Nederlandse wereldkampioenen bij Masters Athletics Championships

De 88 mannen en 44 vrouwen van de Nederlandse delegatie hebben afgelopen twee weken liefst 31 medailles in de wacht gesleept bij de wereldkampioenschappen atletiek in het Zuid-Spaanse Málaga. Aan deze World Masters Athletics Championships namen ruim 8.000 atleten deel afkomstig uit 101 landen. Van oudsher nemen weinig Afrikaanse atleten deel aan dit soort kampioenschappen. Dat is duidelijk aan het veranderen. Met name uit Kenia werd ditmaal regelmatig vooraan om de prijzen mee gestreden.

10 kersverse Nederlandse wereldkampioenen
Nederland is een hele reeks wereldkampioenen rijker. De derde dag klonk meteen al driemaal het Wilhelmus voor de meerkampsters. Riet Jonkers (V70) pakte met een Nederlands record van 5.657 punten de wereldtitel. Anja Akkerman (V60) won met 5.335 punten. Wendy Visser (V35) tenslotte stond met 4.434 punten op het hoogste podium. 

Bert Schalkwijk (M70) behaalde in zijn categorie in de 10 km wegwedstrijd over de boulevard van het warme Málaga de gouden plak in een tijd van 40:08. Een week later lag Bert in de halve marathon goed op koers voor nog een podiumplek. Helaas moest Bert uitstappen met een kuitblessure. 

Brigitte van de Kamp (V55) werd wereldkampioen met een polsstokhoogspringen prestatie van 2,90 m. De sprong over 1,22 m van Annelies Steekelenburg (V70) leverde eveneens goud op. Toine van Beckhove (M45) pakte met een uitgekiende race in de 400 m horden de gouden plak in een tijd van 57.02. Rick Liesting (M40) sleepte een gouden medaille binnen door de 20 km snelwandelen in 1:35:33 af te leggen. 

Nicole Weijling-Dissel (V50) was nog maar drie maanden hersteld van een enkeloperatie en met 18:13.13 heel tevreden met haar goud op de 5.000 m en zilver op zowel de 800 m (tijd 2:19.91) als 1.500 m (tijd 4:40.20). De fenomenale versnelling van de wereldrecordhoudster 800 m Eva Trost in de laatste meters maakte dat Nicole tot tweemaal toe haar meerdere moest erkennen in de Duitse.

Hans Smeets (M70) pakte op de slotdag zondag 16 september 2018 goud op de 1.500 m in 5:14.48. Vier dagen daarvoor stond hij ook al op de hoogste trede van het podium voor de 800 m (tijd 2:30.11). Hans werd na afloop van zijn 1.500 m gehuldigd door de wereldbond. Hij kreeg de award WMA Best Master of the Year 2017 overhandigd.

Hans Smeets is niet te evenaren
De 71-jarige uit Gulpen afkomstige Hans Smeets is in zijn klasse niet te evenaren. Bij de 800 m ging Hans meteen op kop en maakte de race hard. Met in zijn kielzog steeds de Australiër Kevin Solomon. Het leverde Hans een meer dan verdiende wereldtitel op. Hans was Solomon met 2:30.11 precies 0.34 seconde te snel af. Hans werd hier niet nerveus van. Hij vertrouwde op zijn sterke eindschot. De 1.500 m finale liep Hans meer strategisch door steeds in tweede en derde positie te blijven. In laatste ronde ging Hans los en finishte met 5:14.48 drie volle seconden voor de Australiër Solomon die bij deze overmacht zich opnieuw tevreden met zilver moest stellen. Als M70 heeft Hans Smeets 4:55.72 staan op deze afstand. Heel zelfverzekerd vertelde hij na afloop zich dan ook geen moment zorgen te hebben gemaakt. Wat Hans nog te wensen heeft? Het wereldrecord 1.500 m indoor heeft hij met 4:59.62 al op zak. Hij wil nog een aanval doen op het indoor wereldrecord op de mijl. Dit staat al sinds 1987 met 5:32.4 op naam van de Amerikaan Scotty Carter.

