Een zuinige hardloopcadans?

Een zuinige hardloopcadans?
Samen met hoogleraar Integratieve Fysiologie prof. Maria Hopman van het Nijmeegse Radboud universitair medisch centrum (Radboudumc) en haar MSc-student Rick Sniekers hebben we afgelopen maanden in het fysiologisch lab gekeken naar diverse aspecten die van belang zijn bij het begrijpen van hardloopprestaties. Voor ProRun hebben we de resultaten van dit nieuwe onderzoek samengevat in 4 artikelen. Dit artikel is de derde van deze vier. Het eerste artikel “Vermogen en VO2 nader bekeken” is hier te vinden op ProRun. En het tweede “Hardloopsnelheid, energie- en zuurstofverbruik” hier

In dit derde artikel gaan we in op de cadans waarmee je hardloopt. Zelf hebben we evenals diverse hardloopvrienden ook weer aan het onderzoek mee gedaan. Op de foto zie je Willem de Weerdt op de loopband in het onderzoekslaboratorium van Radboudumc. Willem draagt aan de veters van beide schoenen een hardloopvermogensmeter (als foot pod). Hij heeft een masker op voor de ademgasanalyses en VO2 bepalingen. Op de achtergrond zijn Hans van Dijk en onderzoeker Rick Sniekers zichtbaar.
 

Getrainde hardlopers lopen efficiënter dan ongetrainde
In beide vorige artikelen over de resultaten uit het onderzoek samen met Radboudumc, zagen we dat ongetrainde hardlopers meer vermogen nodig hebben en ook meer zuurstof verbruiken om dezelfde prestatie als getrainde hardlopers neer te zetten. Tijdens het onderzoek zijn steeds gelijktijdig de VO2 (in ml O2/kg/min) en het vermogen (in Watt/kg) bepaald. In totaal bestond de groep uit 21 testpersonen. 11 zijn getrainde en ervaren midden- en langeafstandslopers en de andere 10 zijn ongetrainde studenten. In de tabellen zijn hun resultaten anoniem vermeld met een ID code N101 t/m N121.

Tijdens de cadanstesten begonnen ze in een relatief rustig tempo, circa 2 km per uur onder hun lactaat drempel. De lactaat of anaerobe drempel is de hardloopsnelheid waarop de lactaatwaarden in het bloed gaan stijgen boven de 4 mmol/l. Je kunt zo’n hardloopsnelheid dan ook geen lange tijd volhouden.

Alle hardlopers liepen tijdens de test na een warming-up eerst gedurende 3 minuten dit tempo met een zelfgekozen voor hem of haar normale cadans. Met hulp van een metronoom en aanwijzingen werd daarna 3 minuten in hetzelfde tempo met een 10 spm hogere cadans gelopen. De test werd afgesloten met 3 minuten met dit tempo in een 10 spm lagere dan de zelfgekozen cadans.

Uit de vermogensgevens kunnen we eenvoudig de benodigde mechanische energie voor ieder van de hardlopers bij de verschillende cadansen berekenen (ECOR in kJ/kg/km). Dankzij de gelijktijdig gemeten VO2 waarden kon ook het zuurstofverbruik, de Running Economy, bepaald worden (RE in ml O2/kg/km). De resultaten zijn in onderstaande tabellen samengevat.

Opnieuw valt op dat getrainde hardlopers consequent meer economisch hardlopen dan ongetrainde hardlopers doen, zowel wat het mechanisch energieverbruik betreft (ECOR) als het zuurstofverbruik (RE). Bij de zelfgekozen cadans bleek het gemiddelde zuurstofverbruik van de ongetrainde hardlopers (242 ml O2/kg/km) liefst 8% hoger dan de gemiddelde RE van de getrainde hardlopers (224 ml O2/kg/km). De gemiddelde ECOR van de ongetrainde hardlopers was met 1,05 zo’n 4% slechter dan het gemiddelde van de getrainde hardlopers (1,01 kJ/kg/km). De voor de hand liggende conclusie is dan ook dat je door training beter wordt, doordat: 

1. De loopstijl verbetert, hetgeen de 4% lagere ECOR verklaart.
2. De metabole efficiëntie (ME) van de energiesystemen van je menselijk motor verbetert, wat de nog grotere verbetering van de RE (8%) verklaart.

