Koen de Jong gebruikt de Yasso 800-methode voor marathontrainingen en vroeg ons of we de methode kenden en een calculator konden maken om te berekenen met hoeveel vermogen je dan moet lopen. We antwoordden bevestigend op beide vragen en geven in dit artikel een toelichting op de methode en de Yasso-calculator die we ervoor gemaakt hebben.

Wat houdt de Yasso 800 in?

De Yasso 800 is bedacht door Bart Yasso, de ‘Chief Running Officer’ van het Amerikaanse tijdschrift Runner’s World. Bart Yasso is opgenomen in de Running USA Hall of Champions en wordt in Amerika aangeduid als de ‘Mayor of Running’. Hij heeft wedstrijden gelopen op alle 7 continenten en won in 1987 het Amerikaanse kampioenschap duathlon.

Zijn methode is heel simpel en bestaat eruit om een aantal intervallen te lopen over 800 meter. De truc is dat je ervoor moet zorgen dat je tijd over de 800 meter (in minuten en seconden) gelijk is aan je marathontijd (in uren en minuten). Dus als je een marathon loopt (of wilt lopen) in 3 uur moet je de 800 meter lopen in 3 minuten. Hoe simpel kan het zijn?

De verdere opbouw van de training is ook heel simpel:
Warming-up gedurende 10 minuten (rustig lopen, oefeningen en eventueel wat 100 meters om aan de snelheid te wennen)
800 meter interval in het omgerekende tempo (dus 3 minuten bij een marathontijd van 3 uur)
Recovery/herstel gedurende dezelfde tijd als het interval (dus ook 3 minuten in het voorbeeld)
Herhalingen: in het begin 3 of 4 keer, uitbouwen naar uiteindelijk 10 keer
Cooling down gedurende 5 of 10 minuten, inclusief oefeningen/stretching.

En voilà, klaar is Kees!

Bart Yasso beveelt aan om deze training 1 keer per week te doen. De methode is heel populair geworden en ook succesvol. Tegenwoordig wordt wel aanbevolen om de rest van de week te werken aan de andere onderdelen van een volledige marathontraining, met name de lange duurlopen, de herstellopen en de tempotrainingen.

Met welk vermogen moet je de Yasso 800 lopen?

In de onderstaande tabel hebben we wat voorbeelden uitgewerkt. De eerste kolom geeft de (gewenste) marathontijd weer.
In de tweede kolom hebben we het bijbehorende marathonvermogen bepaald met de formule: Watt/kg = snelheid in m/s*1,04.
In een eerder artikel hebben we laten zien dat dit voor de meeste lopers een hele goede benadering geeft.

In de derde kolom staat de tijd voor de Yasso 800 meters in minuten en seconden, die zoals vermeld gelijk is aan de marathontijd in uren en minuten.
In de vierde kolom is het vermogen berekend waarmee je de 800 meters moet lopen (berekend met dezelfde formule).
In de vijfde kolom hebben we tenslotte berekend met hoeveel extra vermogen je de 800 meters moet lopen in vergelijking tot je vermogen bij de marathon. Dit blijkt altijd 13,76% te zijn bij deze methode.

Op analoge wijze hebben we met dezelfde formule de calculator voor Prorun.nl ontwikkeld, waarmee iedereen voor zichzelf op eenvoudige wijze het vermogen voor zijn 800 meters kan berekenen.

Kritische analyse van de Yasso 800

Op het eerste gezicht lijkt deze methode te simpel om waar te kunnen zijn. Je denkt: hoe is het mogelijk om een marathontijd te baseren op intervallen over 800 meter en omgekeerd?

Toch zit er wel wat in. Uiteraard loop je langzamer naarmate de afstand toeneemt. In onze boeken hebben we laten zien dat voor de meeste mensen geldt dat de snelheid met 5% afneemt als de afstand 2 keer zo groot wordt. Nu zijn er natuurlijk mensen met een bijzonder goed uithoudingsvermogen, maar als je een 800 meter interval niet kunt lopen in 4 minuten kun je het wel vergeten om een marathon van 3 uur te lopen. Hoe goed je uithoudingsvermogen ook is! Dat er een min of meer vaste relatie is tussen de 800 meter en de marathontijd is dus niet helemaal gek, hoewel dit niet voor iedereen precies hetzelfde zal zijn.

In de kern is de Yasso 800 ‘gewoon’ een intervaltraining waarbij het tempo van de intervallen niet bepaald wordt door je trainer, maar door je gewenste marathontijd.
In een ander eerder artikel hebben we al laten zien dat intervaltraining een belangrijke bouwsteen is om een betere hardloper te worden. Met de Yasso 800 wordt het tempo van je intervallen dus aangepast aan je niveau, in dit geval door de marathontijd die je kunt of wilt lopen. Als je dat niveau niet haalt, zul je het tempo van je trainingen en de verwachtingen voor de marathon moeten aanpassen….

