Wow, 7 wereldtitels!

Els Raap is een vaste deelneemster aan de maandklassementen van De Eerlijke Strijd bij ProRun. De 73-jarige Els doet met een 5 km of 10 km mee en scoort daarbij telkens hoog met haar Prestatie Index, 85-90%. Els Raap is dus ruimschoots van nationaal niveau en zit tegen de internationale top aan.

Als je haar leeftijd en prestaties in het verleden niet zou kennen, lijken haar tempo’s van tegen de 5 minuten per km niet ongewoon. Niets is wat het lijkt. Els Raap is bij Master Athletics nog altijd bij meerdere leeftijdsklassen te vinden in de allertijden beste lijstjes van de 1500 m, 5000 m en 10.000 m.

Het valt op dat flink wat Nederlandse zestigplussers hoog scoren en heel verdienstelijk meedoen met de internationale top. Dat is het mooie van De Eerlijke Strijd. Dit klassement vergelijkt je prestaties met leeftijdsgenoten van hetzelfde geslacht. Een eerlijker vergelijk is er niet. De Eerlijke Strijd maakt talent zichtbaar.

Els is bescheiden en houdt niet van lijstjes. “Als je toch wat wilt vermelden, uiteraard was ik trots dat ik 7 wereldtitels bij de Masters heb gehaald. De eerste wereldtitel was meteen de meest bijzondere. In 1989 won ik bij de V40 (vrouwen van 40 t/m 44 jaar) de 10.000 meter baan in de Springfield Oregon VS. Ik won met 0.01 seconde verschil met nummer 2 in 36:13.04.”

We geven het indrukwekkende lijstje met wereldtitels van Els Raap en laten Els daarna zelf haar verhaal doen.

Wereldtitels Els Raap

Els aan het woord

Hopelijk dat ik met mijn verhaal mensen kan inspireren. Dat probeer ik ook in praktijk te brengen, want ik ben al meer dan 30 jaar hardlooptrainster, waarvan 23 jaar bij AV Badhoevedorp.

Of ik daar vanwege mijn leeftijd mee zou moeten stoppen?, ik vind van niet. Ik ben nog bevlogen, kan het fysiek goed aan en beleef er veel plezier aan. Ook zou ik dan veel sociale contacten gaan missen – hoewel dat dit jaar vanwege de corona-pandemie niet alleen voor mij, maar voor heel Nederland een stuk minder is – dus blijf ik nog even doorgaan, in ieder geval tot mijn zilveren jubileum bij onze vereniging.

Het begin
Mijn “hardloop”-carrière begon in augustus 1982 bij het Amsterdamse Blauw-Wit (inmiddels samen met Sagitta opgegaan in Phanos), waar ik destijds ook mijn huidige echtgenoot Ruud Nieuwenhuis ontmoette. Ik kwam daar bij de club omdat ik dolgraag een marathon wilde lopen.

De eerste vraag van de trainer was: “Zo, wil jij een marathon lopen en kan je al een rondje rond de kerk lopen?”

Dat rondje rond de kerk kon ik wel lopen. Maar hoewel ik het wel een paar keer heb geprobeerd was ik niet geschikt voor de marathon bleek later. Ik ontdekte al snel dat ik kortere afstanden, 3, 5 of 10 km veel leuker vond. En die afstanden zijn nog steeds favoriet bij mij.

Mijn grote plezier in lopen én mijn gedrevenheid heeft er voor gezorgd dat ik best leuke prestaties heb neergezet. Mijn grote voordeel is altijd geweest dat Ruud en ik qua hardlopen ongeveer van het zelfde niveau zijn. Kortom altijd een trainingsmaatje. Ik vind dit een voorrecht dat ik koester.

Een leven lang hardlopen
Het hardlopen heeft een grote plek in ons “dagelijks” leven. Bijna al onze vakanties waren gepland rond een bepaalde wedstrijd of in een warm trainingsgebied. Zo gaan wij al jaren naar de Algarve om deel te nemen aan de Algarve Running Challenge. Deze Challenge wordt ieder jaar in november georganiseerd door een trainer van de Britse Masters. Vier dagen hardlopen (5 km cross, 1 mijl, 10 km handicap en afsluitend de 10 mijl van Guadiana). Ook deze trainer hanteert een leeftijdscorrectie. Voor het eerst sinds lang zijn dit jaar al deze leuke dingen niet doorgegaan.

Mijn leukste wedstrijd, althans waar ik een beetje trots op ben, was een halve marathon estafette in Lisse die ik samen heb gelopen met mijn oudste zoon en mijn 2 kleinkinderen.
Mijn minst leuke wedstrijd was tijdens de Europese Kampioenschappen in 1988 in Verona. Ik liep daar de 5 kilometer. Een ronde voor het einde lag ik 30 meter voor, zette nog wat aan en wat gebeurt er… door een totale black-out stop ik 200 meter vóór de finish. Uiteindelijk werd ik nog tweede. Dagenlang nachtmerries. Gelukkig werd ik een jaar later wel wereldkampioen in mijn leeftijdsklasse op de 10 km.

