Het gevaar van onderkoeling

Het gevaar van onderkoeling
Afgelopen weken hebben we het in onze artikelen op ProRun gehad op het effect van de temperatuur op je hardloopprestaties. Er is nog een heel ander aspect waar rekening mee gehouden moet worden: onderkoeling!

In de winter komt het regelmatig voor dat regen, kou en wind voor problemen zorgen Wat voor invloed heeft de combinatie van wind en kou op ons prestatievermogen? Er zijn vier factoren die hierbij een rol spelen.
Bij harde wind daalt de gevoelstemperatuur sterk

Bij harde wind is de gevoelstemperatuur een stuk lager dan de gewone temperatuur. Deze ‘windkoude’ (‘windchill’ in het Engels) wordt veroorzaakt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast. In de grafiek laten we de gevoelstemperatuur als functie van de gewone temperatuur en de windkracht in Beaufort.

Zoals we zien kan de gevoelstemperatuur bij harde wind makkelijk 10°C lager zijn dan de gewone buitentemperatuur. Bij de condities van de marathon van Eindhoven was de gevoelstemperatuur minder dan 3°C , dus dichtbij het vriespunt!

In de regen treedt snel onderkoeling op

Dit komt doordat de huid nat wordt en er zich dus geen isolerend luchtlaagje kan vormen. In de praktijk blijkt deze factor zeer belangrijk te zijn omdat de warmtegeleiding van water maar liefst 26 keer groter is dan die van lucht. 
 
Beschermende kleding en olie is nodig

De functie van kleding is om een isolerend luchtlaagje in stand te houden dat de afkoeling beperkt. Het is verstandig om meerdere lagen lichtgewicht poreuze en ‘ademende’ kleding te dragen, die  geen vocht opneemt en een optimale isolatie bewerkstelligt. 

In de literatuur staan richtlijnen voor het aantal isolerende lagen kleding als functie van de gevoelstemperatuur en de loopsnelheid. Bij gevoelstemperaturen in de buurt van het vriespunt zijn theoretisch 2 beschermende lagen nodig en in de praktijk tenminste 3, met name wanneer de kleding nat kan worden en zijn isolerende functie verliest. Wanneer de loopsnelheid daalt tot een wandeltempo, zijn zelfs 4 lagen vereist. De invloed van de loopsnelheid is dus aanzienlijk. In rust zijn 4 keer zoveel lagen nodig als bij een snelheid van 16 km/h. Het benodigde aantal isolerende laagjes voor een Eskimo op de Noordpool is zelfs 10!

Tegenwoordig is ook beschermende olie verkrijgbaar. Deze vormt een dun isolerend filmpje op de huid, waardoor warmteverlies eveneens beperkt wordt. Deze olie wordt ook veel gebruikt door wielrenners, die nog meer dan hardlopers last hebben van de windkoude. In de regen kan deze olie na verloop van tijd afgespoeld worden en zijn werking verliezen. 

Kleine en magere mensen zijn extra kwetsbaar in de kou

De vierde en laatste invloedfactor is de gevoeligheid van de loper voor de kou. Kleine mensen zijn gevoeliger omdat hun verhouding lichaamsoppervlak/gewicht groter is. Hierdoor moeten ze relatief meer warmte produceren om afkoeling tegen te gaan. Veel lopers hebben een laag vetpercentage. Ook dit is ongunstig, omdat het lichaamsvet een isolerende functie heeft. Tim Noakes, de auteur van ’The Lore of Running’, concludeerde dan ook dat de gevoeligheid voor de kou juist het omgekeerde is van de gevoeligheid voor de hitte: in de hitte zijn kleine, magere mensen in het voordeel, terwijl in de kou het omgekeerde geldt! 

Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

Je vier energiesystemen

Je vier energiesystemen
Afgelopen weken hebben we in een viertal artikelen verslag gedaan van het onderzoek dat samen met Radboudumc gedaan is naar verschillende aspecten die je hardloopprestaties bepalen. Via deze link kun je deze 4 artikelen gemakkelijk terugvinden.

