Dit artikel gaat – net als dat van vorige week – over de ervaringen van auteur Hans van Dijk, die op 4 mei 2019 van het ene moment op het andere geconfronteerd werd met een dikke linkerknie en sindsdien noodgedwongen is overgestapt van hardlopen naar fietsen. Lezers van ProRun zullen Hans kennen als hardloper en auteur van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met Power!.
Vorige week gingen we in op zijn ervaringen van het afgelopen jaar. Vanaf oktober 2019 begon Hans met fietsen, eerst op zijn oude opa-fiets (inclusief het kinderzitje voor zijn kleindochter), maar al snel op een MTB met vermogensmeter. Met die vermogensmeter berekent het hardloophorloge van Hans (de Garmin 935) dagelijks zijn VO2 max voor fietsen. Na een aanloopperiode steeg zijn VO2 max voortdurend tot een waarde van (momenteel) 61 ml/kg/min. Hans was hierdoor aangenaam verrast, aangezien het bij het hardlopen al een jaar of 6 geleden was dat hij zo’n hoge waarde bereikte. Daar komt bij dat Hans nu pas een half jaartje fietst en 40 jaar hardgelopen heeft. Zou hij dan zowaar meer een fietser dan een loper zijn?
In het vorige artikel gingen we in op de betekenis van de VO2 max als maat voor de sportprestaties bij hardlopen en fietsen. In het huidige artikel behandelen we het vermogen in Watt, zoals dat gemeten wordt door de Stryd bij hardlopen en door vermogensmeters als de Garmin Vector 3 bij fietsen. We zullen laten zien hoe je kunt berekenen hoe hard je kunt lopen en fietsen met een bepaald vermogen in Watt.
Hoe hard kun je lopen met een bepaald vermogen?
In ons boek Hardlopen met Power! kun je nalezen dat je loopsnelheid in principe recht evenredig is met het specifieke vermogen, dat is het vermogen in Watt gedeeld door je gewicht in kg.
Natuurlijk is het zo dat je een bepaald vermogen maar een bepaalde tijd kunt volhouden. Hoe langer de afstand, hoe lager je vermogen. Om dit te ondervangen, rekenen we altijd met het specifieke Anaerobe Drempel Vermogen (ADV), dit is het specifieke vermogen dat je gedurende 1 uur kunt volhouden.
In ons boek hebben we ook laten zien dat er een relatie is tussen je ADV en je VO2 max:
ADV = 0,072*VO2 max
In de praktijk zullen de weersomstandigheden en het parcours natuurlijk ook van invloed zijn. Al deze factoren worden behandeld in onze boeken en op de calculatoren op onze website. Wat voor tijd je kunt lopen op diverse klassieke afstanden hebben we weergegeven in de onderstaande tabel (die geldt voor ideale omstandigheden).
In het artikel van vorige week bleek dat de VO2 max van Hans momenteel 61 ml/kg/min bedraagt, dus is zijn specifieke ADV 0,072*61 = 4,39 Watt/kg. Hans weegt 58 kg en dus is zijn absolute ADV 4,39*58 = 254,7 Watt.
Eenvoud halve rekenen we verder in dit artikel met 250 Watt. Dit is dus het maximale vermogen dat Hans gedurende 1 uur kan volhouden. In de training loopt hij natuurlijk wat rustiger, vaak rond de 200 Watt.
Hoe snel hij kan lopen met 200 en 250 Watt is eenvoudig uit te rekenen met de formule die we eerder publiceerden bij ProRun: je snelheid is gelijk aan je specifieke vermogen gedeeld door 1,04. Met 200 Watt loopt Hans in de training dus 200/58/1,04 = 3,31 m/s = 11,94 km/h (5:01/km) en in de wedstrijd met 250 Watt dus 250/58/1,04 = 4,14 m/s = 15,16 km/h (3:57/km). Al deze waarden kloppen heel goed met de werkelijke snelheden van Hans en de werkelijke vermogenswaarden zoals weergegeven op zijn Stryd v3-vermogensmeter.
Hoe hard kun je fietsen met een bepaalde VO2 max?
Bij fietsen is het wat ingewikkelder en spelen meer factoren een rol. Om te beginnen je fiets. Op een racefiets zijn zowel de rolweerstand als de luchtweerstand een stuk lager, waardoor je met hetzelfde vermogen veel harder kunt fietsen dan met een MTB of met een stadsfiets.
Met ons model (zie ook www.hetgeheimvanwielrennen.nl) hebben we de onderstaande tabel gemaakt, waaraan je kunt zien hoe snel Hans kan rijden (in km/h) met verschillende vermogens en met verschillende fietsen. De berekende snelheden gelden als hij alleen fietst, in een groepje kun je een stuk harder omdat je in de luwte van je voorganger kunt profiteren van een lagere luchtweerstand. In de training trapt Hans 150 Watt als hij het rustig aan doet, 200 Watt is voor hem een normale training, 250 Watt is heel stevig doortrappen en 300 Watt haalt hij alleen gedurende korte stukjes. De snelheden uit de tabel kloppen goed met de ervaringen van Hans op zijn oude opa-fiets en op zijn MTB. Een racefiets heeft hij nog niet gebruikt.
