Hoeveel tijd kosten heuvels?

Hoeveel tijd kosten heuvels?

Foto: Andy Astfalck

In de strijd om het snelste marathonparcours zie je dat organisatoren tot het uiterste gaan om hoogteverschillen te elimineren. Elke meter omhoog kost meer energie dan je omlaag terugwint en betekent verlies van de haalbare tijd. Dat geldt voor alle hardlopers, ongeacht het niveau.

Voor recorderkenningen wordt nauwkeurig naar hoogteverschillen gekeken. Start en finish hoeven niet precies op dezelfde plek te liggen. Dat betekent dat de finish lager kan liggen dan de start. Dat is gunstig voor een snelle tijd. Het verval (hoogteverschil) mag van de reglementen alleen niet meer dan 1 m per km bedragen.

De finish bij de Boston Marathon ligt bijvoorbeeld 140 meter lager dan de start, hetgeen een theoretisch voordeel van ongeveer 3 minuten oplevert. Dit betekent dat hier wel sneller dan het wereldrecord gelopen kan worden, maar dit dan niet erkend wordt.

De start van de INEOS 1:59 Challenge van Eliud Kipchoge, hij liep de marathon in 1:59:40.6, lag in Wenen bovenop de Reichsbrücke over de Donau. Vandaar ging het 13 meter omlaag naar het vlakke en rechte traject op de Hauptallee in het Prater-park. Dit startpunt was niet alleen gekozen vanwege de mooie ligging. De hoogtewinst gaf Kipchoge een zetje in de rug om onder de 2 uur te komen. Het waren overigens andere redenen dat de tijd van Kipchoge in deze geregisseerde marathon niet op erkenning als wereldrecord kon rekenen.

In principe kan wel een wereldrecord, of een officieel PR, gelopen worden op zondag 10 oktober 2021 in de Westenergie Marathon, net over de grens bij Essen. Het vlakke, geasfalteerde en gecertificeerde parcours ligt rondom een schitterend stuwmeer dat omgeven is door natuur in kleurige herfsttooi. De start ligt vlakbij de finish maar wel pakweg 10 meter hoger op de helling naar het meer. Dit hoogteverschil is reglementair in orde.

Sowieso vinden wij dit goed georganiseerde kleinschalige evenement een aanrader. De keer dat wij meeliepen viel op dat iedereen heel ruim van elkaar rustig stond te wachten op het startschot. Het heeft ook geen enkele zin om met z’n allen helemaal vooraan in het startvak te willen staan. De elektronische tijdwaarneming zorgt voor een eerlijke tijd.

Hardloopmodel

Voor de evaluatie van je hardloopprestatie kun je met de formules in ons boek ‘Hardlopen met Power!’ nagaan wat de invloed van de hoogteverschillen op je tijd is. Eenvoudiger is het om het aantal hoogtemeters in te voeren in de calculator op onze website www.hetgeheimvanhardlopen.nl.

State of the art is de Race Calculator van Stryd. Hier voer je de GPX-file van het parcours in. De software rekent vervolgens je haalbare tijd uit door het volledige hoogteprofiel van het parcours mee te nemen.

Wij hebben de geheimen van hardlopen ontrafelt vanuit theoretische wetten van de natuurkunde en de fysiologie en onze bevindingen in de praktijk gecontroleerd. Als we goed praktijkonderzoek zien triggert dit ons om te controleren of we het bij het rechte eind hebben en of we eventuele verschillen kunnen verklaren. Zo zagen we begin juli 2021 een nieuwe wetenschappelijke publicatie 1 van Marcel Lemire en anderen bij Frontiers in Physiology naar de invloed van hoogteverschillen.

De publicatie is vooraf beoordeeld (reviewed) door onder meer prof. Rodger Kram van de Colorado University in Boulder (USA). Kram zat in het wetenschappelijk team dat de recordpogingen van Eliud Kipchoge begeleidde.

Voor fijnproevers raden we dit artikel beslist aan. Voor de meeste lezers zal onderstaande afbeelding
voldoende zijn.

