Met welk vermogen loop je je wedstrijd?

Met welk vermogen loop je je wedstrijd?
In ons vorige artikel op ProRun las je hoe je zelf je ADV kunt bepalen, in het Engels je FTP. Dit is het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. We lieten zien dat als je jouw ADV weet, je jouw persoonlijke vermogenszones kunt indelen en met welk percentage van je ADV je de bijbehorende trainingsvormen moet doen. Als je je ADV weet, kun je nu ook bepalen met welk vermogen je de volgende wedstrijd kunt lopen. Loop je met minder vermogen dan wordt het niet je beste tijd. Start je met meer vermogen dan weet je dat je onderweg stuk gaat. Als je met het voor de wedstrijd juiste vermogenspercentage van je ADV loopt, weet je zeker dat je de man-met-de-hamer precies op de finishlijn ontmoet. Een betere prestatie kun je niet leveren. Je hebt dan letterlijk niets over en je komt niets tekort.
Als je met een hardloopvermogensmeter zoals bijvoorbeeld de Stryd loopt, kun je tijdens de wedstrijd heel gemakkelijk bewaken dat je met het goede vermogen loopt. Een hardloopvermogensmeter laat namelijk continue het actuele vermogen zien. De waarde die je in beeld krijgt, kan wel behoorlijk variëren. Wielrenners herkennen dit fenomeen van hun wielrenvermogensmeters. Uit de wielersport weten we daarom dat je er slim aan doet om gemiddelde waarden te laten tonen. Ron vindt voor een vlak parcours een 30 seconden gemiddelde van het vermogen prettig, dat gaat ook op bij de recente 1.2.0 versie van de Stryd software die stabieler is dan voorheen.
Hoe snel je kunt hardlopen wordt bepaald door het vermogen van je menselijke motor en de som van de loopweerstand, de luchtweerstand en de klimweerstand. We benaderen dat in artikel eenvoudig: wat is er haalbaar op een vlak parcours en onder ideale omstandigheden, dus bij windstil weer?
De vereenvoudigde hardloopvergelijking
Op een vlak parcours is de klimweerstand 0 en bij windstil weer is de windsnelheid ook 0. We kunnen dan de hardloopvergelijking vereenvoudigen tot:
 