De zelfgekozen cadans van de getrainde hardlopers (170 spm) lag significant hoger dan van de ongetrainde hardlopers (152 spm). Intrigerend is nu de vraag wat dit verschil in zelfgekozen cadans betekent voor de verschillen in RE en ECOR die we zien?

De invloed van de cadans op energie- en zuurstofverbruik
Naast het flinke verschil in zelfgekozen ‘normale’ cadans van ongetrainde en getrainde hardlopers laten de tabellen zien hoe het energie- en zuurstofverbruik verandert als de cadans verhoogt en verlaagt ten opzichte van normaal. Als de cadans toeneemt, neemt de ECOR consistent af. Voor getrainde lopers neemt deze met 3% af, bij de ongetrainde lopers neemt het meer af (7%). De vermindering van de ECOR is vermoedelijk het gevolg van de vermindering van de verticale oscillatie bij hogere cadans (en dezelfde snelheid). Verticale oscillatie kunnen we omschrijven als de op- en neerwaartse beweging tijdens het lopen. Bij een grotere op- en neerwaartse (verticale) beweging gebruik je relatief meer energie ten opzichte van de benodigde energie voor de voorwaartse (horizontale) beweging. 

De veranderingen in RE zijn minder consistent. Een lagere cadans leidt altijd tot een toename (verslechtering) van de RE. Een hogere cadans leidt niet altijd tot een afname (verbetering) van de RE. Dit past bij bevindingen die we in de literatuur tegen kwamen: de zelfgekozen (normale, natuurlijke) cadans is doorgaans de beste in termen van zuurstofverbruik en RE. Een logische verklaring zou kunnen zijn dat het menselijk lichaam zich in de loop van de tijd aan de zelfgekozen cadans heeft aangepast en de ME daardoor bij de zelfgekozen cadans optimaal is.

Intrigerend is nu de vraag of door training vergroting van de cadans boven de zelfgekozen cadans op de lange termijn tot verbetering van de ME en tot een lager zuurstofverbruik leidt? De ECOR gegevens laten zien dat bij hogere cadans het mechanische energieverbruik duidelijk vermindert. In vervolgonderzoek willen we daarom de invloed van een hogere cadans op het zuurstof- en energieverbruik over een langere termijn verder uitzoeken. 

Conclusies
De resultaten bevestigen dat de gegevens die je zelf dagelijks met hardloopvermogensmeters kunt verzamelen heel geschikt zijn om je training en loopstijl te optimaliseren. In dit onderzoek vonden we significante verschillen tussen getrainde en ongetrainde hardlopers. De getrainde hardlopers verbruikten:

1. gemiddeld 4% minder mechanische energie (ECOR 1,01 vs 1,05 kJ/kg/km).
2. gemiddeld 8% minder zuurstof (RE 224 vs 242 mlO2/kg/km).

De zelfgekozen cadans van getrainde hardlopers (170 spm) was significant hoger dan die van ongetrainde hardlopers (152 spm). De invloed van cadans veranderingen vraagt om nader onderzoek. We hadden verwacht dat ook de RE meteen zou verbeteren, maar we denken nu dat dit wat langer duurt omdat de fysiologie, de energiesystemen van het menselijk lichaam, tijd nodig heeft om zich hierop aan te passen. Dit aspect gaan we nog verder uitzoeken. Samengevat:

1. De ECOR vermindert geleidelijk en consistent met de cadans (met ongeveer 3-7%).
2. De RE is meestal het best (minimaal) bij de zelfgekozen cadans.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Hoeveel langzamer loop je door heuvels?

Hoeveel langzamer loop je door heuvels?