De drie generaties in het team voor de halve marathon estafette in Lisse in 2019
De drie generaties in het team voor de halve marathon estafette in Lisse in 2019

Blessure
Niet alles is rozengeur en maneschijn. Ook ik ken het blessurespook. Vorig jaar raakte ik zwaar geblesseerd en heb ik 9 maanden geen stap kunnen lopen. Uiteraard bleef ik wel bezig met wandelen, fietsen en zwemmen. Maar ja, een hardloper wil hardlopen.

Toen ik eindelijk begin dit jaar een beetje kon hobbelen was ik de koning(in) te rijk en net op het moment dat er weer wat tempo in kwam begonnen de corona-afgelastingen….

Corona
Wij hebben nog wel wat wedstrijdjes gelopen, waarvan één met elke minuut een start. En I run Amsterdam, waarbij je aan de hand van foto’s de kortste route moest bepalen. Veel was het natuurlijk niet en aan wedstrijden of trimloopjes meedoen is nou juist wat wij zo leuk vinden en dat missen wij wel een beetje.

Dit is ook de reden dat ik meedoe aan de Eerlijke Strijd. Zo maken wij van sommige trainingsloopjes er voor onszelf een wedstrijd van en stimuleren wij elkaar om er net wat meer uit te halen dan bij een gewone training.

Els en Ruud op de Amsterdamse Magere Brug.
Els en Ruud op de Amsterdamse Magere Brug.

Lees verder...

De fysiologie van Eliud Kipchoge en zijn ‘Breaking2’ hazen

In een eerder artikel hebben we deze prestatie al eens geanalyseerd en geconstateerd dat Eliud en zijn team van 41 hazen en begeleidingsstaf een unieke en historische prestatie hebben geleverd.

Recent is een interessante wetenschappelijke studie gepubliceerd van de fysiologische onderzoeken die zijn verricht aan het team van Eliud en zijn hazen. Alex Hutchinson van Sweat Science heeft de resultaten hiervan samengevat en geanalyseerd op zijn website. Wij hebben de data van de studie zelf ook gebruikt om de prestatie van Eliud nog eens te evalueren en te bezien in het kader van ons hardloopmodel.

Het Hardloopmodel

In onze boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running hebben we laten zien dat je marathon tijd bij ideale omstandigheden (vlak en hard parcours, weinig bochten bij ideaal weer, dus geen wind en lage temperatuur) afhankelijk is van de volgende factoren:

  1. Je VO2 max (dus het vermogen van je menselijke motor)
  2. Je uithoudingsvermogen (dus het percentage van de VO2 max/het vermogen dat je kunt volhouden gedurende de marathon)
  3. Je loopefficiency (dit is je energieverbruik per km, dit is afhankelijk van loopstijl, lichaamsbouw en ook je schoenen)
  4. De luchtweerstand (dit is lager als je achter hazen loopt of in een groepje)

Het mooie is dat de eerste 3 parameters diepgaand geanalyseerd zijn in het bovengenoemde onderzoek. Hierbij zijn 16 toplopers van Nike’s ‘Breaking2’ marathon project onderzocht in het laboratorium en op de baan. De lopers waren voornamelijk afkomstig uit Kenia en Ethiopië en hadden een gemiddelde PR van 1:00:04 op de halve marathon en 2:08:40 op de hele marathon (dit laatste getal is wat minder doordat Zersenay Tadese nog geen snelle marathon had gelopen). De gegevens zijn geanonimiseerd, dus we kennen niet de individuele data van Eliud Kipchoge. Men heeft op klassieke wijze het zuurstofverbruik gemeten, niet alleen voor de bepaling van de VO2 max, maar ook tijdens testlopen met een snelheid van 21,1 km/u!

VO2 max

Het meest opvallende resultaat van het onderzoek is dat de gemiddelde VO2 max van deze toplopers “maar” 71 ml/kg/min was. Voor dergelijke toplopers zou een hogere waarde voor de hand gelegen hebben. De maximale gemeten waarde was 84 ml/kg/min, dus we nemen aan dat dit Eliud Kipchoge was. Op internet zijn diverse websites te vinden waar een overzicht gegeven wordt van de hoogste waarden van de VO2 max die ooit gemeten zijn.

Onderstaande tabel geeft hiervan een samenvatting:

Hoogst gemeten VO2 max

De tabel laat zien dat de waarde van 84 ml/kg/min weliswaar hoog is, maar niet exceptioneel. Incidenteel zijn nog wel hogere waarden gemeten, vooral bij wielrenners en crosscountry skiërs. Hierbij dient tevens opgemerkt te worden dat van Oskar Svendson bekend is dat zijn VO2 max wel uitzonderlijk hoog was, maar dat dit ten koste ging van zijn metabole rendement (dat lager was dan de normale waarde van 25%).

In Hardlopen met Power! hebben we aangetoond dat je het vermogen P van je menselijke motor kunt uitrekenen met de volgende formule:

P (in Watt/kg) = VO2 max (in ml/kg/min)*0,0815

Dit betekent dus dat Eliud Kipchoge een vermogen heeft 84*0,0815= 6,84 Watt/kg.