Dit levert dus een eenduidige (zij het derdegraads) relatie op tussen de haalbare snelheid en het vermogen van je menselijke motor. We moeten daarbij nog bedenken dat het vermogen van je menselijke motor afhankelijk is van de duur van de inspanning, conform de formule van Riegel.
We gaan daarom eerst eens kijken naar de snelheid die je kunt halen bij je ADV. Zoals we eerder zagen is dit het vermogen dat je ongeveer 1 uur kunt volhouden. Bij kortere inspanningen is je haalbare vermogen hoger, bij 10 minuten bijvoorbeeld (10/60)- 0,07 = 13% hoger. Je kunt dan grofweg ook een ongeveer 13% hogere snelheid halen (in werkelijkheid nog ietsje meer omdat de luchtweerstand bij lagere snelheid minder wordt). Zo kunnen we de relatie uitrekenen tussen je ADV en je uursnelheid. De resultaten zijn weergegeven in de onderstaande figuur. De grijze lijn is het totaal vermogen P, de oranje is het vermogen dat nodig is om de luchtweerstand te overwinnen (Pl), en de blauwe lijn is het vermogen dat nodig is voor de loopweerstand (Pr). Je ziet dat de luchtweerstand bij hardlopen zonder wind relatief laag is.
Om de lezers die gewend zijn te werken met de VO2 max een handje te helpen, hebben we in de tabel verderop in dit artikel de overeenkomstige waarde van de VO2 max ook toegevoegd (de relatie is ADV = 0,072*VO2 max)
?We zien een hele eenduidige relatie tussen de ADV en de uursnelheid. Om een uursnelheid van 10 km/h te halen heb je een ADV nodig van 2,78 Watt/kg, voor 15 km/h is de benodigde ADV 4,26 km/h en voor de maximale waarde van 21,5 km/h (die zelfs iets hoger is dan het wereldrecord van Haile Gebreselassie van 21,285 km/h) is een ADV van 6,38 Watt/kg nodig.
Wat voor tijden kun je lopen in de wedstrijd met je ADV?
De meeste hardlopers zijn natuurlijk niet zo zeer geïnteresseerd in de uursnelheid, maar in de tijden die ze kunnen halen bij de klassieke baan- en wegafstanden. Dat betekent dat we met de formule van Riegel de ADV moeten gaan corrigeren voor de afstand/tijd. Als we dat gedaan hebben, kunnen we met de hardloopvergelijking uitrekenen wat de snelheid wordt. Wij hebben dat gedaan met ons programma, zoals uiteengezet in het hoofdstuk over de modelberekeningen. Tenslotte hebben we de snelheid omgerekend naar de haalbare tijd op de betreffende afstand. Het resultaat is weergegeven is de onderstaande tabel en grafieken voor de afstanden van 1500 meter tot de marathon en voor ADV-waarden van 2,00 tot 6,50 Watt/kg. Onder de tabel hebben we tevens 2 rijen weergegeven met de berekende resultaten voor de wereldtoppers (ADV 6,33 Watt/kg, hierbij hebben we gerekend met een cdA van 0,20 m2 omdat zij deels achter hazen lopen) en onze Marathon Man (ADV 3,67 Watt/kg, hij heeft een gewicht van 70 kg i.p.v. 60 kg).
Je ziet dat er een hele eenduidige en bruikbare relatie is tussen je ADV en de tijd die je kunt lopen op de verschillende afstanden. Zo heeft auteur Hans een ADV van 4,50 Watt/kg; zijn PR’s komen heel goed overeen met de waarden in de tabel. Hetzelfde geldt voor medeauteur Ron die een ADV van 3,75 Watt/kg heeft. Voor onze Marathon Man is dit 3,67 Watt/kg. Zijn tijden op de gangbare afstanden hebben we nog even samengevat in onderstaande tabel.
Samenvattend concluderen we dat de ADV een hele bruikbare voorspelling geeft van je prestaties in de wedstrijden over verschillende afstanden. Het rekenen met vermogens en de ADV heeft daarnaast als groot voordeel dat we nu exact kunnen rekenen aan de invloed van de luchtweerstand en de klimweerstand. We eindigen met enkele kanttekeningen:
1. De berekende waarden van de VO2 max zijn – net als de ADV – een goede maat voor de loopprestaties in de praktijk. Ze kunnen daarom ook goed gebruikt worden om loopprestaties in de praktijk te vergelijken. Ze moeten echter niet gebruikt worden voor een vergelijking met een loopbandtest of een andere bepaling van VO2 max (fietstest, bepaling op basis van HR). Deze waarden zeggen veel minder over de loopprestaties in de praktijk. Zo ontbreekt bij een loopbandtest de luchtweerstand van je ‘eigen wind’. Ook komt het wel voor dat je in de praktijk mindere tijden loopt dan je zou verwachten op basis van je VO2 max. Een lage loopefficiëntie kan hiervan de oorzaak zijn.
2. De berekende waarden gelden voor ’normale’ lopers die voldoen aan de standaardwaarden voor uithoudingsvermogen (machtsfactor -0,07) en loopefficiëntie (c-waarde 0,981 kJ/kg/km).
3. De berekende waarden gelden voor de aerobe energiesystemen. Dit betekent dat de prestaties op de korte afstanden 400 en 800 meter, waar de anaerobe systemen een significante bijdrage leveren aan de energieproductie, onderschat worden.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!

Lees verder...

Hoe bepaal je je eigen anaeroob drempel vermogen?