Afbeelding

Het onderzoek van Marcel Lemire is uitgevoerd met 29 personen, 10 vrouwen en 19 mannen. Deze personen hebben met verschillende hellingshoeken en snelheden op een loopband gelopen. Mede aan de hand van ademgasanalyses zijn allerlei aspecten van heuvellopen onderzocht. Dat leverde onder meer bovenstaande afbeelding op. Daarin zie je dat je het energieverbruik op een vlak parcours (0%) iets meer dan 4 kJoule per kg lichaamsgewicht per kilometer bedraagt. Dit
herkennen we. De vuistregel van 1 kcal per kg lichaamsgewicht per km is alom bekend. En 1 kcal is gelijk aan 4,2 kJ.
Voor onze boeken en artikelen houden wij in ons hardloopmodel op vlak parcours 1 kJ per kg per km aan. Het spierrendement van topatleten is namelijk 25%. 1 kJ wordt gebruikt om hard te lopen. 3 kJ gaat verloren aan warmte die door transpiratie en loopwind afgevoerd moet worden. Bij minder getrainde of getalenteerde hardlopers kan dit ook 23% zijn. Het verschil van 2% lijkt in eerste instantie niet veel, maar je moet het afzetten tegen 23% om de invloed op je hardloopprestatie te verklaren (25%/23% = 1,086. Topatleten halen zomaar 9% meer energie uit hun metabolisme en zijn
alleen hierom al sneller.)

In de afbeelding zie je dat een toenemend stijgingspercentage flink meer energie vraagt. Bij een daling (negatief stijgingspercentage) wordt het energieverbruik wel minder dan op het vlakke maar compenseert bij lange na niet het extra energieverbruik bij een zelfde stijgingspercentage.

Voor ons is het een opsteker dat deze praktijkbevindingen naadloos aansluiten bij wat we in het
hardloopmodel gebruiken.

Heuvelfactor

In ons boek staat de uitleg dat de heuvelfactor heuvelaf duidelijk lager is dan heuvelop. Dat verklaart
de vorm van de grafiek in de afbeelding. Dit betekent dat je heuvelaf relatief minder profijt hebt van
energiewinst, hetgeen past bij de verklaring van energieverlies door remkrachten bij het afdalen.
Bij extreme hellingen heuvelaf wordt de heuvelfactor zelfs negatief. Je gebruikt dan zoveel energie
om te remmen dat je geen profijt meer hebt van de hoogtewinst.
In onderstaande afbeelding laten we voor Marathon Man zien wat de invloed van het
hellingspercentage is op de snelheid. Marathon Man loopt de marathon in 3:30 en weegt 70 kg. De
vaste lezers van onze boeken en artikelen zullen herkennen dat we Marathon Man vaker als
voorbeeld nemen.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!

 

Lees verder...

Wat je moet weten over hardlopen op een loopband

Wat je moet weten over hardlopen op een loopband

Foto: Canva.com

We krijgen nogal eens een vraag van lezers over loopbanden. Een loopband is prima om hard op te lopen. Wij lopen het liefst in het buitengebied of in de groene natuur. Niet iedereen heeft die luxe. Als je uit bent op prestatieverbetering of een sportmedische test op een loopband wil doen, zijn er een aantal zaken die je moet weten.

Luchtweerstand

Het eerste dat van belang is dat je je realiseert dat je op een loopband geen luchtweerstand hebt. Je komt immers niet vooruit op een loopband. Er is geen loopwind.
De luchtweerstand neemt toe naar mate je sneller loopt. De snelheid van topatleten op een loopband wijkt daarom meer af dan bij een recreant.
Om een indicatie te geven: vanwege het ontbreken van de luchtweerstand loop je op een loopband zo’n 2 tot 9% sneller. Je kunt hier meer over lezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Voor een test bij een sportmedisch adviescentrum is het natuurlijk van belang dat je maximale zuurstofopnamevermogen VO2 max en je Anaeroob Drempelvermogen (ADV) bij de juiste snelheid wordt bepaald. Dat lossen ze bij de SMA op door de loopband een klein beetje schuin te plaatsen. Afhankelijk van je niveau is een helling tussen de 0,5 en 2,5% al voldoende. Op deze manier introduceer je een kleine klimweerstand die het ontbreken van de luchtweerstand compenseert.

