Hardloopvermogensmeters 15: Trainen voor de Venloop

In januari 2018 hebben we op ProRun laten zien uit welke elementen je een optimaal trainingsschema kunt opbouwen. Bovendien hebben we laten zien op welke wijze een hardloopvermogensmeter daarbij van dienst kan zijn. Als voorbeeld gaven we een zevenweeks trainingsschema van Guido Vroemen voor een halve marathon. Het schema is bedoeld voor de meer ervaren hardloper die minimaal viermaal in de week traint. Dit schema kun je gebruiken met TrainingPeaks. Lezers van ProRun konden het (en kunnen het nog steeds) gratis downloaden. De couponcode om dit schema gratis te kunnen gebruiken is: ProRun. Ron heeft het schema uitgeprobeerd in de aanloop naar de halve marathon van de Venloop op 25 maart 2018 en gaat in dit artikel in op zijn ervaringen.

Trainen met Power
Voor het trainingsschema maakt het niet uit of je de gratis editie van TrainingPeaks (TP) gebruikt of de betaalde Premium Edition. Het schema komt terecht in de Training Plan Library (trainingsschema bibliotheek) van je account in TP. Door erop te klikken kun je het installeren. Het begint met het aangeven van de datum waarop het schema moet starten. Ron is 7 weken voor de Venloop begonnen. Je kalender van TP vult zich automatisch met 4 gevarieerde trainingen per week. Wekelijks zit er een zone 2 langere duurloop in. De andere trainingen zijn intervaltrainingen of bloktrainingen. Door de variatie in wattages (en dus zones) zie je dat de energiesystemen die je voor een halve marathon nodig hebt goed aan bod komen. De trainingen zijn tot op de dag gepland in de kalender van TP. Als je een dag niet kunt trainen, kun je de training gemakkelijk naar een andere dag in de kalender slepen.

Wel moet je je zones goed hebben ingesteld in TP. Het trainingsschema haalt daar namelijk de wattages en tempo’s waarin je moet trainen vandaan. Het leven als hardloper is daarna gemakkelijk. Dagelijks krijg je van TP een mailtje met wat je vandaag én wat je morgen moet doen. Je hoeft je ook helemaal niet te verdiepen in de trainingsleer of in de achtergronden van Hardlopen met Power. Je kunt gewoon doen wat je opgedragen krijgt. Zelfs de afstand staat erbij, zodat je van tevoren kunt bedenken hoe je gaat lopen om de trainingsopdracht te kunnen doen en je niet te vroeg of te laat terug bent. In principe kun je de opdracht uit het trainingsschema uit TP in je Garmin laden. Lastig is dan wel dat je naar een ander gegevensscherm van je Garmin moet om het vermogen te zien waarmee je loopt. In de praktijk is dit nu ook weer niet zo’n heel groot probleem omdat je ook op de piepjes en trillingen van je Garmin kunt lopen. De trainingsopdracht uit TP in je Garmin laden hoeft niet per se. Garmin heeft immers standaard de mogelijkheid om een intervaltraining in te stellen met een warming-up periode, intervalduur, rustduur, herhalingen en cooling down aan het eind. Meestal heb je hier voldoende aan.

Merk wel op dat TP de nummering van de zones met 1 begint. De boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running van Hans en Ron beginnen met zone 0 (actief herstel). Guido houdt dit voor de schema’s voor zijn atleten ook zo aan. De nummering van de zones in TP is daardoor steeds 1 nummer hoger dan in onze boeken.

De training met Power
Iedereen die wel eens met een trainingsschema gewerkt heeft, weet hoe relaxt dit is. Je kijkt wat je doen moet en je gaat. Je hoeft er verder niet over na te denken. Wat opvalt is dat de trainingen een behoorlijke omvang in kilometers hebben. Maar zelfs de lange langzame duurtrainingen zijn in dit schema van Guido korter dan de halve marathon. De typische snelheidstrainingen ontbreken in dit schema want die heb je voor de halve niet nodig als je een ervaren loper bent en 7 weken voor de wedstrijd staat. Voor snelle lopers houdt Guido normaal gesproken snelheidstrainingen wel in het schema. Deze lopen dan ook vaker dan viermaal in de week. Wat wel in dit schema ruimschoots aan bod komt naast rustige duurlopen zijn snellere duurlopen of tempoblokken, anaerobe drempel of thresholdblokken, en intervaltrainingen.