Hoe bepaal je je eigen anaeroob drempel vermogen?
In het interview met Polar stelden we dat Functional Treshold Power (FTP), in het Nederlands Anaeroob Drempel Vermogen (ADV), en Energy Cost of Running (ECOR), het specifiek energieverbruik in kJ/kg/km, de twee belangrijkste parameters zijn voor het bepalen van je hardloopvermogen en geleverde prestatie. De combinatie van de twee helpt bij het optimaliseren van de training. Dat kan in real time en op dagelijkse basis.
Om met deze wetenschap iets te kunnen, is het nodig te weten wat je persoonlijke ADV is. Hoe je daar achter kunt komen, leggen we in dit artikel uit.
Bepalen van je ADV
Het Anaerobe Drempel Vermogen (ADV) is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Lever je meer vermogen dan neemt de vermoeidheid sneller toe en hou je het geen uur vol. Blijf je onder de ADV dan hou je het gemakkelijk langer vol.
Je kunt de ADV op verschillende manieren bepalen. Een manier is om dit onder gecontroleerde omstandigheden uit te voeren in het inspanningslaboratorium van een SMA.
Een andere manier is om de tijd die je gelopen hebt in een snelle gecertificeerde wedstrijd in te voeren op de calculator en daar onder het tabblad ‘VO2 max en ADV’ de bijbehorende ADV (in watt per kg lichaamsgewicht) af te lezen.
Het is ook mogelijk je ADV zelf in een praktijktest met de Stryd te bepalen. Het is slim om dat regelmatig te doen omdat het de beste methode is om te weten hoe je ervoor staat.
Een praktijktest zou kunnen zijn om een uur lang met een zo hoog mogelijke vermogen hard te lopen zodat je aan het einde de ADV hebt bepaald. Aangezien een uur lang hardlopen op ADV niveau een behoorlijke aanslag is en niet zomaar in een trainingsweek gepland kan worden, hebben we een kortere test ontwikkeld.
Onze test is gebaseerd op de natuurkundige wetmatigheid van de tijd-vermogensrelatie die we in onze boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running behandelen. De test doe je door 10 minuten voluit te gaan. Zo’n test is wel eenvoudig in te passen in trainingsschema’s en bovendien meteen een goede training.
Het vermogen dat je voluit in 10 minuten loopt is uiteraard hoger dan je ADV. Je ADV moet je immers een uur vol kunnen houden. Uit de tijd-vermogenrelaties uit onze boeken weten we de factor waarmee je het over 10 minuten gelopen vermogen moet delen om je ADV te weten, namelijk (10/60)-0,07 = 1,13.
10 minuten protocol voor ADV bepaling
Om zelf regelmatig je ADV te bepalen kun je het volgende protocol hanteren:
1. Warming-up gedurende 10 tot 20 minuten met enkele soepele versnellingen
2. Start de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)
3. Loop 10 minuten voluit
4. Stop de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)
5. Cooling-down gedurende 10 minuten
6. Lees in PowerCenter het vermogen af dat je gedurende de 10 minuten hebt gelopen
7. Deel het 10 minuten vermogen door 1,13 én door je lichaamsgewicht in kg.
8. Het resultaat van de deling is je ADV (in watt per kg lichaamsgewicht)
Trainingszones indelen
Nu je je ADV hebt bepaald, kun je hiermee je trainingszones gaan indelen. Op basis van de literatuur en onze eigen ervaring hebben we 7 verschillende zones (0 – 6) gedefinieerd voor de training van de energiesystemen van je menselijke motor:
Zone 0: Actief herstel
Vermogen < 70% van de ADV.
Trainingen in deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van tussen de 30 en 90 minuten. Deze zone is bedoeld voor herstel van wedstrijden en intensieve trainingen. Warming-up en cooling-down doe je ook in deze zone.
Zone 1: Duurtraining
Vermogen tussen de 70 – 80% van de ADV.
In deze zone worden rustige duurtrainingen uitgevoerd, zowel dagelijks trainingen van 10 tot 15 km als de wekelijkse lsd training. Het doel is je spieren te stimuleren (en te laten ontwikkelen) en je aerobe capaciteit te verbeteren.
Zone 2: Tempo-duurtraining
Vermogen tussen de 80 – 90% van de ADV.
In deze zone worden tempo-duurtrainingen uitgevoerd en ook intensievere duurblokken van 3 tot 5 km). Het doel is om zowel de overgangszone tussen het aerobe en anaerobe systeem te ontwikkelen als de tempovastheid te trainen.
Zone 3: ADV training
Vermogen tussen de 90 – 100% van de ADV.
In deze zone worden langere intervaltrainingen afgewerkt met als doel de ADV te verbeteren. De intervalblokken hebben een lengte van 800, 1000 of 1200 m. De training is bijvoorbeeld 5 * 1000 m. Het doel is om je ADV te verbeteren.
Zone 4: VO2 max training
Vermogen tussen de 100 – 110% van de ADV.
In deze zone worden vaak kortere intervalblokken van 400 of 600 m afgewerkt met als doel het anaerobe vermogen te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 400 m.
Zone 5: Anaerobe capaciteit training
Vermogen tussen de 110 – 150% van de ADV.
Deze trainingsvorm bestaat uit korte heel intensieve intervallen van 200 m. Het doel is om zowel je anaerobe capaciteit als je snelheid te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 200 m.
Zone 6: Neuromusculaire power
Vermogen ruim boven de 150% van de ADV.
Dit zijn maximale, heel korte en felle sprints van 50 tot 100 m. De training kan uitgevoerd worden met staande start en vliegende start. Deze trainingen geven stress op en daardoor training van het bewegingsapparaat en minder op het metabole systeem.
In onderstaande tabellen hebben we dit alles samengevat en een voorbeeld uitgewerkt voor onze Marathon Man die 70 kg schoon aan de haak weegt. Dit moet je uiteraard corrigeren voor je eigen gewicht en ADV om de tabellen goed te gebruiken.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters zoals de Stryd, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!