Aan de hand van het onderzoek konden we laten zien dat je hardloopprestaties in de eerste plaats worden bepaald door je menselijk motor. Het vermogen van de menselijke motor wordt uitgedrukt met begrippen als VO2 max (het maximale volume (V) zuurstof (O2) dat je per kg lichaamsgewicht per minuut kunt opnemen, met als eenheid ml O2/kg/km) en ADV (het Anaerobe Drempel Vermogen, het vermogen dat je gedurende een uur nog net kunt volhouden, Watt/kg). 

Het vermogen van de motor van een auto wordt ook uitgedrukt in Watt. Vergelijkbaar met een auto die benzine in de motor nodig heeft om te kunnen rijden, heeft je menselijke motor brandstof nodig om energie te kunnen leveren. Het menselijk lichaam is complexer dan een auto. Wij kunnen bij het hardlopen gebruik maken van liefst 4 verschillende brandstoffen en energiesystemen. De brandstoffen waar we het minst van hebben, leveren de meeste energie op en daarmee lopen we het hardst. Het menselijk lichaam zit heel slim in elkaar. Het bepaalt zelf welke brandstof mix bij een bepaalde snelheid nodig is.

Je lichaam weet alleen niet hoe lang je wil gaan lopen. Daarom moet je zelf bedenken met welk tempo, met welke snelheid, je gaat lopen, zodat je zuinig met je brandstoffen omgaat, de finish ermee haalt en niet onderweg zonder benzine komt stil te staan. In dit artikel leggen we uit hoe het zit.

Langer lopen betekent langzamer lopen
Iedere hardloper weet dat afhankelijk van de afstand je een andere snelheid moet lopen om zonder verval de finish te kunnen halen. De relatie tussen snelheid en afstand is in 1977 gevonden door de Amerikaan Pete Riegel. De fameuze formule van Riegel vormt nog steeds de basis van vrijwel alle calculatoren die je op internet kunt vinden. Als je je tijd op een bepaalde afstand weet, kun hiermee uitrekenen wat je op andere afstanden zou moeten kunnen.

In de tabel laten we dit zien aan de hand van de tijden voor de Marathon Man uit het boek Hardlopen met Power! De Marathon Man loopt de marathon in 3 uur en 30 minuten.

Meer geavanceerde calculatoren zoals die van www.hetGeheimvanHardlopen.nl geven afhankelijk van je duurvermogen nog een correctiemogelijkheid. Je kunt aangeven of je door aanleg of training beter op de korte of de lange afstand bent. De relatie die Riegel gevonden heeft, kunnen we onderbouwen door nader te kijken naar de 4 energiesystemen waar je menselijke motor gebruik van kan maken.

De 4 energiesystemen
De menselijke motor bestaat kort gezegd uit de spieren en het hart-longsysteem. Om te lopen heeft ook deze motor energie nodig. In onze spiercellen, om precies te zijn in de mitochondriën, wordt deze energie geproduceerd. Daarbij kunnen de cellen gebruik maken van de 4 energiesystemen die in de box zijn weergegeven. Wielrenners zijn al meer gewend om in vermogen, in wattages, te denken als het om prestaties gaat. Ook voor hardlopen is het handig om met wattages te werken. In de box hebben we dan ook tussen haakjes het specifiek vermogen (in Watt/kg) van de brandstof voor elk van de 4 energiesystemen van de menselijke motor gezet. We zijn daarbij uitgegaan van een atleet met een spierrendement van 25% en een (afgetraind) gewicht van 60 kg. Zoals je ziet, is het werkelijke maximale vermogen (in Watt/kg) dat je kunt leveren sterk afhankelijk van het energiesysteem dat je menselijke motor. Aan de ene kant is ATP in staat om (gedurende korte tijd) heel veel vermogen te leveren, terwijl de aan de andere kant de verbranding van vetzuren (gedurende zeer lange tijd) relatief weinig vermogen kan leveren.

