Accuraat de heuvels over met Polar Grit X?

Accuraat de heuvels over met Polar Grit X?

We gebruiken het multisporthorloge Polar Grit X alweer een tijdje en hebben het in behoorlijk wat situaties uitgeprobeerd. Als de basis niet goed is, heb je weinig aan de vele functies die zo’n topmodel biedt. We hebben ons voor dit artikel dan ook hier toe beperkt. En zijn er zeer tevreden over.

Over de batterijduur kunnen we kort zijn: die is lang! Niets is vervelender dan een horloge dat vaak aan de stekker moet. De Polar Grit X heeft geen aan/uitknop. Je draagt hem 24 uur per dag. Ondanks dat we dagelijks trainen is opladen niet vaker dan eens in de drie à vier dagen nodig. Dat is overigens gelijk aan de Polar Vantage V die we eerder uitgebreid voor ProRun hebben getest. En is vergelijkbaar met Garmin’s topmodel Fenix 6X.

Je draagt de Polar Grit X in principe dus ook ’s nachts. Hoewel we hier in dit review niet dieper op ingaan, willen we wel kwijt dat Nightly Recharge functie heel erg goed is. Deze functie geeft aan hoe goed je hebt geslapen (slaapherstel) en hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) tot rust kwam tijdens de eerste uren van je slaap (AZS-herstel). Goed inzicht in de kwaliteit van je slaap is misschien nog belangrijker voor je dagelijks functioneren thuis en op je werk dan voor je training.

We gaan in dit artikel in met name in op de kwaliteit van de GPS en barometer van de Polar Grit X. De afgeleide functies Hill Splitter en Polar Running Power komen hierbij ook aan bod.

Polar Grit X
Ron heeft het basisscherm van de Polar Grit X ingericht met velden voor Polar Running Power, afstand, duur en gemiddeld tempo.

Wandeling

Rechtstreeks uit de doos bestond de eerste kennismaking met de Polar Grit X uit een wandeling naar een ijzerwarenwinkel. Een rechte route over hetzelfde trottoir heen en terug. Elke seconde bepaalt de Grit X de plaats. In de afbeelding is te zien dat de lijnen van de heen- en terugweg van de Polar aan de juiste kant van de weg precies samenvallen. De Garmin 6X Sapphire is in deze eerste test duidelijk minder koersvast.

Polar Grit X vs. Garmin Fenix 6x

11 trainingsrondjes

In het testprogramma zijn alle dagelijkse trainingen meegenomen. Een van de rondjes is vlak, volledig verhard, heeft een beperkt aantal bochten, is 5,85 km lang en in gebruik voor verschillende trainingsvormen.
Volgens de Polar Grit X is de gemiddelde afstand over 11 trainingen 5,856 km. De kortste is 5,84 km en de langste 5,87 km. De test-hertestbetrouwbaarheid van deze Polar is heel erg goed, temeer als je in aanmerking neemt dat niet steeds de ideale lijn zal zijn gelopen. Ook bij andere bekende trainingsrondjes viel de nauwkeurigheid van de GPS positief op.

Atletiekbaan

GPS hardloophorloges hebben doorgaans problemen met de afstand op een atletiekbaan. Dit komt door de bochten. Een bocht bestaat voor het horloge uit veel korte rechte lijntjes tussen punten waarvan de GPS de plaats bepaalt. Als de afstanden tussen de punten te lang is en plaatsbepaling van de punten bovendien niet heel nauwkeurig is, kun je vreemde waarden voor afstand en snelheid krijgen. Voor deze test zijn drie sessies met 5 ronden gelopen met de rechtervoet op de lijn tussen baan 1 en baan 2 op de 400 meter atletiekbaan. De werkelijk gelopen afstand is dan 2025 meter.

De Polar Grit X stelde hier wat teleur met 2090 m, 2130 m en 2120 m. Op zich is het niet heel slecht, maar de Polar Vantage V week destijds veel minder af in precies dezelfde test.
In de afbeelding is te zien dat de lijnen van de 5 rondjes op de atletiekbaan heel goed samenvallen, maar niet op de grens van baan 1 en baan 2 liggen, terwijl daar wel gelopen is.
De drie sessies gaven elk hetzelfde merkwaardige beeld. Misschien is het toch een incident en we beoordelen het resultaat zeker nog met een 7,5 op een schaal van 1 tot 10.

Polar Grit X op de atletiekbaan

Viaduct

De op- en afrit van een fietsersviaduct over de A28 zijn ideaal voor heuvelsprints. De lengte omhoog aan de ene kant is 110 meter en aan de andere kant 150 meter. Het hoogteverschil ongeveer 5 meter. De afbeelding laat zien dat de barometer van de Polar Grit X zeer nauwkeurig is. De hoogteverschillen in de 10 heuvelsprints, 5 aan elke zijde van het viaduct, heen en weer dus, zijn maximaal decimeters. Tien punten voor deze barometer!

