Columns Archives - Pagina 21 van 74 - Het geheim van hardlopen

Hoe bepaal je jouw gewenste trainingstempo?

Gepubliceerd op 27 juli 2020

In een vorige artikel op ProRun las je hoe je zelf je ADV kunt bepalen, in het Engels je FTP. Dit is het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. We lieten zien dat als je jouw ADV weet, je jouw persoonlijke vermogenszones kunt indelen en met welk percentage van je ADV je de bijbehorende trainingsvormen moet doen. Als je je ADV weet, kun je nu ook bepalen met welk vermogen je een wedstrijd maximaal kunt lopen. Dat lieten we in een volgend artikel op ProRun zien.

De ADV-tabellen zijn niet alleen handig om prestaties bij wedstijden te vergelijken, maar kunnen ook uitstekend gebruikt worden om het gewenste trainingstempo te bepalen.

Zoals we eerder al behandeld hebben, omvat een optimaal trainingsprogramma altijd de volgende onderdelen:

1. Rustige duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij circa 79% van je ADV gebruikt wordt. De omvang hierbij is groot, 10 – 30 km per training.

2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor de training van je uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de marathon (circa 95% van je ADV). De omvang hiervan is behoorlijk, 5 km blokken of 10 – 15 km totaal.

3. Anaerobe drempel of thresholdblokken, voor de training van tempovastheid (lactaatweerstand) en verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de halve marathon (circa 100% van je ADV). De omvang is hierbij ongeveer 2 – 5 km per blok.

4. Intervaltrainingen voor de verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5000 meter en ligt dus boven de anaerobe drempel (circa 107% van je ADV). Dit zijn de langere intervallen van ongeveer 1 km.

5. Snelheidstrainingen voor de verhoging van de loopefficiëntie, de snelheid en het anaerobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus bij circa 118% van je ADV. Dit zijn de korte intervallen van 200 of 400 meter.

We hebben met ons programma een tabel samengesteld, die je kunt gebruiken om het optimale trainingstempo te bepalen dat past bij jouw ADV-waarde. Zoals je ziet, moet onze Marathon Man, net als wij alllemaal, op flink verschillende snelheden (varierend van 5:47/km tot 3:51/km) trainen om alle systemen te ontwikkelen, dus zowel uithoudingsvermogen, tempovastheid (lactaatweerstand), VO2 max, snelheid/anaeroob systeem en loopefficiëntie.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?

Lees verder...

Bereken je wedstrijdtijd met de nieuwe Race Calculator van Stryd

Gepubliceerd op 26 juli 2020

Heel bescheiden introduceerde Stryd vorige week haar nieuwe Race Calculator. Ze hebben er het label “Beta” aangehangen. Vermeld staat dat de berekende tijd plus of min zoveel minuten kan afwijken en ze roepen op problemen vooral te melden.

Helemaal onnodig. Want de Race Calculator is een geweldige voorspeller van de tijd die je in een wedstrijd kunt lopen. Ze doen dat op basis van het werkelijke parcours en hoogteprofiel. De Race Calculator is beschikbaar via PowerCenter in Stryd.com en in de Stryd app voor je mobiele telefoon. De functionaliteiten van deze twee vullen elkaar mooi aan.

Hoe het werkt

Je zorgt dat je van een wedstrijd die je gaat lopen het .fit-bestand of .gpx bestand hebt. Als je de wedstrijd al eens gelopen hebt, kun je zo’n bestand downloaden uit bijvoorbeeld Garmin Connect, Polar Flow of Strava. Je hoeft het niet per se zelf gelopen te hebben. Je kunt het bestand ook aan een hardloopvriend vragen. Of je kunt het parcours een keer fietsen en je sporthorloge laten meelopen. De Stryd Race Calculator heeft namelijk alleen het parcours en de hoogteverschillen nodig. Om het uit te proberen heeft Ron 3 wedstrijden en een trainingsrondje ingeladen.

