Hardlopen op vermogen is beter dan op tempo

Traditioneel kijken veel hardlopers naar het tempo waarmee ze gelopen hebben als indicatie voor hun inspanning in de training of tijdens wedstrijden. Feitelijk is tempo hier geen goede maat voor. Het tempo is het resultaat van je inspanning. Uit de natuurkunde weten we dat het vermogen dat je menselijke motor levert de enig juiste maat voor de geleverde inspanning is. Wielrenners weten dit al langer. Zij rijden al jaren met vermogensmeters en hebben het alleen nog maar over wattages.
In onze boeken Hardlopen met Power! en het onlangs uitgebrachte The Secret of Running laten we in detail zien hoe je met vermogen kunt omgaan bij hardlopen. Met vermogensmeters  kun je het vermogen waarmee je loopt aflezen op je hardloophorloge. Het vermogen wordt heel precies gemeten. Het voordeel vermogen is dat je er heel goed mee kunt rekenen en dus ook heel goed je wedstrijdstrategie kunt bepalen of je training en wedstrijd evalueren.
Hardloopmodel
Ons hardloopmodel is erop gebaseerd dat het totale vermogen P dat je lichaam levert tijdens het hardlopen wordt gebruikt om 3 weerstanden te overwinnen: de loopweerstand Pr, de luchtweerstand Pa en de klimweerstand Pc. In de figuur is dit verduidelijkt. We laten in dit artikel zien wat de invloed van het vermogen om deze weerstanden te overwinnen op je tempo is.
In principe kun je de beste tijd neer zetten door met een constant vermogen te lopen. De brandstofmix, dit is de verhouding glycogeen en vetten die je lichaam bij duurlopen gebruikt, blijft als je het vermogen constant houdt ook constant. Energetisch is dit de meest gunstige situatie. Het gevolg van hardlopen met een constant vermogen is dat je tempo afhankelijk van de omstandigheden varieert. Je moet uiteraard vooraf wel weten met welk constant vermogen je een wedstrijd van een bepaalde afstand kunt lopen. Hoe je daar achter komt hebben we hier al eens uitgelegd op ProRun.
De invloed van heuvels (de klimweerstand)
Eerder hebben we de invloed van de klimweerstand geanalyseerd. Heuvelop moet je je meer inspannen en neemt het vermogen dat je moet leveren als gevolg van de zwaartekracht toe. Heuvelaf neemt het te leveren vermogen navenant af. Heuvelop heb je vermogen nodig om je lichaamsgewicht naar boven te brengen (het vermogen om de klimweerstand te overwinnen). Heuvelaf wordt je geholpen door de zwaartekracht en val je als het ware omlaag. Je hebt dan dus minder vermogen nodig om een bepaald tempo te kunnen lopen. Dit betekent dat als je met een constant vermogen wil lopen minder snel, dus met een lager tempo, heuvelop moet lopen en heuvelaf juist met een hoger tempo.
De tabel laat de invloed van een heuvel met een helling van 3,5% op het ideale tempo van auteur Hans van Dijk (ADV 250 watt, gewicht is 58 kg, P = 4,31 watt/kg) zien bij een constant vermogen. Het verschil heuvelop en heuvelaf is uiteraard groter bij steilere hellingen dan 3,5% aangezien de benodigde energie per kg lichaamsgewicht en per km evenredig is met de steilte van de hellingen. Bij flauwere hellingen is het verschil heuvelop en heuvelaf uiteraard kleiner.
De invloed van de wind (de luchtweerstand)
In andere artikelen op ProRun analyseerden we wat de invloed van de wind op de luchtweerstand is en daarmee op je hardloopprestatie.
Het zal niemand verbazen dat met tegenwind het benodigde vermogen om je tempo gelijk te houden toeneemt en met rugwind juist afneemt. Omdat het voor je tijd altijd het beste is om met een zo constant mogelijk vermogen te lopen kun je het beste met tegenwind je tempo verlagen. Met rugwind is dit uiteraard andersom. De tabel laat de invloed van de wind zien bij een windsnelheid van 15 km/h (op borsthoogte) bij wederom het ideale tempo van auteur Hans van Dijk (ADV 250 Watt, lichaamsgewicht 58 kg, P = 4,31 Watt/kg). Bij hogere windsnelheden is de invloed uiteraard groter aangezien de benodigde energie per kg lichaamsgewicht en per km evenredig is met het kwadraat van de windsnelheid. Het benodigde vermogen neemt zelfs tot de derde macht van de loopsnelheid plus windsnelheid toe. Lopen in de luwte van een groepje is dan ook sowieso een goed idee bij tegenwind!
Hier past wel de opmerking dat hardloopvermogensmeters  nog niet in staat zijn om de invloed van de wind mee te nemen. Als je wilt weten wat het beste tempo is bij een bepaalde windsnelheid en windrichting over het parcours kun je daarom voorlopig het best gebruik maken van de informatie uit onze boeken.
