Je trainingsschema vertalen van hartslag of tempo naar vermogen. Hoe doe je dat?

Afgelopen week maakten we kennis met de nieuwe Stryd Workout App. Daarmee kun je trainingsschema’s van Stryd eenvoudig in je Garmin horloge of Apple Watch laden. Met de hulp van de piepjes en trillingen van je horloge kun je dan gemakkelijk je training afwerken.

De Stryd Workout App biedt ook onverwachte andere mogelijkheden. Je kunt hiermee net zo gemakkelijk trainingsschema’s die al hebt, of van je trainer krijgt, of zelf maakt in je Garmin of Apple Watch zetten. Daarvoor moet je een schema op basis van hartslag- of tempozones wel eerst omzetten naar vermogen. Dat is niet erg moeilijk. In dit artikel helpen we je op weg.

Tegelijkertijd geven we je een idee met welke hartslag je bij een bepaald vermogen ongeveer loopt.

Critical Power en Anaeroob drempelvermogen (ADV)

In onze artikelen en boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running hanteren we het begrip Anaeroob DrempelVermogen, afgekort als ADV. In Engelstalige literatuur kom je het tegen als Functional Treshold Power, FTP. Dit is het vermogen, het wattage, dat je zelf precies een uur kunt volhouden. Je persoonlijke ADV vormt de basis voor je strategie voor wedstrijden en opbouw van trainingen.

Stryd hanteert het begrip Critical Power. Dat is net iets anders gedefinieerd als ADV, maar wat betreft getalswaarde voor de meeste hardlopers hetzelfde. De CP van Ron bedraagt momenteel 294 Watt.
Interessant is dat de zoneverdeling in de Stryd Workout App gekoppeld is aan je CP. Als de CP in de loop van het trainingsplan naar de wedstrijddag toe verbetert (of verslechtert …), past de Stryd Workout App de vermogens waarmee je moet lopen zelf aan. Je traint daarmee altijd op het voor jou juiste niveau. En dat is zeker zo handig in dit Corona-tijdperk waarin je maar heel beperkt met anderen samen kunt trainen.

Stryd heeft een oplossing voor hardlopers waar nog geen CP voor is bepaald: het ‘Introduction to Power Plan’. Dit is een trainingsschema van 2 weken dat je vraagt een variatie aan trainingen te lopen. Je kunt deze via de Stryd app op je mobiele telefoon in je Garmin of Apple Watch laden. Na deze 2 weken werkt de automatische aanpassing van je eigen schema’s goed. Je hoeft dan niet meer te bedenken dat er een verschil tussen CP en ADV is. Als je in de loop van het trainingsschema beter wordt, gaat dat voor beide begrippen gelijk op.

Van hartslagschema naar vermogensschema

Trainen op hartslag is best lastig. Je hartslag loopt bij intervaltrainingen langzaam op naar je streefwaarde. Het duurt even voor je weet of je goed zit wat betreft trainingsintensiteit. Loop je heuvelop of met tegenwind heb je ook niets aan hartslag. Het reageert gewoon te langzaam om op te sturen. En dan heb je nog het fenomeen van de ‘cardiac drift’. Dat komt erop neer dat je na verloop van tijd een iets hogere of iets lagere hartslag kunt krijgen zonder dat er iets aan je tempo verandert.

In de afbeelding is dit geïllustreerd voor Ron’s recente baantraining 2×1000, 2×800, 4×600 meter met 400, 400, 200 meter rust.

tempo hartslag intervaltraining Met een vermogensmeter heb je geen last van dit soort fenomenen. Je Garmin met Stryd geeft onmiddellijk – dus zonder vertraging – aan met welk vermogen je loopt. Een hardloopvermogensmeter als Stryd – die niet op GPS is gebaseerd maar op accelerators – is daardoor ook heel geschikt voor heel korte intervals, bijvoorbeeld voor sprinttraining.

In de tabel geven we aan welk vermogen je bij welke hartslag kunt aanhouden. Al percentage van je ADV en als percentage van je maximale hartslag (HR max). We hebben dat voor Karvonen weergegeven en voor een van de mogelijkheden om zones te genereren in TrainingPeaks.
De basis van de tabel komt uit ons boek The Secret of Running. Stryd gebruikt onze tabel ook.

zone tabel power HR

Voor de vraag hoe je in TrainingPeaks een training aanmaakt om in de Stryd Workout App van je Garmin te zetten, maken we het ons gemakkelijk af. Dat legt Stryd beeldend voor je uit.
Het kan overigens ook met het in Nederland minder gangbare Final Surge. Er zullen vast nog wel meer van dergelijke hulpmiddelen voor trainingen volgen.