In de afbeelding zie je het hoogteprofiel van de Zevenheuvelenloop. De oranje lijn is het geadviseerde vermogen. In dit geval is dat 265 Watt. Je zult weten dat je de snelste tijd loopt als je een zo constant mogelijk vermogen aanhoudt. De blauwe lijn laat dat goed zien. Heuvelop gaat het bewust met een wat lager tempo en heuvelaf moet je extra gas geven.

Verfijningen

Vervolgens kun je aangeven wat de omstandigheden van de wedstrijd zijn. In het geval van de Zevenheuvelenloop staat al vast dat je op de weg loopt, want dat blijkt uit het gebruikte .fit-bestand van de editie van afgelopen 17 november 2019. Dat is daarom niet aan te passen. Om dezelfde reden kan de afstand niet aangepast worden. Ron heeft met 15,08 km net niet de ideale lijn gelopen.

In andere situaties kun je uit een hele reeks van mogelijkheden kiezen voor de ondergrond. Want het maakt nogal uit voor je tijd of je op de weg, de atletiekbaan, bosondergrond, door mul zand of bijvoorbeeld op sneeuw hardloopt.
Daar zit wel een kanttekening aan. Voor een nauwkeurige berekening van de invloed van de ondergrond heeft de Race Calculator trainingsgegevens op die ondergrond nodig. In de Stryd app kun je per training aangeven wat het type was. Als je dat niet hebt gedaan, kun je de invloed van de ondergrond inschatten met onze calculator.

Wel kan voor de Zevenheuvelenloop de temperatuur gewijzigd worden. Laten we stellen dat het geen 19°C was zoals je in de afbeelding ziet staan, maar 6°C. En een luchtvochtigheid van 90% in plaats van de 68% in de eerste berekening. Dat is wat realistischer voor november.

Niet onverwacht zijn deze omstandigheden gunstiger, want Race Calculator adviseert nu om met 268 Watt te lopen. De voorspelde finishtijd is met 1:21:28 een minuut sneller. Temperatuur en luchtvochtigheid zijn heel relevant voor je tijd.

In de fit- en gpx-bestanden zijn voor elke seconde de GPS- en barometergegevens opgeslagen. De Race Calculator rekent aan de hand van je persoonlijke vermogenscurve (Power Duration Curve) van punt tot punt uit wat aan tempo en vermogen haalbaar is. Dat gaat heel nauwkeurig. Alles bij elkaar genomen levert dat de voorspelling van je eindtijd op. Als je vlak voor de wedstrijd de actuele weersgegevens invult, weet je precies waar je aan toe bent.

De berekening maakt de Race Calculator voor windstil weer. Als het waait, loop je met hetzelfde doelvermogen. Want dat is wat je kunt en wat jouw snelste eindtijd oplevert. Je tijd is dan wel langzamer dan de voorspelling. Hoeveel langzamer hangt af van de windkracht en of je wel of niet hebt kunnen schuilen in een groepje lopers. Of dat de wind gunstig op het parcours stond en je misschien voordeel had van de luwte van bebouwing of bosschages langs het parcours. De Stryd met windmeting houdt je onderweg scherp bij de les omdat de footpod de werkelijke invloed van de wind meeneemt in de bepaling van het vermogen waar je op dat moment mee hardloopt.

We kunnen ons niet anders voorstellen dan dat Stryd als volgende stap in de ontwikkeling van deze Race Calculator de windsnelheid en windrichting meeneemt. Dankzij de GPS informatie uit het .fit- of gpx-bestand is immers de looprichting precies bekend en de invloed van de luchtweerstand exact te berekenen.

Allerlei aspecten hebben invloed op je hardloopprestatie. Welke dat zijn en hoeveel dat is, kun je nalezen in ons boek ‘Hardlopen met Power!’. Met de bijbehorende calculator kun je de invloed voor jezelf eenvoudig berekenen.

Lager dan op 17 november

Wat opvalt is dat het door Race Calculator geadviseerde vermogen (268 Watt) lager is dan het vermogen waar Ron werkelijk mee heeft gelopen. Dat was gemiddeld 286,5 Watt.