De invloed van het specifieke energieverbruik (de loopweerstand)
In onze boeken hebben we het specifiek energieverbruik geanalyseerd (de Energy Cost Of Running, ECOR in KJ/kg/km). Dit is gedefinieerd als het vermogen per kg lichaamsgewicht (watt/kg) dat nodig is om de loopweerstand te overwinnen gedeeld door de snelheid in meters per seconde (m/s).
Het vermogen dat nodig is om een bepaald tempo vast te houden bij een trail of cross, is hoger dan voor hetzelfde tempo op een asfaltweg of op de atletiekbaan die een lagere loopweerstand hebben. Iedereen heeft dat wel eens ervaren.
Uit de literatuur weten we dat voor een vlakke en harde ondergrond 0,98 kJ/kg/km een typische waarde is voor de ECOR. Vanzelfsprekend is deze waarde niet voor iedereen gelijk. Het hangt samen met veel factoren zoals je lichaamspostuur, je loopstijl en je brandstofmix (meer of minder vetverbranding, en dus ook of je sneller of langzamer loopt). In het algemeen zien we dat topatleten heel efficiënt lopen en een lage ECOR laten zien, tot wel 0,90 kJ/kg/km, terwijl inefficiënte joggers hoog kunnen zitten, tot wel 1,10 kJ/kg/km. Zelf zien we dat veel ervaren lopers in onze kennissenkring een ECOR hebben van rond de 1,00 kJ/kg/km.
Een lage ECOR betekent dat je efficiënter loopt en dus ook harder kunt lopen bij je ADV. Elke hardloper zou dus moeten proberen efficiënter te lopen en zo sneller te worden. Afgezien van het verlagen van je lichaamsgewicht door af te vallen kunnen we onze lichaamsbouw niet veranderen. De hoeveelheid brandstof die onze spieren verbruiken is alleen door koolhydraten stapelen en onderweg sportdrank te drinken of gels te nemen enigszins te beïnvloeden en verder niet. Keniaanse en Ethiopische topatleten hebben veel voordelen gemeen door hun slanke kuiten, relatief lange benen en flexibele heupen. Maar ook dat kunnen we bij onszelf niet beïnvloeden. De enige factor naast gewicht die we wel zelf kunnen proberen te optimaliseren is onze loopstijl. In eerdere artikelen op ProRun hebben we het daarom gehad over je cadans, de grondcontacttijd, je paslengte, de verticale oscillatie, de armzwaai, de voetplaatsing, de heuphoek, het optillen van knieën, het strekken van je benen en de hoek van je enkel bij het neerkomen.
De meningen over wat nu de beste loopstijl is verschillen nog wel eens. In een artikel op ProRun hebben we bijvoorbeeld laten zien dat de ECOR lager is bij een hogere cadans. Bij een hogere cadans loop je efficiënter en ben je dus sneller.
De tabel laat de invloed van de ECOR op het ideale tempo van auteur Hans van Dijk zien (ADV 250 watt, lichaamsgewicht 58 kg, P = 4,31 watt/kg). Duidelijk is dat Hans veel harder zou lopen als hij zijn ECOR zou kunnen verlagen naar 0,90 kJ/kg/km! Eerlijk gezegd hebben we nog niet het antwoord gevonden wat Hans dan door training zou moeten verbeteren.
Invloed van ECOR         tempo (min: sec)
Standaard                               03:58
Lage ECOR (0,90)                  03:41
Hoge ECOR (1,10)                 04:24
Wat zijn de conclusies?
De voorbeelden laten zien wat de consequenties voor je tempo zijn bij hardlopen met een constant vermogen als de omstandigheden (weerstanden) onderweg verschillen door ondergrond, wind of heuvels. Als je in de training of wedstrijd op het vermogen in het display van je hardloophorloge let, en dit constant probeert te houden, merk je vanzelf al dat je tempo varieert.
Helaas houden vermogensmeters nog geen rekening met de wind en ondergrond. We zijn wel heel enthousiast over de werking bij hoogteverschillen in het parcours en natuurlijk over de mogelijkheid om zelf dagelijks zelf je ECOR te kunnen bepalen. Op deze wijze kun je eenvoudig zien of je loopefficiëntie door training vooruit gaat. Dit is heel waardevol als je aan je loopstijl werkt.
Ook zien we dat je de baantraining veel beter op basis van vermogen dan op basis van hartslag of tempo kunt doen. In tegenstelling tot hartslag geeft de vermogensmeter meteen de waarde voor het niveau waarop je aan het trainen bent. En van tempo weet je niet of je inmiddels wat hoger of juist wat lager moet zitten gezien je huidige vorm.
Al deze voordelen beloven een mooie toekomst voor hardloopvermogensmeters!
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.
Tip: geïnteresseerd in hardlopen op vermogen? Lees alles over Stryd V3, de ultieme footpod!