Van temposchema naar vermogensschema

De vertaling van een training die op tempo’s is gebaseerd naar vermogens is zo mogelijk nog eenvoudiger. Hier heeft ProRun een handige calculator op de website staan: Bereken je vermogen bij een intervaltraining. Hoe je dit dan in TrainingPeaks uitwerkt naar een vermogensschema in je Garmin zie je vanzelfsprekend weer bij Stryd.

Voor wie snel wat meer achtergrond wil hebben in hardlooptempo’s en over hardlopen met vermogen hebben we een goede Engelstalige YouTube gevonden van triatlon-coach Wayne: Running with power fully explained. Wayne heeft hiervoor ons boek The Secret of Running gebruikt.

Wayne Running with Power fully explained

Toekomst

In de kleine lettertjes geeft Stryd aan dat nog veel meer in ontwikkeling is. En dat alles tot medio 2021 voor iedereen gratis is. Daarna komt er naar analogie van Strava en TrainingPeaks een gratis en een betaalde versie van PowerCenter.

De verwachting is dat de gratis versie het met de functionaliteit moet doen die Stryd tot dusver bood. Wij vermoeden dat alle hier geschetste en toekomstige nieuwe mogelijkheden in de betaalde versie komen. Misschien wel logisch. Stryd biedt niet alleen een hardloopvermogensmeter maar bouwt er een compleet hardloop ecosysteem omheen.

Lees verder...

Karin Verheijden is van Internationaal Niveau

De 62-jarige Karin Verheijden is de nieuwe nummer 1 in ProRun’s klassement van De Eerlijke Strijd. Ze pakt niet alleen de eerste plaats in het oktoberklassement, ook overall 2020 staat ze eerste met een Prestatie Index van liefst 91,2%. De Eindhovense deed dit door een nieuw PR op de marathon neer te zetten. Virtueel liep ze op NN Running Day de Marathon Eindhoven in 3:23:14. Het bewijs leverde Karin met Strava.

Het klassement van De Eerlijke Strijd corrigeert hardloopprestaties voor leeftijd en geslacht. Het is de enige eerlijke manier om prestaties onderling te vergelijken. Boven de 90% ben je van Internationaal Niveau.

Karin Verheijden werd in 2009 lid van het Veldhovense GVAC. Dat was het moment dat ze serieuzer ging trainen. Al na 16 weken liep ze haar eerste marathon in Rotterdam. Inmiddels staat de teller op 28 marathons en werd ze tweemaal tweede bij het NK marathon (V55 (2013) in 3:39:56 en V60 (2018) in 3:29:48). Elk jaar wordt ze beter.

In dit artikel doet Karin haar verhaal. En wij hebben tenslotte nog eens goed naar de prestaties door de jaren heen van deze kanjer gekeken.

Mijn levensloop

Op ongeveer 8-jarige leeftijd werden mijn zusjes en ik lid van atletiekvereniging Generaal Michaëlis in Best. Op de baan maakten we kennis met allerlei technische nummers en in de winter liepen we vooral wedstrijdjes in de bossen. Toen ik wat ouder werd deed ik altijd mee aan de vijfkamp: horden, hoogspringen, kogelstoten, verspringen en de 800 meter. Daar was ik best goed in zodat ik zelfs nog even in de Zuid-Nederlandse ploeg zat.

Natuurlijk een hele eer maar achteraf gezien is dit ook een van de redenen geweest dat ik stopte met atletiek. Want eigenlijk voelde ik me in die ploeg helemaal niet thuis. Het waren vooral jeugdigen die trainden met uitgebreide schema’s, prachtige trainingspakken droegen en het gewend waren om op een bepaald niveau te presteren.
Ik kwam uit een vereniging waarbij het vooral gezellig was en was al die professionaliteit niet gewend. Bovendien mocht je, als je niet mee wilde doen met een wedstrijd van de Zuid-Nederlandse ploeg, op zo’n wedstrijddag niet uitkomen bij een andere wedstrijd. En dat is wat ik wilde: gewoon fijn met vrienden/vriendinnen op pad.

[quote text=”Lopen kon altijd wel ergens tussendoor, dus als het even kon ging ik een rondje rennen.”]

Het sporten zat en zit me echter wel in het bloed dus al gauw kwamen er andere sporten. Ik ging na de middelbare school naar de Academie voor Lichamelijke Opvoeding want ik wilde per se gymnastiekdocent worden. Op de academie kwam ik in aanraking met allerlei verschillende teamsporten waarbij ik er een heel groot aantal in competitieverband heb gedaan: hockey, voetbal, basketbal, volleybal, softbal en tennis; óók omdat ik toen al vond dat je heel anders les zou geven als je de sporten ook zelf had beoefend en daar training in had gekregen. De opleiding zelf was voor mij de hemel. Wat heerlijk was dat om elke dag te sporten tijdens je opleiding en in het weekend je wedstrijden te hebben.