In de figuur van de laatste (rustige) training (met een aantal soepele versnellingen) voor de Venloop kun je mooi zien dat de paarse lijn (voor het vermogen, wattage) heel fraai de grijze trainingsopdracht volgt. Duidelijk is ook meteen dat je niets aan hartslag (de oranje lijn, bpm) hebt bij intervaltraining. Je HR loopt te langzaam op en ijlt teveel na om te kunnen gebruiken.

Je zou voor de intervaltraining natuurlijk het tempo op je Garmin kunnen gebruiken in plaats van wattage, maar wattage reageert veel eerder en beter op versnellingen en vertragingen.

In de summary (samenvatting) van TP verschijnt een staatje met wat je had moeten doen en wat je daadwerkelijk gedaan hebt in de training. Voor Ron pasten de wattages steeds heel goed. De tempo’s die TP aangaf waren wat te snel. Terugkomend van een blessure is de basissnelheid van Ron ook nog niet op het oude niveau. Dat is een mooi doel voor een volgend trainingsschema van Guido.

En dan de Venloop
TrainingPeaks gaf heel fraai op wat Ron voor opdracht had in de halve marathon van de Venloop: Workout Details: 21.1 km @ 279 W.
Ron heeft de Venloop gelopen zonder al te veel op zijn vermogen te letten. Het was een schitterende dag met een mooie temperatuur, misschien iets te warm, de week ervoor moest nog met handschoenen en muts gelopen worden, nauwelijks wind, een vlak parcours, en door het enthousiaste publiek en vele muziekbands een groot en gezellig hardloopfeest. Na afloop bleek Ron gemiddeld met 281 watt gelopen te hebben. Dit komt heel dichtbij de 279 watt die TP voorspelde en toont maar weer eens aan dat hardloopprestaties heel nauwkeurig te voorspellen zijn met natuurkundige begrippen als vermogen. Ron had in de tweede helft wel iets verval. Achteraf gezien had hij in de voorbereiding wat langere duurlopen willen maken om wat sterkere benen te hebben.

Parcoursrecord Venloop
Deze dertiende editie van de Venloop is gewonnen door Stephen Kiprop uit Kenia. De winst van de 18-jarige Kiprop was verrassend. Hij evenaarde het parcoursrecord met 59:44 uit 2016. Er is heel snel gelopen. De nummers 2 t/m 7 zaten allen onder de 61 minuten. Zijn landgenoot Geoffrey Yegon vestigde dit parcoursrecord van 59:44 minuten in 2016. Dat jaar bereikten nog 2 lopers de finish binnen de 60 minuten. Hiermee hoort de Venloop wereldwijd bij de snelste halve marathons.

De speaker wist met terechte trots te melden dat in Venlo sneller was gelopen dan daags ervoor bij het WK halve marathon in het Spaanse Valencia. De Keniaan Geoffrey Kamworor werd in Valencia voor de derde keer op rij wereldkampioen. Kamworor liep een tijd van 1:00:02. Het wereldrecord halve marathon staat met 58:23 op naam van Zersenay Tadese uit Eritrea. De trouwe lezers van onze artikelen op ProRun weten waarom bij een WK doorgaans wat langzamer gelopen wordt. Binnenkort gaan we hier op ProRun nog een keer nader op in.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Hoeveel sneller ga je door goed te trainen?

Training kan een positief effect hebben op het prestatievermogen. Voor hardlopen geldt dat bij de midden- en lange afstand de snelheid goed trainbaar is. De snelheid op de kortere afstanden, het sprintvermogen, kan echter slechts beperkt verbeterd worden door training. Sprinters worden geboren.