De switch van Hans Smeets
Hans liep rond zijn 60ste de marathon nog in 2:53 en de 10 km in 36:54. Hij heeft daarna bewust de lange afstanden ingeruild voor de kortere. In het eerste jaar liep Hans meteen al de 800 m in 2:16.09 en de 1.500 m in 4:37.75. Als je de 10 km of marathon prestatie van Hans invult in de calculator op ProRun, zie je dat deze prestaties vrijwel tot op de seconde met elkaar in verhouding staan. Dat Hans relatief beter was op de 800 m en 1.500 m valt ook op. De switch van Hans naar de kortere afstanden was dus een goede keuze. Het past gewoonweg beter bij hem. Aan het eind van het seizoen loopt Hans nog wel graag een 10 km of een halve marathon.

Geïnspireerd door het boek Het Geheim van Hardlopen is Hans een paar jaar geleden zo’n 6 kilo afgevallen. Hans werd zoals verwacht beloond met flink wat seconden tijdwinst. Zijn Belgische biertjes laat hij tegenwoordig dan ook staan. Hij houdt het bij maximaal twee weizenbiertjes per dag. Verder eet hij gezond en gevarieerd. De afgetraind ogende Hans neemt geen supplementen of extra eiwit.

Voor zijn krachtraining maakt Hans dankbaar gebruik van het Zuid-Limburgse heuvellandschap. In een duurloop neemt Hans minstens twee heuvels op van het kaliber Keuterberg. Die loopt hij voor de versterking van zijn kuitspieren in rustig tempo naar boven.

Hoe goed lagen de tijden van Hans?
We weten dat tijden minder worden naar mate je ouder wordt. We schreven daar eerder over op ProRun. In Málaga is op alle afstanden tot op hoge leeftijd gelopen. We hebben de tijden voor de 800 m en 1.500 m voor de M35 en ouder in een grafiek gezet. Bij 30 jaar hebben we ter vergelijking het wereldrecord in een iets donkerder tint gezet. De tijden van de M70’er Hans Smeets staan uiteraard bij 70 jaar. Het leeftijd-prestatieverloop is zoals verwacht. De wereldrecords voor masters staan in het algemeen wel wat scherper dan in Málaga is gelopen. Deze master records zijn ook op ProRun te vinden.
 

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Hardlopen op vermogen is beter dan op tempo

