Sprinters kunnen goed springen

Sprinters kunnen goed springen
In vorige artikelen op ProRun hebben we laten zien dat met gebruikmaking van enkele basiswetten uit de natuurkunde we kunnen berekenen wat de benodigde energie en het vereiste vermogen van de menselijke motor is voor paslengte en cadans bij verschillende loopsnelheden. 

Dezelfde natuurkundige wetten kunnen we gebruiken om berekeningen te maken aan andere onderdelen van de atletiek. We doen dit in dit artikel voor verspringen en polsstokhoogspringen. In beide gevallen zal blijken dat je prestatie bij deze sporten direct bepaald wordt door je sprintsnelheid. We zullen dus aantonen dat sprinters in principe ook goed kunnen verspringen en polsstokhoogspringen. Uiteraard geldt ook hier weer dat ze er wel voor zullen moeten trainen en dat ze de techniek goed onder de knie zullen moeten krijgen!

Polsstokhoogspringen
Bij het polsstokhoogspringen is het belangrijk om voldoende snelheid te maken in je aanloop. Tijdens die aanloop bereik je een hoeveelheid kinetische energie die je omzet in de potentiele energie van de hoogte die je bereikt. Bij een perfecte techniek kun je de energie uit je aanloop vrijwel volledig omzetten. In de figuur laten we zien welke hoogte je bij welke aanloopsnelheid kunt bereiken.

De resultaten komen heel aardig overeen met de maximale hoogte die de toppers halen. Renauld Lavillenie vestigde in 2014 met 6,16 meter het huidige (indoor) wereldrecord. Usain Bolt liep tijdens zijn wereldrecordrace op de 100 meter met een sprintsnelheid van 10,44 m/s (37,6 km/h). Hij zou dus in theorie bij het polsstokhoogspringen een hoogte kunnen halen van 6,55 meter! Onze Marathon Man kan niet harder sprinter dan 5,7 m/s (17,4 km/h) en haalt dus in theorie een hoogte van 2,20 meter. Uiteraard moet hij daarvoor eerst trainen en talent hebben om de techniek onder de knie krijgen.

Verspringen
Bij het verspringen is het ook heel belangrijk om voldoende snelheid te maken in je aanloop. Bij de afzet zet je een deel van je horizontale snelheid om in een verticale snelheid. Door die verticale snelheid ga je een kogelbaan maken. Hiermee kan de springafstand berekend worden. Voor verschillende snelheden hebben we de afstand bij een technisch perfecte sprong in de figuur weergegeven.

De resultaten komen ook in dit geval heel goed overeen met de werkelijke prestaties van de toppers. Het huidige wereldrecord van Mike Powell is in 1991 gesprongen en bedraagt 8,95 meter. Usain Bolt zou in theorie met zijn snelheid van 10,44 m/s in theorie een afstand van 9,49 meter kunnen halen! Onze Marathon Man haalt met zijn sprintsnelheid van 5,7 m/s (17,4 km/h) in theorie een afstand van 2,90 meter, mits hij er voldoende voor getraind heeft.

Conclusie
De voorbeelden leiden tot de conclusie dat het goed mogelijk is om met eenvoudige modellen uit de natuurkunde goede voorspellingen te maken van de haalbare prestaties bij polsstokhoogspringen en verspringen. In een eerder artikel toonden we al aan dat Usain Bolt op de hoogte van Mexico in staat zou moeten zijn om de 100 meter in 9,18 seconden te lopen, dus met een snelheid van 10,89 m/s. Met de modellen gebruikt voor dit artikel kunnen we nu berekenen dat hij in Mexico 9,99 meter ver zou moeten kunnen springen en 7,04 meter hoog met de polsstok!

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Hoe groot is de invloed van je uithoudingsvermogen?

Hoe groot is de invloed van je uithoudingsvermogen?
Je uithoudingsvermogen vormt de basis van je prestatie. Het verbeteren daarvan is één van de belangrijkste redenen waarom we trainen. 