Ook het lesgeven vond ik heel erg leuk. Heb dit een jaar of acht gedaan; eigenlijk tot onze drie kinderen geboren werden. Daarna een aantal jaren uit het arbeidsproces geweest en bij herintreden gekozen voor een andere richting: ik werd personeelsfunctionaris bij een MBO.

Toen de kinderen klein waren was het uit met het sporten in competitieverband omdat dit te veel tijd opslokte en wij wilden genieten van de kinderen toen ze zo klein waren. Maar lopen kon altijd wel ergens tussendoor, dus als het even kon ging ik een rondje rennen.
Wat later ging ik samen met mijn man hardlopen en liepen we één keer per jaar in onze woonplaats de Halve Marathon van Eindhoven.

De aanleiding om me weer aan te sluiten bij een vereniging

Steeds vaker kwam bij mij het verlangen om een keer een hele marathon te gaan lopen want elk jaar zag ik bij de Halve Marathon van Eindhoven ook hardlopers die de hele afstand liepen. Omdat ik verwachtte dat dit in mijn eentje wel een hele klus zou worden heb ik me in 2009 aangemeld bij GVAC in Veldhoven.

[quote text=”Inmiddels heb ik 28 marathons gelopen.”]

Tijdens de intake daar heb ik mijn doel duidelijk gemaakt: in oktober 2010 wil ik een hele marathon lopen. Die eerste liep ik uiteindelijk in april 2010 in Rotterdam want eenmaal bij de atletiekvereniging ging het heel snel en mijn loopmaatje Rien, die eigenlijk net ging stoppen met het lopen van marathons, stimuleerde mij om gewoon mee te doen. “Ik zorg ervoor dat jij onder de 4 uur binnenkomt”.

Dat is overigens ook gelukt toen, al ging het zeker niet vanzelf. Maar wat een kick nadien en wat verslavend ook want ik wist zeker dat het niet bij de ene zou blijven. Inmiddels heb ik 28  marathons gelopen waarvan de laatste tot nu toe op 11-10-2020. De eigenlijke datum van de Marathon van Eindhoven die helaas werd afgelast maar die ik nu op NN Running Day solo heb gelopen in een officieus pr: 3:23:14.

Mijn trainingsdoelen

Mijn belangrijkste doel is blijven rennen en blessurevrij blijven. Ik loop bijna elke dag en verschillende afstanden op wedstrijden: 10 km, halve en hele marathons en in de winter ook crosslopen en trails.
Het liefste loop ik toch wel op de weg en de iets langere afstanden vind ik net wat leuker.
Als ik me zou focussen op één afstand zou ik waarschijnlijk mijn pr’s nog wel kunnen aanscherpen maar ik vind het te leuk om overal bij te zijn.

In het ideale plaatje zouden er wekelijks in ieder geval een tempo-duurloop, een intervaltraining, een lange duurloop en een hersteltraining in mijn trainingen moeten zitten. Maar met intervaltrainingen ben ik al ruim 2,5 jaar gestopt. Naar mijn idee was het voor mij te blessuregevoelig en bovendien vond ik het ook niet leuk.

[quote text=”Door het hardlopen ben ik wie ik ben: meestal vol goede zin en een blij een positief ingesteld persoon.”]

Een keer in de week begeleid ik op dinsdag een groepje bij de vereniging. Dat is voor hen en mij een tempo-duurtraining. En ook de duurlopen doe ik in groepsverband.
Omdat ik geen intervallen meer doe maar toch wel snelheid wil behouden is het nu vaak zo dat ik de rondjes die ik zelf loop vaak in wedstrijdtempo doe. Heel soms loop ik nog met mijn echtgenoot een rondje en dat is dan voor mij een herstelrondje. Maar eerlijk gezegd komt het er weinig van en eigenlijk train ik iets te vaak op een te hoge snelheid. Maar voorlopig zijn mijn resultaten niet echt minder geworden, dus heel erg verkeerd zal het ook niet zijn. En een voordeel is dat ik het wel heel erg leuk vind om een mooie tijd neer te zetten maar ik vind het geen must en probeer de lat ook niet te hoog te leggen.

Wat heeft hardlopen mij persoonlijk gebracht?

Door het hardlopen ben ik wie ik ben: meestal vol goede zin en een blij een positief ingesteld persoon. Ik heb ook heel veel hele fijne mensen leren kennen die allemaal bezig zijn met deze leuke sport. Een sport overigens die iedereen op zijn eigen niveau kan uitoefenen en waarbij ik merk dat lopers onderling elkaars prestaties waarderen of iemand nu snel loopt of wat minder hard gaat. Een dag zonder beweging vind ik echt heel vervelend en wat dat betreft is hardlopen ook ideaal. Je kunt altijd wel ergens een gaatje vinden. Het kan samen maar ook alleen en het is maar zelden zo dat het weer spelbreker is.