Traditioneel kijken veel hardlopers naar het tempo waarmee ze gelopen hebben als indicatie voor hun inspanning in de training of tijdens wedstrijden. Feitelijk is tempo hier geen goede maat voor. Het tempo is het resultaat van je inspanning. Uit de natuurkunde weten we dat het vermogen dat je menselijke motor levert de enig juiste maat voor de geleverde inspanning is. Wielrenners weten dit al langer. Zij rijden al jaren met vermogensmeters en hebben het alleen nog maar over wattages.
In onze boeken Hardlopen met Power! en het onlangs uitgebrachte The Secret of Running laten we in detail zien hoe je met vermogen kunt omgaan bij hardlopen. Met vermogensmeters  kun je het vermogen waarmee je loopt aflezen op je hardloophorloge. Het vermogen wordt heel precies gemeten. Het voordeel vermogen is dat je er heel goed mee kunt rekenen en dus ook heel goed je wedstrijdstrategie kunt bepalen of je training en wedstrijd evalueren.
Hardloopmodel
Ons hardloopmodel is erop gebaseerd dat het totale vermogen P dat je lichaam levert tijdens het hardlopen wordt gebruikt om 3 weerstanden te overwinnen: de loopweerstand Pr, de luchtweerstand Pa en de klimweerstand Pc. In de figuur is dit verduidelijkt. We laten in dit artikel zien wat de invloed van het vermogen om deze weerstanden te overwinnen op je tempo is.
In principe kun je de beste tijd neer zetten door met een constant vermogen te lopen. De brandstofmix, dit is de verhouding glycogeen en vetten die je lichaam bij duurlopen gebruikt, blijft als je het vermogen constant houdt ook constant. Energetisch is dit de meest gunstige situatie. Het gevolg van hardlopen met een constant vermogen is dat je tempo afhankelijk van de omstandigheden varieert. Je moet uiteraard vooraf wel weten met welk constant vermogen je een wedstrijd van een bepaalde afstand kunt lopen. Hoe je daar achter komt hebben we hier al eens uitgelegd op ProRun.
De invloed van heuvels (de klimweerstand)
Eerder hebben we de invloed van de klimweerstand geanalyseerd. Heuvelop moet je je meer inspannen en neemt het vermogen dat je moet leveren als gevolg van de zwaartekracht toe. Heuvelaf neemt het te leveren vermogen navenant af. Heuvelop heb je vermogen nodig om je lichaamsgewicht naar boven te brengen (het vermogen om de klimweerstand te overwinnen). Heuvelaf wordt je geholpen door de zwaartekracht en val je als het ware omlaag. Je hebt dan dus minder vermogen nodig om een bepaald tempo te kunnen lopen. Dit betekent dat als je met een constant vermogen wil lopen minder snel, dus met een lager tempo, heuvelop moet lopen en heuvelaf juist met een hoger tempo.
De tabel laat de invloed van een heuvel met een helling van 3,5% op het ideale tempo van auteur Hans van Dijk (ADV 250 watt, gewicht is 58 kg, P = 4,31 watt/kg) zien bij een constant vermogen. Het verschil heuvelop en heuvelaf is uiteraard groter bij steilere hellingen dan 3,5% aangezien de benodigde energie per kg lichaamsgewicht en per km evenredig is met de steilte van de hellingen. Bij flauwere hellingen is het verschil heuvelop en heuvelaf uiteraard kleiner.
De invloed van de wind (de luchtweerstand)
In andere artikelen op ProRun analyseerden we wat de invloed van de wind op de luchtweerstand is en daarmee op je hardloopprestatie.
Het zal niemand verbazen dat met tegenwind het benodigde vermogen om je tempo gelijk te houden toeneemt en met rugwind juist afneemt. Omdat het voor je tijd altijd het beste is om met een zo constant mogelijk vermogen te lopen kun je het beste met tegenwind je tempo verlagen. Met rugwind is dit uiteraard andersom. De tabel laat de invloed van de wind zien bij een windsnelheid van 15 km/h (op borsthoogte) bij wederom het ideale tempo van auteur Hans van Dijk (ADV 250 Watt, lichaamsgewicht 58 kg, P = 4,31 Watt/kg). Bij hogere windsnelheden is de invloed uiteraard groter aangezien de benodigde energie per kg lichaamsgewicht en per km evenredig is met het kwadraat van de windsnelheid. Het benodigde vermogen neemt zelfs tot de derde macht van de loopsnelheid plus windsnelheid toe. Lopen in de luwte van een groepje is dan ook sowieso een goed idee bij tegenwind!
Hier past wel de opmerking dat hardloopvermogensmeters  nog niet in staat zijn om de invloed van de wind mee te nemen. Als je wilt weten wat het beste tempo is bij een bepaalde windsnelheid en windrichting over het parcours kun je daarom voorlopig het best gebruik maken van de informatie uit onze boeken.