De mooiste wedstrijden kennen soms een heuvelachtig parcours. We genieten dan van de schitterende vergezichten, maar vragen ons soms ook af hoeveel tijd al dat stijgen en dalen scheelt? Wat is eigenlijk het effect van heuvels op je hardlooptijden? 

Extra energieverbruik van heuvels

In Het Geheim van Hardlopen worden de formules voor het energieverbruik voor hardlopen gegeven:

Vlak parcours (horizontaal transport)   E = cmd

Heuvels (verticaal transport)               E = gmh/1047

Hierbij is E het energieverbruik in kcal, c het specifieke energieverbruik (1 kcal/kg/km), m de massa van de loper in kg, d de afstand in kilometers, g de zwaartekrachtsconstante (9,81 m/s2), h het hoogteverschil in meters en 1047 de factor van kcal naar Joule (inclusief het rendement van de spieren). Het extra energieverbruik van een helling van 1% is dus 9,81*1/1047*1000 = 9,4%. De beklimming van de Alpe d’Huez (gemiddeld stijgingspercentage 8,1%) kost dus 9,4*8,1 = 76% meer energie dan het lopen op een even lang vlak parcours. 

Hoeveel is dat voor de marathon?

Het energieverbruik is recht evenredig met de afstand. Dit geldt zowel voor het lopen op een vlak parcours als voor heuvels. Voor de Midwintermarathon (afstand 42,2 km, hoogteverschil 280 meter) verbruikt onze Marathon Man (70 kg), dus 1*70*42,2 = 2954 kcal voor het horizontale transport en 9,81*70*280/1047 = 184 kcal energie voor het verticale transport. In feite gebruikt hij dus 6% meer energie dan op een vlak parcours. Hij zal dus ook 6 % verliezen op zijn schema van 3:30 uur, dat komt neer op circa 12 minuten! In de praktijk win je natuurlijk een belangrijk deel van de energie weer terug bij het afdalen. Volgens onderzoek van Davies (J. Appl. Phyiol,1980) bedraagt dit circa 2/3. Het netto tijdverlies bij de Midwintermarathon bedraagt dus voor onze Marathonman ongeveer 4 minuten. In de figuur is het tijdverschil voor onze Marathon Man uitgerekend voor de marathonafstand als functie van het hoogteverschil.  

Het is duidelijk te zien dat het effect significant kan zijn. Zeker bij een marathon waarbij de finish heuvel op is, zoals bij de Mont Blanc Marathon. Daar overbruggen de lopers een hoogte van in totaal 2240 meter. Dit komt overeen met een extra energieverbruik van 1470 kcal ofwel 49% van het energieverbruik van een vlakke marathon. Theoretisch kost het beklimmen van een berg van bijna 4500 meter evenveel energie als het lopen van een marathon.

Invloed hoogteverschil op recordraces

Deze sommetjes maken wel duidelijk dat het geen wonder is dat organisatoren van recordraces hun uiterste best doen om een zo snel mogelijk parcours te ontwerpen met minimale hoogteverschillen door viaducten en bruggen. Zelfs enkele viaducten met een totaal hoogteverschil van 60 meter, leiden voor onze Marathon Man al tot een theoretisch nadeel van 1 minuut. Het is nu ook duidelijk waarom records tijdens de Boston Marathon niet erkend kunnen worden als wereldrecord. De finish bij de Boston Marathon ligt namelijk 140 meter lager dan de start, hetgeen een theoretisch voordeel van bijna 4 minuten oplevert.

Hebben zware mensen meer nadeel?

In tegenstelling tot de algemene opinie hebben zware en lichte mensen evenveel last van heuvels; het extra gewicht moeten zware mensen namelijk zowel bij een vlakke marathon als heuvelop meetorsen (het gewicht m komt in beide formules voor). Wel is het denkbaar dat het percentage energieterugwinning heuvelaf iets verschilt tussen zware en lichte mensen.

Hebben snelle lopers minder nadeel?