We hadden gedacht dat de Hill Splitter functie hier ook zou werken. De Polar Grit X signaleert heuvels uit zichzelf. Navraag bij Polar leerde dat een heuvel pas een heuvel is vanaf 5 meter hoogteverschil. Hoogteverschillen an sich worden dus nauwkeuriger gemeten maar het predicaat “heuvel” geeft de Polar Grit X alleen bij serieuze hoogteverschillen.

Polar Grit X heuvelsprints

Hill Splitter

Voor heuveltrainingen biedt de Utrechtse Heuvelrug veel mogelijkheden. Een van de wegen op de Amersfoortse Berg is 1 km lang en stijgt vrijwel over de gehele lengte. Bovenaan staat een waarschuwingsbord dat de helling 3,2% bedraagt. De Hill Splitter herkent deze helling wél als heuvel.

De heuvel is driemaal in min of meer hetzelfde tempo op en neer gelopen. In de afbeelding is te zien dat de hoogte verschillen op (1, 3 en 5) en neer (2, 4 en 6&7) steeds niet meer dan een meter waren. De toppen liggen mooi gelijk in het hoogteprofiel. Ook hier een schouderklop voor de ontwikkelaars van Polar.

Polar Grit X - Hill Splitter

Polar Running Power

De Polar Grit X heeft een hardloopvermogensmeter aan boord. Het vermogen berekent deze Polar net als de Polar Vantage V uit de GPS- en barometergegevens. Uit voorgaande weten we inmiddels dat de Polar Grit X over een nauwkeurig instrumentarium beschikt, het vermogen wordt dan ook goed berekend, maar de invloed van wind en ondergrond wordt hier natuurlijk niet in meegenomen.

Een andere opmerking is dat Polar van een bruto benadering uitgaat. We hebben eerder bij ProRun uitgelegd hoe dit zit. Het komt erop neer dat de Polar circa 125% van de waarde geeft die een fietsvermogensmeter zou geven en het natuurkundig hardloopmodel dat beschreven is in ons boek ‘Hardlopen met Power!’ uitrekent. Omdat het verschil zowel op het vlakke als bij hoogteverschillen consequent hetzelfde is, is Polar Running Power wel bruikbaar.

In de afbeelding laten we de Polar vermogenswaarden op vlakke trajecten zien. De punten geven het gemiddelde vermogen bij een bepaald gemiddeld tempo weer. De lijn is de trendlijn door de punten. De relatie hoort lineair te zijn en dat is het ook. Voor de statistici onder de lezers: de R2 is zeer goed.

Wel hebben we een tip voor Polar. Vermogensmeters hebben de eigenschap dat de waarde op het scherm van je horloge nogal varieert. Als je voor het vermogensveld in dit het scherm kunt kiezen voor een 3 of 10 seconden gemiddelde is het beeld een stuk rustiger en beter bruikbaar in de training of wedstrijd. Het is ongetwijfeld eenvoudig als optie toe te voegen bij een volgende firmware update.

 Polar Grit X vermogens

Train met plezier, train verstandig en gezond!

Lees verder...

Hoe goed en hoe betrouwbaar is de Stryd?

Hoe goed en hoe betrouwbaar is de Stryd?

Vermogensmeting is in opkomst bij hardlopers. Steeds meer lopers switchen van hartslagmeting naar vermogensmeting om hun training te verbeteren.

Ron van Megen en Hans van Dijk doen al jaren onderzoek naar lopen op vermogen en deden al veel testen met vermogensmeter Stryd.

Onderzoek bij SMA Midden Nederland

Eén van de eerste onderzoeken is uitgevoerd in het inspanningslaboratorium van SMA Midden Nederland onder leiding van sportarts Guido Vroemen. Auteurs Hans en Ron en 12 andere lopers deden een ‘normale’ inspanningstest op de loopband. Bij deze test beginnen de lopers met een relatief lage snelheid (bijvoorbeeld 10 km/h). De snelheid wordt stapsgewijs opgevoerd tot de maximale waarde die men nog gedurende 3 minuten (de duur van iedere stap) kan volhouden.

Tijdens de test worden voortdurend hartslag, zuurstofopname, koolstofdioxide afgifte, en nog veel meer parameters gemeten. Aan de hand van deze parameters kan zeer nauwkeurig de VO2 max en de anaerobe drempel worden bepaald. Tijdens deze test droegen de lopers ook een Stryd vermogensmeter, zodat we een goede vergelijking konden maken tussen de vermogensdata van de Stryd en de zuurstofopname VO2.