De invloed van het specifieke energieverbruik (de loopweerstand)
In onze boeken hebben we het specifiek energieverbruik geanalyseerd (de Energy Cost Of Running, ECOR in KJ/kg/km). Dit is gedefinieerd als het vermogen per kg lichaamsgewicht (watt/kg) dat nodig is om de loopweerstand te overwinnen gedeeld door de snelheid in meters per seconde (m/s).
Het vermogen dat nodig is om een bepaald tempo vast te houden bij een trail of cross, is hoger dan voor hetzelfde tempo op een asfaltweg of op de atletiekbaan die een lagere loopweerstand hebben. Iedereen heeft dat wel eens ervaren.
Uit de literatuur weten we dat voor een vlakke en harde ondergrond 0,98 kJ/kg/km een typische waarde is voor de ECOR. Vanzelfsprekend is deze waarde niet voor iedereen gelijk. Het hangt samen met veel factoren zoals je lichaamspostuur, je loopstijl en je brandstofmix (meer of minder vetverbranding, en dus ook of je sneller of langzamer loopt). In het algemeen zien we dat topatleten heel efficiënt lopen en een lage ECOR laten zien, tot wel 0,90 kJ/kg/km, terwijl inefficiënte joggers hoog kunnen zitten, tot wel 1,10 kJ/kg/km. Zelf zien we dat veel ervaren lopers in onze kennissenkring een ECOR hebben van rond de 1,00 kJ/kg/km.
Een lage ECOR betekent dat je efficiënter loopt en dus ook harder kunt lopen bij je ADV. Elke hardloper zou dus moeten proberen efficiënter te lopen en zo sneller te worden. Afgezien van het verlagen van je lichaamsgewicht door af te vallen kunnen we onze lichaamsbouw niet veranderen. De hoeveelheid brandstof die onze spieren verbruiken is alleen door koolhydraten stapelen en onderweg sportdrank te drinken of gels te nemen enigszins te beïnvloeden en verder niet. Keniaanse en Ethiopische topatleten hebben veel voordelen gemeen door hun slanke kuiten, relatief lange benen en flexibele heupen. Maar ook dat kunnen we bij onszelf niet beïnvloeden. De enige factor naast gewicht die we wel zelf kunnen proberen te optimaliseren is onze loopstijl. In eerdere artikelen op ProRun hebben we het daarom gehad over je cadans, de grondcontacttijd, je paslengte, de verticale oscillatie, de armzwaai, de voetplaatsing, de heuphoek, het optillen van knieën, het strekken van je benen en de hoek van je enkel bij het neerkomen.
De meningen over wat nu de beste loopstijl is verschillen nog wel eens. In een artikel op ProRun hebben we bijvoorbeeld laten zien dat de ECOR lager is bij een hogere cadans. Bij een hogere cadans loop je efficiënter en ben je dus sneller.
De tabel laat de invloed van de ECOR op het ideale tempo van auteur Hans van Dijk zien (ADV 250 watt, lichaamsgewicht 58 kg, P = 4,31 watt/kg). Duidelijk is dat Hans veel harder zou lopen als hij zijn ECOR zou kunnen verlagen naar 0,90 kJ/kg/km! Eerlijk gezegd hebben we nog niet het antwoord gevonden wat Hans dan door training zou moeten verbeteren.
Invloed van ECOR         tempo (min: sec)
Standaard                               03:58
Lage ECOR (0,90)                  03:41
Hoge ECOR (1,10)                 04:24
Wat zijn de conclusies?
De voorbeelden laten zien wat de consequenties voor je tempo zijn bij hardlopen met een constant vermogen als de omstandigheden (weerstanden) onderweg verschillen door ondergrond, wind of heuvels. Als je in de training of wedstrijd op het vermogen in het display van je hardloophorloge let, en dit constant probeert te houden, merk je vanzelf al dat je tempo varieert.
Helaas houden vermogensmeters nog geen rekening met de wind en ondergrond. We zijn wel heel enthousiast over de werking bij hoogteverschillen in het parcours en natuurlijk over de mogelijkheid om zelf dagelijks zelf je ECOR te kunnen bepalen. Op deze wijze kun je eenvoudig zien of je loopefficiëntie door training vooruit gaat. Dit is heel waardevol als je aan je loopstijl werkt.
Ook zien we dat je de baantraining veel beter op basis van vermogen dan op basis van hartslag of tempo kunt doen. In tegenstelling tot hartslag geeft de vermogensmeter meteen de waarde voor het niveau waarop je aan het trainen bent. En van tempo weet je niet of je inmiddels wat hoger of juist wat lager moet zitten gezien je huidige vorm.
Al deze voordelen beloven een mooie toekomst voor hardloopvermogensmeters!
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.
Tip: geïnteresseerd in hardlopen op vermogen? Lees alles over Stryd V3, de ultieme footpod!

