiddelde HR van 150! Doe zo’n exercitie voor jezelf vooraf ook op de calculator van www.HardlopenmetPower.nl en hou je eraan onderweg! Voor velen is het moeilijk om zich eraan te houden. Je bent immers fit, uitgerust en gebrand op een mooie tijd. Zeker is dat je het achteraf letterlijk bezuurd als je te hard van stapel loopt. 

Visualiseer het parcours van te voren en bereid je goed voor op mogelijke knelpunten, zoals de opwinding bij de start en de vermoeidheid in de laatste 10-15 km. Wees rustig en heb vertrouwen: als de training goed gegaan is, kun je het! Neem je in ieder geval voor om niet uit te stappen ook al worden je benen moe, daar krijg je geheid spijt van! Als je je onwel voelt moet je natuurlijk wel stoppen.

De start
Zorg dat je er ruim op tijd bent, maar ga ook weer niet uren van te voren daar rondhangen. Geniet van het moment, de happening en het feit dat je zo gezond bent dat je dit kunt meemaken. Een warming up is niet nodig bij de marathon. Bewaar je krachten voor de 42 km. Zorg dat je niet koud wordt in het startvak. Neem enkele minuten voor de start nog 200 ml sportdrank in om je maag vast te vullen zodat het glucosegehalte in je bloed meteen na de start aangevuld wordt. Begin rustig en laat je niet meeslepen door de grote massa die te snel van start gaat. Met je gps-horloge met weet je al na een kilometer of je qua tempo op schema ligt. Hou je daaraan en laat je niet verleiden om vast wat winst te pakken op je schema. Dat breekt je later dubbel en dwars op! Dit komt onder andere omdat je lichaam bij een te hoog aanvangstempo als snel overgaat op de verbranding van glycogeen, zodat je later tekort komt en het lichaam van het ene moment op de andere over moet gaan op vetverbranding. Let goed op gedurende de eerste kilometers. Door de grote drukte komen valpartijen helaas regelmatig voor. 

Onderweg
Zorg dat je in een goed groepje komt te lopen. Dit kan enorm helpen, je profiteert dan van het windvoordeel en je hebt ook mentaal steun aan elkaar. Hou je aan het schema! Neem bij iedere verversingspost 100-200 ml sportdrank in, zo mogelijk zonder snelheid te verliezen. Lopend drinken heb je in de training geoefend. Maak ook gebruik van de sponzen als het warm is. Spons vooral ook je achterhoofd af. Geniet van het parcours en de mensenmassa! Denk aan je voornemens en evalueer hoe de benen voelen, hoe het staat met je tijden en je tempo. Check ook je HR en vraag je af of je de plannen moet bijstellen. Doe dit niet te vroeg, in de marathon kunnen zwakke en sterke momenten zich afwisselen. Hou je zo lang mogelijk aan het schema en je raceplan, waar je tenslotte goed over nagedacht hebt. Naarmate de wedstrijd vordert, kun je gaan aftellen en bedenken of je soms nog wat over hebt voor een versnelling. Doe dat pas na de 35 km, de marathon blijft onvoorspelbaar en juist in de laatste kilometers kun je makkelijk nog één minuut per km verspelen als je de man met de hamer tegenkomt. Let ook op de andere lopers in je groepje en om je heen: als je regelmatig lopers inhaalt, zit je kennelijk goed en kun je wat meer riskeren. Als het zwaar wordt, kun je proberen of een cadanswijziging je er doorheen helpt door even kortere passen met hogere frequentie (stappen per minuut, spm) te maken.

De finish
Geef alles in de laatste 2 km of probeer als het er niet meer in zit net als in een climaxloop steeds meer te versnellen. De benen zullen loodzwaar aanvoelen, maar dat ben je na de finish zo weer vergeten. Het groepje zal wel uit elkaar gevallen zijn, maar als je nog met iemand samen loopt, kun je elkaar stimuleren om de laatste minuut alles eruit te persen. De toejuichingen van het publiek en je fans bij de Brandenburger Tor zullen ook helpen. Let ook op de finishfoto, steek je armen omhoog! Geniet van de finish en de euforie dat je het gehaald hebt en dat je benen niet meer hoeven te lopen. Klets na met de lopers om je heen over hoe mooi het was. Tank bij met de sinaasappeltjes, water of sportdrank. 

Na de marathon
De volgende dag zal je minder goed de trap af kunnen lopen als je diep gegaan bent. De spierpijn kan eventueel een paar dagen aanhouden. Ga pas weer rustig trainen na een dag of vier en bouw het geleidelijk weer op.