Onderstaande afbeelding maakt dat duidelijk. Met je hardloopvermogen moet je de loopweerstand + luchtweerstand + de klimweerstand overwinnen. Als er geen luchtweerstand is, kun je dat oplossen door klimweerstand te introduceren. Dit kan dus door de loopband een kleine helling te geven.

Het Hardloopmodel

 

10 km wedstrijd

Om gevoel te krijgen voor de invloed van wind, luchtweerstand dus, geven we een paar voorbeelden.

Als een hardloper met 13,1 km/h bij windstil weer loopt, wordt zijn eindtijd 45:48.

We gaan vervolgens even uit van het bijzondere geval dat hij bij windkracht 5 (windsnelheid 36 km/h) 5 km wind mee heeft en 5 km windje tegen. Dan doet hij over de heenweg 22:04 en over de terugweg 30:00. Hij verliest dus meer dan 7 minuten tegen de wind en hij wint maar 50 seconden met de wind mee!

Op een loopband die niet onder een helling staat, loopt dezelfde hardloper de 10 km in 44:30.

Dit maakt duidelijk dat luchtweerstand (wind) een serieuze factor is om rekening mee te houden. Als je loopband thuis, in de sportschool of in de fitness ruimte van een hotel niet onder een kleine helling staat, loop je harder dan je buiten kunt.

Wereldrecord marathon op de loopband

In 2018 schreven we bij ProRun over de succesvolle poging van Paul Zwama om het wereldrecord marathon op de loopband te verbeteren. Interessant was dat Guiness World Records eiste dat de band waterpas moest staan. Als de band een kleine helling omlaag zou hebben, zou Paul Zwama immers in het voordeel zijn en was het wereldrecord ongeldig.

Paul wist het wereldrecord met bijna een minuut te verbeteren tot 2:20:45. Dit wereldrecord staat natuurlijk niet heel scherp. Maar dat wil niet zeggen dat het gemakkelijk was. Paul liep op een warme avond en had geen voordeel van een afkoelend loopwindje.

Paul Zwama had de beschikking over een goede loopband. Hij had zelfs een tweede loopband klaar staan voor het geval er technische problemen zouden zijn. Op die tweede loopband konden hardloopvrienden een stukje meelopen om Paul te ondersteunen.

Paul Zwama tijdens zijn geslaagde poging op het wereldrecord marathon op de loopband te verbeteren
Paul Zwama tijdens zijn geslaagde poging op het wereldrecord marathon op de loopband te verbeteren

Afwijkingen door de techniek van een loopband

Afgezien van het ontbreken van de loopwind en dus ontbreken van luchtweerstand kunnen er ook technische redenen zijn waarom je snelheid afwijkt van wat je buiten op straat zou lopen

De eerste reden is dat de snelheid die op de console van de loopband wordt aangegeven, de snelheid is waarmee de loopband probeert de band te laten lopen. De motor heeft het moeilijker bij een zwaardere loper dan bij een lichtere hardloper. De band kan een beetje slippen. Het geheel is gevoelig voor veroudering en onderhoud.
Het maakt dus nogal uit of je op een degelijke loopband van een sportmedisch adviescentrum loopt, of op een eenvoudige die je in de slaapkamer hebt staan.

De tweede reden is dat de werkelijke snelheid van de loopband niet constant is. Wanneer je voet de band raakt, wordt de motor belast en vertraagt de band een moment. Omgekeerd, wanneer je lichaam los van de band in de lucht is (de zweeffase in je stap), geeft de motor extra snelheid aan de band in reactie op de vorige belasting. Deze extra snelheid wordt door de loopband geregistreerd.

De twee redenen komen eigen allebei voor rekening van de motor van de loopband. En dat is ook precies het zwakke punt van heel veel goedkopere loopbanden. De motor moet voldoende krachtig zijn om steeds het gewicht van de loper op te vangen en daarbij de snelheid constant kan houden
Als de motor te licht is dan merk je dat de band waar je op loopt sterk afremt als je landt.

Er kan dus nogal een verschil zitten tussen loopbanden, door de kwaliteit van de constructie en door onderhoud en veroudering.