Dit vermogen geldt bij de duur van de VO2 max test, dus 10 minuten. Je kunt dit vermogen vergelijken met de topwaarden van profwielrenners die bij korte cols gedurende 10 minuten soms vergelijkbare waarden behalen. Omdat Eliud 56 kg weegt is zijn totale vermogen dus 6,84*56 = 383 Watt, eveneens gedurende 10 minuten.

Uithoudingsvermogen

Het tweede bijzondere (zij het misschien iets minder opvallende) resultaat van de studie is dat deze toplopers een exceptioneel uithoudingsvermogen hebben. Zij bleken in staat te zijn om de marathon te lopen met een vermogen van 88% van hun VO2 max! Dit is echt heel bijzonder, voor gewone lopers is 84% al een knappe waarde en vele lopers komen tijdens de marathon niet verder dan 75-80% van hun VO2 max.

Als we de 88% aanhouden, betekent dit dat Eliud de marathon heeft gelopen met een vermogen van 0,88*6,84 = 6,02 Watt/kg ofwel 0,88*383 = 337 Watt.

Loopeffciency/energieverbruik

Het derde bijzondere (zij het eveneens iets minder opvallende) resultaat van de studie is dat deze toplopers een hele efficiënte loopstijl hebben. Ze gebruiken maar weinig zuurstof en dus energie per km. Het gemiddelde zuurstofverbruik bedroeg slechts 191 ml/kg/km. Dit komt overeen met een netto energieverbruik van 0,93 kJ/kg/km. Voor gewone lopers is een waarde van 0,98 kJ/kg/km al mooi en waarden van 1,10 kJ/kg/km en hoger komen veel voor bij minder getrainde lopers. Waar je de VO2 max kunt vergelijken met het vermogen van je menselijke motor kun je het energieverbruik vergelijken met het benzineverbruik. Deze toplopers loper dus met recht heel zuinig en kunnen daarom ook harder lopen met hun VO2 max! In Wenen liep Eliud bovendien met de nieuwste Nike Alphafly schoenen. Volgens Nike waren het de snelste schoenen die ooit zijn gemaakt. Dit zal ook een positief effect gehad hebben op het energieverbruik.

De luchtweerstand

Het reduceren van de luchtweerstand is beslist een belangrijke succesfactor geweest bij de superprestatie in Wenen. Eliud kreeg hulp van vijf teams met elk zeven hazen die afwisselend Eliud uit de wind hielden. In het gezelschap hazen bevonden zich diverse wereldkampioenen. De hazen liepen in een verrassende V-formatie. De captain van het team liep voor Eliud, met schuin links en rechts voor de captain 4 hazen. Links en rechts achter Eliud liepen de zesde en zevende haas. Ook maakte men gebruik van een laser pacer car, die 15 meter voor de groep uit reed, zodat de luchtstroming optimaal was. Vanaf de auto werden laserlijnen op het wegdek geprojecteerd als hulpmiddel voor de hazen om het juiste tempo aan te houden. Op het wegdek waren lijnen getrokken waar tussen gebleven moest worden. Iets teveel naar links of rechts lopen zou al nadeel opleveren. De foto laat mooi zien hoe de formatie met het Eliud in hun midden eruit zag en waar het volgende team hazen zich opstelde voor de aflossing.
Bij het ontwerp van deze formatie is gebruik gemaakt van de kennis en testfaciliteiten van professor Bert Blocken van de Technische Universiteit Eindhoven. We schreven hier bij ProRun eerder over.

Aflossing van de hazen. Eliud Kipchoge loopt in het wit.
Aflossing van de hazen. Eliud Kipchoge loopt in het wit.

In ons eerdere artikel hebben we al aangetoond dat al deze maatregelen tot effect hadden dat de luchtweerstand met 33% gereduceerd werd. Als Eliud alleen, dus zonder hazen die hem uit de wind houden, zou lopen taxeren we gezien zijn postuur zijn Cd luchtweerstandswaarde op 0,24 m2. In Wenen was zijn CdA waarde slechts 0,16 m2. Met ons model hebben we berekend dat het energieverbruik voor de luchtweerstand hierdoor slechts 0,06 kJ/kg/km bedroeg (dus slechts 6% van het energieverbruik voor de loopbeweging zelf).

Conclusies

Het onderzoek van het Nike ‘Breaking2’ marathon team heeft interessante inzichten opgeleverd voor de fysiologische data van Eliud Kipchoge en zijn hazen. De belangrijkste bevindingen zijn:

  1. VO2 max van 84, dit is hoog maar niet exceptioneel (het overeenkomstige vermogen is 6,84 Watt/kg)
  2. Uithoudingvermogen is exceptioneel hoog, 88% van VO2 max gedurende 2 uur! Het resultaat is dat Eliud de marathon gelopen heeft met een vermogen van 337 Watt.
  3. Loopefficiency is zeer hoog, zuurstofverbruik 191 ml/kg/km en energieverbruik 0,93 kJ/kg/km
  4. Luchtweerstand is 33% lager door hazen, het energieverbruik voor luchtweerstand is slechts 0,06 kJ/kg/km

We hebben deze data (en de overige data zoals temperatuur, luchtdruk, hoogte en windsnelheid) ingevoerd in ons hardloopmodel. Het resultaat is dat het model een snelheid berekent van 21,2 km/h, dus heel dicht bij de snelheid van 21,1 km/h die Eliud bereikt heeft.