Dit laat zich eenvoudig verklaren. De Race Calculator baseert zich op de vermogenscurve van de afgelopen 90 dagen. In die periode is wel serieus getraind, maar waren er vanwege de coronaproblematiek geen wedstrijden waarin gedurende langere tijd grenzen zijn opgezocht.
De vermogenscurve in PowerCenter is vanwege deze omstandigheden helaas wat behoudend. Maar dat valt op te lossen. Daar komen we binnenkort in een artikel op terug.

TCS Amsterdam Marathon

De marathons van Rotterdam en Eindhoven zijn afgelopen dagen vanwege het coronavirus afgelast. De organisatie van de TCS Amsterdam marathon schrijft hierover “Vooralsnog staat de marathon in Amsterdam nog steeds gepland voor zondag 18 oktober aanstaande. Het besluit dat genomen is in Rotterdam staat los van de keuzes die gemaakt worden voor Amsterdam. Wij zijn in goed overleg met de Gemeente Amsterdam over een aangepaste vorm van het evenement met een beperkt aantal deelnemers.” De komende weken concretiseert de organisatie de plannen. Daarna is er meer nieuws.

Voor nu bedacht Ron de TCS Amsterdam Marathon maar eens in de kalender van Stryd app te zetten. In de afbeelding zie je hoe dat gaat. Het was wel twee keer slikken. Want Ron gaat er volgens de Race Calculator drie kwartier langer over doen dan in 2014.

Het goede nieuws is dat er nog drie maanden getraind kan worden. De vermogenscurve van Ron zal dan vast verbeteren, en daarmee de voorspelde tijd. Telkens als je de app opent, verschijnt het trainingsdoel in beeld. Als de training effectief is, zal langzaam maar zeker de voorspelde tijd verbeteren. Is dat niet inspirerend voor je training?

Voor veel hardlopers zal eenzelfde mate van terugval gelden. Probeer dat niet te compenseren door heel veel harder te gaan trainen. Train verstandig. Zorg voor voldoende herstel en let erop dat alle voor een marathon benodigde trainingselementen in je schema zitten. Alleen dan is een training effectief en blijf je gezond.

Lees verder...

Hoe meet de Stryd de luchtweerstand?

Gepubliceerd op 21 juli 2020

Vermogensmeter Stryd meet ook de luchtweerstand.

Hoe het werkt

De nieuwe Stryd heeft aan de voorkant een opening – Stryd noemt het een wind port – waar een uiterst gevoelig meetinstrumentje zit. Vergelijkbaar met een uit de hydrodynamica en aerodynamica bekende pitotbuis meet dit instrumentje de windsnelheid. Als je de windsnelheid weet, kun je de luchtweerstand uitrekenen. Daarmee weet je hoeveel vermogen nodig is om de wind te compenseren. Als je in de luwte van een groepje loopt, en je zo uit de wind wordt gehouden, heb je minder vermogen nodig dan dat je helemaal alleen vol in de wind loopt. De nieuwe Stryd is zo nauwkeurig dat het verschil tussen deze situaties momentaan op je horloge of mobiele telefoon kunt zien, of na afloop in PowerCenter van Stryd. Het komt er dus op neer dat de nieuwe Stryd zowel de loopweerstand als luchtweerstand bepaalt en zo het totale vermogen berekent waar je mee loopt.

De luchtweerstand

Voor een goede berekening van de luchtweerstand zijn een aantal gegevens nodig. De luchtdichtheid is er een van. Hierbij maakt het nogal uit of je op zeeniveau of in de bergen loopt. Hoe hoger je loopt, hoe lager de luchtdichtheid is. De nieuwe Stryd neemt de gemeten luchtdruk, temperatuur en vochtigheid mee in de berekening.