Lees verder...

Vermogenszones bij hardlopen

Vermogenszones bij hardlopen

Afgelopen weken zijn we in onze artikelen op ProRun ingegaan op de mogelijkheden van de hardloopvermogensmeter Stryd en van het bijbehorende PowerCenter. In PowerCenter wordt gebruik gemaakt van het begrip Critical Power en van 5 vermogenszones om in te trainen. Wij werken liever met het meer bekende begrip ADV en met 7 vermogenszones. De vermogenszones bij hardlopen zijn bovendien anders dan bij wielrennen. Hoe het bij hardlopen zit, leggen we in dit artikel uit.

Bepalen van je ADV

In eerdere artikelen hebben we uitgelegd wat het Anaerobe Drempel Vermogen (ADV) inhoudt. Het is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Lever je meer vermogen dan neemt de vermoeidheid sneller toe en hou je het geen uur vol. Blijf je onder de ADV dan hou je het gemakkelijk langer vol.

Je kunt de ADV op verschillende manieren bepalen. Een manier is om dit onder gecontroleerde omstandigheden uit te voeren in het inspanningslaboratorium van een SMA.

Een andere manier is om de tijd die je gelopen hebt in een snelle gecertificeerde wedstrijd in te voeren op de calculator en daar onder het tabblad ‘VO2 max en ADV’ de bijbehorende ADV (in watt) af te lezen.

Het is ook mogelijk je ADV zelf in een praktijktest met de Stryd te bepalen. Het is slim om dat regelmatig te doen omdat het de beste methode is om te weten hoe je ervoor staat.

Een praktijktest zou kunnen zijn om een uur lang met een zo hoog mogelijke vermogen hard te lopen zodat je aan het einde de ADV hebt bepaald. Aangezien een uur lang hardlopen op ADV niveau een behoorlijke aanslag is en niet zomaar in een trainingsweek gepland kan worden, hebben we een kortere test ontwikkeld.

Onze test is gebaseerd op de natuurkundige wetmatigheid van de tijd-vermogensrelatie die we in onze boeken behandelen. De test doe je door 10 minuten voluit te gaan. Dit is wel eenvoudig in te passen in trainingsschema’s en bovendien meteen een goede training.

Het vermogen dat je voluit in 10 minuten loopt is uiteraard hoger dan je ADV. Je ADV moet je immers een uur vol kunnen houden. Hiermee kunnen we wel de factor bepalen waarmee je het over 10 minuten gelopen vermogen moet delen om je ADV te weten, namelijk (10/60)-0,07 = 1,13.

10 minuten protocol voor ADV bepaling

Om zelf regelmatig je ADV te bepalen kun je het volgende protocol hanteren:

1.     Warming-up gedurende 10 tot 20 minuten met enkele soepele versnellingen

2.     Start de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)

3.     Loop 10 minuten voluit

4.     Stop de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)

5.     Cooling-down gedurende 10 minuten

6.     Lees in PowerCenter het vermogen af dat je gedurende de 10 minuten hebt gelopen

7.     Deel het 10 minuten vermogen door 1,13

8.     Het resultaat van de deling is je ADV (in watt)

Trainingszones indelen

Nu je je ADV hebt bepaald, kun je hiermee je trainingszones gaan indelen. Op basis van de literatuur en onze eigen ervaring hebben we 7 verschillende zones (0 – 6) gedefinieerd voor de training van de energiesystemen van je menselijke motor:

Zone 0: Actief herstel

Vermogen < 70% van de ADV.