Tenslotte laat bijgaande figuur zien wat het effect van de heuvels van de Midwintermarathon is voor snelle en langzame lopers. Onze Marathon Man zal dus 4 minuten langzamer lopen dan bij een vlakke marathon, terwijl toppers minder dan 2 minuten verliezen. Zoals verwacht leiden de zware omstandigheden ertoe dat de verschillen tussen snelle en langzame lopers toenemen. Dit komt omdat snelle lopers een hogere VO2 max hebben en dus een wat hoger vermogen. 

Hoe zit het nu in de praktijk?

Het overwinnen van heuvels kost energie, zoals de formules en grafieken laten zien. Toch is bekend dat bij de Zevenheuvelenloop goed getrainde langeafstandlopers hele goede tijden lopen, terwijl je hier toch circa 150 hoogtemeters moet overwinnen. De verklaring hiervoor zal zijn dat je daar in het eerste deel van de race heuvelop gaat en de laatste kilometers heuvelaf. In het begin zijn je benen nog sterk en kun je die heuvels wel aan zonder veel tijd te verliezen. Aan het einde, als je benen vermoeid zijn, profiteer je juist van het stuk heuvelaf, waardoor je de snelheid goed kunt vasthouden. De afdaling aan het eind is bijna 5 km. In de praktijk zijn de laatste 2 kilometers in Nijmegen dikwijls het snelste!

Je kunt het effect van het hoogteverschil  op je eigen tijden berekenen met onze calculator

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hetgeheimvanhardlopen.nl 

Lees verder...

Hardloopsnelheid, energie- en zuurstofverbruik

Hardloopsnelheid, energie- en zuurstofverbruik
Samen met hoogleraar Integratieve Fysiologie prof. Maria Hopman van het Nijmeegse Radboud universitair medisch centrum (Radboudumc) en haar MSc-student Rick Sniekers hebben we afgelopen maanden in het fysiologisch lab gekeken naar diverse aspecten die van belang zijn bij het begrijpen van hardloopprestaties. Voor ProRun hebben we de resultaten van dit nieuwe onderzoek samengevat in 4 artikelen. Dit artikel is de tweede van deze vier. Het eerste artikel “Vermogen en VO2 nader bekeken” is hier te vinden op ProRun.
 
Zelf hebben we ook mee gedaan. Op de foto’s kun je Hans (links) en Ron (rechts) zien op de loopband in het onderzoekslaboratorium van Radboudumc. Op de linker foto is onderzoeker Rick Sniekers te zien. 

Getrainde hardlopers hebben minder vermogen en minder zuurstof nodig
In de tabel zijn resultaten samengevat van zowel de groep met 10 ongetrainde als de groep met 11 getrainde hardlopers. Dit is gedaan voor de verschillende snelheden waarmee op de loopband gelopen is. De ongetrainde lopers liepen (uiteraard) minder snel.

De getrainde hardlopers liepen consequent economischer dan de ongetrainde hardlopers, zowel wat betreft de mechanische energie die voor het hardlopen nodig was (de Energy Cost of Running, ECOR) als de hoeveelheid zuurstof die ze verbruikten (de Running Economy, RE). In ons boek Hardlopen met Power! kun je meer lezen over deze begrippen.

De gemiddeld RE van de ongetrainde hardlopers was met 237 ml O2/kg/km liefst 10% hoger dan het gemiddelde van de getrainde hardlopers (215 ml O2/kg/km). De gemiddelde ECOR van de ongetrainde hardlopers was 1,04. Dit is 5% hoger dan het gemiddelde voor de getrainde hardlopers (0,99 kJ/kg/km). Dit levert twee belangrijke conclusies op: door training verbetert de
1. loopstijl, hetgeen zich vertaalt in een 5% lagere ECOR,
2. en de efficiëntie van de metabole processen met meer dan 10% van de RE.