Lees verder...

Met grote passen loop je sneller én efficiënter!

De ideale loopstijl is éen van de mythes van het hardlopen. Op TV zien we een groot verschil tussen de soepele tred van topatleten als Haile Gebreselassie of Tirunush Dibaba en het zwoegen en stampen van sommige joggers. Maar wat is het geheim van een goede loopstijl? In ons boek ‘Het Geheim van Hardlopen’ hebben we al laten zien dat hierbij een groot aantal factoren van belang zijn, waaronder de armbeweging, de voetlanding, de voetafzet, de lichaamshouding, de ademhaling, de cadans (pasfrequentie), de paslengte, de verticale beweging (oscillatie) en de grondcontacttijd (GCT). 

De zweefpas en de shuffle
In een eerder artikel op ProRun hebben we het verschil tussen de loopstijlen van auteurs Hans en Ron nader geanalyseerd. Hierbij zagen we al dat Hans loopt met de zweefpas, die gekenmerkt wordt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT. Ron loopt met van nature met de shuffle pas, die gekenmerkt wordt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT. We zagen dat de zweefpas van Hans gepaard gaat met een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd. We concludeerden toen dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid, maar de shuffle scoort beter op energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grotere paslengte. Vandaag presenteren we een nadere analyse van de invloed van de paslengte, op basis waarvan we concluderen dat je met grote passen niet alleen sneller loopt, maar ook energiezuiniger.

De invloed van de paslengte op de snelheid
We hebben in Het Geheim van Hardlopen al eerder een eenvoudige formule afgeleid waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:

Snelheid (in km/h) = paslengte(in m)*cadans(in ppm)*60/1000

Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een cadans van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid. Je kunt natuurlijk ook proberen om met een hogere cadans te lopen, maar het effect hiervan is meestal kleiner, temeer daar je cadans van nature meestal zal liggen tussen de 160 en 200 ppm. Toplopers lopen dan ook altijd met een zeer grote paslengte, zeker op de baanafstanden. Zo weten we dat Mo Farah op de 5000 en 10.000 meter loopt met reuzenpassen van 2,20 meter en een cadans van 180 ppm. Zijn snelheid is hiermee dus 2,20*180*60/1000 = 23,76 km/h (rondjes op de baan van 60,6 seconden). Bij zijn fenomenale eindsprint verhoogt hij zijn cadans naar 200, waarbij hij zijn paslengte op peil weet te houden. Zijn snelheid verhoogt hierdoor naar 26,2 km/h (rondje in 54 seconden). Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we ook dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. 

In de onderstaande tabellen en figuur zie je dat het enorm belangrijk is om je paslengte te vergroten als je sneller wilt lopen. 
    
 

De invloed van de paslengte op het energieverbruik

Op basis van een nieuwe analyse van het theoretische energieverbruik van de loopbeweging, hebben we de volgende formule afgeleid:

E = Ehor+Evert
Hierbij is:
E-hor het energieverbruik voor de horizontale verplaatsing (0,7 kcal/kg/km)

E-vert het energieverbruik voor de verticale oscillatie tijdens het lopen (0,047*oscillatie(in cm)/paslengte(in m).

Als voorbeeld nemen we een oscillatie van 7 cm en een paslengte van 1 m, hierbij is Evert gelijk aan 0,047*7/1 = 0,33 kcal/kg/km. Het totale energieverbruik is dus 0,7+0,33 = 1,03 kcal/kg/km. De formule is gebaseerd op het theoretische energieverbruik van de verticale verplaatsing, waarbij we aangenomen hebben dat 50% van de landingsenergie teruggewonnen wordt door de veerwerking van de Achillespees en de voetboog. 