Lees verder...

Met grote passen loop je sneller én efficiënter!

De ideale loopstijl is éen van de mythes van het hardlopen. Op TV zien we een groot verschil tussen de soepele tred van topatleten als Haile Gebreselassie of Tirunush Dibaba en het zwoegen en stampen van sommige joggers. Maar wat is het geheim van een goede loopstijl? In ons boek ‘Het Geheim van Hardlopen’ hebben we al laten zien dat hierbij een groot aantal factoren van belang zijn, waaronder de armbeweging, de voetlanding, de voetafzet, de lichaamshouding, de ademhaling, de cadans (pasfrequentie), de paslengte, de verticale beweging (oscillatie) en de grondcontacttijd (GCT). 

De zweefpas en de shuffle
In een eerder artikel op ProRun hebben we het verschil tussen de loopstijlen van auteurs Hans en Ron nader geanalyseerd. Hierbij zagen we al dat Hans loopt met de zweefpas, die gekenmerkt wordt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT. Ron loopt met van nature met de shuffle pas, die gekenmerkt wordt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT. We zagen dat de zweefpas van Hans gepaard gaat met een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd. We concludeerden toen dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid, maar de shuffle scoort beter op energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grotere paslengte. Vandaag presenteren we een nadere analyse van de invloed van de paslengte, op basis waarvan we concluderen dat je met grote passen niet alleen sneller loopt, maar ook energiezuiniger.

De invloed van de paslengte op de snelheid
We hebben in Het Geheim van Hardlopen al eerder een eenvoudige formule afgeleid waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:

Snelheid (in km/h) = paslengte(in m)*cadans(in ppm)*60/1000

Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een cadans van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid. Je kunt natuurlijk ook proberen om met een hogere cadans te lopen, maar het effect hiervan is meestal kleiner, temeer daar je cadans van nature meestal zal liggen tussen de 160 en 200 ppm. Toplopers lopen dan ook altijd met een zeer grote paslengte, zeker op de baanafstanden. Zo weten we dat Mo Farah op de 5000 en 10.000 meter loopt met reuzenpassen van 2,20 meter en een cadans van 180 ppm. Zijn snelheid is hiermee dus 2,20*180*60/1000 = 23,76 km/h (rondjes op de baan van 60,6 seconden). Bij zijn fenomenale eindsprint verhoogt hij zijn cadans naar 200, waarbij hij zijn paslengte op peil weet te houden. Zijn snelheid verhoogt hierdoor naar 26,2 km/h (rondje in 54 seconden). Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we ook dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. 

In de onderstaande tabellen en figuur zie je dat het enorm belangrijk is om je paslengte te vergroten als je sneller wilt lopen. 
    
 

De invloed van de paslengte op het energieverbruik

Op basis van een nieuwe analyse van het theoretische energieverbruik van de loopbeweging, hebben we de volgende formule afgeleid:

E = Ehor+Evert
Hierbij is:
E-hor het energieverbruik voor de horizontale verplaatsing (0,7 kcal/kg/km)

E-vert het energieverbruik voor de verticale oscillatie tijdens het lopen (0,047*oscillatie(in cm)/paslengte(in m).