De onderstaande foto geeft een beeld van auteur Hans tijdens de test (achter de knoppen staat medeauteur Guido Vroemen).

Eerst de resultaten van de ‘gewone’ inspanningstest (VO2)

In de onderstaande tabel en grafiek staan allereerst de resultaten van de ‘gewone’ inspanningstest. Bij zo’n test is het zuurstofverbruik (de VO2 in ml/kg/min) de belangrijkste parameter. Het zuurstofverbruik neemt toe met toenemende snelheid tot een maximale waarde, de VO2 max (in kg/ml/min). Zoals bekend uit Het Geheim van Hardlopen is de VO2 max een belangrijke parameter voor het voorspellen van je haalbare snelheden en tijden op verschillende afstanden.

De tabel en figuur geven voor de 14 testpersonen (aangeduid met een nummer en hun gewicht, auteurs Hans en Ron zijn nummer 13 en 14) de meetwaarden van de VO2 (in ml/kg/min) bij verschillende snelheden. We zien een heel normaal verloop, namelijk:

1.Bij alle testpersonen stijgt de VO2  (vrijwel) recht evenredig met de snelheid

2.Voor de 14 testpersonen zijn de getalswaarden van de VO2 bij dezelfde snelheid niet hetzelfde. De waarden liggen wel bij elkaar in de buurt, maar er zijn toch opmerkelijke verschillen.

Dit laatste verschijnsel wordt veroorzaakt doordat de 14 testpersonen niet dezelfde loop efficiëntie of Running Economy (RE) hebben. De RE geeft aan hoeveel zuurstof iemand verbruikt om 1 km af te leggen (per kg lichaamsgewicht, de eenheid van de RE is ml O2/kg/km). Het is dus in feite een maat voor hoe zuinig iemand loopt. Als je weinig zuurstof verbruikt per km, kun je dus in principe sneller lopen bij dezelfde VO2 max!

In een eerder artikel hebben we een overzicht gegeven van de literatuur over de RE. Op basis daarvan hebben we een (gemiddelde) rekenwaarde voor de RE afgeleid van 201 ml/kg/km. Met deze waarde hebben we in ons boek verder gerekend. In de onderstaande tabel en figuur is deze waarde van 201 aangeduid als ‘theorie’.

Uit de resultaten van de 14 testlopers valt op dat deze allen een vrij hoge waarde voor de RE hadden.

Het gemiddelde was 228 ml/kg/km, de minimale waarde was 213 en de maximale waarde 248 ml/kg/min. Een hoge waarde van de RE betekent dat de loper relatief veel zuurstof (en dus energie) gebruikt om 1 km af te leggen: zo iemand loopt dus niet zuinig en zal bij dezelfde VO2 max dus minder hard kunnen lopen dan iemand met een lage waarde van de RE.

In eerste instantie waren wij wat verbaasd over de relatief hoge waarde van de RE van de 14 lopers in vergelijking met het gemiddelde van de literatuur. Wij denken dat de verklaring is dat in de literatuur bovengemiddelde lopers zijn onderzocht: zo heeft Guido Vroemen in zijn praktijk eens wereldtopper Wilson Kipsang op bezoek gehad en bij hem een RE van 180 ml/kg/min gemeten! Kipsang verbruikt dus bij dezelfde snelheid maar 180/228 = 79% van de hoeveelheid O2 die onze testlopers gemiddeld nodig hebben. Hij loopt dus 21% zuiniger! Dat hij zo zuinig loopt komt deels door zijn lichaamsbouw, maar ook door zijn loopstijl.

In een volgend artikel zullen we laten zien hoe je met een vermogensmeter kunt werken aan het verbeteren van je loopstijl.


Wat gaf de Stryd voor resultaten bij dezelfde test?
In de onderstaande tabel en grafiek zien we de resultaten van de metingen met de Stryd vermogensmeter bij dezelfde test. De Stryd geeft als belangrijkste resultaat je vermogen in Watt. Voor je loopprestatie is echter je specifieke vermogen in Watt/kg de bepalende factor, we hebben dus het vermogen gedeeld door het gewicht van de testpersoon.