In de onderstaande tabellen en figuur zien we dat duidelijk dat een grotere paslengte een gunstige invloed heeft op het energieverbruik! Dit komt omdat relatief minder energie besteed hoeft te worden aan de verticale oscillatie. Uiteraard geldt deze conclusie alleen als de oscillatie constant blijft. Deze resultaten geven dus een theoretische onderbouwing voor de dikwijls gehoorde opmerking dat toplopers een hogere loopefficiency hebben dan gewone lopers. Een bevestiging van deze analyse kregen we van sportarts Guido Vroemen, die bij zijn SMA Midden Nederland een loopbandtest verrichtte met wereldtopper Wilson Kipsang. Hij liep 20 km/h met een energieverbruik van 0,84 kcal/kg/km! Dit is dus aanzienlijk lager dan de standaard waarde van 1 kcal/kg/km die in de literatuur dikwijls aangehouden wordt. Volgens de onderstaande tabel zou Wilson Kipsang dus met een paslengte van 2,30 meter en een oscillatie van 7 cm gelopen moeten hebben. Hoewel deze gegevens tijdens de loopbandtest niet bepaald zijn, lijken ze heel reëel.
 
 
Wat is nu de conclusie?
Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen: je loopt er aanzienlijk sneller mee én je energieverbruik is lager. De conclusie is dus dat het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook gedurende langere tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt. Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden. Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van belang en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren. Wij gaan zelf in ieder geval de literatuur nog eens nauwkeurig afspeuren naar goede artikelen hierover! En in onze eigen trainingen en wedstrijden gaan we de komende tijd extra aandacht besteden aan onze paslengte! Tenslotte waarschuwen we onze lezers om niet al te fanatiek hun paslengte te gaan vergroten, vanwege het risico op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator

Lees verder...

Wereldkampioenschappen atletiek voor masters

Van 4 tot en met 16 september 2018 vinden in het Zuid-Spaanse Malaga de World Masters Athletics Championships plaats. Deze wereldkampioenschappen atletiek zijn voor atleten van 35 jaar en ouder. Er wordt gestreden in leeftijdsklassen. De jongste masterklasse loopt van 35 tot en met 39 jaar. De volgende is van 40-44 jaar, en zo gaat dat door tot hoge leeftijd. De reden van deze indeling is duidelijk: naar mate je ouder bent nemen je prestaties af. Het is daarom wel zo eerlijk om het alleen op te nemen tegen leeftijdsgenoten. We hebben dat in een artikel op ProRun laten zien. Het leuke van deze kampioenschappen is dat zo’n beetje alle reguliere atletiekonderdelen in de chronoloog zijn opgenomen. Malaga is relatief dicht in de buurt en voor Nederlanders redelijk bereikbaar.

Duizenden deelnemers
Het wordt een drukte van belang in Malaga. Deelnemers komen uit alle werelddelen. De 133 deelnemers uit Nederland vormen een flinke delegatie tussen de vele nationaliteiten. De Atletiekunie stuurt twee ervaren ploegleiders mee in de personen van Michel van Osch en Fenny van Osch. Voor velen van de Nederlandse deelnemers is het niet de eerste keer dat aan zo’n toernooi wordt deelgenomen. De meeste deelnemers vinden dan ook wel zelf hun weg. Michel en Fenny krijgen vooral de wat meer ingewikkelde problemen op hun bord. En die zullen er nu ook wel weer komen, want er wordt gestreden op het scherpst van de snede en er zijn veel medaillekandidaten onder de deelnemende Nederlanders. Nederland presteert meestal heel goed in internationale toernooien.

De oudste deelnemers aan deze kampioenschappen zijn beide de 100 jaar al gepasseerd. Bij de vrouwen doet in deze masterklasse de Indiase Man Kaur aan liefst 4 onderdelen mee: de 100 m, 200 m, kogelstoten en speerwerpen. Man Kaur heeft de respectabele leeftijd van 102 jaar. Haar leeftijdsgenoot de Italiaan Giuseppe Ottaviani (geboren 20 mei 1916) komt voor het verspringen en hinkstapspringen in de klasse M100. Het zal niemand verbazen dat beiden al meerdere wereldrecords in hun klasse op hun naam hebben staan.