Het uithoudingsvermogen voor hardlopen op de lange afstand is een gecompliceerd fenomeen. Het hangt samen met diverse factoren als lichaamsbouw (kleine en lichte mensen zijn in het voordeel), fysiologie (hogere vetverbranding en meer langzame vezels zijn gunstig), training (uithoudingsvermogen is goed trainbaar) en psychologie (mentale kracht om langdurig af te zien). 

De machtsfactor van Riegel
Wiskundig kan het uithoudingsvermogen gesimuleerd worden via de machtsfactor in de formule van Pete Riegel:

v2/v1= (d2/d1)-0,07 

Zoals we gezien hebben bedraagt de machtsfactor in de meeste gevallen -0,07. Toch hebben diverse onderzoekers geconstateerd dat de machtsfactor niet voor iedereen hetzelfde is en enigszins kan variëren. Dit is afhankelijk van het uithoudingsvermogen. 

Bij lopers met een beter dan gemiddeld uithoudingsvermogen kan de machtsfactor lager zijn, tot -0,05. Omgekeerd kan de factor bij lopers met een minder dan gemiddeld uithoudingsvermogen hoger zijn, tot -0,09. 

In de tabel is het effect van het uithoudingsvermogen weergegeven. De tabel is gemaakt voor de bekende Marathon Man, die we steeds als voorbeeld hanteren, met dus dezelfde ADV en dezelfde VO2 max. ADV staat voor Anaeroob Drempel Vermogen. Het is het hoogste vermogen (Wattage) dat je kunt volhouden gedurende 1 uur.

Je ziet dat het effect groot kan zijn, naar mate de afstand langer wordt. Bij de marathon is dit het meest duidelijk. Lopers met een zeer goed uithoudingsvermogen kunnen op de marathon een flinke winst boeken op lopers met een beperkt uithoudingsvermogen.
 
Sneller op de lange afstand of op de korte afstand?
We zien dus dat lopers met een beter dan gemiddeld uithoudingsvermogen 5 minuten op de marathon kunnen winnen op onze Marathon Man. Omgekeerd verliezen lopers met een minder dan gemiddeld uithoudingsvermogen ook 5 minuten. 

Onze Marathon Man zal natuurlijk zeker proberen om door gerichte training zijn uithoudingsvermogen te verbeteren. Voor een deel zal dit ook ‘vanzelf’ gaan. Immers, training leidt tot verbetering van de vetverbranding en toename van de langzame spiervezels. Voor een ander deel zal onze Marathon Man tegen zijn persoonlijke grenzen aan lopen (lichaamsbouw, aanleg en mentale kracht). De keerzijde is wel dat je op de kortere afstanden relatief wat langzamer wordt.

Je ziet dat in principe een aanzienlijke verbetering mogelijk is. Onze Marathon Man zou zelfs een marathon onder de 3 uur kunnen halen. Dit vergt uiteraard wel een serieuze en optimale training! Lang niet iedereen zal zijn prestaties met 20% kunnen verbeteren.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...

Het effect van hardlopen op je cholesterolwaarden en gezondheid

Het effect van hardlopen op je cholesterolwaarden en gezondheid
De positieve effecten van hardlopen op je lichamelijke gezondheid zijn groot en in het boek ‘Geheim van Hardlopen’ uitgebreid beschreven:

Ook heeft hardlopen zeer positieve effecten op de geestelijke gezondheid en het welbevinden:

Effect op cholesterolwaarden
Wij hebben al deze voordelen aan den lijve ervaren en ervaren ze nog dagelijks. Nu loopt Hans (auteur van het boek) inmiddels al 33 jaar, zodat veel van deze voordelen min of meer vanzelfsprekend geworden zijn. Toch zijn diverse aspecten nog weer eens extra versterkt doordat hij in 2012 afgevallen is van 68,5 kg naar 57,5 kg. Zijn cholesterolwaarden zijn in dat jaar met liefst 30-40% verbeterd! 
Zie de tabel op de volgende pagina