Lees verder...

Wereldprestaties boven je 60ste!

Zondag 25 oktober 2020 verpletterde de 60-jarige Ier Tommy Hughes (geboren op 8 januari 1960) het wereldrecord op de marathon bij de M60. Dit was in de “Down Royal Marathon” in Lisburn, Noord-Ierland. Met een fenomenale tijd van 2:30:02 verbeterde hij het oude wereldrecord met maar liefst 6 minuten. De Japanner Yoshihisa Hosaka had het record op zijn naam staan sinds 2009. Het spreekt voor zich dat deze buitenaardse prestatie wereldnieuws is. De lezers van ProRun zullen ongetwijfeld – net als wij – versteld staan van deze prestatie: hoe is het mogelijk om op je 60ste nog een marathon te lopen in 2,5 uur?

In dit artikel gaan we wat nader in op de prestaties van deze superloper. Om te illustreren dat Tommy Hughes niet de enige is met bijzondere prestaties, schenken we tevens aandacht aan onze Nederlandse trots Cees Stolwijk, waarover we al eerder een artikel bij ProRun schreven.

Wie is Tommy Hughes: het wereldwonder uit Ierland?

Tommy Hughes begon in 1981 met hardlopen. Hij wilde als speler van een Gaelic voetbalteam – een kruising tussen voetbal en rugby – afvallen. Als snel kwam Tommy er achter dat hij een veel betere hardloper dan voetballer was.

In 1992 kwam hij voor Ierland uit op de marathon van de Olympische Spelen in Barcelona. Zijn PR staat op 2:13:15, gelopen tijdens de marathon van Marrakech in 1991, waarmee hij zich kwalificeerde voor de OS. Na de Olympische Spelen raakte het lopen wat op de achtergrond en richtte hij zich op zijn gezin (hij kreeg 4 kinderen) en maatschappelijke loopbaan (als elektricien).

Na zijn 50ste kreeg hij last van depressies en een alcoholprobleem. Met hulp van zijn vrouw wist hij dit te overwinnen, mede omdat medisch onderzoek uitwees dat de problemen veroorzaakt werden door zijn schildklier. Nadat deze in februari 2018 operatief verwijderd was, kon Tommy weer volop trainen en de resultaten waren spectaculair! In Rotterdam liep hij in 2019 alweer een tijd van 2:30 en het hoogtepunt volgde in de marathon van Frankfurt in september 2019. Hij liep daar niet alleen een droomtijd van 2:27:52 op de leeftijd van 59 jaar (een wereldrecord bij de M55). Maar het mooiste is wel dat hij die race, samen met zijn zoon liep. Eoin Hughes was toen 34 jaar en finishte in 2:31:30. Hun gezamenlijke tijd van 4:59.22 is de snelste tijd ooit voor een vader-zoon duo in de marathon! Wat een droom scenario en wat een euforie moeten ze beiden hebben gevoeld!

Foto: Zoon Eoin met vader Tommy Hughes (bron: social media)
Foto: Zoon Eoin met vader Tommy Hughes (bron: social media)

Op 13 september 2020 liep Hughes tijdens de Antrim Coast Half Marathon ook nog even een wereldrecord M60 op de halve marathon, in een onvoorstelbare tijd van 1:11:09.

Hij was overigens van plan om dit jaar in Berlijn onder de 2:30 te lopen, maar dat ging niet door vanwege corona. In Noord-Ierland bleef hij nu dus slechts 3 seconden verwijderd van de magische grens van 2:30.
Naast de marathon, loopt Tommy Hughes ook fenomenale tijden op de andere afstanden. In de tabel hieronder hebben we zijn recente prestaties eens vergeleken met de officiële wereldrecords van de World Masters Athletics.

Tommy Hughes - Wereldprestaties M60

De tabel toont duidelijk dat hij op alle afstanden goed uit de voeten kan. Hij heeft dus de wereldrecords bij de halve en de hele marathon al op zijn naam staan, maar zijn recente 1500 meter tijd is ook sneller dan het officiële wereldrecord!

Onze Nederlandse superloper Cees Stolwijk heeft zijn eigen tijden eens vergeleken met die van Tommy Hughes in de onderstaande tabel.

 Cees Stolwijk vs Tommy Hughes

De genoemde leeftijden zijn die waarop Cees Stolwijk zijn prestaties geleverd heeft: die van Tommy Hughes zijn allemaal van dit jaar, dus toen hij 60 jaar was. We zien dat Cees op alle afstanden zijn hoed moet afnemen voor Tommy. Bij de kortere afstanden is het verschil niet zo groot, maar bij de marathon is het verschil aanzienlijk. In ons eerdere artikel over Cees hadden we ook al gezien dat zijn marathon prestaties altijd iets minder zijn dan zijn tijden op de kortere afstanden.