Als voorbeeld nemen we een oscillatie van 7 cm en een paslengte van 1 m, hierbij is Evert gelijk aan 0,047*7/1 = 0,33 kcal/kg/km. Het totale energieverbruik is dus 0,7+0,33 = 1,03 kcal/kg/km. De formule is gebaseerd op het theoretische energieverbruik van de verticale verplaatsing, waarbij we aangenomen hebben dat 50% van de landingsenergie teruggewonnen wordt door de veerwerking van de Achillespees en de voetboog. 

In de onderstaande tabellen en figuur zien we dat duidelijk dat een grotere paslengte een gunstige invloed heeft op het energieverbruik! Dit komt omdat relatief minder energie besteed hoeft te worden aan de verticale oscillatie. Uiteraard geldt deze conclusie alleen als de oscillatie constant blijft. Deze resultaten geven dus een theoretische onderbouwing voor de dikwijls gehoorde opmerking dat toplopers een hogere loopefficiency hebben dan gewone lopers. Een bevestiging van deze analyse kregen we van sportarts Guido Vroemen, die bij zijn SMA Midden Nederland een loopbandtest verrichtte met wereldtopper Wilson Kipsang. Hij liep 20 km/h met een energieverbruik van 0,84 kcal/kg/km! Dit is dus aanzienlijk lager dan de standaard waarde van 1 kcal/kg/km die in de literatuur dikwijls aangehouden wordt. Volgens de onderstaande tabel zou Wilson Kipsang dus met een paslengte van 2,30 meter en een oscillatie van 7 cm gelopen moeten hebben. Hoewel deze gegevens tijdens de loopbandtest niet bepaald zijn, lijken ze heel reëel.
 
 
Wat is nu de conclusie?
Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen: je loopt er aanzienlijk sneller mee én je energieverbruik is lager. De conclusie is dus dat het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook gedurende langere tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt. Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden. Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van belang en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren. Wij gaan zelf in ieder geval de literatuur nog eens nauwkeurig afspeuren naar goede artikelen hierover! En in onze eigen trainingen en wedstrijden gaan we de komende tijd extra aandacht besteden aan onze paslengte! Tenslotte waarschuwen we onze lezers om niet al te fanatiek hun paslengte te gaan vergroten, vanwege het risico op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator

Lees verder...

Wereldkampioenschappen atletiek voor masters

Van 4 tot en met 16 september 2018 vinden in het Zuid-Spaanse Malaga de World Masters Athletics Championships plaats. Deze wereldkampioenschappen atletiek zijn voor atleten van 35 jaar en ouder. Er wordt gestreden in leeftijdsklassen. De jongste masterklasse loopt van 35 tot en met 39 jaar. De volgende is van 40-44 jaar, en zo gaat dat door tot hoge leeftijd. De reden van deze indeling is duidelijk: naar mate je ouder bent nemen je prestaties af. Het is daarom wel zo eerlijk om het alleen op te nemen tegen leeftijdsgenoten. We hebben dat in een artikel op ProRun laten zien. Het leuke van deze kampioenschappen is dat zo’n beetje alle reguliere atletiekonderdelen in de chronoloog zijn opgenomen. Malaga is relatief dicht in de buurt en voor Nederlanders redelijk bereikbaar.

Duizenden deelnemers
Het wordt een drukte van belang in Malaga. Deelnemers komen uit alle werelddelen. De 133 deelnemers uit Nederland vormen een flinke delegatie tussen de vele nationaliteiten. De Atletiekunie stuurt twee ervaren ploegleiders mee in de personen van Michel van Osch en Fenny van Osch. Voor velen van de Nederlandse deelnemers is het niet de eerste keer dat aan zo’n toernooi wordt deelgenomen. De meeste deelnemers vinden dan ook wel zelf hun weg. Michel en Fenny krijgen vooral de wat meer ingewikkelde problemen op hun bord. En die zullen er nu ook wel weer komen, want er wordt gestreden op het scherpst van de snede en er zijn veel medaillekandidaten onder de deelnemende Nederlanders. Nederland presteert meestal heel goed in internationale toernooien.

De oudste deelnemers aan deze kampioenschappen zijn beide de 100 jaar al gepasseerd. Bij de vrouwen doet in deze masterklasse de Indiase Man Kaur aan liefst 4 onderdelen mee: de 100 m, 200 m, kogelstoten en speerwerpen. Man Kaur heeft de respectabele leeftijd van 102 jaar. Haar leeftijdsgenoot de Italiaan Giuseppe Ottaviani (geboren 20 mei 1916) komt voor het verspringen en hinkstapspringen in de klasse M100. Het zal niemand verbazen dat beiden al meerdere wereldrecords in hun klasse op hun naam hebben staan.