Welke brandstof gebruiken sprinters en langeafstandlopers?
De menselijke motor regelt min of meer automatisch welke brandstof wordt gebruikt. In rust en wanneer weinig vermogen nodig is, worden vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende snelheid bij hardlopen, schakelt de menselijke motor over op successievelijk de aerobe omzetting van glycogeen, de anaerobe omzetting van glycogeen (glycolyse) en de directe omzetting van ATP. Hoge snelheden kun je uiteraard niet lang volhouden, zodat de inzet van de 4 brandstoffen dus tevens afhankelijk is van de tijdsduur van de inspanning. 

Sprinters gebruiken vooral ATP als brandstof en langeafstandlopers gebruiken de aerobe omzetting van vetzuren en glycogeen. De inzet van de 4 energiesystemen is de verklaring is voor de afname van het vermogen met de tijd die Pete Riegel gevonden heeft. In de grafiek hebben we inzichtelijk gemaakt hoe de inzet van de 4 energiesystemen in de praktijk als functie van de inspanningsduur verloopt.

Met deze gegevens kan uitgerekend worden wat het maximale menselijk vermogen is als functie van de inspanningsduur. Het resultaat is te vinden in de tabel.

Hoe klopt dit met de praktijk?
Bekend is dat het maximale menselijke vermogen voor mannen overeenkomt met een ADV van 6,4 Watt/kg. ADV staat voor het in de wielersport meer bekende Anaerobe Drempelvermogen (ADV). Dit is het vermogen dat je een uur vol kunt houden. De wereldrecords bij de atletiek liggen voor mannen allemaal rond een ADV van 6,35 Watt/kg. Voor vrouwen is de maximale ADV 5,70 Watt/kg.
Bij wielrennen gaat dit net zo op. Tom Dumoulin werd destijds in het Noorse Bergen wereldkampioen met een ADV van 6,39 Watt/kg. De getallen voor andere inspanningsduren dan een uur sluiten ook goed aan met onze op basis van de biochemie berekende specifieke vermogens.  

Samenvattend kunnen we concluderen dat de vermogens van de 4 energiesystemen een zeer goede benadering geven van de grens van het menselijk vermogen bij verschillende inspanningsduren. Bij een korte explosie is de grens 24 Watt/kg, bij een inspanning van 1 uur (de ADV) is de grens 6,4 Watt/kg. En complimenten voor Pete Riegel die ook zonder deze onderbouwing de relatie tussen snelheid en afstand wist te bepalen. Voor onze lezers biedt deze wetenschap inzicht welk energiesysteem getraind moet worden voor betere prestaties op een bepaalde afstand.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

De invloed van training

De invloed van training
Samen met hoogleraar Integratieve Fysiologie prof. Maria Hopman van het Nijmeegse Radboud universitair medisch centrum (Radboudumc) en haar MSc-student Rick Sniekers hebben we afgelopen maanden in het fysiologisch lab gekeken naar diverse aspecten die van belang zijn bij het begrijpen van hardloopprestaties. Bij dat onderzoek waren 21 testpersonen betrokken. Hiervan waren 11 personen ervaren midden- en langeafstandslopers. De andere 10 personen waren voornamelijk ongetrainde studenten.

Door de resultaten van deze twee groepen onderling te vergelijken kregen we een goed beeld van de invloed van training op hardloopprestaties. In dit vierde artikel uit onze serie over de resultaten van het onderzoek gaan we daar nader op. De eerste drie artikelen verschenen al eerder bij ProRun:

Evenals diverse hardloopvrienden hebben we ook zelf aan het onderzoek mee gedaan. Op de foto zie je de ervaren hardloper en arts Teije van Prooije op de loopband in het onderzoekslaboratorium van Radboudumc. Teije draagt aan de veters van zijn schoen een hardloopvermogensmeter (als foot pod). Hij heeft een masker op voor de ademgasanalyses en VO2 bepalingen. Op de achtergrond zie je Hans van Dijk en onderzoeker Rick Sniekers.