Hieronder geven we nog een korte update van de prestaties van Cees, die dit jaar 70 is geworden en van 2020 meteen weer een topjaar heeft gemaakt.

Wie is Cees Stolwijk: de Nederlandse superloper?

Cees Stolwijk begon pas op zijn 45ste met recreatief hardlopen. Zijn eerste marathon liep hij in 3:51:55. Hij beschouwde zichzelf als trimmer en keek huizenhoog op tegen lopers die de marathon onder de 3 uur konden lopen. Maar Cees hield vol en werd langzamerhand steeds een beetje beter. Op zijn 50ste werd hij lid van atletiekvereniging Altis in Amersfoort en trainde hij met de recreanten. Na 4 jaar volgde de volgende stap en ging hij meetrainen met de succesvolle wedstrijdgroep Altis Masters. Op zijn 55e werd hij voor het eerst Nederlands Kampioen, hij won de marathon in Utrecht in 2:56:10, dus bijna 1 uur sneller dan op zijn 45e!

Ook na zijn 55ste werd Cees nog steeds beter. Op alle afstanden, van de 800 meter tot en met de marathon, behoort hij sindsdien bij de nationale top en sinds z’n 60ste doet hij internationaal mee om de medailles. Op zijn 65ste bereikte hij hier de absolute top. Hij verbeterde 2 wereldrecords en werd in Lyon Wereldkampioen op de cross, de 10.000 meter en de marathon.

Inmiddels bestaat zijn erelijst uit 100 medailles bij de NK in de klassen M55, M60, M65 en M70, waaronder 62 gouden. Bij de EK’s en WK’s heeft hij 17 medailles gehaald, waaronder 9 gouden. Hij heeft deze medailles behaald op de weg (10 km tot en met marathon), de baan 400 tot en met 10.000 m), de cross en indoor (800 tot en met 3000 m). De wanden van de studeerkamer van Cees zijn met al dit eremetaal en bijbehorende oorkondes behangen. Er is bijna geen plekje meer vrij.

Studeerkamer Cees Stolwijk

Hoe ouder, hoe sneller!

Het unieke aan de prestatiecurve van Cees is hiervoor al geschetst. Hij slaagt erin om ieder jaar beter te worden en dus in figuurlijke zin de tijd te verslaan! We zagen al eerder de statistieken van prof. Sterken, waaruit blijkt dat gewone mensen vanaf hun 45e 0,8% per jaar langzamer worden. In ons boek Hardlopen met Power! laten we precies zien hoe dit zit.
Gewone mensen zijn dus op hun 65e gemiddeld zo’n 15% langzamer dan op hun 45e. Cees is echter op zijn 65e stukken sneller dan op zijn 45e. In de tabel hieronder geven we een overzicht van de verbluffende reeks prestaties van Cees op de weg in de afgelopen 20 jaar.

De tabel toont heel duidelijk de continue progressie van Cees na een relatief bescheiden begin. Het bijzondere van Cees is natuurlijk dat waar anderen met de jaren langzamer worden, hij er al 25 jaar in slaagt om zijn tijden op z’n minst constant te houden en zelfs regelmatig nog te verbeteren.

De afgelopen 15 jaar heeft Cees zich met name gefocust op de nationale en internationale kampioenschappen op de baan en indoor. Dat heeft geleid tot fenomenale tijden op de reguliere afstanden uit de onderstaande tabellen.

Prestaties Cees Stolwijk

Hoe verliep 2020 voor Cees Stolwijk?

Op 10 januari 2020 werd Cees 70 jaar, zodat hij weer een topjaar hoopte te beleven met records in de nieuwe leeftijdsklasse M70. De start was meteen veelbelovend met 3 Nederlandse titels (1500 meter en 3000 meter indoor en de cross), waarbij hij en passant 2 wereldrecords verbeterde (op de 1500 en 3000 indoor). Vlak voor de intelligente lockdown liep hij ook nog een Nederlands record op de halve marathon (1:26:27). Helaas werden vervolgens alle wedstrijden afgelast, waaronder de WK in Toronto en de EK in Portugal. Cees was in topvorm en zou daar zeker goed gepresteerd hebben. In de zomer raakte Cees licht geblesseerd, waardoor hij pas in oktober zijn eerste wedstrijden weer kon lopen. Hoewel de vorm er nog niet helemaal was, verbetert hij zowel op de 5000 als de 10.000 meter het Nederlands record M70. Samenvattend is Cees, ondanks de Corona en zijn blessure, tevreden over de prestaties op zijn 70ste. Hij veroverde 3 Nederlandse titels en verbeterde 5 Nederlandse records.

De toekomst

Wat gaat Cees zijn fans en de atletiekliefhebbers nog meer voor moois bezorgen in de komende jaren? We hopen van harte dat hij zijn verbluffende prestatiecurve zal kunnen volhouden. Cees zelf is als altijd heel bescheiden in zijn verwachtingen. Hij is meer dan tevreden met wat hij bereikt heeft en weet dat er nog meer zaken in het leven zijn, zoals zijn kleinkinderen waar hij heel graag op past.