De loopband in de praktijk kan steeds worden geijkt door het bedrijf die deze loopbanden verkoopt. Soms wordt een loopband geijkt met een Jones Counter. Dat is een loopwiel met een teller die de omwentelingen registreert. Als dit wordt gedaan zonder dat een hardloper meeloopt op de band, is de ijking niet heel nauwkeurig. Simpelweg omdat de invloed van de belasting van de motor door het lopen van de hardloper niet wordt meegenomen.

Bij Fellnr zagen we instructies voor een loopband tempo/afstand verificatietest.

We zagen een oplossing van Woodway die het zwakke punt van de motor oplost door deze weg te laten.

We zijn eigenlijk wel benieuwd naar ervaringen en oplossingen van lezers.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Marathon voorbereiding met Stryd

Marathon voorbereiding met Stryd

We gaan een goed gevuld marathonseizoen tegemoet. 10 oktober kun je terecht in Eindhoven, 17 oktober is Amsterdam, 24 oktober Rotterdam om een paar grote Nederlandse te noemen. Ron gaat naar Berlijn op 26 september. Net als bij veel andere marathons is het startbewijs van de door Corona afgelaste editie in 2020 geldig. Er waren daarom maar heel weinig mogelijkheden voor nieuwe inschrijvingen.

Er zijn veel mooie en aansprekende marathons. Berlijn scoort hoog. De 36.000 deelnemers maken er een geweldig feest van. De finish meteen na de Brandenburger Tor vergeet je nooit meer. Berlijn is extra bijzonder vanwege het snelle parcours. Er zijn nauwelijks hoogteverschillen. De wegen zijn breed en geasfalteerd. Er zijn relatief weinig bochten en de bochten die er zijn, zijn heel ruim. Daar komt nog eens bij dat het weer in Berlijn eind september meestal heel stabiel en gunstig is.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat hier al 11 keer een wereldrecord is verbeterd. Het huidige wereldrecord staat op 2:01:39. Eliud Kipchoge heeft dit record in 2018 in Berlijn gelopen.

Geïnspireerd door de PR’s van Koen de Jong en Mark Zuurhout bij de marathon van Den Bosch (voor genodigden) heeft Ron besloten een marathon trainingsschema van Stryd te volgen voor zijn voorbereiding op Berlijn. Lopen op Vermogen wel te verstaan.

Er moet nog wel wat werk verzet worden. Stryd adviseert Ron op dit moment met een gemiddeld vermogen van 246 Watt te lopen en voorspelt een tijd van 4:03:33 op dit in de Stryd race calculator aanwezige “verified” parcours. Dat is ruim een half uur langzamer dan de laatst gelopen marathons….. Het hoeft niet per se een PR te worden. Maar om als toerist mee te lopen is nu ook weer niet de bedoeling. Ron moet dus nog even aan de bak.

Kalibratie

De hardloopschema’s van Stryd zijn gebaseerd op je actuele critical power en power duration curve (vermogenscurve). Het mooie hiervan is dat de voorgestelde trainingen zich mee ontwikkelen met de verbetering van je hardloopvermogen. Er zijn nog 13 weken te gaan tot Berlijn. Je mag daarom verwachten dat vooruitgang geboekt kan worden.

De vraag is alleen of de actuele critical power en power duration curve wel een goede basis zijn voor de marathontrainingen. Vrijwel niemand heeft afgelopen jaar voor een specifiek doel getraind en er waren geen echte wedstrijden waarin je de competitie met andere hardlopers kon aangaan.

Stryd biedt hiervoor in de library (bibliotheek) van de Stryd app een Critical Power Calibration programma van 5 trainingen. In een week loop je in verschillende trainingen een halve minuut (0:30), een minuut, twee minuten, 5 minuten, 20 minuten en een 5 km. Dat gaat voluit, op vol vermogen zo gezegd.

In de afbeelding hieronder zie je hoe deze trainingen zijn opgebouwd en aangeboden worden. Via de Stryd Workout App krijg je de volledige training in je Garmin, Coros of Apple Watch. Als je met een Polar loopt moet je de duur van de verschillende blokken in de trainingen zelf onthouden.

De Critical Power steeg van 279 Watt naar 281 Watt. Ron had op meer verbetering gehoopt, maar het is niet anders. Er zal getraind moeten worden.