Waarschijnlijk zul je in een periode vanaf twee of drie weken na de marathon PR’s kunnen lopen op de kortere afstanden. Dit komt door het effect van de marathontraining en het feit dat je wat afgevallen zult zijn. Geniet van de vorm en de flow waar je in zit. Als je een goede planning maakt, kun je via een periode met kortere wedstrijden geleidelijk weer gaan bouwen aan een volgend doel.

De auteurs van dit blog – Hans van Dijk en Ron van Megen – schreven het boek Hardlopen met Power.

Lees verder...

De VO2 max: wat is het en wat zegt het?

De VO<sub>2</sub> max: wat is het en wat zegt het?
De term VO2 max kom je veel tegen.  Wat is het en wat kun je ermee?
Al in 1923 ontdekte de Engelse fysioloog A.V. Hill dat het zuurstofverbruik van hardlopers toenam bij toenemende snelheid tot een maximale waarde, die slechts kort volgehouden kon worden. Hij stelde daarom dat de prestaties bij hardlopen primair afhankelijk zijn van het zuurstofopnamevermogen van het cardiovasculaire systeem en noemde dit maximale vermogen de VO2 max (uitgedrukt in ml/min/kg).
Hoe wordt de VO2 max bepaald?
De VO2 max kan in een laboratorium of een Sport Medisch Adviescentrum worden bepaald op een fietsergometer of (bij voorkeur) op een loopband. Omdat zowel de fietstest als de loopbandtest nogal bewerkelijk zijn, heeft men diverse alternatieve methoden ontwikkeld om de VO2 max in te schatten.
Een eerste grove benadering maakt gebruik van de maximale hartfrequentie (HRmax) en de hartfrequentie in rust (HRrust):
VO2 max= 15*(HRmax/HRrust)
Deze methode is niet erg accuraat. De logica van deze methode is dat lopers met een goede conditie (en dus een hoge VO2 max) doorgaans een lage HRrust hebben. Iemand met een HRmax  van 160 en een HRrust  van 40 zou dus volgens deze benadering een VO2 max van 15*(160/40)= 60 ml/min/kg hebben. Maar de maximale hartslag en de rusthartslag van een loper hangt van méér af dan VO2 max. Er zijn mensen met een hoge maximale hartslag en een lage VO2 max en er zijn mensen met een lage maximale hartslag en een hoge VO2 max.
Een tweede methode die veel wordt gebruikt is de Coopertest: de afstand d (in meters) die een persoon in 12 minuten kan afleggen.
Met deze afstand kan de VO2 max vervolgens berekend worden:
VO2 max= (d-505)/45
Iemand die bij de Coopertest 3000 meter aflegt, heeft dus een VO2 max van (3000-505)/45= 55,4 ml/min/kg.
Deze methode is verrassend betrouwbaar. Voorwaarde is wel dat je écht diep gaat.
Waar is de VO2 max van afhankelijk?
De VO2 max blijkt vooral afhankelijk te zijn van:
• Talent (‘if you want to be a great runner, choose your parents carefully’)
• Geslacht (mannen hebben een circa 10-15% hogere VO2 max dan vrouwen)
• Leeftijd (de VO2 max neemt met circa 0,5-1,0 % per jaar af na je 35ste)
• Training (de VO2 max kan circa 5-25% stijgen door training)
• Gewicht (de VO2 max is omgekeerd evenredig met het gewicht)
De VO2 max van de wereldkampioenen ligt in de orde van 77 ml/min/kg, zoals we al in een eerder stukje gezien hebben. Atleten als Haile Gebreselassie en Mo Farrah bereiken deze waarden door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Voor gewone stervelingen geeft onderstaande tabel een beeld. Normale waarden voor jonge mannen zijn 40-45 en voor jonge vrouwen 30-35 ml/min/kg.
Daarmee is meteen duidelijk dat ook met de meest fanatieke training gewone mensen nooit de waarden van Haile en Mo kunnen bereiken.
Boven de 35 jaar neemt de VO2 max bij ongetrainde mensen af met circa 1 % per jaar, door training kan deze daling beperkt worden tot 0,5 % per jaar.
In de bergen neemt de luchtdruk en daarmee ook de VO2 max af met de hoogte. Bovenop de Mount Everest is de VO2 max slechts 27% van de waarde op zeeniveau. Als gewone mensen met een gemiddelde VO2 max van 40 dus de Mount Everest beklimmen daalt hun VO2 max tot 10,8 ml/min/kg, nauwelijks voldoende om te overleven. Zonder zuurstofapparatuur kunnen bergbeklimmers dan ook slechts met grote moeite 50 meter per uur afleggen.
Wat is de relatie tussen VO2 max en hardloopprestaties?
Op internet zijn vele calculatoren te vinden waarmee berekend kan worden wat voor tijden je op diverse afstanden kunt lopen als functie van je VO2 max. In een volgend artikel op ProRun zullen we nader ingaan op deze berekeningen en zullen we onze eigen methode afleiden waarmee het mogelijk is om exact uit te rekenen welke VO2 max hoort bij welke prestatie (zie www.hetgeheimvanhardlopen.nl).
Op dit moment volstaan we met enkele voorbeelden. De VO2 max van de wereldkampioen bedraagt dus ongeveer 77 ml/min/kg. In de 80-er jaren bedroeg de VO2 max van auteur Hans 67, hij liep toen 31:55 op de 10 km en 2:34:15 op de marathon. In 2010 was zijn VO2 max gedaald tot 47 en waren zijn tijden opgelopen tot 42:30 op de 10 km en 3:35:30 op de marathon. Inmiddels is zijn VO2 max door het afvallen en trainen weer gestegen naar 57 en is zijn hardloopprestatie weer verbeterd tot 36:25 op de 10 km en 3:01:06 op de marathon.
Een heel ander perspectief levert de informatie dat men bij sommige antilopen een VO2 max gemeten heeft van 300! Deze antilopen houden dan ook zonder problemen een snelheid van 65 km/h vol. Ook hazewindhonden en volbloedpaarden hebben enorme VO2 max waarden (respectievelijk 90 en 150 ml/min/kg) en verslaan Haile en Mo dus met gemak.
Je kunt je eigen VO2 max en het effect op je eigen tijden berekenen met onze calculator .