Volgens de theorie uit Hardlopen Met Power is het aantal Watt/kg de belangrijkste factor voor het bepalen van je snelheid en tijden op verschillende afstanden. Je specifieke vermogen in Watt/kg is dus een soortgelijke maat als de VO2 ml/kg/min. Conform de theorie uit Hardlopen met Power zijn ze zelfs in elkaar om te rekenen. De energiewaarde van 1 ml O2 is namelijk 19,5 J en het spierrendement is 25%, zodat geldt:

P/m (in Watt/kg) = 19,5*0,25/60*VO2 (in ml/kg/min), ofwel P/m = 0,08125*VO2

De tabel en figuur geven voor de 14 testpersonen (aangeduid met een nummer en hun gewicht, auteurs Hans en Ron zijn nummer 13 en 14) de meetwaarden van het specifieke vermogen P/m (in Watt/kg) bij verschillende snelheden. Het verloop is heel vergelijkbaar met dat van de VO2 , die we eerder zagen, namelijk:

1.Bij alle testpersonen stijgt het specifieke vermogen (in Watt/kg)  (vrijwel) recht evenredig met de snelheid

2.Voor de 14 testpersonen zijn de getalswaarden van de Watt/kg  bij dezelfde snelheid niet hetzelfde. De waarden liggen wel bij elkaar in de buurt, maar er zijn ook hier weer  opmerkelijke verschillen.

Dit laatste verschijnsel wordt natuurlijk ook hier veroorzaakt doordat de 14 testpersonen niet dezelfde loop efficiëntie of Running Economy (RE) hebben. Bij de Stryd kunnen we de loop efficiëntie het beste uitdrukken in het specifieke energieverbruik c (in kJ/kg/km). Conform de theorie geldt:

P = c*m*v, dus
P/m = c*v

De c-waarde geeft aan hoeveel energie je gebruikt om 1 km af te leggen (per kg lichaamsgewicht, de eenheid is kJ/kg/km). Het is dus in feite, net als de RE, een maat voor hoe zuinig iemand loopt. Als je zuinig loopt, kun je in principe harder lopen bij hetzelfde vermogen! In een eerder artikel hebben we een overzicht gegeven van de literatuur over de c-waarde. Op basis daarvan hebben we een (gemiddelde) rekenwaarde voor de c-waarde afgeleid van 0,98 kJ/kg/km. Met deze waarde (die overeenkomt met een RE van 201 ml/kg/km) hebben we in ons boek verder gerekend. In de onderstaande tabel en figuur is deze waarde van 0,98 aangeduid als ‘theorie’.

Uit de resultaten van de 14 testlopers valt op dat deze allen ook een vrij hoge waarde voor de c hadden. Het gemiddelde was 1,06 kJ/kg/km, de minimale waarde was 0,87 en de maximale waarde 1,25 kJ/kg/min. Een hoge waarde van de c betekent dat de loper relatief veel energie gebruikt om 1 km af te leggen: zo iemand loopt dus niet zuinig en zal bij hetzelfde vermogen minder hard kunnen lopen dan iemand met een lage waarde van de c. Ook hier zien we dus weer dat onze testlopers gemiddeld minder zuinig lopen dan gerapporteerd is de literatuur, de verklaring zal ook hier zijn dat men in de literatuur bovengemiddelde lopers getest heeft.

Bij bestudering van de tabel en de figuur vallen de volgende zaken op:

1.De meetwaarden van de Stryd zijn zeer vergelijkbaar met de meetwaarden van de VO2; kennelijk meet de Stryd dus goed en betrouwbaar (want de VO2 is de gouden standaard in de sportfysiologie)

2.De waarden voor de loop efficiëntie (de c-waarde) zijn iets beter dan de vergelijkbare waarden voor de RE.

Dit laatste verschijnsel is opmerkelijk en wordt hieronder geanalyseerd.


Vergelijking Watt/kg en VO2

In de onderstaande tabel en grafiek hebben we tenslotte de ultieme vergelijking gemaakt. We hebben namelijk voor alle lopers en voor alle snelheden de gemeten waarden van de Stryd (in Watt/kg) vergeleken met de gemeten waarde van de VO2 (in ml O2/kg/min. Zoals hierboven uiteengezet, moeten die volgens de theorie een vaste relatie hebben, namelijk Watt/kg = 0,08125*VO2. Als we dus de meetwaarden van de Stryd delen door de meetwaarden van de VO2 zou er 0,081 uit moeten komen.

Uit de tabel en grafiek blijkt duidelijk dat de meeste meetwaarden in de buurt van deze theoretische waarde liggen. Hierbij vallen de volgende zaken op:

1.De verhouding tussen de Stryd en de VO2 was gemiddeld 0,078, dus dichtbij de theoretische waarde van 0,081.

2.De verhouding varieerde bij de 14 test personen tussen 0,067 en 0,096.