Mijn trainingen nu

Op maandag vaak 7,7 km thuis op wedstrijdtempo. Dinsdag tempo-duurloop bij de vereniging. Woensdag 7,7 km thuis en/of tennis. Donderdagochtend 10 km bij de vereniging op wedstrijdtempo. Vrijdag loop ik niet want dan mogen wij oppassen op een van onze 5 schitterende kleinkinderen. Zaterdag duurloop met een fijne groep (21,1 km of meer). Zondag wedstrijd óf een rondje van 7,7 km op wedstrijdtempo óf herstelloop met echtgenoot (zelfde rondje) óf 17 km lekker snel ook in de eigen omgeving.

Mijn mooiste wedstrijden

Die eerste marathon met mijn maatje Rien in Rotterdam. Daarnaast blijven vooral de wedstrijden waarin ik een pr liep in mijn gedachten: de Marathon van Zeeuws-Vlaanderen (én heel mooi afwisselend parcours én pr), afgelopen september toen ik in Rijen op de 10 km een pr liep (nooit gedacht dat dit nog zou lukken) en vooral afgelopen zondag 11-10-2020 waarbij ik solo de virtuele Marathon van Eindhoven liep in een pr. Dat ik solo zou kunnen lopen vond ik al geweldig en dat het zo goed ging natuurlijk ook. Onderweg kwam ik nog maatjes tegen van de club die speciaal hun route hadden verlegd omdat ze wisten dat ik langs zou komen. Wat geweldig om door clubleden even gestimuleerd te worden! Want ook dat is sporten: samen genieten van elkaars prestaties.

Mijn doelen voor de toekomst

Vooral zo kunnen blijven doorgaan en blessurevrij blijven. En, nu het nog kan, nog één keer mijn pr op de marathon verbeteren.

Hoe goed is Karin?

Wat een mooi verhaal heeft Karin Verheijden. We hebben haar 28 marathontijden eens even leeftijd gecorrigeerd als Prestatie Index in een grafiek gezet. Daarin zie je dat ze eigenlijk meteen al van Regionaal Niveau was (70%). Vanaf 2016 laat ze Nationaal Niveau zien (80%). En met de virtuele Marathon Eindhoven loopt Karin een PR en breekt ze door op Internationaal Niveau (90%).
De oranje trendlijn in de grafiek laat zien dat dit er aan zat te komen. Ze loopt haar marathons de laatste jaren steevast ruim onder 3:30 uur. De 3:23:14 komt niet uit de lucht vallen.

In 2018 werd ze 2e bij het NK marathon. In 2019 zou ze zeker eerste zijn geworden.
Het Nederlands record V60 is nog wel verder weg voor Karin. Dat liep Cecile Jumelet van Heijningen in 2018 in Amsterdam en staat op 3:05:24. Het Europese record marathon V60 staat op 3:02:28 en het wereldrecord V60 staat op 2:56:54.

Karin Verheijden - Prestaties op de marathon

Als Karin in staat is de trendlijn door te trekken, lijkt het slechts een kwestie van tijd dat ze internationaal flink aan de deur kan kloppen.

Lees verder...

Trainen met vermogen was nog nooit zo eenvoudig

Stryd kwam afgelopen dagen met veel innovaties voor hun hardloopvermogensmeter. In dit artikel lichten we een van die nieuwe ontwikkelingen uit: de Stryd Workout App.
Deze app is beschikbaar voor Garmin horloges en Apple Watch. Mondiaal zijn dit grote merken. Bovendien laten ze apps van derden toe. Andere merken moeten nog even wachten.

De winst van deze nieuwe Stryd Workout App is dat je geavanceerde trainingssessies automatisch in je horloge krijgt geladen. Met piepjes en trillingen wordt je onderweg geattendeerd op de overgang naar het volgende blok van de training. Het is niet ingewikkeld in het gebruik. We laten in dit artikel aan de hand van wat beelden zien hoe het in zijn werk gaat. Dat doen we voor de IQ-app versie voor Garmin. Deze installeer je op de gebruikelijke wijze bij de IQ-apps in je horloge. Voor Apple Watch komt het op hetzelfde neer.

Trainingsplan

Stryd biedt een scala aan trainingsplannen. Momenteel zijn het ongeveer 60 schema’s. Je kunt er een selecteren via de Stryd app op je mobiele telefoon of in PowerCenter.  Op je telefoon start je door in het openingsscherm op ‘Stryd Trainings Plans’ te tikken.