Een tweede belangrijke factor is je CdA-waarde, de weerstandsoppervlakte van je lichaam, ofwel de weerstandsfactor. De CdA-waarde wordt uitgedrukt in vierkante meters (m2). Voor de gemiddelde Ethiopiër is deze een stuk lager dan voor de doorsnee Europeaan. Aangezien je bij het installeren van je Stryd zowel je lengte als je gewicht hebt ingevoerd, kan de software in de Stryd een inschatting maken van je persoonlijke weerstandsfactor. Strikt genomen zijn je loopstijl en houding tijdens het lopen ook van belang. Met harde tegenwind heb je vanzelf de neiging om meer voorover gebogen te lopen. Dat neemt de Stryd niet mee.

Een typische waarde voor de CdA-waarde is 0,24 m2. Kleine en ranke atleten hebben door hun meer aerodynamisch postuur een lagere waarde. Ron rekent met zijn 1,90 m en 80 kg met een wat hogere waarde, namelijk 0,28 m2.

Luchtweerstand door eigenwind

Op een loopband heb je geen luchtweerstand. Op straat, in het bos of op de atletiekbaan heb je dat wel. Ook als er geen wind staat, heb je buiten op z’n minst te maken met luchtweerstand, de zogenaamde loopwind of eigenwind. Om een indruk te geven van de invloed van de invloed van eigenwind staat in de box een voorbeeldberekening bij 12 km/h (tempo 5:00/km) op zeeniveau bij 20?C. Je ziet dat de luchtweerstand bij deze snelheid maar klein is: 5 Watt ofwel iets meer dan 2% van de loopweerstand van 230 Watt.

Zoals aan de formule te zien is, heeft buiten de eigenwind (v) tot de derde macht invloed op het vermogen. In onderstaande grafiek is dit aan de hand van de oplopende percentages goed te zien. De eigenwind heeft bij toenemende loopsnelheid een steeds groter aandeel in het totaal geleverde hardloopvermogen. Dit maakt duidelijk dat Eliud Kipchoge om de marathon tijdens de INEOS 1:59 Challenge onder de 2 uur te lopen – Eliud moet hiervoor minimaal 21,2 km/h lopen – de invloed van zijn eigenwind zo veel mogelijk moet beperken door zo goed mogelijk in het zog van zijn hazen te blijven.

Luchtweerstand door de wind

Als je met tegenwind loopt, is de luchtweerstand nog groter. Hoeveel groter kun je berekenen door ook de windsnelheid in te vullen in de formule in de box. Je ziet dat de luchtweerstand kwadratisch toeneemt met de windsnelheid (vw). Dit kunnen we mooi illustreren aan de hand van de praktijktest van Ron met de nieuwe Stryd in de windtunnel van NLR in Marknesse.

Ron liep 10 km/h (tempo 6:00/km) op de loopband. De wind werd stap voor stap verhoogd tot windkracht 7 en daarna weer geleidelijk afgebouwd. De grafiek in PowerCenter maakt dit goed zichtbaar. De blauwe lijn is het tempo (constant 6:00/km). De roze lijn is de windsnelheid in de windtunnel. Het totale hardloopvermogen, dus de loopweerstand plus de luchtweerstand, is in oranje weergegeven. Wij vonden het heel illustratief. Helaas zal de windsnelheid bij de productieversie van de nieuwe Stryd niet getoond worden. Stryd gaf wel aan dat als uit de feedback van gebruikers blijkt dat hier behoefte aan is dit in de toekomst nog kan komen.

Lees verder...

Warmte en hardloopprestaties

Gepubliceerd op 18 juli 2020

Het is zomer. Dus elk zichzelf respecterend hardloopblad waarschuwt je dat je rekening moet houden met de warmte. ProRun doet dat ook. Dat is terecht. Als je te hard van start gaat, kun je door de warmte bevangen worden en gezondheidsproblemen oplopen. Een zomerse temperatuur is hoe dan ook van invloed op je hardloopprestatie. Het allerbelangrijkste is dat je weet wat wel of niet kan bij warm weer, je daar op aanpast en gezond blijft.