In het eerste artikel op ProRun over dit onderzoek hebben we laten zien dat de Metabole Efficiëntie (ME) van onze getrainde hardlopers beter was dan van de ongetrainde lopers (24% versus 23%, oftewel een relatieve verbetering van 4%). Dit verklaart de 10% verschil in RE en 5% in ECOR tussen beide groepen.

De ECOR neemt af met de snelheid, de RE neemt meer af 
In 2 figuren hebben we zichtbaar gemaakt dat zowel de ECOR als de RE afneemt met de snelheid. In de figuren is ook weer goed het verschil tussen getrainde en ongetrainde hardlopers te zien. 

Als de snelheid toeneemt, verbetert de ECOR met 2 tot 3%. De verbetering van de RE is nog wat beter bij toenemende snelheid, namelijk zo’n 5 tot 7%. De correlatie is heel indrukwekkend, temeer als we ons realiseren dat de gegevens afkomstig zijn van een heel heterogene groep hardlopers. Het bevestigt opnieuw dat het dagelijks bijhouden van vermogensgegevens heel nuttig is om de trainingen te optimaliseren en loopstijl te verbeteren. De RE verbetert dan vanzelf ook. 

De invloed van de brandstofmix
Vanuit fysiologisch gezichtspunt is het verschil van verbetering tussen ECOR en RE bij toenemende  snelheid goed te verklaren. Als de snelheid toeneemt, verschuift het de brandstofmix in de spieren geleidelijk van vetzuren naar glycogeen. Glycogeen produceert ongeveer 12% meer energie per liter zuurstof (O2) dan vetzuren (19,8 J/ml versus 17,6 J/ml). Het komt er op neer dat bij de verschuiving naar glycogeenverbranding relatief minder zuurstof nodig is. Helaas heb je aan glycogeen maar een beperkte voorraad (voor enkele uren) in je spieren, bloed en lever. Hoe je met deze voorraad in de praktijk slim omgaat hebben we eerder op ProRun uitgelegd, bijvoorbeeld in tips and tricks voor de marathon. 

Aan de hand van twee figuren hebben we het effect van de verschuiving van de brandstofmix geïllustreerd. In de eerste figuur hebben we gerekend met een theoretische metabole efficiëntie (ME) op basis van een gemiddeld constante energie vraag naar zuurstof (energy yield, EY) van 19 J/ml. In de figuur lijkt de ME toe te nemen met de snelheid. In de tweede figuur hebben we daarom een correctie gedaan op de theoretisch verwachte verschuiving in de brandstofmix door het toenemen van de snelheid. Dan blijkt dat de ME min of meer onafhankelijk is van de snelheid. Wederom is het eerder al opgemerkte verschil in efficiëntie tussen getrainde en ongetrainde hardlopers goed te zien.  

Conclusies
We hebben een significant en consistent verschil gevonden tussen getrainde en ongetrainde hardlopers. Getrainde hardlopers zijn in het voordeel met: 

1.  5% minder mechanisch energieverbruik (ECOR 0,99 versus 1,04 kJ/kg/km)
2. 10% minder zuurstofverbruik (RE 215 versus 237 ml O2/kg/km)
3. Een 4% betere metabole efficiëntie (24% versus 23%)

De invloed van de loopsnelheid op de ECOR en RE kan als volgt worden samengevat:

1. De ECOR daalt enigszins met de toenemende snelheid (met ongeveer 3%)
2. De RE daalt sterker met het toenemen van de snelheid (met ongeveer 6%)
3. Het verschil kan worden verklaard uit de verschuiving van de brandstofmix (naar meer glycogeen bij hogere snelheid)

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Vermogen en VO2 nader bekeken

Vermogen en VO2 nader bekeken
In eerdere artikelen op ProRun hebben we verslag gedaan van het onderzoek dat bij SMA Midden Nederland gedaan is met 14 goed getrainde hardlopers. Dit leverde indrukwekkende gegevens op over de relatie tussen het vermogen dat je levert bij hardlopen – je wattage zouden wielrenners zeggen – en de VO2. 