Hieronder is de bijgewerkte, gekalibreerde, power duration curve van Ron te zien. De lijn is nu opgebouwd met blauwe (1-30 dagen oud) en groene (31-75 dagen oud) lijnstukken. Dus behoorlijk actueel en een mooie basis voor het marathon trainingsprogramma. Wat opvalt, is dat al een tijdje geen lange trainingen zijn gelopen. Langer dan anderhalf uur zijn de lijnstukken wit (76-90 dagen oud).

Critical power kalibratie

Stryd Power Duration Curve

Training Plan

In de Stryd app staat rechtsboven in het Calendar scherm een plus teken (+). Als je hierop klikt, zie je de optie Add Training Plan. Hier kun je kiezen voor een marathon trainingsschema. Je geeft aan wanneer de race is (26 september), wanneer je met de training wil starten (29 juni), het aantal dagen dat je wil trainen per week (4, want Ron blijft ook de baantrainingen bij Altis doen), het aantal uren dat je per week kunt trainen, op welke dag van de week je meestal de langste training kunt doen, én hoppa de agenda vult zich over de gehele periode tot Berlijn met 4 uitgebalanceerde trainingen per week.
De trainingen kun je eenvoudig naar een andere dag in de agenda verzetten als dat beter uitkomt.

Bij elke training staat beschreven wat het doel van de training is en hoe je het moet uitvoeren. Ron hoeft alleen nog maar te bedenken welke route bij de duur van de training past en de instructies van zijn Garmin te volgen. De trainingen zijn op basis van tijd, niet op afstand. Dat is logisch. Anders zou een langzame loper meer trainingsarbeid moeten verrichten dan een snelle loper.

In de afbeelding hieronder is een voorbeeld gegeven van de training in de periode van 23 augustus t/m 12 september. Drie weken met een variëteit aan trainingen.

Stryd Training Plan kalender

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Wat is een snelle tijd over de heuvels?

Wat is een snelle tijd over de heuvels?

Gezien dat op 15 juni 2021 de inschrijving voor de Nijmeegse Zevenheuvelenloop is geopend? De loop is voor zondag 21 november 2021 op de kalender gezet. Het is de 37ste editie. In 2020 gooide corona ondanks de genomen maatregelen roet in het eten. Inhalen in het voorjaar van 2021 bleek door de grote aantallen besmettingen en overvolle IC’s niet mogelijk. Iedereen kreeg het inschrijfgeld terug. De 37ste is nu dus in het najaar gepland. De organisatie belooft minimaal 50% van het inschrijfgeld terug te betalen als het onverhoopt weer niet door kan gaan.

De wervende tekst op de website staat terecht vol superlatieven “NN Zevenheuvelenloop: ’s lands mooiste en ’s werelds snelste 15 km. Al jaren trekt de NN Zevenheuvelenloop duizenden lopers uit binnen- en buitenland naar Nijmegen. Het parcours wordt wel beschouwd als het mooiste van Nederland. Daarnaast zijn de actuele wereldrecords over 15km bij de mannen én de vrouwen gelopen in Nijmegen.”

Dat klinkt goed, maar je moet wel al die heuvels overwinnen. Wat betekent dat voor je tijd?

Prognose Zevenheuvelenloop voor Ron

Net als vorige week voor de invloed van de temperatuur op je snelle 10 km maken we voor de beantwoording van de vraag wat de heuvels in de Zevenheuvelenloop met je tijd doen gebruik van de Stryd Race Calculator. Ron heeft al 29 keer deelgenomen. De fit.file van de laatste keer is voor de berekening geüpload in deze race calculator.
De gelopen afstand was toen 15,08 km. De uitkomst van de berekening blijkt 1:20:14.
Zeven minuten langzamer dan Ron’s tijd in 2019…..

De Race Calculator maakt gebruik van de prestaties van Ron in afgelopen 90 dagen. De berekening is op basis van de persoonlijke vermogenscurve (power duration curve) van Ron en zijn critical power (CP). Net als bij veel anderen is de vorm van Ron flink achteruit gegaan. Dit komt omdat je in trainingen nooit heel lang voluit gaat en er geen echte wedstrijden zijn gelopen. Er is dus ruimte voor verbetering. Het is ook nog geen zondag 13 november.