Grote verschillen tussen getrainde en ongetrainde hardlopers
In het onderzoeksproject zijn tijdens de twee tests met de 11 getrainde en 10 ongetrainde hardlopers steeds de VO2 (in ml O2/kg/min) en het vermogen (in Watt/kg) gemeten waarmee werd gelopen. 

Er is door iedere hardloper met 5 verschillende oplopende snelheden gelopen. De snelheid werd steeds gedurende 3 minuten aangehouden waarna de snelheid met 1 km/h werd verhoogd tot de anaerobe drempel snelheid van de testpersoon. De lactaat drempel of anaerobe drempel is de hardloopsnelheid waarop de lactaatwaarden in het bloed gaan stijgen boven 4 mmol/l. Je kunt deze hardloopsnelheid dan ook geen lange tijd volhouden. 

In de andere test hebben de testpersonen met verschillende cadansen hardgelopen. Eerst in hun eigen normale cadans bij een snelheid ongeveer 2 km/h onder zijn of haar anaerobe drempel. Vervolgens is bij dezelfde snelheid een met 10 stappen per minuut hogere cadans gelopen. Tot slot is met een 10 stappen lagere dan de normale cadans bij die snelheid gelopen. 

Deze twee testen leverden zeer opvallende significante én consistente verschillen op tussen de getrainde en ongetrainde hardlopers. We gaan hier nader op in.

Getrainde hardlopers hebben minder zuurstof nodig om met hetzelfde wattage te lopen 
We vonden dat de getrainde lopers ongeveer 4% minder zuurstof nodig hadden om met een bepaald vermogen te lopen dan de ongetrainde lopers nodig hadden. In de figuur hebben we voor alle lopers de VO2 (in ml O2/kg/min) uitgezet tegen het vermogen (in Watt/kg).

Het verschil van 4% betekent dat de Metabole Efficiëntie (ME) van de getrainde hardlopers beter is. In ons boek Hardlopen met Power! gaan we nader in op het begrip ME. 
In het boek is de volgende formule afgeleid:

ME = Mechanisch vermogen / Metabool vermogen = P/(VO2/60*EY)

De EY staat voor de Energy Yield of oxygen. Dit is de energieproductie per liter zuurstof.  Dit kan gelijkgesteld worden aan 19 J/ml O2.

Ter illustratie kunnen we hier een voorbeeld bij geven. Bij een VO2 van 50, een EY van 19 J/ml O2 en een geleverd vermogen P van 3,5 Watt/kg is de uitkomst van deze voorbeeldberekening een ME van 0,22 of 22%.

De figuur laat zien dat de ongetrainde hardlopers een ME hadden van 23%. De getrainde hardlopers waren met een ME van 24% duidelijk efficiënter. Dit betekent dat ze 4% minder zuurstof nodig hadden om met hetzelfde vermogen hard te lopen. We weten dat elite atleten een nog betere ME hebben. Elite atleten hebben een ME van 25%.

Wij veronderstellen dat de verbetering van de Metabole Efficiëntie het gevolg is van jarenlange training en de daarbij geleidelijke verbetering van de fysiologische functies van het lichaam van de hardloper. Die verbeteringen zullen te maken hebben met de energieproductie in de cellen van je spieren, het hart-longsysteem, de spierkracht, etcetera.

Getrainde hardlopers gebruiken minder energie per km
We zagen dat de uit de vermogensgegevens berekende mechanische energie, de ECOR (de Energy Cost of Running), voor getrainde hardlopers 5% lager was. Dit is berekend met de wederom uit ons boek Hardlopen met Power! afkomstige formule: 

ECOR (kJ/kg/km) = P (Watt/kg)/v (m/s)
Als voorbeeld nemen we nu een P van 3,4 Watt/kg en een snelheid van 12 km/h (3,33 m/s). De ECOR is dan 3,5/3,33 = 1,02 kJ/kg/km.