Trainingen in deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van tussen de 30 en 90 minuten. Deze zone is bedoeld voor herstel van wedstrijden en intensieve trainingen. Warming-up en cooling-down doe je ook in deze zone.

Zone 1: Duurtraining

Vermogen tussen de 70 – 80% van de ADV.

In deze zone worden rustige duurtrainingen uitgevoerd, zowel dagelijks trainingen van 10 tot 15 km als de wekelijkse lsd training. Het doel is je spieren te stimuleren (en te laten ontwikkelen) en je aerobe capaciteit te verbeteren.

Zone 2: Tempo-duurtraining

Vermogen tussen de 80 – 90% van de ADV.

In deze zone worden tempo-duurtrainingen uitgevoerd en ook intensievere duurblokken van 3 tot 5 km). Het doel is om zowel de overgangszone tussen het aerobe en anaerobe systeem te ontwikkelen als de tempovastheid te trainen.

Zone 3: ADV training

Vermogen tussen de 90 – 100% van de ADV.

In deze zone worden langere intervaltrainingen afgewerkt met als doel de ADV te verbeteren. De intervalblokken hebben een lengte van 800, 1000 of 1200 m. De training is bijvoorbeeld 5 * 1000 m. Het doel is om je ADV te verbeteren.

Zone 4: VO2 max training

Vermogen tussen de 100 – 110% van de ADV.

In deze zone worden vaak kortere intervalblokken van 400 of 600 m afgewerkt met als doel het anaerobe vermogen te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 400 m.

Zone 5: Anaerobe capaciteit training

Vermogen tussen de 110 – 150% van de ADV.

Deze trainingsvorm bestaat uit korte heel intensieve intervallen van 200 m. Het doel is om zowel je anaerobe capaciteit als je snelheid te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 200 m.

Zone 6: Neuromusculaire power

Vermogen ruim boven de 150% van de ADV.

Dit zijn maximale, heel korte en felle sprints van 50 tot 100 m. De training kan uitgevoerd worden met staande start en vliegende start. Deze trainingen geven stress op en daardoor training van het bewegingsapparaat en minder op het metabole systeem.

In onderstaande tabellen hebben we dit alles samengevat en een voorbeeld uitgewerkt voor onze Marathon Man.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!

Lees verder...

Op deze hardloopvermogensgegevens moet je letten

Op deze hardloopvermogensgegevens moet je letten
Onze ProRunners en auteurs van het boek ‘Hardlopen met Power!’, Hans en Ron, waren blij verrast met het interview dat Polar met had en inmiddels bij de blogs op Polar.com is verschenen.  Dit initiatief van Polar komt voort uit de contacten die Hans en Ron met Polar hadden over het Polar Vantage V high-end horloge dat eind 2018 op de markt kwam en een geïntegreerde hardloopvermogensmeter heeft. Hier is op ProRun in twee delen een en ander verschenen. 
We nemen de Nederlandse vertaling van deze Polar blog met het interview graag over op ProRun.

Kwestie van tijd
Het was slechts een kwestie van tijd dat vermogensgegevens vanuit het wielrennen opgang zouden krijgen in de hardloopwereld. Dat is geen verrassing gezien de overeenkomsten van beide sporten, in het bijzonder bij het optimaliseren van efficiëntie en uithoudingsvermogen.

Voor hen die alleen met een stopwatch hardlopen: wat is hardloopvermogen??
Het wordt door een handvol bedrijven op verschillende wijzen gemeten. De essentie is dat hardloopvermogen een meting is van de hoeveel inspanning die je levert tijdens het hardlopen.
Hardloopvermogen wordt gedefinieerd als Watt. Als je meer Watts produceert, lever je meer vermogen. Wielrenners hebben het dan ook vaak over het wattage waarmee ze gereden hebben.