Onlangs is nieuw onderzoek afgerond. Samen met hoogleraar Integratieve Fysiologie prof. Maria Hopman van het Radboud Universiteit Nijmegen Medical Centre (RUN MC) en haar MSc-student Rick Sniekers hebben we in het fysiologisch lab gekeken naar diverse aspecten die van belang zijn bij het begrijpen van hardloopprestaties. Voor ProRun hebben we de resultaten van dit nieuwe onderzoek samengevat in 4 artikelen. Dit artikel is de eerste van deze vier.

Natuurlijk hebben we zelf ook mee gedaan. Op de foto kun je Hans  zien op de loopband in het onderzoekslaboratorium van de RUN, maar ook onderzoeker Rick Sniekers.
 
 

De relatie tussen vermogen en VO2
In het onderzoeksproject zijn gelijktijdige VO2 metingen (in ml O2/kg/min) en vermogensmetingen (in Watt/kg) gedaan bij 21 hardlopers, onderverdeeld in een groep van 11 getrainde en zeer ervaren midden- en langeafstandslopers en een groep 10 ongetrainde studenten. Er is gelopen met 5 verschillende snelheden op de lopende band. De snelheid werd steeds 3 minuten vastgehouden en daarna met 1 km/h verhoogd. De loopband stond voor dit onderzoek uiteraard waterpas.

In de figuur zijn de resultaten te zien. Met kleuren zijn voor de verschillende hardlopers het vermogen en VO2 bij verschillende snelheden aangegeven. De correlatie tussen beide waarden is indrukwekkend! Het is temeer indrukwekkend als we ons realiseren dat het een heel heterogene groep van getrainde en ongetrainde hardlopers betrof en de waarden bepaald zijn vanaf een lage loopsnelheid tot hun anaerobe drempel snelheid. De lactaat drempel of anaerobe drempel is de hardloopsnelheid waarop de lactaatwaarden in het bloed gaan stijgen boven 4 mmol/l. Je kunt deze hardloopsnelheid dan ook geen lange tijd volhouden.

Dit deel van het onderzoek bevestigt dat de relatief eenvoudige vermogensmetingen die je zelf elke training kunt doen een heel goede vervanger zijn van de VO2 max bepaling die je bij een Sportmedisch Adviescentrum moet laten doen.

Getrainde hardlopers hebben minder zuurstof nodig om hetzelfde wattage te leveren 
Als we in de puntenwolk de getrainde en ongetrainde lopers zichtbaar maken, zien we – niet onverwacht – iets opvallends. De getrainde lopers hebben ongeveer 4% minder zuurstof nodig. Dat betekent dat ze met een wat lagere VO2 (in ml O2/kg/min) hetzelfde vermogen P (in Watt/kg) kunnen leveren. De conclusie is dan ook dat hun Metabole Efficiëntie (ME) hoger moet zijn. In ons boek Hardlopen met Power! kun je hier meer over lezen. We leggen daarin uit dat je vanuit de theorie fysiologisch kunt afleiden dat de metabole efficiëntie maximaal 25% is.

In de figuur kun je zien dat de getrainde lopers een betere metabole efficiëntie hebben, namelijk 24% voor de getrainde en 23% voor de ongetrainde. Dit bevestigt dat je door training een betere loper wordt. De lijnen in de grafiek raken niet alle punten precies. Dit komt door de verschillen in snelheden en de verschuiving in je brandstofmix bij toenemende snelheid (minder omzetting van vetzuren en meer glycogeen). Als gevolg hiervan is het zuurstofverbruik en dus de VO2 bij lagere snelheden relatief hoger en bij hogere snelheden relatief wat lager.