Uit de tabel blijkt dat de gemiddelde ECOR van de getrainde hardlopers 0,99 kJ/kg/km was. Dit is 5% lager dan de gemiddelde ECOR van de ongetrainde hardlopers (1,04 kJ/kg/km). 
Dit is het gevolg van de in de vele jaren van training aangeleerde betere loopstijl door de getrainde hardlopers.

 
Getrainde hardlopers hebben per km minder zuurstof nodig
De Running Economy (RE) van getrainde hardlopers is zo’n 10% lager dan van ongetrainde hardlopers. Dit kan met de volgende formule uit Hardlopen met Power! uit de VO2 gegevens berekend worden: 

RE (ml O2/kg/km) = 60/3,6*VO2 (ml O2/kg/min)/v (m/s)
Als voorbeeld nemen we ditmaal een VO2 van 45 en een snelheid van 12 km/h (3,33 m/s). De RE is dan 60/3,6*45/3,3 = 225 ml O2/kg/km.

Uit de tabel blijkt dat de gemiddelde RE van de getrainde hardlopers 215 ml O2/kg/km bedroeg. Dit is 10% lager dan de gemiddelde 237 ml O2/kg/km van de ongetrainde hardlopers. 
Hiervoor hadden we al gezien dat de ME van onze getrainde hardlopers 4% beter was dan die van ongetrainde hardlopers (24% vs 23%, een relatieve verbetering van 4%). Dit verklaart tezamen met de 5% verschil in ECOR tussen beide groepen de 10% verschil in RE.

Conclusies
Het onderzoek leverde zeer opvallende significante én consistente verschillen op tussen de getrainde en ongetrainde hardlopers. In meerdere opzichten waren de getrainde hardlopers superieur ten opzichte van de ongetrainde hardlopers. Het zal niemand verbazen dat je door training beter wordt. Dit onderzoek laat mooi zien hoeveel beter je kunt worden: 

1. Ze hadden 5% minder mechanische energie nodig (ECOR 0,99 vs 1,04)
2. Ze 10% minder zuurstof nodig hadden (RE 215 vs 237)
3. Hun metabole efficiëntie (ME) 4% beter was (24% vs 23%)

In een vervolgproject gaan we het ‘het geheim van de training’ verder onderzoeken. Hoe moet je trainen om efficiënter te worden? Dit traject gaat het komend half jaar lopen. We doen dit onderzoek weer samen met Radboudumc en publiceren de bevindingen natuurlijk op ProRun. 
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

De paslengte nader bekeken

De paslengte nader bekeken

In ons vorige artikel ‘Hoe zit het met je paslengte’  zagen we al dat je  tegenwoordig met geavanceerde hardloophorloges 4 parameters kunnen meten, die we kunnen aanduiden als de ‘Running Dynamics’:

de paslengte (in meters)
de pasfrequentie of cadans (het aantal passen per minuut)
de grondcontacttijd of GCT (in milliseconden)
de verticale beweging of oscillatie (dit is de op en neergaande beweging van je bovenlichaam in centimeters)
Paslengte = Staplengte + Zweeflengte
In dit artikel gaan we eens wat nauwkeuriger kijken naar de loopbeweging. Om te beginnen maken we onderscheid tussen de stapfase (waarbij je voet in contact is met de grond) en de zweeffase (waarbij je voet van de grond is). De stapfase wordt ook wel steunfase genoemd om te benadrukken dat je voet voortdurend op de grond is. Het geheel van stapfase en zweeffase noemen we een pas, dus de paslengte is gelijk aan de staplengte plus de zweeflengte. Bij snelwandelen moet je voet voortdurend in contact met de grond zijn, je hebt dan dus geen zweeffase. De paslengte is dan gelijk aan de staplengte.