Om dit relatief nieuwe hardloopbegrip in de juiste contekst te plaatsen, spraken we met Hans van Dijk en Ron van Megen, de auteurs van Hardlopen met Power! en het in meerdere talen verschenen The Secret of Running. Ze zijn experts in de analyse van trainingsgegevens en onderzoek naar het effectief gebruik van hardloopvermogensmetingen. Ze leggen uit waar je bij de analyse van je trainings- en wedstrijdgegevens in basis naar moet kijken om te verbeteren.

Hans en Ron stellen dat Functional Treshold Power (FTP), in het Nederlands Anaeroob Drempel Vermogen (ADV), en Energy Cost of Running (ECOR), het specifiek energieverbruik in kJ/kg/km, de twee belangrijkste parameters zijn voor het bepalen van je hardloopvermogen en geleverde prestatie. De combinatie van de twee helpt bij het optimaliseren van de training. Dat kan in real time en op dagelijkse basis.

Wat is Functional Treshold Power (FTP)?
In basis is FTP de maximale hoeveelheid vermogen (in Watt per kg lichaamsgewicht) dat je een uur lang kunt leveren, oftewel kunt volhouden. Als je je FTP weet, kun je bepalen welk vermogen je kunt volhouden bij andere tijdsduren, bijvoorbeeld tijdens 10 minuten tempo blokken of een 2 uur durende hardloopsessie.

“Als voorbeeld, met mijn netto FTP is 4.31 Watt/kg (zoals gemeten door Stryd) en een bruto FTP (zoals gemeten door Polar) van 5.6 Watt/kg, kan ik gedurende een uur een snelheid van 15,2 km/h volhouden,” zegt Hans. Onthoud dat je FTP aangeeft hoe fit je bent en waar je staat in je trainingsopbouw. Door deze vermogen-tijdsrelatie bij te houden zie je of je trainingsinspanningen resultaat opleveren.
“Als alles goed gaat, hoort je FTP door training te verbeteren en daarmee je snelheid”, legt Hans uit. Als dat niet het geval is, zul je je trainingsprogramma moeten aanpassen.”

Wat is Energy Cost of Running (ECOR)?
ECOR zegt alles over loopefficiëntie. Hoe lager de waarde hoe sneller je bij hetzelfde vermogen kunt lopen. De ECOR kun je zelf zo vaak je wil met een eenvoudige formule uitrekenen: deel het in de hardloopsessie gemeten vermogen (in Watt/kg) door je snelheid in die sessie (in m/s).
Let wel op dat de waarde van de ECOR verschilt per vermogensmeter. De Polar Vantage V meet het bruto vermogen en dat leidt tot een hogere waarde voor de ECOR dan bij het netto vermogen van de Stryd. De ECOR waarde is bovendien voor iedere atleet anders. Dat is logisch omdat de loopefficiëntie per persoon verschilt. Ron van Megen benoemt dat de ECOR van diverse factoren afhankelijk is, zoals lichaamshouding, loopstijl en de brandstofmix (vetten en koolhydraten, aeroob en anaeroob).

“In het algemeen kun je stellen dat de ECOR van zeer efficiënte elite atleten zo laag als 0,90 kJ/kg/km kan zijn, terwijl inefficiënte joggers een hoge ECOR van wel 1,10 kJ/kg/km kunnen hebben,” geeft Ron als getallenvoorbeeld op basis van Stryd vermogensgegevens aan. Met de Polar gegevens is dit voor beide categorieën hoger. “Duidelijk is in elk geval, dat een lagere ECOR betekent dat je efficiënter hardloopt en daardoor ook sneller bent.”

Wat kun je doen om je ECOR te verlagen?
Hans en Ron hebben drie factoren geïdentificeerd om de ECOR te verlagen en dus efficiënter te hardlopen.

1. Verbeter je lichaamsgewicht door af te vallen en daarmee bovenmatig lichaamsvet kwijt te raken.
2. De brandstofmix voor je “menselijke motor’ die het hardloopvermogen moet leveren, kan beperkt geoptimaliseerd worden door de juiste dingen te eten, de vette hap te laten staan en een gevarieerd koolhydraatrijk dieet te volgen. In hun boeken gaan ze hier uitgebreid op in.
3. De grootste winstmogelijkheden zit in de verbetering van de loopstijl.

