Meet je HR en je weet het antwoord!
Dit is het eerste van twee artikelen die gaan over de ‘mysterieuze’ ervaringen van auteur Hans in het afgelopen jaar. In juni 2014 was hij prima in vorm en liep hij bij de NK Masters in Utrecht 18:05 op de 5000 meter (4e plaats bij de M55) en de volgende dag 37:30 op de 10000 meter (2e plaats bij de M55). In het najaar ging het echter mis. Het begon toen het in zijn rug schoot bij een krachttraining in de sportschool. Daarna ging het van kwaad tot erger met als dieptepunt de NK Indoor in februari 2015 waar hij op de 3000 meter meer dan 1 minuut langzamer liep dan in 2014 (11:21 tegen 10:18)! Hij had totaal geen macht meer en zijn HR was meer dan 20 bpm hoger dan normaal!
Wat was hier aan de hand?
Hans dacht in eerste instantie aan hartproblemen maar cardiologisch onderzoek wees uit dat zijn hart in een puike conditie was. In dit en het komende artikel gaan we analyseren wat er echt aan de hand was. Het verhaal heeft een happy end, want Hans liep in juni 2015 bij de NK Masters in Zierikzee gewoon weer 18:05 op de 5000 m en werd daarmee zowaar 1e bij de M60! Frustratie alom, wat is hier aan de hand?
Een zoektocht naar mogelijke oorzaken: ziekte van Lyme, een tekort aan ijzer, vitamine D of vitamine B12? Na een zoektocht langs fysiotherapeut, huisarts, orthopedisch arts en cardioloog was de conclusie dat er helemaal niets medisch aantoonbaar was.
Wat dan overblijft is de verklaring ‘overtraindheid’.
Dit is de term die gebruikt wordt als er geen andere aanwijsbare oorzaken zijn. Medici noemen dat met een mooie naam een idiopathisch syndroom (idiopathisch betekent letterlijk: met onbekende oorzaak). In die periode in contact met sportarts Guido Vroemen, die veel praktijkervaring heeft met overtraindheid en hem adviseerde bij het herstelproces.
Zijn ervaringen van het afgelopen jaar vormen de basis deze serie over overtraindheid.
Meet je HR!
Een eerste hele duidelijke conclusie is dat het enorm belangrijk is om deze verschijnselen te kunnen analyseren op basis van getallen: meten is weten. Hans houdt al jaren een uitgebreid trainingslogboek bij in Excel. Daarin staan allerlei gegevens over zijn trainingen, waaronder ook zijn hartslag.
Vandaag gaan we eerst even in op de achtergronden hiervan. Heel veel hardlopers hebben tegenwoordig een gps-horloge, gecombineerd met een hartslagmonitor. Hiermee kun je de gelopen afstand, de snelheid en de hartslag (Heart Rate in beats per minute, bpm) aflezen.
De gegevens van trainingen en wedstrijden kun je dus van de je horloge in je PC inlezen en gebruiken om je prestaties te analyseren en de training te optimaliseren. Omdat je HR natuurlijk afhankelijk is van zaken als het hoogteverschil , de ondergrond en de afstand is het van belang om regelmatig te trainen op een vast parcours. Hans loopt daarom heel regelmatig een vast rondje rond het Valleikanaal in Leusden, een vlak rondje met een afstand van 12,3 km.
Een rechte ijklijn
Op het vaste rondje van Hans bleek de relatie tussen de HR en de gelopen snelheid (in seconden per km) een rechte lijn. Als je sneller loopt is je HR natuurlijk hoger en omgekeerd. Het blijkt daarbij niet uit te maken of je een constant tempo gelopen hebt of geïntervald hebt. Alle punten liggen op dezelfde rechte lijn. Door een aantal keren te lopen op hetzelfde parcours, kun je dus voor jezelf deze ijklijn bepalen. In de figuur zien we 3 ijklijnen voor Hans, de blauwe lijn, de groene lijn en de rode lijn.
Een goede maatstaf voor je conditie
Toen Hans in juni 2011 weer wat serieuzer ging trainen, merkte hij dat zijn resultaten altijd op de blauwe lijn lagen. Die blauwe lijn gaf dus kennelijk zijn vorm van dat moment weer. In juni en juli 2011 heeft hij serieus getraind met intervallen en intensieve snelheidsloopjes met als gevolg dat in augustus zijn conditie beter werd en zijn resultaten verbeterden tot de groene lijn. Zijn HR daalde bij hetzelfde tempo en bij dezelfde HR nam zijn snelheid toe.
In 2012 is hij door verandering van dieet vervolgens ongeveer 15% afgevallen. Dit leidde tot een verdere verbetering van zijn resultaten tot de rode lijn. Als voorbeeld zien we dat hij in juni 2011 bij een tempo van 300 seconden per km nog een HR van 136 had, terwijl hij in augustus 2012 datzelfde tempo kon lopen met een HR van slechts 117! Zijn conditie was dus enorm verbeterd. Op deze manier kan iedere hardloper dus de verbetering of verslechtering van zijn conditie bijhouden en een beeld krijgen van het feit of hij al of niet in topvorm verkeert. Zo noteert Hans sinds 2011 van iedere training zijn HR ten opzichte van de blauwe ijklijn. Als zijn HR 15-20 bpm onder de blauwe lijn ligt, weet hij dat hij in topvorm verkeert.
Je moet daarbij natuurlijk niet te veel blindstaren op 1 enkele meting, vooral als het een uitschieter is. Zo wordt je HR ook beïnvloed door het weer (met name tegenwind en warm weer kan er inhakken) en ook kan je HR enkele dagen verhoogd zijn na een hele zware training of wedstrijd. Als je HR echter gedurende meerder dagen relatief laag is, dan kun je erop vertrouwen dat je in vorm bent. Is je HR gedurende meerdere dagen aan de hoge kant, dan moet je opletten dat je uit vorm raakt of zelfs overtraind raakt.
Het effect van ziekte of verkoudheid
Een verkoudheid of ziekte heeft meteen een dramatisch effect op de resultaten. De HR bij dezelfde inspanning is dan duidelijk verhoogd. In de figuur staat de verhoging van de HR in vergelijking tot de ijklijn uitgezet. In dit geval de groene lijn, die in die periode het beste de conditie van Hans weergaf. Dag één is hierbij gedefinieerd als de eerste dag waarop hij zich weer in staat voelde om te gaan trainen. Dat was uiteraard al enkele dagen nadat hij koortsvrij was. Op dag één was zijn HR flink verhoogd (13-18 bpm boven de ijklijn). Het duurde een dag of 10 voordat de HR weer op het normale niveau was.
In deel 2 gaan we aan de hand van zijn HR op zoek naar de oorzaak van zijn overtraindheid.
Je kunt het effect van alle factoren op je eigen tijden berekenen met onze calculator op www.hetGeheimvanHardlopen.nl.