Grote mensen maken wat grotere stappen en oudere mensen (met strammere heupen) wat kleinere stappen. Voor het behoud van een lange staplengte (voor de meeste mensen orde 0,8 m) is dat het belangrijk is om de soepelheid van je heupen te onderhouden, door regelmatig oefeningen te doen en core stability training.

De zweeffase
De zweeffase is het belangrijkste onderdeel van de hardloopbeweging, omdat je hiermee je paslengte aanzienlijk groter kunt maken dan je staplengte. Het resultaat is dat je veel sneller kunt lopen, omdat je snelheid sterk afhankelijk is van je totale paslengte (dus van de som van de staplengte en de zweeflengte). 
Tijdens de zweeffase beschrijft je lichaam een kogelbaan. Tijdens de afzet zet je een deel van je horizontale snelheid om in een verticale beweging. Tijdens het eerste deel van de zweeffase ga je dus omhoog en neemt je verticale oscillatie toe. Vanaf het hoogste punt val je in het tweede deel van de zweeffase door de zwaartekracht weer naar beneden tot de landing. 

We kunnen dus concluderen dat de zweeflengte (en daarmee ook de totale paslengte, die immers gelijk is aan de som van de zweeflengte en de paslengte):

• groter wordt bij een hogere snelheid
• kleiner wordt bij een hogere cadans
Beide relaties zijn natuurlijk logisch. Bij een hogere snelheid moet je immers grotere passen maken en dus een langere zweeflengte bereiken. Bij een hogere cadans zijn je voeten meer in contact met de grond, dus heb je een kortere zweeflengte. Dit alles is samengevat in de grafiek: de zweeflengte en paslengte worden (recht evenredig) groter met de snelheid en kleiner met de cadans.??

Deze wetenschap is van groot belang. Omdat je snelheid namelijk bepaald wordt door het product van paslengte en cadans, betekent dit dat je naar keuze de paslengte of de cadans kunt vergroten om een bepaalde snelheid te bereiken. In de praktijk heeft de ene loper meer de neiging om zijn paslengte te vergroten, terwijl andere lopers makkelijker hun cadans vergroten. Ook zit er bij veel lopers meer rek in het vergroten van de paslengte dan in het verhogen van de cadans. Er zijn ook  grote verschillen tussen lopers onderling. Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn natuurlijke shufflepas bij baanwedstrijden over te gaan op de zweefpas. Maar wat is nu het beste? En wat is efficiënter, bij welke pasgrootte loop je het zuinigst? Daar komen we op terug in het volgende artikel op ProRun.

Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

De Zevenheuvelenloop in 280 Watt

De Zevenheuvelenloop in 280 Watt
Op ProRun hebben we onlangs uitgelegd dat je het meest efficiënt bent en de snelste tijd in een wedstrijd neerzet als je met een constant vermogen loopt. 

Met een constant vermogen lopen lukt je als je heuvelop langzamer gaat dan je naar gevoel wilt en heuvelaf juist harder. Dit is ook het geval bij tegen- of meewind. Hardlopen kost namelijk de minste energie bij een constant vermogen.

Voor de minimalisatie van je energiegebruik in een wedstrijd moet je hiervoor weten dat je lichaam over liefst 4 energiesystemen beschikt. Je menselijke motor regelt min of meer automatisch welke brandstof wordt gebruikt. In rust en wanneer weinig vermogen nodig is, worden vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende inspanning bij hardlopen, schakelt de menselijke motor over op verschillende omzettingen van glycogeen, afkomstig van koolhydraten. Je lichaam heeft maar een beperkte glycogeen voorraad in je spieren, bloed en lever. Als je te snel loopt, verbruik je teveel hiervan en is de voorraad uitgeput voordat je bij de finish bent. Als je met een gelijkmatig mogelijk vermogen loopt, ga je het zuinigst met je brandstoffen om en doe je langer met je voorraad glycogeen. Je zet dan vanzelf een snellere tijd neer.