Vervolgens krijg je de vraag waar je voor wil trainen. Je kunt kiezen uit 5 km, 10 km, halve marathon of marathon. We kiezen voor de halve marathon. De volgende vraag is wanneer die wedstrijd is? Of er op 10 januari 2021 ergens een halve is, en of die door kan gaan, weten we niet. Je moet toch iets kiezen om de Stryd Workout app uit te kunnen proberen?
De volgende vraag is ook niet onlogisch: wanneer wil je beginnen met trainen voor die halve?

Eenvoudig trainen met vermogen met de Stryd Workout App

De schermen volgen zich verder logisch op met vragen hoeveel dagen je in de week wil trainen en hoeveel uren per week dat kunnen zijn? En niet te vergeten de vraag op welke dag je meestal tijd hebt voor een lange training?

Als dat alles beantwoord is, werden in dit geval 2 trainingsplannen voorgesteld. Een met een beperkte omvang (Low Volume) van 4 dagen in de week met gemiddeld 4 uur training per week en een meer intensieve (High Volume) voor 6 dagen met gemiddeld 7 uur per week.
Als de keuze is gemaakt, vult de Stryd kalender zich met trainingen voor de in dit geval komende 11 weken.

Als je een trainingsschema van je coach hebt, of van derden gekocht voor TrainingPeaks, Final Surge, of 2PEAK kun je die eveneens in PowerCenter importeren. Dan synchroniseert deze net zo met de Stryd Workout App op je Garmin.

Eenvoudig trainen met vermogen met de Stryd Workout App

Waar zit de Stryd Workout App op je Garmin?

Je komt bij de Stryd Workout App door lang op de knop rechtsboven op je Garmin te drukken. Je ziet dan het bekende scherm waarin je normaal gesproken voor ‘Hardlopen’ kiest. Voor de Stryd Workout App scroll je verder naar beneden tot je in het gebied met de donkere achtergrond ‘Stryd Workout App’ ziet verschijnen. Hier klik je op. Je bent dan in de Stryd Workout App.

Eenvoudig trainen met vermogen met de Stryd Workout App

De eerste training

Zorg dat je Garmin verbonden is met je telefoon met Stryd app.
In de Stryd Workout App op je Garmin kun je de trainingen voor de komende 3 à 4 dagen binnenhalen door eerst met de knop rechtsboven op je Garmin de klikken op het scherm ‘Workouts’ en vervolgens ‘Fetch Workouts’. De trainingen voor de komende dagen staan dan in je Garmin.

Vervolgens ga je naar het veld ‘4 Workouts’ op je Garmin. Hier zie je de binnen gehaalde trainingen keurig op dag en datum staan. Als de training voor bijvoorbeeld dinsdag je niet uitkomt, kun je hier voor de training op een andere dag kiezen. In PowerCenter komt dat uiteindelijk goed.
Andersom kan niet. Je kunt niet zoals in de betaalde versie van TrainingPeaks de training van de ene dag naar de andere slepen als je dat beter past. Stryd is hier wel mee bezig. Deze optie komt nog.

Als eerste kennismaking koos Ron voor de ‘Easy Run /w Strides’ op donderdag. Op je horloge zie je hoe deze training is opgebouwd. Meer in detail kun je dit bekijken in de Stryd app op je telefoon. Deze eerste training bestaat uit 2 blokken van 22 minuten in zone 1 ‘Easy’. Er tussen in zitten 4 intervals in zone 4 van 30 seconden waarna steeds 60 seconden rust laag in zone 1.

De zoneverdeling is persoonlijk en gekoppeld aan je Critical Power. De CP van Ron bedraagt momenteel 294 Watt. Als de CP in de loop van het trainingsschema naar de wedstrijddag toe verbetert (of verslechtert …), past het systeem de vermogens waarmee je moet lopen zelf aan.
Je traint daarmee altijd op het voor jou juiste niveau. Wel ongezelliger, maar zo ben je niet afhankelijk van een te hoog of te laag niveau van je trainingsgroepje.

Stryd heeft een oplossing voor hardlopers waar nog geen CP voor is bepaald: het ‘Introduction to Power Plan’. Dit is een trainingsschema van 2 weken dat je vraagt een variatie aan trainingen te lopen. Op basis van de verkregen gegevens leidt het systeem jouw persoonlijke trainingsrichtlijnen af. Na deze 2 weken kun je opschalen naar een van de andere door Stryd aangeboden trainingsschema’s.

Eenvoudig trainen met vermogen met de Stryd Workout App

Onderweg

De lezers van ons boek ‘Hardlopen met Power!’ en de vele artikelen bij ProRun weten dat je het beste resultaat haalt door het wattage waarmee je hardloopt constant te houden. Dit doe je door te variëren met het tempo c.q. loopsnelheid. In de afbeelding is dit grafisch geïllustreerd.
Heuvelop loop je aldus langzamer dan gemiddeld en heuvelaf harder. Zo ook met wind mee en wind tegen.