Deze verbetering kan alleen veroorzaakt zijn door het afvallen, aangezien zijn training niet noemenswaard veranderd is. Een verhoogd cholesterolgehalte is zoals bekend een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het cholesterol stijgt langzaam met de leeftijd en is mede afhankelijk van de voeding. Een normaal cholesterolgehalte is minder dan 6,4 mmol/l en bij voorkeur minder dan 5 mmol/l. HDL cholesterol is het ‘goede’ cholesterol en LDL cholesterol  het ‘slechte’.  Triglyceriden is de hoeveelheid vet in het bloed, hoe lager hoe beter. De cholesterol ratio is de verhouding tussen het totaal cholesterol en het HDL, een optimale cholesterol ratio is 5 of lager.

Effecten op HR, VO2 max en snelheid
Ook de andere voordelen heeft Hans sinds 2012 weer in versterkte mate ervaren.  Zo is zijn HR rust verder gedaald (van 45 naar 40), heeft hij al langere tijd geen last van blessures en ziektes en voelt hij zich als herboren. Bij een uitgebreide inspanningstest (loopband met ademgasanalyse en ECG) bleek zijn conditie in alle opzichten ‘spectaculair verbeterd ‘ ten opzichte van 2011. Zie de tabel. Ook deze verbeteringen moeten wel het gevolg zijn van het afvallen. 

Effect op loopprestaties
In 2012 werden zijn loopprestaties ook spectaculair beter, op de halve marathon verbeterde hij zich van 1:35 naar 1:21. Waar hij in 2011 de indruk had dat hij oud werd en niet meer meekon in de wedstrijden, doet hij sinds 2012 weer serieus mee en wint hij zelfs weer regelmatig wedstrijden (bij de M55).
Een goede conditie is een basisvoorwaarde voor een goede gezondheid. Een garantie op een lang en gezond leven is het uiteraard niet, maar de kwaliteit van het leven van een gezonde hardloper is in ieder geval zeer hoog, zoals we uit eigen ervaring kunnen bevestigen!

Je kunt het effect van je gewicht op je eigen tijden berekenen met onze calculator

Lees verder...

Eliud Kipchoge verspeelt wereldrecord in Berlijn

Eliud Kipchoge verspeelt wereldrecord in Berlijn
In Monza liep Eliud Kipchoge op 6 mei 2017 de marathon 2:00:24. De snelste marathon ooit. Hij zat daarmee heel dicht bij het doel van het Breaking-2 project van Nike om de marathon onder de 2 uur te lopen. 

Monza was alleen geen reguliere marathon. Het was opgezet als onderzoeksproject. Deze tijd erkent de IAAF daarom niet als verbetering van het wereldrecord dat op naam staat van Dennis Kimetto. Kimetto liep 2:02:57 in de 2014-editie van de Berlijn marathon.

Berlijn is de marathon waar de meeste wereldrecords ooit zijn gevestigd. De stand staat op 6 wereld records bij de mannen en 3 bij de vrouwen. Het parcours is snel. Er zijn weinig hoogteverschillen en het asfalt biedt een vlakke ondergrond om over te lopen. Door de geografische ligging van Berlijn is het eind september vaak rustig herfstweer. Ideaal voor een snelle tijd op de marathon. Berlijn is daarmee dé marathon om het wereldrecord aan te vallen. Naast Eliud Kipchoge had Berlijn hier Kenenisa Bekele en Wilson Kipsang voor gecontracteerd. Alle drie hebben ze recent een 2:03 neergezet op de marathon. Als er een kans was, was dat nu! Maar de kans werd verspeeld door een te snel aanvangstempo. Het juist tempo moet nauwkeurig gekozen én aangehouden worden. De les is verder dat je niet in de verleiding moet trappen om in het begin winst te willen boeken op je schema.

Motregen
Een grote tegenvaller bleek zondag 24 september 2017 bij de 44e editie van de BMW Berlin Marathon de mist en regen. Overal op het parcours lagen plassen. Regen heeft invloed op de prestaties. Regen zorgt voor afkoeling en vraagt energie van je lichaam. Energie die je voor een topprestatie niet kunt missen. Voor een marathonloper is niets vervelender dan natte voeten en opspattend water tegen de kuiten.