4 stadions
De organisatie heeft de beschikking over 4 atletiekstadions. Drie stadions liggen in Malaga zelf. Het vierde is in het naastgelegen Torremolinos. Het Malaga Athletics Stadium is met een capaciteit van 11.000 toeschouwers het grootste en tevens de hoofdlocatie. Hier is ook de start en finish van de 10 km en halve marathon wegwedstrijden. Evenals het snelwandelen gaan deze wedstrijden over de boulevard van Malaga. Hopelijk staat er een frisse zeewind. In deze tijd van het jaar is het in Malaga nog 30?C of meer. Gelukkig heeft de afgelopen zomer ons wat aan dit soort temperaturen laten wennen.

De cross country is pittig. Het vindt plaats in een pijnbomenbos in Torremolinos. Mannen lopen 8 kilometer. Vrouwen volstaan met 3 ronden wat het totaal op 6 km brengt. Elke ronde kent zo’n 60 hoogtemeters. Alle nummers zijn flink bezet. Ron neemt onder meer deel aan de 5.000 baan. Voor de M60 is een indeling op tijdsnelsten in liefst 3 finales.

Veel ceremonieel, sfeer en gezelligheid
Zo’n wereldkampioenschap kent een openings- en sluitingsceremonie zoals we kennen van andere internationale toernooien. Het is natuurlijk niet zo uitbundig als bij een Olympische Spelen maar wel met veel ceremonieel. De openingsceremonie is ook de gelegenheid waar vele atleten elkaar weer ontmoeten. Sommigen doen al vele jaren mee aan deze toernooien. Buiten de wedstrijden heerst de sfeer en gezelligheid van een reünie. Wij zijn heel benieuwd wat de Nederlanders ditmaal presteren en komen hier op ProRun snel verslag over uitbrengen.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Hoe loop je zo efficiënt mogelijk: met de zweefpas of met de ‘shuffle’?

Dit is een onderwerp waarover al heel veel gesproken en geschreven is. Zoals we in Het Geheim van Hardlopen al behandeld hebben, zijn belangrijke aspecten hierbij je cadans (pasfrequentie), je paslengte, je verticale beweging (oscillatie) en je grondcontacttijd (GCT). Met de moderne horloges als de Garmin 620 en 920XT kun je tegenwoordig getalswaarden voor al deze parameters analyseren. In de literatuur wordt meestal gesteld dat:

1. De cadans hoog moet zijn, meer dan 180 spm;
2. De paslengte groot moet zijn;
3. De oscillatie klein moet zijn;
4. De GCT klein moet zijn, minder dan 200 msec. 

Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote passen moeten maken met weinig oscillatie. De GCT is dan automatisch klein. In de praktijk is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken. Zo kun je wel grote passen maken tijdens een 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol. Ook is het zo dat grote lopers van nature een lagere cadans hebben, een grotere oscillatie en een langere GCT. In het algemeen kunnen we 2 extreme type lopers onderscheiden:

  • 1. Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl (gekenmerkt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT);
  • 2. Sprinters met de ‘power stride’ of zweefpas (gekenmerkt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT).
Zoals we al eerder meldden in Het Geheim van Hardlopen, hebben Hans en Ron een duidelijk verschillende loopstijl. Hans loopt met de zweefpas en Ron met de shuffle, de foto’s hieronder laten de verschillen duidelijk zien. Wat is nu het effect van die verschillende loopstijlen, welke stijl is het meest efficiënt? 