Hoogteprofiel Zevenheuvelenloop 2019 met het door de race calculator berekende tempoverloop
Hoogteprofiel Zevenheuvelenloop 2019 met het door de race calculator berekende tempoverloop, afhankelijk van de helling (blauwe lijn in tijd per km). Het vermogen is constant. Dat betekent langzamer dan je gewoon bent heuvelop en sneller heuvelaf.

De invloed van de heuvels

Dan nu het antwoord van de Race Calculator wat de tijd van Ron bij dezelfde temperatuur en luchtvochtigheid op een volledig vlak parcours zou zijn: 1:18:05.
Dat is op de 15 km ruim 2 minuten sneller dan de voor de Zevenheuvelenloop berekende 1:20:27.

In de afbeelding hieronder zie je dat de volgens de Race Calculator aan te houden wattages op zowel de vlakke 15 km (links) als in Zevenheuvelenloop vrijwel hetzelfde zijn. Dat is logisch, want het vermogen van je menselijke motor ligt vast. Het maakt niet uit of het vlak of heuvelachtig is. In heuvelachtig terrein is vermogen nodig om hoogteverschillen te overwinnen (heuvelop kost meer dan je heuvelaf kunt terugwinnen). Er is daardoor minder vermogen beschikbaar om snelheid te maken. Per saldo ben je op een parcours met heuvels langzamer.

Je ziet ook dat Ron de vlakke 15 km met 270 watt kan lopen en de Zevenheuvelenloop met 269 watt. De reden is eenvoudig uit te leggen: de Zevenheuvelenloop duurt 2 minuten langer dan de vlakke 15 km. Naar mate je langer hardloopt, daalt het vermogen dat je vol kunt houden. 2 minuten verschil komt in dit voorbeeld neer op een 1 watt lager wattage.

Aldus de theorie. In de praktijk is het iets anders. De eerste kilometers van de Zevenheuvelenloop gaan met een vals plat omhoog. Dat gaat je gemakkelijk af. Je bent nog fris. De laatste 4 kilometer vlieg je omlaag. Dat is lekker hardlopen. Bij elkaar maakt het een snel parcours. Ondanks de heuvels. Een model houdt geen rekening met deze mentale aspecten. Je kunt hierdoor net iets meer dan normaal en het verschil is uiteindelijk vast wat minder dan 2 minuten.

Vermogensberekening (race power) voor een vlakke 15 km (links) en de Zevenheuvelenloop (rechts).
Vermogensberekening (race power) voor een vlakke 15 km (links) en de Zevenheuvelenloop (rechts).

Actuele wereldrecords

Hoe kan het dat de actuele wereldrecords op de 15 km in de Zevenheuvelenloop zijn gelopen als de heuvels nadelig voor de tijd zijn? Dat hebben we in november 2019 bij ProRun uitgelegd.

De Ethiopische Letesenbet Gidey finishte in een wereldbesttijd van 44:20. Gidey heeft inmiddels ook de wereldrecords op de 5000 meter en 10.000 meter op haar naam staan.
De 10.000 meter verbeterde Gidey tijdens de Ethiopian Trials in Hengelo tot 29:01.03. Dat deed ze 2 dagen nadat onze Sifan Hassan op 6 juni 2021 dit record op haar naam zette tijdens de FBK games in hetzelfde Hengelo.
De Ethiopische Atletiek Federatie is gewoon om de 10.000 meter selectie van de atleten voor de Olympische Spelen in Hengelo te houden.

Bij de mannen staat de wereldbesttijd op naam van de Keniaan Joshua Cheptegei. Cheptegei liep zijn 41:05 in de 2018 editie van de Zevenheuvelenloop.

De 44:20 van Gidey en 41:05 van Cheptegei zijn in vergelijking tot de records op andere afstanden niet heel scherp. De reden is dat de 15 km geen courante wedstrijdafstand is, weinig wordt gelopen. Op het vlakke kan het dus nog sneller.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Warmte en hardloopprestaties

Warmte en hardloopprestaties

Herplaatst: juni 2021

Het is warm. Dus elk zichzelf respecterend hardloopblad waarschuwt je dat je rekening moet houden met de warmte. ProRun doet dat ook. Dat is terecht. Als je te hard van start gaat, kun je door de warmte bevangen worden en gezondheidsproblemen oplopen. Een zomerse temperatuur is hoe dan ook van invloed op je hardloopprestatie. Het allerbelangrijkste is dat je weet wat wel of niet kan bij warm weer, je daar op aanpast en gezond blijft.