De weersomstandigheden waren dus niet bepaald ideaal. Toch vertrokken de drie samen met hun persoonlijke hazen onder het schema van het wereldrecord. Op het 10 km punt lagen ze nog op koers voor een tijd van 2:02:40. Bij het halve marathon punt zat een verbetering er nog steeds in. Helaas moest Bekele daar opgeven. Kipsang staakte de strijd bij het 30 km punt.

Eliud Kipchoge bleef over maar niemand had gerekend op de 26-jarige debutant Guye Adola. De Ethiopiër Adola versnelde bij de 37 km en Kipchoge moest zich tot het uiterste inspannen om hem te achterhalen en de marathon uiteindelijk te winnen in 2:03:32. De snelste marathon tijd die in 2017 is gelopen. En dat onder deze omstandigheden! Adola werd ‘slechts’ tweede in 2:03:46: de snelste tijd voor een debutant op de marathon ooit.

Negatieve split
Vrijwel zonder uitzondering worden wereldrecords op de marathon gelopen met een negatieve split. Ook Dennis Kimetto was de tweede helft sneller. We hebben de tussentijden van Kipchoge (2017) en Kimetto (2014) eens naast elkaar gezet. Het verval ten opzichte van het wereldrecord na de 30 km is hierin heel herkenbaar.

 
Kipchoge heeft met een heel gelijkmatige tempo gelopen. Dit lijkt goed. Maar ook voor Kipchoge gaat de uitdrukking ‘Better Pacing = Faster Racing’ op. Kipchoge heeft het wereldrecord laten liggen in de tweede helft van de marathon. Zoals zo vaak waren ook hier de laatste 10 km bepalend voor de eindtijd. Kimetto was in 2014 wel in staat om tussen de 30 en 35 km te versnellen en daarna weer het aanvangstempo vast te houden.

Weet wat je kunt!
Iedereen kent de uitdrukking ‘wie niet waagt, wie niet wint’. De begeleiding van Kipchoge, Kipsang en Bekele had de mogelijkheden onder deze omstandigheden wat meer moeten bijstellen. Als ze met een iets lager tempo gestart zouden zijn, zou Kipchoge meer glycogeen voorraad aan het eind over hebben gehad en had hij net als Kimetto in 2014 aan het eind wat kunnen versnellen. Hier speelt naast het fysieke ongetwijfeld ook het mentale aspect. Bekele en Kipsang hadden al opgegeven en Kipchoge zag de winst ten opzichte van het wereldrecord verdampen. Zijn goede tijd heeft hij uiteindelijk vooral te danken aan Adola. Door de versnelling van Adola werd Kipchoge gedwongen tot het uiterste te gaan.

Voor iedereen geldt dat je niet te snel van start moet gaan. Het lijkt wel mooi om een voorsprong op je schema op te bouwen, maar dat ga je toch bezuren. Blijf bij je oorspronkelijke plan en hou energie over voor de laatste 10 km. Psychologisch is het ook veel beter om in de tweede helft steeds wat te winnen op je schema dan om steeds wat te verliezen. Je voelt de vermoeidheid dan veel meer dan bij een negatieve split.

Berlijn is een vlakke marathon en er stond ook niet veel wind. Op zich kun je je beoogde gemiddelde tempo onderweg dan goed gebruiken als richtwaarde. Als er meer hoogteverschillen in zitten, kun je beter op een constant vermogen lopen.

We zijn er gezien dit alles zeker van dat onder de juiste omstandigheden, regie en strategie de verbetering van het wereldrecord in Berlijn er nog wel een keer in zit.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

De man met de hamer: hoe kun je die vermijden?

De man met de hamer: hoe kun je die vermijden?
De komende weken staan onze artikelen in het teken van de marathon van Rotterdam op zondag 9 april 2017. In de voorbereiding daar naar toe gaan we een aantal vaak gestelde vragen beantwoorden. Deze week allereerst de man met de hamer: hoe kun je die vermijden?

Wat is de man met de hamer?