Cees wordt uit handen van zijn kleinzoon Sam in 2015 bij Altis gehuldigd met de Gouden Schoen
Cees wordt uit handen van zijn kleinzoon Sam in 2015 bij Altis gehuldigd met de Gouden Schoen

Cees is wel vast van plan om door te trainen en hij wil volgend jaar gewoon weer deelnemen aan het WK en mogelijk ook nog een keer een marathon lopen. Hij is echter ook realist en weet dat de bomen niet altijd tot in de hemel kunnen groeien. In ieder geval zal hij blijven genieten van zijn sport en zijn sportvrienden.

Lees verder...

Loop je harder met een langere pas of hogere cadans?

Dankzij moderne hardloophorloges krijg je veel gegevens over je hardloopprestaties en gegevens die omschreven worden als ‘Running Dynamics’.
Om een bepaalde snelheid te bereiken, heb je de keuze om je paslengte te vergroten of je cadans te vergroten.
Maar wat is nu het beste?
En belangrijker nog, bij welke waarden loop je optimaal? En wat is eigenlijk optimaal, zo snel mogelijk of met een zo laag mogelijk gebruik van energie, dus zo zuinig mogelijk? Een belangrijk aspect is het energieverbruik van de zweeffase in je pas. Bij de zweeffase beweeg je immers omhoog en neemt je verticale oscillatie toe.
Wat is de conclusie?
Om een hoge snelheid te bereiken heb je in theorie de keuze tussen het vergroten van je paslengte en het verhogen van je cadans. Het blijkt uit onze modelberekeningen dat het verhogen van je cadans energiezuiniger is dan het vergroten van je paslengte. Dit sluit aan bij de ervaring van veel lopers en coaches dat veel aandacht besteed moet worden aan het verhogen van de cadans. Het verhogen van je cadans kun je ook makkelijker trainen en het risico’s op blessures is minder.
In de praktijk zullen vele lopers zowel hun paslengte als hun cadans willen verhogen om zo snel mogelijk te lopen. Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen, want het valt niet mee om je natuurlijke cadans in de praktijk met meer dan 10 – 15% te verhogen. Iemand met een natuurlijke cadans van 160 ppm zal in de wedstrijd met 180 ppm al moeite hebben. Je paslengte kun je daarentegen wel met 50% of meer vergroten. Iemand met een natuurlijke paslengte van 1 meter (in de training) kan in de wedstrijd wel 1,50 meter halen (als die wedstrijd niet te lang is). De conclusie is dus dat ook het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook gedurende langere tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt.
Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden. Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van belang en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren. We waarschuwen onze lezers wel om niet al te fanatiek hun paslengte te gaan vergroten, vanwege het risico op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!
Even wat dieper onze berekeningen in
Er zijn alles bij elkaar nogal wat factoren die door elkaar spelen bij de Running Dynamics. Om te verduidelijken hoe het zit, hebben we de onderstaande 4 tabellen gemaakt. Ze gelden voor 4 verschillende waarden van de cadans, namelijk 160, 180, 200 en 220 ppm. De cadans is immers de parameter die je het makkelijkste kunt beïnvloeden. Als voorbeeld nemen we de loper die we eerder ook gebruikten. Als hij zijn cadans zou verhogen van 160 naar 180 ppm, bereikt hij bij dezelfde snelheid van 12 km/h de volgende resultaten:
zijn zweefhoogte daalt van 2,23 cm naar 1,07 cm
het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase in zijn pas daalt van 4,97% naar 3,43%
het verticale energieverbruik daalt van 0,26 kJ/kg/km naar 0,17 kJ/kg/km en als percentage van het horizontale energieverbruik daalt het van 27% naar 18%
In werkelijkheid zal hij natuurlijk juist zijn snelheid willen verhogen. Uit de tabellen kunnen we aflezen dat hij de volgende resultaten bereikt als hij erin slaagt om 16 km/h te lopen bij een cadans van 180 ppm:
zijn zweefhoogte stijgt naar 2,88 cm
het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase in zijn pas daalt naar 4,23%
het verticale energieverbruik daalt (nog steeds!) naar 0,22 kJ/kg/km en als percentage van het horizontale energieverbruik daalt het naar 22%.
Samenvattend geven de tabellen een duidelijk beeld met de volgende conclusies:
Het verticale energieverbruik stijgt niet of nauwelijks bij hogere snelheden! Dit komt omdat de hogere zweefhoogte wordt gecompenseerd door de grotere zweeflengte, zodat het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase min of meer constant blijft.
Het verticale energieverbruik is duidelijk lager bij hogere waarden van de cadans! Dit komt omdat de zweefhoogte dan minder is. De zweeflengte is ook wel wat minder, maar het equivalente hellingspercentage i daalt toch. De verklaring hiervoor is weer dat de zweefhoogte kwadratisch afhankelijk is van de zweeftijd en de zweeflengte lineair afhankelijk.
Volgens deze berekeningen is het dus het meest energiezuinig om met een hoge cadans te lopen! We moeten hierbij nog wel de kanttekening maken dat we nog geen rekening gehouden hebben met het energieverbruik van de pendelbeweging. Omdat bij een hogere cadans extra energie nodig zal zijn voor deze pendelbeweging zal dit aspect het beeld enigszins beïnvloeden. Overigens hebben we ook nog geen rekening gehouden met de energierecovery door de veerwerking van de Achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen.
Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek

Lees verder...