Voor de midden- en de langeafstand geldt:

  • 1. Door training kan een verbetering van de snelheid in de orde van 10 – 20% (maximaal 25%) bereikt worden. Het uithoudingsvermogen kan zelfs 10 keer zo groot worden.
  • 2. Het trainingseffect kan snel bereikt worden (in enkele weken of maanden). Het verdwijnt ook weer snel bij beëindiging van de training.
  • 3. De belangrijkste factor bij de training is de intensiteit. Om een zo groot mogelijk effect te bereiken dient men in de buurt van de maximale hartfrequentie (HRmax ) te trainen. Dit kan het beste met intervaltraining.
We realiseren ons dat het lastig is om het effect van training net zo eenduidig vast te leggen als het effect van de afstand, het gewicht of de leeftijd op je hardloopprestaties. We moeten dus een slag om de arm houden bij het maken van berekeningen over het effect van training. ?Dankzij hardloopvermogensmeters zoals de Stryd kun je wel zelf eenvoudig inzicht krijgen in de verbetering van je ADV. Dit staat voor Anaeroob Drempel Vermogen. Het is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Lever je meer vermogen dan neemt de vermoeidheid sneller toe en hou je het geen uur vol. 

We geven als voorbeeld dat onze inmiddels bekende Marathon Man door training zijn ADV met 10% of 20% kan verbeteren. In de tabel is uitgerekend wat voor effect deze verbetering heeft op zijn hardlooptijden.

Je ziet dat in principe een aanzienlijke verbetering mogelijk is. Onze Marathon Man zou zelfs een marathon onder de 3 uur kunnen halen. Dit vergt uiteraard wel een serieuze en optimale training! Lang niet iedereen zal zijn prestaties met 20% kunnen verbeteren.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

Hardloopvermogensmeters 14: Vermogen

Twee weken geleden hadden we het op ProRun over energie.  Vermogen en energie zijn twee belangrijke natuurkundige begrippen om hardloopprestaties heel eenduidig achteraf te verklaren en vooraf te voorspellen. In het artikel over energie hebben we de basisrelatie uitgelegd die we kunnen gebruiken om de tijd (t) te berekenen die je kunt halen op een willekeurige afstand als je weet hoeveel energie (E) je verbruikt op die afstand en wat het vermogen (P) van je menselijke motor is:

In dit artikel leggen we uit wat in de context van hardlopen vermogen nu eigenlijk inhoudt.

Het gemiddelde vermogen van de menselijke motor
Dit kunnen we eenvoudig uitrekenen door de dagelijkse energie inname met ons voedsel (E = 10.460 kJ) te delen door het aantal seconden in 1 dag (t = 86.400 seconden) met als resultaat een gemiddeld vermogen P van 121 Watt. Dit is gelijk aan een flinke (ouderwetse) gloeilamp. 
We moeten hierbij nog bedenken dat dit slechts een theoretische berekening is van het ‘thermische’ vermogen. In werkelijkheid moeten we bij het sporten nog rekening houden met het spierrendement, dat maar circa 25% is. Het gemiddelde ‘mechanische’ vermogen bedraagt dus slechts 121*0,25 = 30 Watt. 

Uiteraard zijn we wel prima in staat om gedurende korte tijd veel meer vermogen te leveren. Zo trapte Chris Froome in de Tour de France tijdens de beklimming van de Alpe d’Huez gedurende 39 minuten een gemiddeld vermogen van 415 Watt. Bij wielrennen horen vermogensmeters al bijna tot de standaarduitrusting. Ondanks het prijskaartje bij wielrennen rijden zelfs veel liefhebbers er al mee.

Hoeveel of liever hoe weinig 30 Watt waard is, kunnen we begrijpen als we ons voorstellen dat we met een hometrainer elektriciteit zouden willen opwekken. Als we een hele dag (8 uur) 30 Watt zouden trappen, levert dat 8*30/1000 = 0,24 kWh aan elektriciteit op, ofwel € 0,06!