“Er zijn nogal wat factoren die voor een goede loopstijl van belang zijn”, legt Ron uit. “Denk aan de cadans, de grondcontacttijd, de paslengte, de verticale oscillatie, de arm inzet, de voetplaatsing, de knieheffing, de heuphoek, de enkelhoek en dergelijke. Per persoon kan de optimalisatie verschillen. Daarom hebben we het in onze artikelen ook over een individueel running metrics paspoort dat helpt om te bepalen waar de grootste winst te behalen valt. Vaak begint dat met het verhogen van de cadans.”

Door op een regelmatige basis je vermogensgegevens te analyseren kun je een efficiëntere en snellere hardloper worden. Aan de hand van deze gegevens kun je zelf systematisch je running economy bepalen en daarmee je loopstijl verbeteren. Dit begint met het structureel over een langere periode bijhouden van deze gegevens zodat je genoeg gegevens hebt om trends in de ontwikkeling van je hardloopprestaties te zien.

Polar merkt hierbij wel op dat het niet claimt dat hardloopvermogen kan worden gebruikt voor de bepaling van je running economy (RE). De RE is immers gedefinieerd door de hoeveelheid zuurstof die wordt verbruikt over een afgelegde afstand. Dat is iets anders dan hardloopvermogen. Hans en Ron leggen in hun boeken uit hoe je de relatie kunt leggen.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! 

Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.?(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar. ?In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)
De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl

Lees verder...

Hardlopen kost energie

Hardlopen kost energie
Hardlopen geeft niet alleen energie, het kost ook energie. Met hardloopvermogensmeters krijgen we veel extra informatie over onze hardloopprestaties. Dat helpt om de training te verbeteren en in wedstrijden alles eruit te halen wat erin zit. Na afloop kan dat helpen bij de evaluatie of we het goed gedaan hebben.

Je hoeft geen natuurkundige te zijn om voordeel te hebben van hardloopvermogensmeters. Als je er dieper in wil duiken is het wel handig om wat meer te weten over een aantal basisbegrippen. In dit artikel voor ProRun gaan we in op het begrip Energie.

Menselijke motor
Hardlopen kost een bepaalde hoeveelheid energie (E), die bij een marathon natuurlijk groter is dan bij een 5 km. Bij het hardlopen maken we gebruik van onze spieren en ons hart-longsysteem. Dit geheel duiden we aan als onze ‘menselijke motor’. Die menselijke motor heeft een bepaalde capaciteit, die we het vermogen (P) noemen. 

Toppers hebben een grotere menselijke motor met een groter vermogen dan gewone mensen en kunnen daarom sneller lopen. De basisrelatie die we daarbij gebruiken is dat je de tijd (t) die je kunt halen op een willekeurige afstand kunt berekenen als je weet hoeveel energie (E) je verbruikt op die afstand en wat het vermogen (P) van je menselijke motor is:

De kunst is natuurlijk om de getalswaarden voor E en P te weten. Daarna is het sommetje eenvoudig te maken en kun je je tijd op de marathon (of een willekeurig andere afstand) precies berekenen. 

In dit artikel gaan nog even wat nader in op het begrip energie. We geven enkele voorbeelden uit de dagelijkse praktijk en laten zien hoe je ermee kunt rekenen.

Energie in ons eten
In het dagelijks leven kennen we het begrip energie onder meer uit het aantal kilocalorieën (kcal) van ons voedsel. De meeste lezers zullen wel weten dat we dagelijks grofweg zo’n 2.500 kcal consumeren (hoewel Obelix uiteraard heel wat meer eet dan Asterix…). Nu is 1 kcal gelijk aan 4,184 kilojoule (kJ), dus 2.500 kcal komt overeen met 10.460 kJ. 