Beeld 1: Hans met de zweefpas in 5 km baanwedstrijd bij de World Master Games in Turijn

Beeld 2: Ron met de shuffle pas bij de 5 km baanwedstrijd  NK masters in Zierikzee (foto Jaap Stijlaart)

Met welke pas loop je het snelste?
We kunnen een eenvoudige formule afleiden waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:

Snelheid = paslengte*pasfrequentie*60/1000
Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een pasfrequentie van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid, vooral als je bedenkt dat de pasfrequentie dikwijls in de orde van de 180 – 200 ppm bedraagt. In de onderstaande figuur zie je dat je grote passen zult moeten maken om een hoge snelheid te bereiken. Dit is een sterk argument voor de zweefpas, want met de zweefpas kun je veel grotere passen maken dan met de shuffle. Toplopers gebruiken dan ook altijd de zweefpas, zeker op de baanafstanden, maar tegenwoordig ook op de marathon. Je kunt natuurlijk ook proberen om je pasfrequentie nog iets verder te verhogen, maar daar zit veel minder rek in.

Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we bijvoorbeeld dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. Bekele loopt de marathon geheel met de zweefpas!

Met welke pas gebruik je het minste energie?
Met een eenvoudige formule kun je uitrekenen hoeveel energie het kost om je gewicht bij iedere pas een stukje op te tillen: dus hoeveel energie kost je verticale oscillatie? 

Ev  = (afstand/paslengte)*(verticale oscillatie/100)*gewicht*9,81/1047

Als voorbeeld nemen we een 10.000 m, een paslengte van 1,20 meter, een verticale oscillatie van 9 cm en een gewicht van 60 kg, dan is het energieverbruik voor de verticale beweging Ev dus gelijk aan (10000/1,20)*(9/100)*60*9,81/1047 = 421 kcal. Het is interessant om dit energieverbruik te vergelijken met het totale energieverbruik voor hardlopen:

Et = afstand/1000*gewicht

Voor hetzelfde voorbeeld is het totale energieverbruik dus gelijk aan 10000/1000*60 = 600 kcal.

Het verticale energieverbruik is in dit voorbeeld dus gelijk aan 421/600 = 70% van het totale energieverbruik! Dit is een groot aandeel! We moeten hier nog wel bij opmerken dat in de praktijk een aanzienlijk deel (30 – 50%) van deze energie teruggewonnen kan worden door een goede veerwerking van de Achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen. Desalniettemin is het duidelijk dat het nuttig kan zijn om de verticale verplaatsing zoveel mogelijk te minimaliseren. Dit is dus een duidelijk voordeel van de shuffle pas, want hierbij is de verticale verplaatsing minder dan bij de zweefpas.

Vergelijking van Hans en Ron bij de NK baan in Zierikzee.
De formules bevestigen eigenlijk de richtlijnen uit de literatuur, namelijk:

1. De pasfrequentie moet hoog zijn;
2. De paslengte moet groot zijn;
3. De oscillatie moet klein zijn;
4. De GCT moet klein zijn (want een kort grondcontact bevordert de veerwerking).

Maar hoe pakt dat nu in de praktijk uit? Welke pas is efficiënter en wat kun je er zelf aan doen om zo efficiënt mogelijk te lopen? 

We hebben eens een analyse gemaakt van de verschillen tussen Hans en Ron bij de NK baan voor masters in Zierikzee (juni 20150. Dit leidde tot de volgende tabel.

We zien dat de zweefpas van Hans gepaard gaat het een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd. 

Daarentegen verbruikt Ron met zijn shuffle pas duidelijk minder energie voor de verticale oscillatie. Het aandeel van het verticale energieverbruik is bij hem maar 52 – 55% en bij Hans 60 – 62% van het totaal. Dit bevestigt dat wat we gevoelsmatig allemaal wel denken, namelijk dat de shuffle een energiezuinige pas is. We moeten hier nog wel bij opmerken dat de GCT bij Ron aanzienlijk hoger is dan bij Hans, dus wellicht is de veerwerking en de terugwinning van de verticale energie bij hem wat minder. 

Het lijkt er op dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid en de shuffle qua energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grote paslengte. Wel is het zo dat er grote verschillen zijn tussen lopers onderling. Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn natuurlijk shuffle pas bij baanwedstrijden over te gaan op de zweefpas.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator 

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...