Een hardloopvermogenscurve, wat kun je ermee?

Wattage, vermogen en power zijn synoniemen in het taalgebruik van deze sporters. Het is bereikbaar. De Polar Vantage V horloges bieden running power aan de pols. Coros heeft een mogelijkheid met een pod aan de broekband en is bovendien volledig geïntegreerd met Stryd, Garmin heeft een IQ app voor Running Power en zoekt hiervoor de samenwerking met Strava. Stryd is nog steeds marktleider, vanwege de uitzonderlijke nauwkeurigheid, het feit dat het als enige de luchtweerstand goed meet, en het meest veelzijdige “eco-systeem” voor het gebruik van een hardloopvermogensmeter dat Stryd heeft.

Voor het gebruik van een hardloopvermogensmeter hoef je geen natuurkunde gestudeerd te hebben. Het wijst zichzelf als je een paar begrippen kent. In dit artikel gaan we in op de vermogenscurve. Hier heb je al gauw voldoende aan.

Vermogenscurve

Een wielrenner of triatleet hoef je niets meer uit te leggen. Voor de meeste hardlopers is het begrip nieuw. Het geeft simpelweg de relatie weer tussen het vermogen en de duur van de inspanning. Gedurende 5 minuten kun je uiteraard meer power leveren dan gedurende 1 uur. We nemen de vermogenscurve in Stryds PowerCenter als voorbeeld, de Power Duration Curve.
De curve is opgebouwd met je beste hardloopprestaties in de afgelopen 90 dagen.
De vermogenscurve is te vinden in PowerCenter en in de Stryd app. In PowerCenter kun je het gemakkelijkst gebruik maken van de informatie die de vermogensmeter biedt.

We durven de stelling aan dat je aan je vermogenscurve al gauw voldoende hebt om zinvol gebruik te maken van een hardloopvermogensmeter.

Als je met je cursor over de curve beweegt, zie je welke training of wedstrijd de curve gebruikt. Op 11 oktober 2020 liep Ron virtueel de 16 EM van Maastrichts Mooiste. Ron deed daar langer dan een uur over, maar hij bleek daarbij een uur lang 289 Watt te hebben gelopen.
289 Watt is dan ook de ADV van Ron. ADV staat voor Anaeroob Drempel Vermogen, het vermogen dat je precies een uur lang vol kunt houden.

Prestaties die ouder zijn dan 90 dagen worden niet meegenomen om de curve op te bouwen. Het gaat erom wat je nu kunt. Niet wat je in het verleden wel eens hebt gelopen. Als je vandaag een goede prestatie hebt neergezet, zal het bijbehorende punt in de curve (duur en bijbehorend gemiddeld vermogen) meteen verbeteren. Als een prestatie van 90 dagen uit de curve valt, heeft dat ook effect op de curve. De een na beste prestatie in de 90 dagen komt ervoor in de plaats.

Je kunt de curve ook andersom gebruiken. Als je bijvoorbeeld denkt dat 45 minuten op de 10 km haalbaar is, kun je in de curve opzoeken welk vermogen bij die tijd hoort. Je hebt dan een goede indicatie van de vermogenswaarde die je minimaal moet aanhouden voor een optimale prestatie.
Dat wil zeggen, onder ideale omstandigheden. Als er een flink windje staat, als er veel hoogteverschillen in het parcours zitten, of bij een bochtig parcours is dit vermogen niet voldoende voor die tijd. Je doet er dan wat langer over.
Als je afgelopen periode goed getraind hebt en progressie denkt geboekt te hebben, kun je natuurlijk met een paar watt meer proberen te lopen en voor een PR of seizoensbesttijd gaan.

Vermogenscurve (Stryd PowerCenter)

Hoe verbeter je de vermogenscurve?

Rechtsboven in de afbeelding hieronder zie je een schuifje naast de tekst Auto-CP Model Curve. Als je die naar rechts schuift, krijg je de witte lijn in de grafiek te zien. Dat zijn berekende waarden. PowerCenter denkt dat je die waarden zou moeten kunnen lopen gezien de werkelijke prestaties waarmee de gekleurde lijn is opgebouwd.

Om de witte lijn te construeren telt het model de prestaties in afgelopen 30 dagen volledig mee. Deze hebben een blauwe kleur. Groen is ouder en telt minder mee. Grijs is het oudst. Die prestaties zijn binnenkort over de 90-dagen houdbaarheid en hebben voor de berekening van de witte lijn de minste betekenis.