Vrijwel alle marathonlopers zijn de man met de hamer wel eens tegengekomen. Dat punt rond de 30 km waarop de benen ineens leeg zijn en de soepele tred ineens verandert in een voortstrompelen naar de finish. Auteur Hans herinnert zich zijn eerste marathon nog goed (die van Rotterdam in 1983), waarbij hij soepel een tempo van 3:30/km liep en al dacht aan een eindtijd onder de 2:30. Maar rond de 30ste km was het van het ene op het andere moment gebeurd en zakte zijn tempo naar 4:30/km, met als gevolg dat hij  finishte in 2:43. Nog een mooie tijd natuurlijk, maar voor hem toen een flinke tegenvaller!

Hoe kun je de man met de hamer vermijden?
De wiskunde van de man met de hamer bestaat uit 3 stappen:
1. Het energieverbruik van de marathon is recht evenredig met het gewicht en de afstand: 
E= cmd
waarbij c het specifieke energieverbruik is in kcal/kg/km, m de massa/het gewicht van de loper in kg en d de afstand in km. Voor onze Marathon Man is het energieverbruik 2954 kcal (c = 1, m = 70, d = 42,2). Als onze Marathon Man 10 kg zwaarder zou worden, neemt zijn energieverbruik dus toe tot 3376 kcal!
2. Dit energieverbruik is hoger dan de voorraad aan koolhydraten in ons bloed, de lever, de spieren en de energie-inname via sportdrank onderweg (zie de tabel). Onze Marathon Man komt al 30% tekort, terwijl dit tekort stijgt tot 38% als hij 10 kg zwaarder zou worden. 

3. Als de voorraden aan koolhydraten uitgeput zijn, schakelt het lichaam over op verbranding van vetten. Dit verbruikt echter meer zuurstof en levert minder energie op per mol zuurstof. Vandaar dat van het ene moment op het andere moment het tempo enorm inzakt. Dit is de beruchte man met de hamer. Uit de tabel zou je kunnen concluderen dat onze Marathon Man dus de man met de hamer zal tegenkomen na 0,70*42,2 = 29 km. In werkelijkheid is het beeld iets gunstiger omdat we tijdens de marathon niet alleen koolhydraten verbranden, maar ook vetten. Het percentage vetverbranding is afhankelijk van het tempo. Hoe hoger het tempo, als percentage van de VO2 max, hoe lager het percentage vetverbranding (zie de figuur). 
In ons boek Hardlopen met Power staat uitgelegd dat normale marathonlopers, zoals onze Marathon Man, de marathon lopen op circa 83% van hun VO2 max.  Bij dit percentage verbrandt onze Marathon Man dus 30% vetten. Dit komt vrijwel exact overeen met de 30% aan energie die hij tekort kwam. Onze Marathon Man zal de man met de hamer dus net niet of net wel tegenkomen in de laatste kilometers. 

Wat zijn de conclusies?
Op basis van de energiebalans zijn een aantal zaken heel duidelijk:
1. Extra gewicht verhoogt het energieverbruik, waardoor de kans op de man met de hamer sterk toeneemt.
2. Een te hoog (aanvangs-)tempo verlaagt de vetverbranding sterk, waardoor de kans op de man met de hamer ook sterk toeneemt.
In de volgende figuur zijn deze effecten te zien. Een te hoog gewicht en een te hoog tempo leiden beiden tot een te hoog percentage van de VO2 max. Percentages boven de 81-83% zijn eigenlijk alleen haalbaar voor uitzonderlijk getalenteerde lopers. Onze Marathon Man mag dus net een tijd van 3:30 verwachten en als hij 10 kg zwaarder wordt zal hij net onder de 4 uur kunnen finishen.

Bovenstaand berekeningen gelden voor ‘normale’ lopers met gemiddelde waarden voor de KH-voorraden. De komende weken gaan we in op het positieve effect van KH-stapeling door een KH-rijk dieet in de laatste dagen voor de marathon en het drinken van KH-dranken tijdens de wedstrijd.

Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator  en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...