Warmte is zo belangrijk bij sportbeoefening dat de Nederlandse overheid met het oog op de uitgestelde Olympische en Paralympische Spelen in Tokio een groot bedrag beschikbaar stelde voor onderzoek naar de invloed van de warmte op sporters. Heel toepasselijk heet het onderzoeksproject ‘Thermo Tokyo: Beat the Heat’.

De temperatuur ligt in Tokio in augustus (ruim) boven de 30°C en de luchtvochtigheid is hoog. Deze omstandigheden zorgen voor verminderde sportprestaties en potentiële gezondheidsproblemen. Het doel van het onderzoeksproject is het minimaliseren van prestatieverlies en te zorgen dat topsporters op een veilige manier maximaal kunnen presteren in een warm en vochtig Tokio. Om dit te bereiken wordt een persoonlijk hitte-profiel van sporters opgesteld met een persoonlijk plan van aanpak. Wat voor sporters aan inzichten wordt opgedaan kan ook gebruikt worden voor de werkomstandigheden in tal van beroepen en dient daarmee een maatschappelijk belang.

Voor gewone hardlopers is dit niet weggelegd, maar we geven in dit artikel wel een aantal wetenswaardigheden waar je vast iets aan hebt. Voor wie nog meer wil weten, verwijzen we naar ons boek Hardlopen met Power!.

Je lichaam en de omstandigheden

Het is goed om te beseffen dat je menselijke motor maar 25% van de energie gebruikt om hardloopvermogen te leveren. Dat betekent dat 75% van de koolhydraten en vetten die je tijdens het lopen verbrandt, omgezet wordt in warmte dat je lichaam kwijt moet.

Die 25% geldt voor topatleten die door training hun lichaam geleerd hebben efficiënt met energie om te gaan. Gewone hardlopers lopen minder efficiënt, het percentage is lager dan 25%, en moeten daarom meer energie als warmte afvoeren uit hun lichaam.

Als je harder loopt, verbruik je meer energie en produceer je meer warmte. Daarom zie je dat wedstrijdatleten vaak nog in singlet en korte broek lopen terwijl de recreanten het fris vinden en een truitje en lange hardlooplegging aan hebben.

Wind zorgt voor koeling. Dat werkt in de zomer goed, maar merken we in de winter het best aan de gevoelstemperatuur. Harde wind maakt het behoorlijk kouder. Dat komt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast.

In de zomer voelt het bij hoge luchtvochtigheid warmer aan. Je lichaam raakt warmte kwijt door te transpireren. Het zweet op je huid verdampt, waardoor je lichaam afkoelt. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet moeilijker, koel je minder af, loopt je lichaamstemperatuur en je hartslag op, en krijg je het zwaar. Tenzij je je aanpast aan de omstandigheden.

Het gaat dus om de temperatuur én de luchtvochtigheid, die zijn samen te vatten in de zogenaamde natte bol temperatuur. Er is een significante relatie tussen de natte bol temperatuur en gerealiseerde hardlooptijden. Het effect van de temperatuur op je tijd is afhankelijk van de afstand. De invloed van de temperatuur op je marathontijd is groter dan op je 5 km-tijd.

Naast de warmte balans en het zweetverlies is nog een andere factor van groot belang. Bij tropische temperaturen en hoge relatieve luchtvochtigheid raak je geen warmte meer kwijt door te zweten. De zogenaamde hitte stress index is hiervoor een maat. Als deze de 1 nadert, kun je de warmte die je produceert nog net aan de omgeving kwijt. Boven de 1 kom je in de problemen. Onder dergelijke condities zouden veel lopers bezwijken en dienen wedstrijden verboden te worden.