De schermen van de Stryd Workout App op je Garmin helpen je het juiste tempo aan te houden. Het bovenste veld van het openingsscherm geeft het actuele vermogen weer waarmee je loopt. De kleur is groen als je binnen de bandbreedte van het doelvermogen voor betreffend trainingsblok loopt. Ga je te hard dan kleurt dit veld rood. Blauw is te langzaam.

In het middelste veld van het Garmin scherm wordt op 2 manieren een countdown weergegeven. Een klokje loopt terug naar nul. En de groene balk van het middelste veld wordt naar rechts toe steeds korter totdat het blok binnen de training is gedaan. Aan het begin en aan het eind van zo’n blok tellen scherm vullende cijfers af van 5 naar 0. Piepjes en trillingen ondersteunen dit alles. Niet te missen. Je kunt de training bijna niet verkeerd doen.

Eenvoudig trainen met vermogen met de Stryd Workout App

Na afloop

Thuis kun je je prestaties nog eens goed bekijken en evalueren. De resultaten verschijnen in Garmin Connect, in PowerCenter en, als je dat gebruikt, ook in TrainingPeaks of andere van dit soort hulpmiddelen.

Eenvoudig trainen met vermogen met de Stryd Workout App

In de kleine lettertjes geeft Stryd aan dat nog veel meer in ontwikkeling is. En dat alles tot medio 2021 voor iedereen gratis is. Daarna komt er naar analogie van Strava en TrainingPeaks een gratis en betaalde versie van PowerCenter. Ai.

De verwachting is dat de gratis versie het met de functionaliteit moet doen die Stryd tot dusver bood. Wij vermoeden dat alle hier geschetste en toekomstige nieuwe mogelijkheden in de betaalde versie komen. Misschien wel logisch. Stryd biedt niet alleen een hardloopvermogensmeter maar bouwt er een compleet ecosysteem omheen.

Lees verder...

Wim Oudejans verbetert het Nederlands Record 1500 meter

We kregen de vraag of De Eerlijke Strijd van ProRun oudere atleten, en dan met name vrouwen, niet teveel bevoordeelt? In deze leuke en nuttige maandklassementen worden ingediende hardloopprestaties vergeleken met de prestaties van atleten in de absolute wereldtop in dezelfde leeftijdsklasse en van het hetzelfde geslacht. De Eerlijke Strijd berekent hiervoor de persoonlijke Prestatie Index. Deze Index is de meest zuivere manier om prestaties tussen hardlopers onderling te vergelijken.

Het septemberklassement van De Eerlijke Strijd wordt aangevoerd door zes 70-plussers, waaronder slechts één man. Sorry dames, maar we gaan het in dit artikel niet over jullie maar over Wim Oudejans hebben.

Wim Oudejans

De 75-jarige Nijkerker Wim Oudejans staat met een zeer verdienstelijke Prestatie Index van 83,4% op de derde plaats in het septemberklassement van De Eerlijke Strijd. Met een Prestatie Index van meer dan 80% ben je van nationaal niveau. Met 90% ben je van internationaal niveau.
We laten in dit artikel zien dat 83,4% Wim terecht toekomt. Bovendien diepen we met zijn toestemming zijn levensloop als hardloper wat uit.

Nationaal Recordhouder 1.500 meter M75

Wim verbeterde op dinsdagavond 29 september 2020 bij de Amersfoortse Keistad Baancompetitie het Nederlands record M75 op de 1500 meter met maar liefst 9 seconden naar 5:55.35. Dit record stond sinds 2016 met 6:04.08 op naam van Altis-atleet Shan Happé. M75 staat voor de leeftijdsklasse 75 t/m 79-jarige mannen.

De Keistad Baancompetitie gaat over meerdere baanafstanden. Er wordt één eindklassement opgesteld op basis van correcties voor leeftijd en geslacht. Het heeft dus wel iets weg van De Eerlijke Strijd. Wim Oudejans scoort in dit klassement ondanks zijn Nederlands record op 1.500 meter en voor de leeftijdscategorie sterke 3.000 meter (12:39) niet eens zo heel hoog. Dat heeft alles te maken met de spelregels van dit klassement.
Op de eerste plaats van het (tussen)klassement van de Keistad Baancompetitie zien we een bekende uit een vorig artikel bij ProRun: de 63-jarige Jaap Stijlaart bezette met een Prestatie Index van 90,8% de eerste plaats in het augustusklassement van De Eerlijke Strijd.