Lees verder...

De snelste marathon ter wereld

We gaven Eliud Kipchoge de tip om niet in Wenen maar met windje mee op de Afsluitdijk de nieuwe poging te doen om de marathon onder de twee uur te lopen. De INEOS 1:59 Challenge van Eliud Kipchoge staat op de planning voor de week van 12 oktober 2019.

We hoorden naar aanleiding van onze Afsluitdijk suggestie dat de magische 2 uur op de marathon waarschijnlijk al op 22 september 2019 gebroken gaat worden. Daar wilden we natuurlijk meer van weten!

Sub2hrs project in Andalusië
Dit project blijkt een initiatief te zijn van de Mikkeller Running Club. Mikkeller is een Deens biermerk. De Running Club heeft afdelingen over de hele wereld. Iedereen kan zich inschrijven voor deze eerste editie van World’s Fastest Marathon.

De marathon is in Andalusië, Spanje. De start is op 2.605 meter boven zeeniveau in het Sierra Nevada gebergte. De finish is na de vele slingers in de weg en schitterende vergezichten op 667 meter boven zeeniveau in de historische stad Granada. Het parcours gaat over een brede geasfalteerd weg en gaat bijna over de hele afstand bergaf. Slechts een stuk van 1 kilometer is vlak.
Het hoogteverschil is daarmee 1.938 meter. De helling gemiddeld 4,6% omlaag. Dat is dus heel gemakkelijk lopen. Heel bijzonder is de website aangeeft dat The World’s fastest marathon een certified Boston Marathon qualification race is!

Vier hardlopers van de professionele Mikkeller running club HMRC gaan de Sub2hrs poging doen. Het gaat om Abere Derese Worke, Chala Bekele Begena, Julius Karinga en Antony Karinga.
Het is niet eenvoudig om informatie over deze Ethiopische en Keniaanse atleten te vinden. De Keniaan Julius Karinga won in 2017 met 2:12:10 de marathon van Kopenhagen. Antony Karinga finishte afgelopen mei in Salzburg in 2:22:37.

We zijn er eens dieper ingedoken. Wat betekent deze enorme hoogtewinst voor je marathontijd? En wat dat doet de ijle lucht op 2.605 meter hoogte met je?


Fotobijschrift: Het parcours van The World’s fastest marathon daalt over de hele afstand


Wat is de tijdwinst van Marathon Man?

Onze Marathon Man (70 kg) loopt de marathon op een vlak parcours op zeeniveau in 3:30 (tempo 4:58/km). Met ons model hebben we uitgerekend dat hij bij een helling 4,6% bergaf finisht in 2:46!
Er is wel een maar. Marathon Man heeft een VO2 max van 52 ml O2 per kg lichaamsgewicht per minuut. Op 2.605 meter hoogte is de luchtdruk ongeveer 75% van wat het op zeeniveau is. Er zit daarom 25% minder zuurstof in de lucht. Bovendien is Marathon Man anders dan Ethiopische en Keniaanse hardlopers niet geboren op een hoogvlakte. Evenmin heeft hij een langdurige hoogtestage gedaan. Het zuurstofopname vermogen van Marathon Man is dan ook een stuk lager dan op zeeniveau. We berekenden dat het zuurstofopname vermogen van Marathon Man in The World’s fastest marathon gemiddeld over de hoogte 90,2% van normaal is. Marathon Man mag daarom heel blij zijn als hij in 3:03 finisht!