We vermoeden dat de verschillen tussen de testpersonen vooral zullen samenhangen met de volgende aspecten:

1.Het spierrendement (als dit wat hoger is, produceer je meer Watts bij dezelfde hoeveelheid O2)

2. De verhouding glycogeen/vet in de brandstofmix in de spieren (als je spieren relatief meer glycogeen verbranden produceren ze meer energie bij dezelfde hoeveelheid O2)


Conclusies op basis van de vergelijkende test

Hoewel dit nog maar een eerste test is, vinden we de resultaten zeer indrukkend. Wij hadden op voorhand niet verwacht dat de Stryd in staat zou zijn om vrijwel dezelfde resultaten te produceren als de meting van de VO2, die toch als de gouden standaard van het fysiologisch onderzoek wordt beschouwd!

We concluderen uit de vergelijkende test het volgende:

1.De metingen van de Stryd geven een heel realistisch en betrouwbaar beeld.
2.De waarden liggen dichtbij de theorie en komen goed overeen met de VO2 metingen.
3.De metingen geven hele nuttige aanvullende informatie ten opzichte van de VO2 metingen.
4.Door beide metingen te combineren krijg je meer inzicht in bijzonder situaties en uitbijters en zaken als het spierrendement en de verhouding van vet en glycogeen in de brandstofmix.
5.Voor het dagelijkse gebruik levert de Stryd een schat aan aanvullende informatie. Je krijgt nu in feite dagelijks de getallen waarvoor je anders naar het laboratorium moet voor een VO2 test.

Naast de bekende voordelen van vermogensmeters (zoals optimalisatie van training en wedstrijd), verwachten we met name veel van de mogelijkheid om nu je loop efficiëntie dagelijks te gaan meten met de c-waarde. Daarmee kunnen zaken als wat is de optimale loopstijl, cadans, paslengte, knieheffing enz. nu eindelijk gekwantificeerd worden. Iedere loper kan dus gaan experimenteren en proberen zo zuinig mogelijk te lopen.

Uiteraard zullen al deze voordelen in de praktijk nog nader bewezen moeten worden. In ons artikel van volgende week gaan we nader in op de mogelijkheid om je loop efficiëntie te verbeteren.

Lees verder...

Hoe hard kun je hardlopen met je vermogen?

Hoe hard kun je hardlopen met je vermogen?
In dit artikel gaan we kijken wat voor sportprestaties je met je menselijke motor kunt leveren bij het hardlopen.
Hoe snel kun je hardlopen op een vlak parcours?
Als we de luchtweerstand verwaarlozen, geldt dat het vermogen van de menselijke motor gelijk is aan de loopweerstand:
P=E/t=cmd/t=cmv
Noot van redactie: als het nu al duizelt, lees dan een eerder artikel van Ron van Megen en Hans van Dijk over vermogen bij hardlopen: klik hier.
Hierbij is c weer gelijk aan 0,981 kJ/kg/km.
We krijgen dus een interessant resultaat, namelijk:
v= (P/m)/0,981
De snelheid die je kunt bereiken is dus direct evenredig met je specifieke vermogen P/m (in Watt/kg).
Omdat we de snelheid meestal uitdrukken in km/h, moeten we nog vermenigvuldigen met 3,6. Het resultaat wordt dan:
v= 3,67*(P/m)
Hiermee hebben we dus een heel eenvoudige en krachtige formule om de relatie vast te leggen tussen de snelheid en het specifieke vermogen. Om te corrigeren voor de luchtweerstand hebben we de haalbare snelheid vervolgens nog met 10 % verlaagd. Tenslotte hebben we de snelheid omgerekend naar de haalbare tijd op de 10000 meter, zie de onderstaande figuur.
Ondanks de vereenvoudigingen blijkt dit resultaat zeer bruikbaar. We zien dat Kenenisa Bekela bij zijn wereldrecord van 26:17 een specifiek vermogen heeft gebruikt van 6,8 Watt/kg. Bekele weegt 56 kg en zijn totale vermogen was dus 383 Watt. Je ziet dat zijn totale vermogen een stuk lager is dan dat van Sven Kramer of Bradley Wiggins, maar zijn specifieke vermogen (in Watt/kg) is wel zeer hoog en daarom is hij zo snel.
We zullen in latere hoofdstukken steeds zien dat je specifieke vermogen de allerbelangrijkste factor voor je snelheid bij hardlopen is. We zullen dan ook aantonen dat de grens van het ‘schone’ menselijk prestatievermogen ligt bij een specifiek vermogen van 6,4 Watt/kg gedurende 1 uur. We noemen dat het Anaerobe Drempel Vermogen (ADV). Met de bovenstaande formule kun je uitrekenen dat het maximaal haalbare uurrecord (3,67/1,10)*6,4= 21,35 km. Haile Gebreselassie is momenteel houder van het werelduurrecord met een afstand van 21,285 km.
Onze Marathon Man kan met zijn vermogen van 235 Watt (3,37 Watt/kg) op de 10000 meter in principe een tijd van 53:31 lopen. In werkelijkheid kan hij wel wat sneller omdat de luchtweerstand bij zijn snelheid lager is dan de 10% die we hierboven aangenomen hebben.
Samenvattend blijkt dat we met het vermogen van de menselijke motor leuke en eenvoudige berekeningen kunnen maken over de haalbare prestaties bij allerlei sporten. Het totale vermogen (in Watt) blijkt maatgevend bij sporten waarbij de luchtweerstand een grote rol speelt, zoals bij wielrennen op een vlak parcours en bij schaatsen.
Het specifieke vermogen (in Watt/kg) is daarentegen maatgevend bij sporten waarbij de zwaartekracht een grote rol speelt, zoals bij traplopen, wielrennen in de bergen en bij hardlopen (ook op het vlakke, omdat je je gewicht iedere stap moet optillen).
Tot nu toe hebben we vereenvoudigde berekeningen gemaakt, waarbij diverse zaken zijn verwaarloosd of geschat, zoals de invloed van:
1. De tijdsduur van de inspanning op het vermogen
2. Diverse verliezen, zoals de luchtweerstand, de klimweerstand, de rolweerstand, de glijweerstand en de mechanische weerstand
3. De invloed van de ijle lucht in de bergen
4. De invloed van training en andere factoren (zoals leeftijd en geslacht) die het vermogen bepalen
In de komende artikelen leiden we een compleet model af van hardlopen afleiden, waarmee alle berekeningen exact gemaakt kunnen maken. Later zullen we met behulp van dit model laten zien hoe groot het effect van allerlei factoren op de haalbare snelheid is. We hopen en verwachten dat je met die kennis voor jezelf kunt bepalen wat voor jou haalbaar is en wat je moet doen om het maximale uit jezelf te halen.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 
Hardlopen met Power!