Hoe bereken je de VO2 uit vermogensgegevens?
Op basis van het onderzoek kunnen we 3 formules afleiden om de VO2 uit vermogensgegevens te berekenen:

Hoewel de snelheid er niet in zit, zoals we hierboven hebben uitgelegd, geven deze formules een heel goede indicatie van je VO2. Ze zijn goed bruikbaar voor de hele range aan vermogens die je loopt. Om je VO2 max ermee te bepalen, moet je het vermogen gelopen hebben dat je 10 minuten kunt volhouden.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Tempovariaties en wedstrijdstrategie

Tempovariaties en wedstrijdstrategie
In vorige artikelen op ProRun hebben we uitgelegd dat je de snelste tijd loopt met het hoogste vermogen dat je gedurende de duur van de wedstrijd gelijkmatig vol kunt houden. Welk vermogen dat is, kun je afleiden van je ADV, oftewel je Anaerobe Drempel Vermogen (je ADV, in Watt/kg). We hebben dit eerder in een artikel op ProRun uitgelegd. 

In de praktijk heb je natuurlijk dikwijls snelheidsvariaties, zowel in de training (bij intervaltraining) als in de wedstrijd (tussentijdse versnellingen en bij de eindsprint). Wat is nu de invloed van variaties en wat is de beste strategie als je in een wedstrijd een zo goed mogelijke tijd wilt lopen?
We leggen dat in dit artikel uit aan de hand van begrippen die bij wielrennen al heel bekend zijn. Als je met een hardloopvermogensmeter loopt, berekent TrainingsPeaks de waarden voor de begrippen die hier behandeld worden. Aangezien ook Garmin heeft aangekondigd met een hardloopvermogensmeter te komen, vermoeden wij dat deze waarden dan ook in Garmin Connect te zien zullen zijn en je hiervoor niet meer in de wielrenmodus hoeft hard te lopen om deze waarden te zien.

Variaties uitdrukken in het genormaliseerde vermogen
Zoals iedereen wel aanvoelt, kost het in de praktijk altijd extra energie als de snelheid niet constant is. Dit hangt natuurlijk samen met het feit dat je voor hogere snelheid (veel) meer vermogen moet leveren. Dit kost meer energie dan je bespaart bij een lagere snelheid.

We kunnen dit aspect berekenen via het genormaliseerde vermogen Pn. Dit begrip komt dus uit het wielrennen en geeft aan hoeveel zwaarder variaties zijn. Het genormaliseerde vermogen is met een ingewikkelde formule gedefinieerd als de vierde machtswortel van de som van de tijdgemiddelde vermogens tot de vierde macht.

We hebben deze formule en het genormaliseerde vermogen eens uitgewerkt in een voorbeeld voor een intervaltraining van onze Marathon Man. Hij loopt hierbij gedurende 1 uur steeds afwisselend 6 minuten rustig in een tempo van 10 km/h en 5 minuten snel in een tempo van 16 km/h. Hij begint in rustig tempo en eindigt in rustig tempo. In de tabel hebben we deze vermogens en het gemiddelde vermogen Pgem en het genormaliseerde vermogen Pn weergegeven. Je ziet dat Pn altijd duidelijk groter is dan Pgem. In dit voorbeeld is de verhouding 1,08. Hier zie je al dat variaties altijd meer moeite en vermogen kosten dan het onderhouden van een gelijkmatige snelheid. 

Intensiteit uitdrukken in genormaliseerde intensiteit In
We weten dat het belangrijk is om in je trainingsschema ook sessie op een hoog niveau en met een hoge intensiteit op te nemen. We kunnen het begrip intensiteit het beste uitdrukken door het genormaliseerde vermogen te vergelijken met de ADV. 

In het eenvoudige voorbeeld dat je een hele training constant op het niveau van je ADV loopt, is de intensiteit dus 1. In de tabel zie je het verloop van de In als functie van het percentage van de ADV en de verhouding van het genormaliseerde vermogen en het gemiddelde vermogen. Een intensiteit van 1 of meer komt overeen met een zeer zware training of wedstrijd. 

Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:
* In < 0,75: lichte (herstel) trainingen
* In 0,75 – 0,85: normale duurtrainingen
* In 0,85 – 0,95: tempotrainingen, intervallen, langere wegwedstrijden
* In 0,95 – 1,05: korte intervallen, wegwedstrijden
* In 1,05 – 1,15: snelheidstrainingen
* In > 1,15: baanwedstrijd

Zwaarte uitdrukken in genormaliseerde TSS
Naast de mate van variatie en de intensiteit is er nog een factor die de zwaarte van een training of wedstrijd bepaalt, namelijk de tijdsduur T. De 3 parameters Pn, In en T worden gecombineerd in de zogenaamde TSS (Total Stress Score), die als volgt gedefinieerd is:

TSS = 100*T*In2
De bijgaande tabel geeft een indruk van de waarden van TSS als functie van de intensiteit I en de tijdsduur T (in uren). 

In de praktijk komen waarden van de TSS boven de 150 overeen met zeer zware trainingen of wedstrijden. Het spreekt overigens voor zich dat het fysiek onmogelijk is om een training of wedstrijd met een intensiteit boven de 1 langer dan 1 uur vol te houden. Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:

* TSS < 50: lichte (herstel) trainingen
* TSS 50 – 100: normale trainingen, waar je de volgende dag geen last meer van hebt
* TSS 100 – 150: zware trainingen, waarbij je 2 dagen herstel nodig hebt
* TSS > 150: zeer zware wedstrijden (marathon), waarbij een langer herstel nodig is

Wat is de beste wedstrijdstrategie?
Uit de theorie van de menselijke motor die is geformuleerd in ons boek Hardlopen met Power! en het bovenstaande volgt dat je prestatie voornamelijk door 2 factoren wordt bepaald:

1. De tijdsduur
Bij een korte baanwedstrijd kun je met een In van 1,15 ruim boven je ADV presteren. Bij een langere wedstrijd zakt dit naar je ADV (bij 1 uur) en nog lager (0,88*ADV bij 2 uur).
Je zult dus een goede inschatting moeten zien te maken van het vermogen dat je gedurende de gehele race kunt lopen. Begin je te snel, dan lever je later onherroepelijk flink tijd in. Begin je te langzaam, dan heb je aan de finish nog over en dus ook niet optimaal gepresteerd.

2. De mate van variatie
Zoals we zagen aan het begrip genormaliseerd vermogen, is het vrijwel altijd het beste om je krachten zo in te delen dat je de gehele race met een constant vermogen kunt afleggen. Op een vlak parcours zonder wind betekent een constant vermogen ook een constante snelheid. Als de omstandigheden onderweg echter variëren, bijvoorbeeld door heuvels of wind, dan zal je snelheid bij een constant vermogen dus niet constant zijn. Omhoog zul je dan langzamer gaan en omlaag sneller. Dit is helemaal niet erg. Hou gewoon de strategie aan om je vermogen wel constant te houden. Vertrouw erop dat je een constant vermogen het beste kunt volhouden! Zie ook ons eerdere artikel op ProRun hierover 

In feite komt het erop neer dat het vrijwel altijd de beste strategie om een goede inschatting te maken van het tempo en vermogen dat je gedurende de hele race kunt volhouden. Hou die strategie ook daadwerkelijk aan! De enige uitzondering hierop heeft te maken met het feit dat je totale tijd op een parcours altijd meer bepaald wordt door de langzaamste stukken dan door de snelste stukken. Het kan dus verstandig zijn om op de zware stukken (bergop of tegen de wind) toch wat extra aan te zetten. De tijdwinst die je daar boekt kun je vervolgens gebruiken om op de minder zware stukken iets te recupereren. Pas echter wel op met deze strategie, want je kunt makkelijk in het rood komen op de zware stukken en dat werkt averechts. Als je het juiste tempo kiest voor de hele wedstrijd, zul je dicht tegen je anaerobe duurvermogen aan zitten en heb je dus maar een kleine marge voordat accumulatie van lactaat een probleem gaat vormen. Als je kiest voor deze strategie, doe dat dan net voor een afdaling waarin je weer kunt herstellen als je daarin ondanks je hogere snelheid je gemiddelde vermogen toch niet kunt halen.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...