Warmte is zo belangrijk bij sportbeoefening dat de Nederlandse overheid met het oog op de dit jaar vanwege de coronacrisis uitgestelde Olympische en Paralympische Spelen in Tokio een groot bedrag beschikbaar stelde voor onderzoek naar de invloed van de warmte op sporters. Heel toepasselijk heet het onderzoeksproject ‘Thermo Tokyo: Beat the Heat’.

De temperatuur ligt in Tokio in augustus (ruim) boven de 30°C en de luchtvochtigheid is hoog. Deze omstandigheden zorgen voor verminderde sportprestaties en potentiële gezondheidsproblemen. Het doel van het onderzoeksproject is het minimaliseren van prestatieverlies en te zorgen dat topsporters op een veilige manier maximaal kunnen presteren in een warm en vochtig Tokio. Om dit te bereiken wordt een persoonlijk hitte-profiel van sporters opgesteld met een persoonlijk plan van aanpak. Wat voor sporters aan inzichten wordt opgedaan kan ook gebruikt worden voor de werkomstandigheden in tal van beroepen en dient daarmee een maatschappelijk belang.

Voor gewone hardlopers is dit niet weggelegd, maar we geven in dit artikel wel een aantal wetenswaardigheden waar je vast iets aan hebt. Voor wie nog meer wil weten, verwijzen we naar ons boek Hardlopen met Power!.

Je lichaam en de omstandigheden

Het is goed om te beseffen dat je menselijke motor maar 25% van de energie gebruikt om hardloopvermogen te leveren. Dat betekent dat 75% van de koolhydraten en vetten die je tijdens het lopen verbrand omgezet wordt in warmte dat je lichaam kwijt moet.
Die 25% geldt voor topatleten die door training hun lichaam geleerd hebben efficiënt met energie om te gaan. Gewone hardlopers lopen minder efficiënt, het percentage is lager dan 25%, en moeten daarom meer energie als warmte afvoeren uit hun lichaam.

Als je harder loopt, verbruik je meer energie en produceer je meer warmte. Daarom zie je dat wedstrijdatleten vaak nog in singlet en korte broek lopen terwijl de recreanten het fris vinden en een truitje en lange hardlooplegging aan hebben.

Wind zorgt voor koeling. Dat werkt in de zomer goed, maar merken we in de winter het best aan de gevoelstemperatuur. Harde wind maakt het behoorlijk kouder. Dat komt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast.

In de zomer voelt het bij hoge luchtvochtigheid warmer aan. Je lichaam raakt warmte kwijt door te transpireren. Het zweet op je huid verdampt, waardoor je lichaam afkoelt. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet moeilijker, koel je minder af, loopt je lichaamstemperatuur en je hartslag op, en krijg je het zwaar. Tenzij je je aanpast aan de omstandigheden.

Het gaat dus om de temperatuur én de luchtvochtigheid, die zijn samen te vatten in de zogenaamde natte bol temperatuur. Er is een significante relatie tussen de natte bol temperatuur en gerealiseerde hardlooptijden. Het effect van de temperatuur op je tijd is afhankelijk van de afstand. De invloed van de temperatuur op je marathontijd is groter dan op je 5 km-tijd.

Naast de warmte balans en het zweetverlies is nog een andere factor van groot belang. Bij tropische temperaturen en hoge relatieve luchtvochtigheid raak je geen warmte meer kwijt door te zweten. De zogenaamde hitte stress index is hiervoor een maat. Als deze de 1 nadert, kun je de warmte die je produceert nog net aan de omgeving kwijt. Boven de 1 kom je in de problemen. Onder dergelijke condities zouden veel lopers bezwijken en dienen wedstrijden verboden te worden.