Het lijkt ons overige wel een heel prettige ervaring dat naar je mate je verder en dus lager bent je gemakkelijker adem haalt omdat het zuurstofgehalte in de lucht steeds een beetje toeneemt. Bijkomende effect is dat het gemakkelijker dan normaal in een marathon zou moeten zijn om je tempo constant te houden.

Ron heeft zelf ervaren wat het is om hoogte te lopen. Zijn avonturen bij de afscheidswedstrijd van Haile Gebreselassie, The Great Ethiopian Run in Addis Abeba in november 2015, zijn nog bij ProRun te lezen.

En een geboren Ethiopische elite atleet?
Vanwege de andere bloedsamenstelling en volledige acclimatisatie verwachten we dat een geboren Ethiopiër of Keniaan The World’s fastest marathon gemiddeld met 93,8% van zijn zuurstofopnamevermogen op zeeniveau kan lopen. Als we een Ethiopiër van 60 kg nemen, kunnen we uitrekenen dat met een PR van 2:20 of beter The World’s fastest marathon al in 1:59 of sneller gelopen moeten kunnen worden. We zijn dan ook heel benieuwd welke tijd de vier atleten op 22 september gaan neerzetten!

Volgens de IAAF hebben bijna 2000 hardlopers ooit een 2:12 of sneller gelopen in een marathon. Er zijn er dus nog heel veel meer die onder de 2:20 zijn gebleven en een Sub2hrs zouden kunnen lopen in deze marathon in Andalusië.

Kanttekening
We hebben de berekeningen gemaakt voor een gelijkmatige daling van 4.6%. In de praktijk zal dat variëren. Als de daling ergens stijler is, ga je als hardloper meer remmen. Als de helling van de daling minder stijl is dan 4,6% kun je het vereiste tempo misschien niet lopen. Dat gaat in beide gevallen ten koste van de eindtijd. En last but not least, welke enorme passen moet je wel niet maken om bergaf snelheid te houden? Wij hebben bij voorbaat al zorgen over onze beenspieren en aanhechtingen als we mee zouden doen….

Als je meer wil weten hoe het zit met bergop of bergaf lopen, verwijzen we je graag naar een ander artikel van ons bij ProRun. Of natuurlijk naar onze boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!

Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.

Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Watt is CP?

In dit artikel gaan we in op de vraag van een van onze lezers of hij zijn CP opnieuw moet bepalen als hij zijn nieuwe Stryd met luchtweerstand gaat gebruiken. Deze vraag is een mooie aanleiding om eens nader in te gaan op de CP. De afkorting staat voor Critical Power.

Maar eerst geven wij antwoord op zijn vraag: hij hoeft de CP maar een beetje aan te passen.
Het vermogen van zijn menselijke motor is natuurlijk op zich niet gewijzigd door de nieuwe Stryd met Air Power. Wel werd eerder de loopwind niet meegerekend in het vermogen van de Stryd. Daarom is de nieuwe CP 2-3% hoger (bij 5:30-4:00/km).

Het begrip CP is afkomstig uit de wereld van vermogensmeters bij wielrennen en hardlopen. Het is het vermogen dat je een bepaalde duur kunt volhouden. Door deze definitie kan het nog wel eens verwarrend zijn. In de sportliteratuur kan dit het vermogen zijn dat je bijvoorbeeld 20 minuten (CP20), 45 minuten (CP45) of 60 minuten (CP60) kunt volhouden. Een CP60 is daarom qua wattage lager dan de CP45. En de CP45 is lager dan de CP20. Een hoger vermogen hou je immers korter vol. Die relatie hebben we al eens in een eerder artikel bij ProRun uitgelegd.

In onze artikelen en boeken Hardlopen met Power!, The Secret of Running en The Secret of Cycling hanteren gaat het om de CP60, het vermogen dat je precies een uur kunt volhouden. De CP60 is synoniem aan de begrippen ADV (Anaeroob DrempelVermogen) en FTP (Functional Treshold Power) die wij gebruiken. Bij het schrijven van dit artikel hadden we vragen aan Stryd. Het blijkt dat de bepalingsmethode van de CP in de software van Stryd tot een iets hogere vermogenswaarde leidt dan de ADV. Laten we het CPStryd noemen. Het verschil is niet heel groot. Het is qua orde van grootte vergelijkbaar met de loopwind, een paar procent.