Afvallen door de marathon
Als we die 10.460 kJ even vergelijken met het voorbeeld van de Marathon Man uit onze boeken Hardlopen met Power! en Het Geheim van Hardlopen, dan zien we dat hij tijdens zijn marathon aanzienlijk minder energie verbruikt dan hij in 1 dag op eet. Oom precies te zijn kost zijn marathon 2.961/10.460 = 28% van zijn dagelijkse energie inname. Je kunt je dus wel voorstellen dat het lopen van een marathon niet direct tot veel gewichtsverlies leidt.Wel heeft hij waterverlies via het zweten. Dat wel enkele kilo’s kan bedragen, maar dit wordt weer snel aangevuld door te drinken. 

Hoeveel val je dan wel af door de marathon? 
Dat kun je berekenen als je weet dat ons lichaamsvet een energiewaarde heeft van 9 kcal per gram ofwel 37,6 kJ/g. De Marathon Man zal dus door een marathon in totaal 2.961/37,6 = 79 gram vet verliezen. Niet echt een getal dat zwaargewichten zal inspireren om af te gaan vallen door middel van het lopen van een marathon! Uiteraard leidt dagelijkse training op de lange termijn wel degelijk tot een flink en stabiel gewichtsverlies. Overigens gaat afvallen door minder te eten ook niet zo snel, want als je 1 dag helemaal niets zou eten verlies je maar 10.460/37,6 = 278 gram vet! Verhalen over snel kilo’s kwijt raken door een dieet, zijn dus een fabeltje. Zowel met hardlopen als met een dieet moet je het langere tijd volhouden om echt flink af te vallen! 

Energie in ons dagelijks leven
In huis kennen we het energieverbruik vooral als het aantal kilowattuur (kWh) dat we aan elektriciteit gebruiken voor verlichting en huishoudelijke apparaten. Nu is 1 kWh gelijk aan 3.600 kJ, dus kunnen we stellen dat de energiewaarde van ons dagelijkse eten overeenkomt met 10.460/3.600 = 2,9 kWh. Dat is natuurlijk maar weinig, vooral als we bedenken dat 1 kWh circa € 0,25 kost. Voor 2,9*0,25 = € 0,72 per dag zouden we dus kunnen voorzien in onze dagelijkse energiebehoefte. Heel wat goedkoper dan onze dagelijkse boodschappen. Jammer dat we elektriciteit niet kunnen eten!

Een ander voorbeeld is het benzineverbruik van onze auto. De energiewaarde van benzine is 28.800 kJ/l. Als we benzine zouden kunnen eten zouden we dus maar 10.460/28.800 = 0,4 liter per dag nodig hebben! Met een benzineprijs van € 1,60/liter, zouden we dus met € 0,64 per dag nog goedkoper uit zijn. Dat benzine heel veel energie in zich bergt, kunnen we ook begrijpen als we bedenken dat een tank van 40 liter overeenkomt met 40*28.800 = 1.152.000 kJ. Dit is evenveel energie als we via ons voedsel binnen krijgen in 1.152.000/10.460 = 110 dagen! Zo bezien zijn wij heel wat zuiniger dan de auto!

Hoeveel energie kost hardlopen?
Het energieverbruik van hardlopen op een vlak parcours en zonder rekening te houden met de luchtweerstand kunnen we benaderen met de formule:

E = cmd
We weten dat c bij benadering gelijk gesteld kan worden aan 0,981 kJ/kg/km. Het energieverbruik van onze Marathon Man (m = 70 kg) op de marathon (d = 42,195 km) bedraagt dus volgens deze formule 0,981*70*42,195 = 2.898 kJ. Dit getal is iets lager dan het voorbeeld in de bovenstaande box omdat we daarbij wel rekening gehouden hebben met de luchtweerstand. In een later artikel gaan we nader in op de luchtweerstand. In de figuur zie je het energieverbruik (zonder luchtweerstand) bij verschillende afstanden. 

Hoe ver moet je nu lopen om 1 kilo af te vallen? Dat kunnen we eenvoudig berekenen. 1 kg lichaamsvet komt immers overeen met 37.600 kJ. Om dat te verbranden bij het hardlopen moet onze Marathon Man dus d = E/cm = 37600/(0,981*70) = 548 km hardlopen! Dat lijkt heel wat, maar met regelmatige training bereik je dat natuurlijk wel en zul je dus inderdaad afvallen (als je tenminste niet tegelijkertijd meer gaat eten).

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! 
Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar. In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)
De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen

Lees verder...