Ook onder de hitte stress index 1 kun je in de problemen komen. De voorbeeldfiguur Marathon Man in onze boeken weegt 70 kg en doet 3:30 over de marathon. Zijn netto zweetverlies bedraagt bij een natte bol temperatuur van 30°C dan 1 liter per uur, dus netto 3,5 liter over de hele marathon. Omdat zweet ook van het lichaam druipt en absorbeert in kleding is het bruto zweetverlies twee- tot driemaal meer, 7-10 liter. Om uit de problemen te blijven mag het vochtverlies van iemand niet boven de grenswaarde van 5% van het lichaamsgewicht komen. De lichaamstemperatuurstijging moet bovendien onder de 1,5°C blijven. Om niet in de problemen te komen moet Marathon Man de marathon onder deze omstandigheden dus een flink stuk rustiger lopen.

Betere hardlopers produceren meer warmte. Er is een relatie met het anaeroob drempelvermogen ADV, het vermogen dat je net een uur kunt volhouden. Maar er is ook een relatie met het gewicht. Kleine afgetrainde hardlopers hebben daardoor minder last van de warmte dan grote mannen die eigenlijk een paar kilo zouden moeten afvallen.

Vrouwen zijn doorgaans kleiner en lichter dan mannen, maar hebben in doorsnee toch meer last van de warmte. Dit komt omdat vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben (of misschien lees je liever dat vrouwen relatief minder spiermassa hebben?).

Het speelt ook een rol of je in de volle zon op zwart asfalt loopt of in de schaduw van het bos. Directe zonnestralen en reflectie warmen je huid meer op.

Verder maakt het uit of je geacclimatiseerd bent voor de warmte. Met de marathon van Rotterdam kan het bijvoorbeeld in april nog wel eens plotseling warm aanvoelen bij een temperatuur die we midden in de zomer niet bijzonder hoog vinden. De topmodel horloges van Garmin houden voor de berekening van de VO₂ max rekening met de temperatuur (en met de hoogte). Als het meerdere dagen boven de 22°C is, daalt de berekende VO₂ max en veranderen de volgens het horloge haalbare tijden op afstanden navenant. We merken hierbij wel op dat Garmin te optimistisch is met deze tijden en je hiervoor beter de tabellen uit het boek Hardlopen met Power! kunt gebruiken.

Temperatuur en Marathon Man

Voorgaande maakt duidelijk dat er nogal wat aspecten aandacht vragen als je met warm weer snelle tempo’s wilt lopen. Elke afstand heeft ook nog eens z’n eigen temperatuur waarbij je optimaal presteert. Grosso modo is die temperatuur lager naar mate de afstand langer is. En naar mate je prestatie-index lager is, ligt de optimale temperatuur hoger of moet je je warmer kleden.

Ingewikkeld. Toch kunnen we je informatie meegeven. We doen dat met Marathon Man als voorbeeld.

In onderstaande tabel zie je wat afhankelijk van de temperatuur en afstand haalbare tijden zijn voor Marathon Man. In de grafiek zie je dat de tijden ook slechter worden als het kouder dan optimaal is. T_nb staat voor natte bol temperatuur.

Met de calculator bij www.HetGeheimvanHardlopen.nl of bij ProRun krijg je een goede indicatie van de invloed van de temperatuur op je prestatie. Dat zou je als richttijd kunnen nemen voor een wedstrijd op een warme dag, waarbij je natuurlijk de andere in dit artikel vermelde aspecten niet vergeet.

Handige hardloop app

Voor iOS en Android is de app Good To Run een handig hulpmiddel om te bepalen waar je goed aan doet bij de actuele weersomstandigheden. De gratis versie kijkt 24 uur vooruit. De betaalde doet een hele week. Voor de positie waar je bent laat de app allerlei weersgegevens zien, waaronder de natte bol temperatuur (WBGT Wet-Bulb Globe Temperature).

De vlagkleuren die je ziet zijn volgens de definitie van het Amerikaanse leger (USA). Geel staat voor “Matig risico op hyperthermie. Hittegevoelige hardlopers moeten het tempo vertragen.”
Zoals je ziet kan het warmterisico van uur tot uur verschillen. Als je weet wat je kunt, is het mogelijk de criteria voor de vlagkleur (en dus het risico/advies) te personaliseren.