Eerder hebben we bij ProRun het begrip ADV meer uitgebreid uitgelegd: De ADV is gedefinieerd als het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden. ADV wordt uitgedrukt in Watt per kg lichaamsgewicht. Dit komt in de praktijk overeen met een inspanning, waarbij nog net geen accumulatie van lactaat (melkzuur) in je spieren gaat optreden.

De oude Stryd bepaalde het hardloopvermogen (CPStryd) als som van de loopweerstand (op asfalt c.q. atletiekbaan) en de klimweerstand (heuvelop en heuvelaf). Aan die som is met de nieuwe Stryd de werkelijke luchtweerstand (Air Power) toegevoegd (loopwind in combinatie met windje tegen).
Hierdoor kan hij in een wedstrijd, prestatieloop of training nog beter zijn loopsnelheid c.q. tempo afstemmen op het vermogen waarmee hij wil lopen om een optimale prestatie neer te zetten.

Moet je nu meteen aan een nieuwe Stryd? Dat hoeft nu ook weer niet. Tot windkracht 3 is de invloed van de luchtweerstand nog beperkt. Maar niet verwaarloosbaar. Als je het precies wilt weten, heb je de Air Power versie, de Stryd v3, wel nodig.

AutoCP
De CPStryd kon en kan in Stryd PowerCenter ingeschat worden door een recente goede 5 km of 10 km tijd op te geven. Een andere optie die geboden wordt is een methode die gebaseerd is op het lopen van 2, 4 en 3 ronden op een 400 meter atletiekbaan. Zelf hanteren we de 10 minuten methode voor een goede inschatting. Sommige hardlopers vinden dit teveel gedoe. Dat is jammer. Want je haalt niet alles uit de Stryd als je de Critical Power Test niet of niet goed doet.

Daarom heeft Stryd onlangs voor alle versies van haar hardloopvermogensmeters een nieuwe optie geïntroduceerd, de AutoCP. Het komt erop neer dat de Stryd op basis van een reeks aan trainingen en wedstrijden zelf je CPStryd bepaalt. De AutoCP is volgens Stryd tot 1 – 2% nauwkeurig voor de meeste hardlopers, en wordt automatische bijgesteld als lopers fitter worden.

Het duurt even voordat de AutoCP je CPStryd goed heeft bepaald. Daarvoor zijn minstens 12 lopen met voldoende variatie nodig. Denk daarbij aan:

1.    Korte afstand, sprints of versnellingen met een duur van 10 tot 30 seconden;
2.    Midden afstand, een 10 tot 20 minuten tempoloop, of een 5km of 10 km in je wedstrijdtempo.
3.    Lange afstand, een rustige duurloop van minimaal 50 minuten.

Nieuw is ook dat de Stryd app op de mobiele telefoon en tablet een mooi inzichtelijke grafiek geeft van de ontwikkeling van de CPStryd in de tijd.

Stryd Zones
Tegelijk met de introductie van AutoCP kwam Stryd met nóg een mooie ontwikkeling: Stryd Zones.
Vooralsnog is dit alleen beschikbaar als IQ app voor Garmin horloges. Je kunt Stryd Zones in een veld in een van de schermen van je horloge zetten of, zoals Ron heeft gedaan, het als volledig scherm weergeven. Een tip is wel om dan de IQ app Stryd Power te verwijderen uit de velden. Anders raakt het databestand dat synchroniseert met PowerCenter in de war en mis je wat gegevens.

Het grote voordeel is dat je tijdens de training niet hoeft te onthouden welke vermogens bij een trainingszone horen. Het scherm geeft het vermogen weer waarmee je loopt (naar keuze real time power, de gemiddelden over 3 second power, 10 second power, of 30 second power, of lap power of total power) én de bijbehorende persoonlijke trainingszone.
Of je je CP nu wel of niet met AutoCP hebt bepaald, je ziet daardoor meteen of je je training in de juiste trainingszone afwerkt. Per zone wordt een andere kleur gebruikt. In een oogopslag zie je of je in de juiste zone bezig bent. Het gemak dient de mens!

Bij de oude Stryd maakte Ron veel gebruik van het gemiddelde vermogen over 30 seconden. De nieuwe Stryd is een stuk stabieler, waardoor het 3 seconden gemiddelde gelijkwaardig blijkt. Daarmee is de Stryd v3 een stuk responsiever en nog beter bruikbaar bij heuvelsprints en korte intervaltrainingen.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!

Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.

Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

 

Lees verder...