Het nieuwe Nederlands record 1.500 meter M75 (5:55.35; erkenning is aangevraagd) staat niet heel scherp. Het Europees record en wereldrecord is met 5:11.27 in handen van de Spanjaard José Vicente Rioseco Lopez. De beste wereldseizoentijd is nog voor de corona-crisis dit jaar februari gelopen door de Australiër Donald Mathewson in 5:35.39. Europees gezien heeft onze Wim de beste seizoentijd tot dusver neergezet. In dit perspectief bezien is de door De Eerlijke Strijd berekende Prestatie Index heel reëel.
Wim zou het leuk vinden als zijn Nederlands record nog een tijdje stand houdt. Dat denken wij van wel. Serieuze Nederlandse concurrenten als Hans Smeets en Cees Stolwijk zijn immers nog een paar jaar jonger dan 75.

Het is voor het eerst dat Wim Oudejans een Nederlands record verbetert. Hij dacht ook kans te maken op het Nederlands record 10.000 meter in zijn leeftijdsklasse maar had met vele anderen de pech dat vanwege de corona-perikelen het Nederlands kampioenschap atletiek voor masters op 3 en 4 oktober 2020 is afgelast. Op 9 oktober zaten in Rotterdam de slechte weersomstandigheden helaas niet mee. Misschien kan Wim nu op 23 oktober in Hoogeveen een poging doen?

Finish van Wim Oudejans tijdens de 1.500 meter van de Keistad Baancompetitie (foto: Ries de Beer)
Finish van Wim Oudejans tijdens de 1.500 meter van de Keistad Baancompetitie (foto: Ries de Beer)

Grossier in nationale titels

Dat Wim Oudejans nu een Nederlands record pakt, is geen toevalstreffer. Wim heeft zowel op de weg als op de baan heel wat keren als Nederlands kampioen op het ereschavot gestaan.
In 2001 werd Wim voor het eerst Nederlands kampioen. Dat was op de marathon als M55. Dat herhaalde hij in 2006 (M60). In datzelfde jaar werd Wim ook Nederlands kampioen halve marathon. Deze titel pakte hij ook in 2015 (M70).

2015 was echt een oogstjaar voor Wim. Bij het Nederlands kampioenschap masters 2015 in Zierikzee (foto) werd Wim Nederlands kampioen M70 op liefst vier afstanden: de 800, 1.500, 5.000 en 10.000 meter. In 2016 prolongeerde Wim zijn titels op de 800 en 1.500 meter.

Riegel

Ons boek Hardlopen met Power! legt uit dat het haalbare tempo daalt naar mate de afstand langer wordt. Deze wetmatigheid is beschreven door Pete Riegel. Voor gebalanceerde hardlopers heeft Riegel afgeleid dat hier een macht van 0,07 bij hoort. Bij ultralopers met een zeer goed uithoudingsvermogen kan deze macht 0,05 zijn. Zij hebben minder verval naar mate het langer wordt. Bij hardlopers die alleen voor korte afstanden trainen, is het uithoudingsvermogen beperkt en kan de macht tot 0,09 oplopen en neemt het verval bij lange afstanden flink toe.

We hebben de beste prestaties van Wim Oudejans op de weg eens in een grafiek gezet. Wim heeft de meeste in de tweede helft van de jaren negentig als M50 gelopen. Zijn beste tijd op de 30 km liep Wim als M50 in 1999. De grafiek laat zien dat Wim de incourante afstanden 20 km en 30 km relatief slechter heeft gelopen. De reden is natuurlijk dat hij deze minder vaak gedaan heeft en daarom een minder scherpe tijd heeft staan. Met een macht 0,074 is Wim een modelhardloper.

De beste prestaties van Wim Oudejan

Enkel en teen

Wie Wim ziet hardlopen herkent meteen zijn loopstijl. Ook op de foto’s bij dit artikel is te zien dat hij zijn rechtervoet op een merkwaardige wijze plaatst. Voor de verklaring moeten we terug naar 1972. In dat jaar verbrijzelde hij zijn enkel bij een verkeersongeluk. Tot zijn 45ste (1990) heeft hij hier veel last van gehad. Hardlopen bleef noodgedwongen beperkt tot eenmaal per week.
Daarna bleken de spieren en pezen rond het enkelgewricht zoveel sterker geworden dat het lukte om twee tot drie keer in de week te trainen. Met zijn tijden ging het vervolgens crescendo.

Omdat de bewegingsvrijheid in het enkelgewricht beperkt is, is het grote teengewricht van Wim behoorlijk versleten. Gelukkig kon hier een oplossing voor gevonden worden door zijn hardloopschoenen te laten voorzien van een afwikkelbalk van 15 mm dik tot 0 mm uitlopend naar zijn tenen.

Dit voorjaar kwam Wim er achter wat de invloed van het gewicht van hardloopschoenen op de snelheid is. Hij kon dit voorjaar schoenen kopen met oplopende voorvoet (Asics, GlideRider). Hij noemt deze zijn jubeltenenschoenen. Deze wegen 150 gram per schoen minder dan de ook dit voorjaar door Wim gekochte schoenen die wel voorzien zijn van een afwikkelbalk.
Wim ziet de jubeltenenschoenen als verklaring dat hij dit jaar harder loopt dan afgelopen jaren. Hij ziet hier 3 tot 4 jaar achteruitgang door leeftijd gecompenseerd.