Lees verder...

Een nuttige Global Running Day

Een nuttige Global Running Day

“Global Running Day? Zegt me helaas niks.”, reageerde hardloopvriend Albert op Facebook. Toch bestaat het al een tijdje. In 2009 begon het in de Verenigde Staten als National Running Day. Jaarlijks en altijd op de eerste woensdag in juni. Het was de burgemeester van New York, Bill de Blasio, die deze dag in 2016 uitriep tot Global Running Day. Meer dan 2,5 miljoen mensen uit 177 landen beloofden meer dan 15 miljoen kilometer te lopen. Ook voor de komende Global Running Day op woensdag 3 juni 2020 kun je die belofte doen. Dat kan op de officiële website.

Interessant. Maar waar is die belofte goed voor? De uitleg is dat ‘hardlopers op die dag hun passie voor hardlopen bevestigen. Het is ook een goede dag voor beginners om aan hardlopen te beginnen.’ Als collectors item heeft Ron de badge van Strava van de deelname aan de allereerste editie bewaard. Voor dit jaar heeft hij zich ook aangemeld. Ron doet mee aan de virtuele race van de New York Road Runners. Die zijn wat rekkelijker. Dan voldoe je al als je in de periode 28 mei – 7 juni 2020 een loopje als race registreert in Strava. Je resultaat is meteen in het Strava Leader board te zien én je verdient een badge. Deelname is gratis.

Nederlandse editie

Het initiatief is ook overgewaaid naar Nederland. Hardlopen.nl van de Atletiekunie heeft het over een Dutch edition. Je kunt je aanmelden via de Global Running Day Club in de app Champ van de gelijknamige BV, een online boekingsplatform voor sport in Nederland. Je maakt dan kans op twee mooie Asics hardlooppakketten en drie Garmin sporthorloges. Het maakt niet uit hoe hard je loopt en hoe ver je loopt. Iedere kilometer telt onder het motto ‘We zijn alleen, maar toch samen en op 3 juni vieren we dat een beetje extra.’ Ook hier is Strava gekoppeld om te verifiëren of je hebt gelopen en is deelname gratis.

Run2Day heeft het initiatief ook omarmd. Bij alle winkels van deze keten hebben ze een gratis Global Running Day startnummer voor je. Online kun je het ook aanvragen. Op de website staan nadere instructies voor deelname. Door een leuke foto van je Global Running Day run met een hashtag en een creatief verhaal op social media te delen maak je kans op hardloopschoenen van diverse merken. Run2Day heeft bovendien twee Polar Grit X multisporthorloges voor de meest creatieve hardlooproutes.

Er is meer aanbod. Via inschrijven.nl kun je deelnemen aan de ‘Global Running Day VirtualRunners 3 juni 2020’ en krijg je voor € 12,50 een medaille thuis gestuurd. Online zijn meer mogelijkheden om Global Running Day mee te vieren. In alle gevallen is het virtueel. Alleen het rondje dat je hardloopt is echt. Hou daarbij wel rekening met de corona veiligheidsmaatregelen.