4 stadions
De organisatie heeft de beschikking over 4 atletiekstadions. Drie stadions liggen in Malaga zelf. Het vierde is in het naastgelegen Torremolinos. Het Malaga Athletics Stadium is met een capaciteit van 11.000 toeschouwers het grootste en tevens de hoofdlocatie. Hier is ook de start en finish van de 10 km en halve marathon wegwedstrijden. Evenals het snelwandelen gaan deze wedstrijden over de boulevard van Malaga. Hopelijk staat er een frisse zeewind. In deze tijd van het jaar is het in Malaga nog 30?C of meer. Gelukkig heeft de afgelopen zomer ons wat aan dit soort temperaturen laten wennen.

De cross country is pittig. Het vindt plaats in een pijnbomenbos in Torremolinos. Mannen lopen 8 kilometer. Vrouwen volstaan met 3 ronden wat het totaal op 6 km brengt. Elke ronde kent zo’n 60 hoogtemeters. Alle nummers zijn flink bezet. Ron neemt onder meer deel aan de 5.000 baan. Voor de M60 is een indeling op tijdsnelsten in liefst 3 finales.

Veel ceremonieel, sfeer en gezelligheid
Zo’n wereldkampioenschap kent een openings- en sluitingsceremonie zoals we kennen van andere internationale toernooien. Het is natuurlijk niet zo uitbundig als bij een Olympische Spelen maar wel met veel ceremonieel. De openingsceremonie is ook de gelegenheid waar vele atleten elkaar weer ontmoeten. Sommigen doen al vele jaren mee aan deze toernooien. Buiten de wedstrijden heerst de sfeer en gezelligheid van een reünie. Wij zijn heel benieuwd wat de Nederlanders ditmaal presteren en komen hier op ProRun snel verslag over uitbrengen.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Hoe loop je zo efficiënt mogelijk: met de zweefpas of met de ‘shuffle’?

Dit is een onderwerp waarover al heel veel gesproken en geschreven is. Zoals we in Het Geheim van Hardlopen al behandeld hebben, zijn belangrijke aspecten hierbij je cadans (pasfrequentie), je paslengte, je verticale beweging (oscillatie) en je grondcontacttijd (GCT). Met de moderne horloges als de Garmin 620 en 920XT kun je tegenwoordig getalswaarden voor al deze parameters analyseren. In de literatuur wordt meestal gesteld dat:

1. De cadans hoog moet zijn, meer dan 180 spm;
2. De paslengte groot moet zijn;
3. De oscillatie klein moet zijn;
4. De GCT klein moet zijn, minder dan 200 msec. 

Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote passen moeten maken met weinig oscillatie. De GCT is dan automatisch klein. In de praktijk is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken. Zo kun je wel grote passen maken tijdens een 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol. Ook is het zo dat grote lopers van nature een lagere cadans hebben, een grotere oscillatie en een langere GCT. In het algemeen kunnen we 2 extreme type lopers onderscheiden:

  • 1. Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl (gekenmerkt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT);
  • 2. Sprinters met de ‘power stride’ of zweefpas (gekenmerkt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT).
Zoals we al eerder meldden in Het Geheim van Hardlopen, hebben Hans en Ron een duidelijk verschillende loopstijl. Hans loopt met de zweefpas en Ron met de shuffle, de foto’s hieronder laten de verschillen duidelijk zien. Wat is nu het effect van die verschillende loopstijlen, welke stijl is het meest efficiënt? 

Beeld 1: Hans met de zweefpas in 5 km baanwedstrijd bij de World Master Games in Turijn

Beeld 2: Ron met de shuffle pas bij de 5 km baanwedstrijd  NK masters in Zierikzee (foto Jaap Stijlaart)

Met welke pas loop je het snelste?
We kunnen een eenvoudige formule afleiden waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:

Snelheid = paslengte*pasfrequentie*60/1000
Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een pasfrequentie van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid, vooral als je bedenkt dat de pasfrequentie dikwijls in de orde van de 180 – 200 ppm bedraagt. In de onderstaande figuur zie je dat je grote passen zult moeten maken om een hoge snelheid te bereiken. Dit is een sterk argument voor de zweefpas, want met de zweefpas kun je veel grotere passen maken dan met de shuffle. Toplopers gebruiken dan ook altijd de zweefpas, zeker op de baanafstanden, maar tegenwoordig ook op de marathon. Je kunt natuurlijk ook proberen om je pasfrequentie nog iets verder te verhogen, maar daar zit veel minder rek in.

Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we bijvoorbeeld dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. Bekele loopt de marathon geheel met de zweefpas!

Met welke pas gebruik je het minste energie?
Met een eenvoudige formule kun je uitrekenen hoeveel energie het kost om je gewicht bij iedere pas een stukje op te tillen: dus hoeveel energie kost je verticale oscillatie? 

Ev  = (afstand/paslengte)*(verticale oscillatie/100)*gewicht*9,81/1047

Als voorbeeld nemen we een 10.000 m, een paslengte van 1,20 meter, een verticale oscillatie van 9 cm en een gewicht van 60 kg, dan is het energieverbruik voor de verticale beweging Ev dus gelijk aan (10000/1,20)*(9/100)*60*9,81/1047 = 421 kcal. Het is interessant om dit energieverbruik te vergelijken met het totale energieverbruik voor hardlopen:

Et = afstand/1000*gewicht

Voor hetzelfde voorbeeld is het totale energieverbruik dus gelijk aan 10000/1000*60 = 600 kcal.

Het verticale energieverbruik is in dit voorbeeld dus gelijk aan 421/600 = 70% van het totale energieverbruik! Dit is een groot aandeel! We moeten hier nog wel bij opmerken dat in de praktijk een aanzienlijk deel (30 – 50%) van deze energie teruggewonnen kan worden door een goede veerwerking van de Achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen. Desalniettemin is het duidelijk dat het nuttig kan zijn om de verticale verplaatsing zoveel mogelijk te minimaliseren. Dit is dus een duidelijk voordeel van de shuffle pas, want hierbij is de verticale verplaatsing minder dan bij de zweefpas.

Vergelijking van Hans en Ron bij de NK baan in Zierikzee.
De formules bevestigen eigenlijk de richtlijnen uit de literatuur, namelijk:

1. De pasfrequentie moet hoog zijn;
2. De paslengte moet groot zijn;
3. De oscillatie moet klein zijn;
4. De GCT moet klein zijn (want een kort grondcontact bevordert de veerwerking).

Maar hoe pakt dat nu in de praktijk uit? Welke pas is efficiënter en wat kun je er zelf aan doen om zo efficiënt mogelijk te lopen? 

We hebben eens een analyse gemaakt van de verschillen tussen Hans en Ron bij de NK baan voor masters in Zierikzee (juni 20150. Dit leidde tot de volgende tabel.

We zien dat de zweefpas van Hans gepaard gaat het een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd. 

Daarentegen verbruikt Ron met zijn shuffle pas duidelijk minder energie voor de verticale oscillatie. Het aandeel van het verticale energieverbruik is bij hem maar 52 – 55% en bij Hans 60 – 62% van het totaal. Dit bevestigt dat wat we gevoelsmatig allemaal wel denken, namelijk dat de shuffle een energiezuinige pas is. We moeten hier nog wel bij opmerken dat de GCT bij Ron aanzienlijk hoger is dan bij Hans, dus wellicht is de veerwerking en de terugwinning van de verticale energie bij hem wat minder. 

Het lijkt er op dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid en de shuffle qua energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grote paslengte. Wel is het zo dat er grote verschillen zijn tussen lopers onderling. Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn natuurlijk shuffle pas bij baanwedstrijden over te gaan op de zweefpas.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator 

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

Wat is een optimaal hardloopgewicht?

Naast een goede training en looptechniek is je gewicht de belangrijkste factor die je zelf in de hand hebt om je prestatie te verbeteren. Immers, onze aanleg kunnen we niet veranderen. Om sneller te worden moeten we dus zo mager mogelijk worden. 

We legden dat uit in het artikel op ProRun over het voordeel dat Tom Dumoulin in de Tour de France had door wat af te vallen.  Dit riep vragen op bij lezers. Hoe ver kunnen we gaan met afvallen? Wat is een optimaal gewicht voor hardlopen?