Het verbeteren van je vermogenscurve levert je goede trainingsprikkels op. De vermogenscurve kun je verbeteren:

  1. Door op de plekken met het grootste verschil tussen de witte lijn en gekleurde tijd met een hoger vermogen in de training voluit te gaan. In de afbeelding hieronder is dit bijvoorbeeld te zien bij de duur 6:50 (6 minuten en 50 seconden) op de x-as. Op 18 september 2020 is in de training 306 Watt gelopen. De witte lijn geeft aan dat over die duur 321 Watt haalbaar is. Probeer maar eens en verbeter daarmee de curve.
  2. De grijze lijnstukken komen binnenkort te vervallen. Ron moet daarom nodig eens een snelle duurloop van ongeveer 2 uur lopen. Er zijn vanwege de coronapandemie virtuele wedstrijden die hier prima geschikt voor zijn. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een halve marathon voor het klassement van ProRun’s De Eerlijke Strijd.
  3. Door naar eigen keuze een duur te nemen waarvan je denkt dat je dat vermogen zou moeten kunnen verbeteren. Dit neem je bijvoorbeeld 1 keer in de week op in je trainingsschema. Het is een mooie vervanger van de wedstrijden die je normaal gelopen zou hebben en helpt je je niveau vast te houden voor betere tijden.

Vermogenscurve met auto CP model curve

Vroeger liep je harder?

In de vermogenscurve kun je ook de curve van vroegere tijden zetten. Gekleurd is de actuele vermogenscurve van Ron. Paars is op basis van de beste waarden van Ron in 2019. Je ziet dat Ron vooral op de kortere afstanden heeft ingeleverd, korter dan ongeveer 25 minuten.
Het vermogen tijdens de virtuele 16 EM van Maastrichts Mooiste blijkt precies gelijk als het vermogen waar Ron in 2019 de 15 km van de Zevenheuvelenloop heeft gelopen. Dat is netjes. Op deze afstand is Ron niet minder geworden.

Ron heeft te weinig op snelheid getraind. In het voorjaar waren er geen baantrainingen mogelijk. En ook nu is dat weer het geval.
Hiermee zie je meteen een andere mogelijkheid om de vermogenscurve te verbeteren:

4. Door elke maand een snelle 3 km en 5 km in het trainingsschema op te nemen. Ook hier biedt ProRun’s De Eerlijke Strijd een uitdagende stok achter de deur.

Vermogenscurve met 2019

CP en ADV

Wij gebruiken in onze boek net als in de wielerwereld het begrip ADV, het vermogen dat je precies een uur vol kunt houden. De ADV van Ron is volgens de vermogenscurve momenteel 289 Watt.
De CP, de critical power, van Ron bedraagt volgens Stryd 294 Watt.

Stryd heeft een berekeningsmethode van de CP die de CP niet hard aan een bepaalde tijd koppelt. Wel kun je stellen dat voor de betere hardlopers geldt dat dit het vermogen is dat ze ongeveer 50 minuten kunnen volhouden. Voor veel hardlopers is dit de tijd die ongeveer bij een 10 km hoort. Ben je langzamer of sneller op de 10 km, dan hoort de CP van Stryd bij een andere tijdsduur.
Voor gebalanceerde hardlopers kun je de CP en ADV gemakshalve gelijk stellen. Het verschilt dan niet veel in waarde.

Ron is van de zomer meer gericht gaan trainen. In de afbeelding hieronder zie je dat de CP beetje bij beetje beter is geworden, tot de 294 Watt die het nu is.
Stryd geeft met de CP waarde prima aan hoe je ervoor staat. De actuele CP waarde wordt door Stryd in allerlei toepassingen gebruikt. De voorgestelde trainingen van Stryd passen zich hier bijvoorbeeld op aan. Je hoeft je hierbij geen zorgen te maken. Als je CP verbetert (of verslechtert) verandert je ADV navenant.

Als je nauwkeuriger de strategie van een wedstrijd wil voorbereiden, lopen of evalueren heb je meer aan de ADV. De reden is dat deze precies is gedefinieerd (als het vermogen dat je precies een uur lang kunt volhouden). Dan valt ermee te rekenen, bijvoorbeeld met ons hardloopmodel dat we behandelen in ons boek ‘Hardlopen met Power!’ en gebruiken in de hardloopencyclopedie ‘The Secret of Running’.

Critical Power 6 maanden

Toekomst

In de kleine lettertjes geeft Stryd aan dat nog veel meer in ontwikkeling is. En dat alles tot medio 2021 voor iedereen gratis is. Daarna komt er naar analogie van Strava en TrainingPeaks een gratis en een betaalde versie van PowerCenter.

De verwachting is dat de gratis versie het met de functionaliteit moet doen die Stryd tot dusver biedt. De vermogenscurve houden ze er naar verwachting zeker in. Stryd biedt niet alleen een hardloopvermogensmeter maar bouwt aan een compleet hardloop ecosysteem. Geavanceerde hulpmiddelen en nieuwe ontwikkelingen komen naar verwachting in de betaalde versie. Maar heb je dat allemaal nodig?

Lees verder...