Ook onder de hitte stress index 1 kun je in de problemen komen. De voorbeeldfiguur Marathon Man in onze boeken weegt 70 kg en doet 3:30 over de marathon. Zijn netto zweetverlies bedraagt bij een natte bol temperatuur van 30°C dan 1 liter per uur, dus netto 3,5 liter over de hele marathon. Omdat zweet ook van het lichaam druipt en absorbeert in kleding is het bruto zweetverlies twee- tot driemaal meer, 7-10 liter. Om uit de problemen te blijven mag het vochtverlies van iemand niet boven de grenswaarde van 5% van het lichaamsgewicht komen. De lichaamstemperatuurstijging moet bovendien onder de 1,5°C blijven. Om niet in de problemen te komen moet Marathon Man de marathon onder deze omstandigheden dus een flink stuk rustiger lopen.

Betere hardlopers produceren meer warmte. Er is een relatie met het anaeroob drempelvermogen ADV, het vermogen dat je net een uur kunt volhouden. Maar er is ook een relatie met het gewicht. Kleine afgetrainde hardlopers hebben daardoor minder last van de warmte dan grote mannen die eigenlijk een paar kilo zouden moeten afvallen.

Vrouwen zijn doorgaans kleiner en lichter dan mannen, maar hebben in doorsnee toch meer last van de warmte. Dit komt omdat vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben (of misschien lees je liever dat vrouwen relatief minder spiermassa hebben?).

Het speelt ook een rol of je in de volle zon op zwart asfalt loopt of in de schaduw van het bos. Directe zonnestralen en reflectie warmen je huid meer op.

Verder maakt het uit of je geacclimatiseerd bent voor de warmte. Met de marathon van Rotterdam kan het bijvoorbeeld in april nog wel eens plotseling warm aanvoelen bij een temperatuur die we midden in de zomer niet bijzonder hoog vinden. De topmodel horloges van Garmin houden voor de berekening van de VO2 max rekening met de temperatuur (en met de hoogte). Als het meerdere dagen boven de 22°C is, daalt de berekende VO2 max en veranderen de volgens het horloge haalbare tijden op afstanden navenant. We merken hierbij wel op dat Garmin te optimistisch is met deze tijden en je hiervoor beter de tabellen uit het boek Hardlopen met Power! kunt gebruiken.

Temperatuur en Marathon Man

Voorgaande maakt duidelijk dat er nogal wat aspecten aandacht vragen als je met warm weer snelle tempo’s wilt lopen. Elke afstand heeft ook nog eens z’n eigen temperatuur waarbij je optimaal presteert. Grosso modo is die temperatuur lager naar mate de afstand langer is. En naar mate je prestatie-index lager is, ligt de optimale temperatuur hoger of moet je je warmer kleden.

Ingewikkeld. Toch kunnen we je informatie meegeven. We doen dat met Marathon Man als voorbeeld.

In onderstaande tabel zie je wat afhankelijk van de temperatuur en afstand haalbare tijden zijn voor Marathon Man. In de grafiek zie je dat de tijden ook slechter worden als het kouder dan optimaal is. Tnb staat voor natte bol temperatuur.

Met de calculator bij www.HetGeheimvanHardlopen.nl of bij ProRun krijg je een goede indicatie van de invloed van de temperatuur op je prestatie. Dat zou je als richttijd kunnen nemen voor een wedstrijd op een warme dag, waarbij je natuurlijk de andere in dit artikel vermelde aspecten niet vergeet.

Effect temperatuur marathon man

Handige hardloop app

Voor iOS en Android is de app Good To Run een handig hulpmiddel om te bepalen waar je goed aan doet bij de actuele weersomstandigheden. De gratis versie kijkt 24 uur vooruit. De betaalde doet een hele week. Voor de positie waar je bent laat de app allerlei weersgegevens zien, waaronder de natte bol temperatuur (WBGT Wet-Bulb Globe Temperature).

De vlagkleuren die je ziet zijn volgens de definitie van het Amerikaanse leger (USA). Geel staat voor “Matig risico op hyperthermie. Hittegevoelige hardlopers moeten het tempo vertragen.”
Zoals je ziet kan het warmterisico van uur tot uur verschillen. Als je weet wat je kunt, is het mogelijk de criteria voor de vlagkleur (en dus het risico/advies) te personaliseren.

Hardloop app Good To Run

Lees verder...