Lees verder...

Wat is de invloed van hartslag op je prestatie?

Gepubliceerd op 16 juli 2020

Het menselijk hart kan beschouwd worden als een motor of een pomp. Zoals bij een motor of een pomp het toerental moet stijgen om de prestatie te verhogen, zo moet bij het menselijk hart de hartfrequentie (vanaf nu aan te duiden als Heart Rate of HR in bpm, beats per minute) stijgen om meer zuurstof aan te voeren naar de spieren om sneller te kunnen lopen.

Hoe zit dat precies?

Wat is de invloed van je hartslag op je prestatie?

Je hart als pomp
Je hart werkt in feite als een pomp, waarbij het debiet of het hartminuutvolume
(HMV, het aantal liters dat per minuut rondgepompt wordt) gelijk is aan het slagvolume (in liters) vermenigvuldigd met de HR (in bpm). Tijdens inspanning gaat je HR flink omhoog, waardoor het HMV kan stijgen van orde 5 l/minuut tot orde 40 l/minuut. Met het bloed (en met name door het hemoglobine in je bloed) wordt zuurstof aangevoerd naar de spieren. Zoals we het vermogen van een motor uitdrukken in PK of kW en de capaciteit van een pomp in m 3/h, zo kunnen we het maximale zuurstoftransportvermogen van het hart-longsysteem uitdrukken in de VO2 max (ml/kg/min). Bij toenemende inspanning zal de HR dus voortdurend stijgen en daarmee het zuurstoftransport naar de spieren. Dit verband verloopt lineair tussen 2 grenzen, je HRrust en je HRmax.

Wat is je maximale HR?
De bovengrens is de maximale hartfrequentie HRmax. Het menselijk hart kent een natuurlijke bovengrens, die het lichaam beschermt tegen overbelasting. De HRmax ligt in de orde van 150-200 en neemt duidelijk af als je ouder wordt. In de literatuur worden de volgende benaderingsformules genoemd :

*HRmax= 220 – leeftijd (in jaren)
*HRmax= 205,8 – 0,685* leeftijd (mannen)
*HRmax= 206 – 0,88* leeftijd (vrouwen)

Dikwijls wordt gesteld dat de eerste formule meer geschikt is voor ongetrainde personen, terwijl de andere beter passen bij atleten die tot op hogere leeftijd actief blijven. In de figuur worden de relaties weergegeven.

Wat is je HR in rust?
De ondergrens is de HRrust. De rusthartslag is het meest kenmerkende onderscheid tussen goed getrainde atleten en inactieve personen. Bij getrainde atleten is de HRrust vrijwel altijd laag,

zeker beneden de 50 bpm en soms onder de 40 bpm. Eddy Merckx, vijfvoudig Tour de France winnaar, had een HRrust van slechts 33 bpm. Voor inactieve personen is de HRrust duidelijk hoger, boven de 60 en soms boven de 70 bpm. Hoewel individuele verschillen en uitzonderingen op de regel ook voorkomen, is de rusthartslag is een zeer bruikbare indicatie van de conditie van iemand. De verklaring voor de lage HRrust bij getrainde personen is dat het sporthart in staat is om per slag meer bloed te verpompen of naar analogie van de motor dat het volume van de cilinders is toegenomen. De HRrust kan bij atleten dus laag zijn omdat het hart zich nauwelijks hoeft in te spannen om de zuurstofbehoefte van het basis-metabolisme te leveren.

Waarom dalen onze prestaties als we ouder worden?
Het verschil tussen HRmax en HRrust bepaalt dus het vermogen van onze motor, het hart. Als we ouder worden neemt de HRmax af en dus onze prestaties. De prestaties van veteranen nemen gemiddeld met 0,8% per jaar. Deze afname wordt voor een flink deel al verklaard door de afname van de HRmax . Hierbij moeten we bedenken dat het vermogen van ons hart evenredig is met het verschil tussen HRmax en HRrust. Een voorbeeld: bij iemand met een HRmax van 160 en een HRrust van 45, leidt een afname van de HRmax van 0,685 per jaar tot een daling van de prestatie van (159,315-45)/(160-45)= 0,6 % per jaar.