Andere voorbeelden van vermogens
James Watt definieerde in 1777 de paardenkracht (pk) als het vermogen van een trekpaard om een gewicht van 150 kg in 1 minuut 30 meter op te hijsen. Het energieverbruik hiervan is:

E = mgh
Met g = 9,81 m/s2 wordt E dus 150*9,81*3 0= 44.145 Joule

Het vermogen van 1 pk komt dus overeen met:

P = E/t = 44.145/60 = 736 Watt
Omdat een paard dit makkelijk kan volhouden, kunnen we dus wel constateren dat het duurvermogen van een paard een stuk hoger is dan dat van een mens. 

Nog veel hoger zijn de vermogens van moderne auto’s, die tegenwoordig makkelijk 100 pk bedragen of 73.600 Watt (73,6 kW). Omdat we in het artikel op ProRun over energie zagen dat de inhoud van een tank benzine van 40 liter overeenkomt met een hoeveelheid energie E van 1.152.000 kJ, kunnen we dus uitrekenen dat de tank leeg is na t = E/P = 1.152.000/73.600/3.600 = 4,3 uur rijden op maximaal vermogen.

Wat voor tijden kun je halen met hardlopen?
In het vorige hoofdstuk hebben we gezien dat je het energieverbruik van hardlopen op een vlak parcours kunt benaderen met de formule:

E = cmd
Voor onze Marathon Man geldt dus dat zijn energieverbruik gelijk is aan 0,981*70*1 = 68,7 kJ/km (c = 0,981, m = 70 kg). De c wordt ook wel ECOR genoemd (de Energy Cost of Running). Als we nu het vermogen P van onze Marathon Man weten, kunnen we uitrekenen wat voor tijd hij kan lopen op de verschillende afstanden met de formule:

t = E/P
In dit hoofdstuk stellen we voor het gemak dat zijn vermogen constant is en gelijk aan 235 Watt. Met deze aanname kunnen we berekenen dat de Marathon Man een kilometertijd kan lopen van 68.700/235 = 292 seconden (4 min 52 sec). In de onderstaande grafiek is weergegeven wat voor tijden dan haalbaar zouden zijn op de verschillende afstanden.

In de berekeningen hebben we het hier eenvoudig gehouden. Bij de grafiek plaatsen we daarom voor de volledigheid 2 kanttekeningen:

1. We hebben hier nog geen rekening gehouden met de luchtweerstand. Het effect is klein, maar niet verwaarloosbaar. 
2. In werkelijkheid is het vermogen niet constant, maar afhankelijk van de afstand. Hierdoor kun je op de korte afstand sneller lopen dan op de lange afstand. 

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

De invloed van sportdrank tijdens de marathon

Het is algemeen bekend dat de voorraad aan koolhydraten zeer kritisch is bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding hetgeen minder energie oplevert en meer zuurstof kost. Dit is de beruchte man met de hamer.

Het punt van de man met de hamer komt bij normale mensen na een kilometer of 30. Het is mogelijk dit punt uit te stellen door:

      1. Minder snel te lopen (hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder  koolhydraten)
     2. KH-stapelen (hierdoor neemt de voorraad in de spieren en de lever toe)
     3. KH-inname tijdens de race (sportdrank)

In de onderstaande tabel is uitgerekend wat het effect zal zijn indien onze Marathon Man geen sportdrank inneemt onderweg. Het resultaat is dat zijn tekort aan KH stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren, hetgeen alleen mogelijk is bij een veel lager tempo. Het resultaat zal dus zijn dat de loper hetzij van meet af aan een langzaam tempo zal moeten aanhouden, dan wel na een km of 30 de man met de hamer tegenkomt en ineen zal storten.

Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig verversingsposten aanwezig  om de 5 km. Hierbij is altijd sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon en heeft dus dezelfde osmotische druk als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel. Indien een loper iedere 5 km 150ml van deze sportdrank op drinkt, krijgt hij dus in totaal 8*0,2*70= 112 gram KH binnen. Dit levert aan energie 112*4=448 kcal. In het startvak kan onze loper ook nog 0,2 liter drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Hiermee is in het voorbeeld gerekend en dit zou net voldoende moeten zijn om KH-uitputting tijdens de marathon te voorkomen. Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70= 6,6 km. Lichtere mensen hebben ook hier een voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

Een andere reden om onderweg voldoende sportdrank te drinken is om het zweetverlies (gedeeltelijk) te compenseren en uitdroging tegen te gaan. Zoals in een later hoofdstukje zal worden aangetoond, kan het zweetverlies van onze Marathon Man bij warm weer wel  5 liter of meer zijn.  Dit leidt tot uitdrogingsverschijnselen. Een gewichtsverlies van 5/70 = 7% en een stijging van de rectale temperatuur met 7*0,2 = 1,4 graden voor de Marathon Man. Beiden zouden in dit geval de grenswaarden van 5% en 1 graad overschrijden, waardoor de Marathon Man het tempo niet zal kunnen volhouden. Als hij bij daarentegen bij iedere drinkpost 150 ml drinkt en in het startvak 200 ml, krijgt hij in totaal ook (8*150) + 200 = 1400 ml water binnen, waardoor zijn vochtverlies beperkt wordt tot 3,6 liter. Zijn gewichtsverlies wordt dan 3,6/70=5% en de verhoging van zijn rectale temperatuur 1 graad Celsius. Beide waarden vallen nu net binnen de kritieke grens, waardoor de Marathon Man juist in staat zal zijn om de marathon te voltooien zonder ineen te storten.

Naast regelmatig drinken is het bij warm weer overigens ook van groot belang om de sponsposten te benutten, omdat hierdoor de huid wordt gekoeld en de stijging van de temperatuur wordt beperkt. Uit onderzoek is bekend dat juist de stijging van de rectale temperatuur aanleiding is tot vermindering van de prestatie.

Het innemen van sportdrank is overigens alleen nodig bij de marathon. Bij kortere afstanden zijn de glycogeenvoorraden voldoende en is ook het vochtverlies zelden of nooit een beperkende factor. Je moet ook oppassen dat je jezelf niet aanwent om altijd sportdrank te drinken, want het zijn extra calorieën, die bij een normale voeding overbodig zijn.

Het innemen van energiedranken (die veel meer calorieën bevatten dan sportdrank) is normaal gesproken helemaal overbodig. Dit heeft alleen zin voor Tour de France renners die dagelijks 10.000 kcal of meer verbruiken.

De samenstelling van sportdrank komt niet zeer kritisch; de enige factor van betekenis is het gehalte aan koolhydraten dat bij voorkeur 70 gram/liter moet bedragen. Andere toevoegingen zijn overbodig en hooguit van belang voor de smaak. Het zoutgehalte is ook niet van belang omdat het zoutverlies bij zweten verwaarloosbaar is. Het is desgewenst goed mogelijk om zelf sportdrank samen te stellen uit wat fruitsap of suiker met water. Wel is het voor sommige lopers nuttig om het drinken in de training te oefenen om het maagdarmstelsel  eraan te laten wennen.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Ons boek is ook verkrijgbaar als e-book

Hans van Dijk en Ron van Megen

Hans van Dijk en Ron van Megen zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Alles over je Hardloopvermogen. De internationale edities verschijnen begin 2017.

Lees verder...

Hardloopvermogensmeters 13: Running Power Estimator IQ app

Van onze lezer Joop Verdoorn kregen we de vraag wat we van de Running Power Estimator IQ app voor Garmin horloges vinden. Deze app kenden we nog niet, maar de beschrijving wekt wel onze interesse op.

Inmiddels hebben we een eenvoudig testprotocol met een hardlooprondje van bijna 18 km. Die testronde bevat een helling van een kilometer die 2% stijgt en een andere helling van vrijwel dezelfde lengte die 2% daalt. De vlakke delen lopen we in een wat lager en in een wat hoger tempo. Omdat we iedere meter van deze testronde kennen, kunnen we heel gemakkelijk een eerste indruk krijgen. Als deze eerste indruk goed is, is het de moeite waarde om ook andere praktijktesten te doen. Uiteraard hebben we eerst inhoudelijk naar deze IQ app gekeken.