We zijn heel benieuwd hoe de verschillende initiatieven aanslaan. Voor zover dat te zien is, zijn er ook in Nederland behoorlijk wat aanmeldingen. Toch kun je niet zeggen dat hardloopvriend Albert onder een steen leeft. Zo heel bekend is Global Running Day nu ook weer niet.

Ron heeft zich dit jaar voor meerdere Global Running Day initiatieven aangemeld. Bij Run2Day heeft hij een startnummer afgehaald.
Ron heeft zich dit jaar voor meerdere Global Running Day initiatieven aangemeld. Bij Run2Day heeft hij een startnummer afgehaald.

Maak Global Running Day nuttig

Het initiatief is sympathiek. Het is leuk om mee te doen en je in social media te presenteren als hardloper. Meedoen is hier belangrijker dan presteren. Maar wat vind je van het idee om het voor jezelf nuttig te maken? De Global Running Day komt jaarlijks rond dezelfde datum terug. Het biedt daarmee een mooi ijkmoment om te zien hoe je conditie er voor staat? Is het beter of minder dan vorig jaar?

Dit kun je doen door je VO2 max te laten bepalen bij een SMA, een sportmedisch centrum. Je kunt er ook voor kiezen om zelf je anaerobe drempel vermogen (ADV) te bepalen. ADV staat voor het vermogen (wattage) dat je een uur lang hardlopend vol kunt houden. Als je het ADV van jezelf weet, kun je eenvoudig bepalen wat je haalbare tijden zijn op verschillende afstanden. Je kunt daar bijvoorbeeld de tabel onderaan dit artikel voor gebruiken.

Wees gerust, je hoeft hier niet een uur lang voor voluit hard te lopen. Dat zou ook niet verstandig zijn in dit corona-tijdperk. Zware inspanningen kun je beter achterwege laten. Tien minuten voluit gaan kan wel en is meteen een goede trainingsprikkel.

Protocol

De aanpak om je ADV te bepalen hebben we uit ons boek ‘Hardlopen met Power!’ gehaald. Het begrip is afkomstig uit de wielerwereld. Vermogensmeters zijn bij wielrenners die meer over hun prestaties willen weten volledig ingeburgerd. Bij hardlopers begint het ook bekend te worden. Dat is mede te danken aan de opkomst van de Stryd hardloopvermogensmeter en de introductie van Running Power door Garmin en Polar.

Je hebt geen vermogensmeter nodig om een indicatie van je ADV te krijgen in onderstaand protocol. Voorwaarde is wel dat je op een vlak parcours loopt met harde ondergrond en weinig wind.
Je kunt het volgende aanhouden:

1. een warming up met wat versnellingen van ongeveer 10 – 20 minuten.
2. 10 minuten voluit lopen, als in een wedstrijd. De gelopen afstand leg je vast met je sporthorloge of app op je mobiele telefoon.
3. cooling down naar eigen invulling.

Berekening

Vervolgens kun je zelf eenvoudig een redelijke indicatie van je ADV uitrekenen.

Bepaal hiervoor eerst de snelheid v die je gemiddeld hebt gelopen in die 10 minuten.
Dat doe je door de geklokte afstand (in meters) te delen door 600 seconden (10 minuten). Je krijgt dan je gelopen snelheid in meters per seconde.

Voorbeeld: stel je liep in die 10 minuten 2100 meter. Dan was je gemiddelde snelheid v = 2100/600 = 3,5 m/s.

Als je de op deze manier berekende snelheid v vermenigvuldigt met de factor 1,04 weet je bij benadering met welk gemiddeld vermogen je per kg lichaamsgewicht hebt gelopen, dus v*1,04 = P Watt/kg.

Voorbeeld: stel je liep 3,5 m/s. Vermenigvuldigd met 1,04 levert dit 3,65 Watt/kg op.

Je hebt op deze manier het gemiddelde wattage berekend dat je 10 minuten kunt volhouden. Maar dat hou je geen uur vol. Om je ADV te bepalen, het vermogen dat je een uur lang volhoudt, moet je daarom dit vermogen door 1,13 delen. Dus ADV = P/1,13 Watt/kg.

Voorbeeld: stel je liep die 10 minuten met 3,65 Watt/kg. Je ADV is dan 3,65/1,13 = 3,25 Watt/kg.

Tabel

Wat voor tijden met jouw ADV haalbaar zijn, kun je aflezen in onderstaande tabel.