Ook zien we in de figuur dat de HRmax van vrouwen in de orde van 10% lager is dan die van mannen, hetgeen al een flink deel verklaart van de verschillen in prestaties tussen mannen en vrouwen. Vergelijken we het effect van de HRmax van mannen en vrouwen van 55 jaar (HRmax= 168, respectievelijk 158 en HRrust= 45 voor beiden), dan is het verschil in prestatie (158-45)/(169-45)= 8,2%.

Simpele formule voor het inschatten van je VO2 max
In Het Geheim van Hardlopen hebben we laten zien dat er een hele simpele benaderingsformule bestaat waarmee je VO2 max ingeschat kan worden op basis van de HRmax en de HRrust :

VO2 max = 15* HRmax/HRrust

Deze formule is bijna te mooi om waar te zijn, want als dit gecombineerd wordt met de eerder genoemde formules voor HRmax, kunnen we dus een schatting maken van de VO2 max louter op basis van de leeftijd en de HRrust. Dit is in de figuur weergegeven. Het spreekt voor zich dat dit alleen als een hele grove benadering beschouwd moet worden. Individuele personen kunnen flink afwijken van deze simpele formule!

Simpele formule voor het inschatten van je marathontijd
Nog mooier wordt het als we bedenken dat we op basis van de VO2max weer een voorspelling kunnen geven van de haalbare marathontijd. Zoals we zagen in Het Geheim van Hardlopen wordt een marathon optimaal gelopen met een snelheid (in km/h) die gelijk is aan VO2max/3,74. De haalbare tijd (t in uren) voor de marathon wordt daarmee:

t= 42,195*3,74/VO2max.

Met deze formule is het dus theoretisch mogelijk om, louter op basis van je leeftijd en je HRrust, een grove voorspelling te doen van de tijd die je op de marathon kunt halen. Ook hier moeten we natuurlijk wat slagen om de arm houden en zullen individuele personen flink kunnen afwijken van de formule. Verder zul je uiteraard goed moeten trainen om de marathon ook optimaal te kunnen lopen! Het resultaat is in de figuur weergegeven.

We zien in deze figuur ook weer heel duidelijk de afname van de prestaties als je ouder wordt en de grote invloed van de HRrust . Een goede marathontijd kan dus normaal gesproken alleen gehaald worden als iemand zodanig getraind is dat hij een sporthart heeft met een lage HRrust. De voorspelde marathontijden lijken overigens wat aan de optimistische kant, met name voor lage waarden van HRrust. Kennelijk geeft de formule voor de berekening van VO2max dan een te rooskleurig beeld. Als we de waarden van Hans van Dijk als voorbeeld gebruiken (leeftijd 60 jaar, HRrust van 42), dan zou volgens de formules zijn VO2max 59,2 ml/kg/min zijn en een marathontijd van 2:40 haalbaar. De VO2max klopt goed met de gemeten waarde van 59-60, maar de marathon heeft hij de laatste jaren niet sneller gelopen dan 3:01. Een snellere marathontijd lijkt overigens wel haalbaar, ook gezien zijn tijden op de kortere afstanden, maar dat moet nog wel even gebeuren….!

En hoe zit dat bij de vrouwen?
Met dezelfde methode hebben we ook de haalbare tijden voor de vrouwen berekend, zie de figuur. Hierbij zijn de haalbare marathontijden uiteraard lager door de lagere VO2 max die op zich (deels) weer het gevolg is van de lagere HRmax. Ook hier lijken de voorspelde marathontijden wat optimistisch bij de lagere waarden van de HRrust.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator. Ons boek is ook verkrijgbaar als ebook.

Hans van Dijk en Ron van Megen www.hetgeheimvanhardlopen.nl

Lees verder...