Ook speelt de wind een veel grotere rol dan bij hardlopen. Voor tegenwind hebben we de onderstaande tabel gemaakt, ook met ons model.
Je ziet dat bij een tegenwind van 9 m/s (32 km/h, windkracht 5) de haalbare snelheid minder dan de helft wordt dan zonder wind. Helaas lijkt het bij fietsen dikwijls alsof je voortdurend wind tegen hebt, dit komt ook door de ‘eigen wind’. Immers, als je bij windstil weer met 28 km/h fietst, lijkt het alsof je 28 km/h wind tegen hebt!
Het parcours speelt ook een grote rol. Bergop gaat je snelheid natuurlijk flink omlaag, zodat de onderstaande tabel laat zien. Hans fietst het meest op de Utrechtse Heuvelrug, waar hellingen van 3% voorkomen en hij zijn snelheid overeenkomstig ziet dalen.
Tenslotte is je gewicht van groot belang, met name heuvelop. Hier heeft Hans het grote voordeel dat hij met zijn 58 kg een lichtgewicht is. In de onderstaande tabel hebben we uitgerekend hoeveel langzamer hij zou rijden als hij zwaarder zou worden.
Je ziet dat het gewicht vooral een groot effect heeft heuvelop, op het vlakke maakt het minder uit. Dit is ook de reden dat de echte klimmers altijd lichtgewichten zijn en de klassiekerrenners vaak een stuk robuuster. Fabian Cancellara kon met zijn 81 kg een groot vermogen op het vlakke rondtrappen, maar bergop legde hij het af tegen de lichtgewicht klimmers!
Wat is nu beter: VO2 max of vermogen?
In het stukje van vorige week behandelden we de VO2 max en hoe je die kunt gebruiken om je prestatie bij hardlopen en fietsen te beoordelen. Vandaag lieten we zien hoe je het vermogen ook kunt gebruiken voor deze zaken. Wat is nu beter: VO2 max of vermogen?
Om die vraag te beantwoorden moeten we ons in de eerste plaats realiseren dat in ons lichaam zuurstof gebruikt wordt om energie te produceren uit glycogeen en vet in de spieren. Hoe meer zuurstof we dus gebruiken hoe meer energie er geproduceerd wordt en hoe meer vermogen onze menselijke motor kan produceren. In feite zijn je VO2 max en je vermogen dus 2 verschillende manieren om hetzelfde weer te geven, namelijk de capaciteit van je menselijke motor en dus je sportprestatie. Het is dus niet vreemd dat de beide grootheden in elkaar omgerekend kunnen worden, zoals we hierboven al zagen:
ADV = 0,072*VO2 max
We moeten hierbij wel opmerken dat deze formule is afgeleid op basis van een metabole efficiency van 25% (dat wil zeggen dat 25% van de energie uit het voedsel wordt omgezet in mechanische energie, de overige 75% wordt omgezet in warmte waardoor we gaan zweten). De 25% is een heel realistische waarde voor topsporters, maar gewone mensen zullen een wat lagere metabole efficiency hebben (tot 20%) en daardoor een iets lager vermogen/ADV dan volgt uit de formule.
Vanouds geldt de VO2 max als de gouden standaard voor het bepalen van de capaciteit van je menselijke motor en je sportprestatie. Toch zijn hier ook wel wat kanttekeningen bij te maken, zoals het hierboven genoemde verschil in metabole efficiency en het feit dat het meten van je VO2 max in het laboratorium een heel gedoe is dat je niet dagelijks zult doen. Het voornaamste voordeel van de VO2 max is dat het een ingeburgerde maat is, die met name bij het hardlopen veel gebruikt wordt en makkelijk herleidbaar is tot hardloopprestaties.
In feite is je vermogen/ADV de beste maat voor de capaciteit van je menselijke motor en je sportprestatie. Onafhankelijk van je metabole efficiency, geeft je vermogen direct weer hoeveel energie je menselijke motor per tijdseenheid kan produceren. Je vermogen/ADV kan ook direct gebruikt worden om te berekenen hoe snel je kunt hardlopen en fietsen, afhankelijk van de omstandigheden (weer, fiets/hardloopschoenen, parcours en luchtweerstand). Met je VO2 max gaat dit ook wel, maar het blijft toch een indirecte maat.
Een andere overweging is nog dat met moderne sporthorloges en vermogensmeters zoals de Stryd voor hardlopen en de Garmin Vector 3 voor fietsen het vermogen dagelijks en real-time gemeten kan worden. Je horloge geeft je wel een getal voor je VO2 max, maar deze is in feite afgeleid uit het vermogen en dus niet rechtstreeks gemeten. Je vermogen geeft je werkelijke prestatie weer, die je goed kunt gebruiken om het effect van je training te evalueren.