Lees verder...

De invloed van je gewicht op je looptijden

Ben jij tijdens de corona-crisis wat kilo’s aangekomen? En merk je dat je wat langzamer geworden bent? Grote kans dat je vanzelf weer sneller wordt als je wat kilo’s afvalt.

Vul hieronder je huidige gewicht en tijden in, en je ziet wat er met je looptijden gebeurt als je wat kilo’s afvalt.

[calculator type=”gewicht”]

Ron van Megen en Hans van Dijk schreven eerder al een mooi artikel over gewicht in relatie tot snelheid.

Hardlopers zijn in het algemeen mager en dat is geen wonder, want niet alleen val je af van het hardlopen zelf, maar je gaat als gevolg van een lager gewicht ook sneller lopen.

Het mes van hardlooptraining snijdt daarmee aan twee kanten: je wordt beter en sneller door training én sneller als je magerder bent.

In feite ga je dus ‘vanzelf’ steeds harder lopen als je eenmaal begonnen bent met trainen. Hardlopers geven elkaar dan ook als compliment dat ze er ‘afgetraind’ uitzien. Niet hardlopers in de kennissenkring beginnen dan zorgelijk te informeren of je iets onder de leden hebt.

Hoeveel sneller ga je als je afvalt?

De wiskunde van de invloed van het gewicht is heel eenvoudig. De snelheid die je op een bepaalde afstand kunt volhouden is in principe omgekeerd evenredig met je gewicht. Dit is ook logisch, want je verbruikt minder energie door je lagere gewicht, terwijl het vermogen van je spieren en hart-longsysteem niet veranderd is (als je tenminste alleen opgeslagen vet kwijtgeraakt bent). Het verband volgt ook meteen uit de eenheid van de VO2 max, die namelijk gedefinieerd is in
ml O2/min/kg lichaamsgewicht. Dus hoe lager je lichaamsgewicht is, hoe hoger je VO2 max en hoe beter je loopprestaties. Naast je aanleg en uithoudingsvermogen is gewicht veruit de belangrijkste bepalende factor voor je hardloopprestaties op de lange afstand.

Relatie gewicht- prestaties

In de onderstaande grafiek is uitgerekend wat het effect van 10% afvallen of aankomen zal zijn op de loopprestaties van onze Marathon Man. Het is duidelijk dat afvallen een zeer gunstig effect heeft. Op alle afstanden neemt het tempo met 10% toe als onze Marathon Man erin slaagt om 10% af te vallen. Omgekeerd daalt het tempo met 10% als hij zwaarder wordt. Dit is tevens één van de redenen voor het afnemen van de prestaties bij het ouder worden. De meeste mensen worden dan namelijk zwaarder.

Ervaringen Hans en Ron

Hans heeft het positieve effect van afvallen zelf ervaren toen hij in 2012 minder zoet en vet ging eten en in een periode van 6 maanden afviel van 67,5 kg naar zijn oude gewicht (in 1980) van 57,5 kg. Dit is een afname van 15 %. Zijn prestaties op alle afstanden namen in die periode spectaculair toe, uiteindelijk ook met 15 %. In de onderstaande tabel en grafiek zijn het verloop van zijn gewicht en de wedstrijdresultaten van 2012 weergegeven.


Er is een duidelijke en continue verbetering van de prestaties te zien, die wel door de gewichtsafname veroorzaakt moet zijn, aangezien Hans al meer dan 30 jaar traint en hardloopt en de enige significante verandering in 2012 het afvallen is geweest. Ron heeft soortgelijke ervaringen; ook hij is circa 15% afgevallen en 15% sneller geworden. In 2013 en 2014 is ons gewicht op het nieuwe niveau gebleven. We zijn niet verder afgevallen en onze prestaties zijn ook niet structureel meer beter geworden. Voor nieuwe PR’s zijn we nu afhankelijk geworden van incidentele perioden van optimale training en optimale vorm.

Kortom, voor onze Marathon Man is afvallen de meest veelbelovende strategie als hij zijn prestaties wil verbeteren. Uiteraard zal het de nodige wilskracht vergen om een deel van het eten en drinken te laten staan en zal hij aandacht moeten besteden aan een gezonde voeding zodat geen deficiënties optreden. Ook kun je niet onbeperkt afvallen. Je zult altijd een minimaal vetpercentage moeten houden. Wel kunnen er bij heel veel mensen gerust een flink aantal kilo’s af. Dit komt in een aantal latere columns aan de orde.

Lees verder...