Als je deze test jaarlijks op Global Running Day herhaalt, weet je of je beter of slechter bent geworden. Hoe goed je met de op deze manier berekende ADV voor jouw leeftijd bent, kun je nalezen in een eerder artikel bij ProRun over de prestatie-index per leeftijdscategorie.

prestatie-index per leeftijdscategorie

Train met plezier, train verstandig en gezond!

Lees verder...

Hardlopen met Power: vermogen bij hardlopen

Hardlopen met Power: vermogen bij hardlopen
In het vorige artikel stond de basisrelatie die we kunnen gebruiken om de tijd (t) te berekenen die je kunt halen op een willekeurige afstand als je weet hoeveel energie (E) je verbruikt op die afstand en wat het vermogen (P) van je menselijke motor is:
In dit artikel gaan we nader in op het begrip vermogen. We geven weer wat voorbeelden uit de dagelijkse praktijk en laten zien hoe je ermee kunt rekenen.
Het gemiddelde vermogen van de menselijke motor
Dit kunnen we eenvoudig uitrekenen door de dagelijkse energie inname met ons voedsel (E = 10.460 kJ) te delen door het aantal seconden in 1 dag ( t = 86400 sec) met als resultaat een gemiddeld vermogen P van 121 Watt, dus een flinke (ouderwetse) gloeilamp. We moeten hierbij nog bedenken dat dit slechts een theoretische berekening is van het ‘thermische’ vermogen. In werkelijkheid moeten we bij het sporten nog rekening houden met het spierrendement, dat maar circa 25% is. Het  gemiddelde ‘mechanische’ vermogen bedraagt dus slechts 121*0,25 = 30 Watt. Uiteraard  zijn we wel prima in staat om gedurende korte tijd veel meer vermogen te leveren. Zo trapte Chris Froome in de Tour de France tijdens de beklimming van de Alpe d’Huez gedurende 39 minuten een gemiddeld vermogen van 415 Watt. Hoeveel of liever hoe weinig 30 Watt waard is, kunnen we begrijpen als we ons voorstellen dat we met een hometrainer elektriciteit zouden willen opwekken. Als we een hele dag (8 uur) 30 Watt zouden trappen, levert dat 8*30/1000 = 0,24 kWh aan elektriciteit op, ofwel € 0,06!
Andere voorbeelden van vermogens
James Watt definieerde in 1777 de paardenkracht (pk) als het vermogen van een trekpaard om een gewicht van 150 kg in 1 minuut 30 meter op te hijsen. Het energieverbruik hiervan is:
E = mgh
Met g = 9,81 m/s2 wordt E dus 150*9,81*30 = 44.145 Joule
Het vermogen van 1 pk komt dus overeen met :
P = E/t = 44145/60 = 736 Watt
Omdat een paard dit makkelijk kan volhouden, kunnen we dus wel constateren dat het duurvermogen van een paard een stuk hoger is dan dat van een mens.
Nog veel hoger zijn de vermogens van moderne auto’s , die tegenwoordig makkelijk 100 pk bedragen of 73600 Watt (73,6 kW). De inhoud van een tank benzine van 40 liter komt overeen met een hoeveelheid energie E van 1152000 kJ, dus we kunnen uitrekenen dat de tank leeg is na t=E/P= 1152000/73600/3600=4,3 uur rijden op maximaal vermogen.
Wat voor tijden kun je halen met hardlopen?
In het vorige hoofdstuk hebben we gezien dat je het energieverbruik van hardlopen op een vlak parcours kunt benaderen met de formule:
E = cmd
Voor onze Marathon Man geldt dus dat zijn energieverbruik gelijk is aan 0,981*70*1= 68,7 kJ/km (c= 0,981, m = 70 kg). Als we nu het vermogen P van onze Marathon Man weten, kunnen we uitrekenen wat voor tijd hij kan lopen op de verschillende afstanden met de formule:
t = E/P
In dit hoofdstuk stellen we voor het gemak dat zijn vermogen constant is en gelijk aan 235 Watt. Met deze aanname kunnen we berekenen dat de Marathon Man een km-tijd kan lopen van  68700/235= 292 seconden (4 min 52 sec). In de onderstaande grafiek is weergegeven wat voor tijden dan haalbaar zouden zijn op de verschillende afstanden.
Bij de grafiek plaatsen we voor de volledigheid nog 2 kanttekeningen:
1. We hebben hierbij nog geen rekening gehouden met de luchtweerstand. Het effect hiervan is klein, maar niet verwaarloosbaar.
2. In werkelijkheid is het vermogen niet constant, maar afhankelijk van de afstand. Hierdoor kun je op de korte afstand sneller lopen dan op de lange afstand.
In latere artikelen worden deze aspecten wel volledig meegenomen.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 
Hardlopen met Power! Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Lees verder...