Body Mass Index (BMI)
De meeste mensen kennen wel de BMI (Body Mass Index) als indicator voor (over)gewicht.
De BMI is te berekenen met de formule: BMI = m/(L*L).
In deze formule is m je massa (in kg) en L je lengte (in m). Weeg je dus 65 kg bij een lengte van 1,75 meter, dan is je BMI 65/(1,75*1,75) = 21,2. Dit komt neer op een normaal gewicht zoals in de tabel afgelezen kan worden.

Voor gewone mensen (niet atleten) stelt men meestal dat een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25.
Hardlopers zijn vaak magerder dan gewone mensen en hebben niet zelden een BMI onder de 18,5. Maar voor hardlopers is de BMI eigenlijk minder geschikt. Het is te algemeen. Je vetpercentage is een betere maat.

Vetpercentage
Ons lichaam bestaat uit spieren, botten en vet. Je gewicht zonder vet noemen ze je vetvrije massa. Dit wordt meestal aangeduid als Lean Body Mass (LBM). Je LBM is dus het gewicht van je spieren en botten samen. Hiermee kun je je vetpercentage berekenen.

Het vetpercentage (vp) is gedefinieerd als: vp = (m-LBM)/m
Onze man van 65 kg en 1,75 meter heeft dus een vp van (65-51,2)/65 = 21,1%

Er zijn weegschalen voor thuisgebruik die een tamelijk betrouwbare elektronische meetmethode gebruiken voor het bepalen van je vetpercentage. Bij sportmedisch onderzoek bepalen ze je vetpercentage ook. De eenvoudigste manier is de huidplooimethode. De sportarts meet dan op een paar plaatsen de dikte van je huidplooien. De sportarts kan daarna in een tabel opzoeken wat je vetpercentage is. Bij heel lage vetpercentages, dus voor heel magere atleten, is ook deze methode vaak minder bruikbaar.

Een DEXA scan is een van de beste methode om je vetpercentage te bepalen. Ook dat kan bij sportmedisch onderzoek. De DEXA scan bepaalt per lichaamsdeel in percentages wat de verdeling van vet, botten en spieren is. Je krijgt een duidelijk rapport waar het vet zit. Voor de zwaardere mensen kan het bijvoorbeeld een waarschuwing opleveren voor het risicovolle buikvet. 

Als je ook aan andere sporten doet, kan het zijn dat een gespierd bovenlichaam mede je gewicht veroorzaakt. Je kunt dan minder afvallen omdat er eenvoudigweg minder vet is dat je mag kwijt raken. Met zo’n DEXA scan weet je heel precies waar je vet zit en of verantwoord is nog wat af te vallen. Hans en Ron hebben zo’n DEXA scan al eens gedaan. In de afbeelding zie je Ron in de scanner met het rapportje dat het onderzoek opleverde. 

Optimaal gewicht
Wat is nu het optimale gewicht? Voor hardlopen geldt hoe lichter hoe beter, mits je niet inteert op de spiermassa in je beenspieren. Je moet wel bedenken dat je organen en spieren een minimale hoeveelheid ‘essentieel’ vet nodig hebben. Voor mannen en vrouwen is dit niet hetzelfde. Vrouwen hebben nu eenmaal van nature minder spiermassa. In de literatuur worden daarom de volgende grenzen aangegeven:

Vet is te beschouwen als de reserve die het lichaam heeft opgeslagen voor noodsituaties. Deze functie was essentieel in de prehistorie en in tijden van voedselschaarste. Momenteel leven we juist in een tijd van voedseloverschot met als gevolg dat veel mensen het teveel opslaan in de vorm van te veel vet en te veel kilo’s. 

Omdat ieder pondje door het mondje gaat, betekent dit dat je je eetlust moet beheersen en met name tussendoortjes en snacks moet vermijden. Uiteraard is het wel belangrijk om te zorgen voor een gezonde en gevarieerde voeding (met veel groenten en fruit), zodat je geen deficiënties krijgt van vitaminen en andere essentiële elementen. Je moet echt voorzichtig zijn met extreme vermagering en ongezonde effecten, zoals Anorexia Atletica, vermijden. 

De boodschap van dit artikel is daarom niet meer of minder om overtollige kilo’s kwijt te raken en een gezond laag vetpercentage te bereiken. Dan levert gegarandeerd mooie hardloopprestaties op.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...