Running Power Estimator
De Running Power Estimator staat in de IQ store van Garmin. De app is gratis en met Garmin Express eenvoudig te installeren op je horloge. Als je dat doet, komt de vraag toestemming te geven voor het integreren van de gegevens met Garmin. Als je de IQ app in een gegevensveld van een van de gegevensschermen zet, wordt de app actief. De app is goed geïntegreerd in Garmin Connect. Over de hele wedstrijd of training in een grafiek, en bovendien per km (of per split), kun je de vermogensgegevens zien.

Om het vermogen P te berekenen zegt de app gebruik te maken van het tempo dat je volgens je Garmin loopt. Als we de luchtweerstand (en wind) verwaarlozen is de berekening van het hardloopvermogen op het vlakke een relatief eenvoudig sommetje, volgens P = cmv.
P staat in deze formule voor het vermogen, v voor de snelheid in m/s, m voor je gewicht in kg, en c voor het mechanisch energieverbruik, ook wel ECOR genoemd (Energy Cost of Running) en uitgedrukt in kJ/kg/km. Het ligt voor de hand dat de app op het vlakke in basis deze formule gebruikt.
Default staat de app op 75 kg lichaamsgewicht. Aanpassen naar je eigen gewicht kan in Garmin Express.

Interessant is dat in de wel heel summiere beschrijving staat dat de app voor hellingen gebruikt maakt van een wetenschappelijk artikel van Minetti. Wij hebben Minetti ook gebruikt in ons hardloopmodel en eerder uitgelegd op ProRun. Dat maakt de app nog meer interessant! 

We kwamen nog een ander interessant aspect tegen. De app biedt in Garmin Express de mogelijkheid om je running efficiency in % in te voeren. Default staat het op 24%. In een van de artikelen op ProRun over het onderzoek dat we samen met Radboud UMC deden, lieten we zien dat je metabole efficiëntie samenhangt met de mate van getraindheid. Elite atleten kunnen hier 25% aanhouden, getrainde lopers 24% en ongetrainde lopers 22% of 23%. Gezien het doel van het in te voeren percentage, gaat hier niet om RE (Running Efficiency) maar om ME (Metabolic Efficiency). Ron liet als ervaren hardloper de al ingevulde 24% staan. 

In de beschrijving staat ook een formule voor het berekenen van de bruto calorieën die je verbruikt met hardlopen. Als je het percentage vermenigvuldigt met dit bruto getal kom je tot het netto energieverbruik tijdens het hardlopen. Het vermogen waarmee je loopt, is dan ook weer een eenvoudige som. Zie het artikel op ProRun van vorige week. 

De praktijktest
Ron heeft het testrondje met de Running Power Estimator op zijn Garmin gelopen. De ECOR (het mechanisch energieverbruik) bij de loopstijl van Ron ligt bij lagere tempo’s een fractie boven de 1,00 kJ/kg/km en als het voor zijn doen sneller gaat net op of iets onder de 1,00. De helling naar boven kost uiteraard moeite en gaat theoretisch in ongeveer 1,07 kJ/kg/km. Naar beneden gaat het gemakkelijk met zo’n 0,90 kJ/kg/km.

De rode lijn in de grafiek is de ECOR die met de vermogens volgens Running Power Estimator is berekend. Te zien is dat de waarden consequent te laag zijn. Merkwaardig!

Met de blauwe lijn is het min of meer kloppend gemaakt. Door het gewicht van Ron van 80 kg naar 100 kg te verhogen ….

Conclusies
De Running Power Estimator is leuk om eens mee te spelen. De berekende vermogenswaarden zijn alleen zo’n 20% te laag. De vermogensberekeningen heuvelop en heuvelaf kun je nog wel iets optimaliseren. Default wordt elke 75 meter een hoogteverschil meegenomen. Voor het tempo wordt het gemiddelde per 20 seconden genomen. Voor intervaltrainingen is dat wat aan de lange kant, maar ook dit is in de app via Garmin Express aan te passen.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...