De invloed van heuvels (de klimweerstand)
In het ProRun artikel hebben we de invloed van de klimweerstand geanalyseerd. Heuvelop moet je je meer inspannen en neemt het vermogen dat je moet leveren als gevolg van het overwinnen van de zwaartekracht toe. Heuvelaf neemt het te leveren vermogen navenant af. Heuvelop heb je immers vermogen nodig om je lichaamsgewicht naar boven te brengen (het vermogen om de klimweerstand te overwinnen). Heuvelaf wordt je geholpen door de zwaartekracht en val je als het ware omlaag. Je hebt daardoor dus minder vermogen nodig om een bepaald tempo te kunnen lopen. Op de afgelopen zondag 19 november 2017 door Harry van ’t Veld op de Zevenheuvelenweg gemaakte foto is goed te zien dat je power nodig hebt om heuvelop te lopen.

Theorie in praktijk: de Zevenheuvelenloop 2017
Voor Ron was het een mooie gelegenheid om eens de theorie in de praktijk uit te proberen. Ron heeft met zijn 80 kg een ADV van 300 Watt. ADV staat voor het Anaerobe DrempelVermogen. Dit is het vermogen dat je een uur lang vol kunt houden. Op een vlakke atletiekbaan houdt Ron met dit vermogen een tempo van 4:30 per km een uur lang vol. Ron weet dat hij op de vlakke atletiekbaan met 270 Watt een tempo van precies 5:00 per km loopt. Heuvelop gaat hij bij deze vermogens uiteraard langzamer en heuvelaf sneller. Wat het resultaat van Ron’s test was om te proberen de Zevenheuvelenloop met een constante 280 Watt te lopen is in onderstaande tabel samengevat. De poging is heel aardig gelukt!

In de tabel is goed te zien dat het gemiddelde tempo over de kilometers veel meer varieert dan het vermogen. Ook komt het heuvelaf effect goed tot uitdrukking in de vermogensgegevens. In de snelle daling in km 14 heeft Ron maar 275 Watt nodig voor een tempo van 4:31. Op de baan zou hier 300 Watt voor nodig zijn geweest. De ECOR (de Energy Cost of Running) bedraagt in de 14e km slechts 0,932 kJ/kg/km. Het liep heuvelaf energetisch gezien dan ook heel gemakkelijk. 

De beruchte 11e km met de lange klim naar Erica is met 292 Watt gelopen en een “matige” 5:09 per km. Dit laat meteen zien dat je heuvelop al gauw met te veel vermogen loopt. Ron streefde immers naar een constant vermogen van 280 Watt. De ECOR was hier met 1,128 kJ/kg/km meteen de hoogste van alle kilometersegmenten. 

Heuvelaf moet je echt flink tempo maken om het gemiddelde vermogen te halen dat je nastreeft. Je paslengte en cadans worden dan de beperkende factoren. Om goed heuvelaf te kunnen lopen moet je soepel in de heupen met grote passen kunnen lopen. Een andere optie is natuurlijk om heuvelaf je cadans flink te verhogen. Dat lukt je niet zo maar. Het vraagt specifieke heuveltraining. 

Als je met een hogere gemiddelde cadans loopt, kun je gegarandeerd nog aan loopefficiëntie winnen. Dat is goed te zien aan de ECOR. Ron komt uit op gemiddeld 1,029 kJ/kg/km. Dit is hoger dan de 1,0 kJ/kg/km die goed getrainde lopers moeten kunnen halen op het vlakke. Voor een deel komt de hogere waarde van Ron omdat heuvelop en heuvelaf lopen vanuit oogpunt van energie nu eenmaal minder efficiënt is dan lopen op een vlakke ondergrond. Voor een ander deel komt het dat zijn loopstijl sowieso niet optimaal is. 

Voor een snelle Zevenheuvelenloop is de les dus dat je je moet weten te beheersen. Heuvelop een beetje inhouden en heuvelaf alles geven. Probeer het in 2018 tijdens de 35e editie maar eens!

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...