Intervallen maakt je een betere hardloper

Veel prestatiegerichte hardlopers trainen minimaal eenmaal in de week bij hun vereniging op de atletiekbaan. Traditioneel baseert je trainer de schema’s voor de intervaltraining veelal op de 10 kilometer tijden die je loopt. Op een andere dag in de week staan wat langere intervallen, versnellingen of heuveltjes in het trainingsrondje op de weg of in het bos op het programma.

De reden is dat je door te intervallen kunt trainen met hoge intensiteit. Het verbetert je basissnelheid. Het doel kan ook het trainen van je verschillende energiesystemen zijn (je hebt er vier!) of om je lichaam te wennen aan verzuring. Omdat tussen de intervals rust is ingebouwd, zijn dit soort trainingen niet zo belastend als een wedstrijd.

800 meter intervallen op 109%?

In ons eerdere artikel gaven we de onderstaande tabel voor vermogen als functie van de afstand bij de intervallen. Voor intervallen van 800 meter gaven we aan dat je die moet lopen op 109% van je ADV (het vermogen dat je 1 uur kunt volhouden).

Dat je de percentages bij korte intervalafstanden nogal ziet oplopen komt doordat daar je anaerobe energiesystemen extra energie leveren. Je anaerobe brandstofvoorraad is heel beperkt. Deze hoge vermogens en snelheden hou je daarom maar kort vol.

Hoe zit dat nu met de Yasso 800? Loop je die ook op 109% van je ADV? We hebben dat voor de voorbeelden eens nagerekend, zie de tabel hieronder. De eerste 2 kolommen zijn hetzelfde als in de eerste tabel, maar in de derde kolom hebben we de ADV berekend die hoort bij de marathontijd. In de vierde kolom hebben we tenslotte uitgerekend met hoeveel vermogen je de 800 meters volgens Yasso moet lopen in vergelijking tot je ADV. Omdat je marathonvermogen relatief lager is in vergelijking tot je ADV naarmate je langer over de marathon doet, zie je dat het percentage waarmee je de 800 meters moet lopen langzaam daalt.

Het resultaat van deze berekeningen laat dus zien dat de toplopers bij de Yasso methode bijna op 109% van hun ADV moeten trainen, maar dat voor mindere lopers het percentage daalt tot orde 103%. De training is voor hen dus wat minder belastend, temeer daar de hersteltijd bij Yasso nogal lang is (immers, even lang als het interval zelf, dus 4 minuten als je een marathon in 4 uur loopt).

Onze conclusie is dan ook dat de Yasso 800 een prima methode is om het tempo voor je intervallen te baseren op je individuele niveau, gebaseerd op je marathontijd. Voor langzamere lopers lijkt het tempo iets te laag uit te vallen en de hersteltijd te lang. Om echter omgekeerd je marathontijd te voorspellen op basis van je Yasso 800 intervaltijden, lijkt ons wat dubieuzer. Hou er rekening mee dat je bij de marathon de ‘man met de hamer’ kunt tegenkomen en dat je uithoudingsvermogen beter of minder dan gemiddeld kan zijn.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Lopen op vermogen betekent niet dat je aan Stryd hardloopschema’s vastzit als je voor een marathon of andere wedstrijd wilt trainen. Het ligt wel voor de hand dat veel hardlopers zo’n schema uitproberen als ze deze hardloopvermogensmeter hebben aangeschaft.

Stryd biedt, zoals ze dat zelf noemen, een compleet ecosysteem aan bij deze footpod. Een ecosysteem dat steeds meer te bieden heeft en de kwalificatie ‘de trainer zit op je schoen’ waar maakt. Voor de meest geavanceerde opties ontkom je niet aan een betaald abonnement na een gratis introductieperiode van een half jaar.

Op de website Stryd.com is alles zonder uitzondering goed gedocumenteerd. Dat dit niet wil zeggen dat iedere nieuwe eigenaar van de Stryd footpod alles heeft gelezen en tot zich heeft kunnen laten doordringen. Dit merken we aan de vragen die we krijgen. In dit artikel gaan we in op een veel gestelde vraag over de Stryd trainingsschema’s, Critical Power en vermogenscurve (power duration curve).

Filosofie

Meer ervaren hardlopers weten dat niet alle trainingsschema’s op dezelfde manier zijn opgebouwd. Dat is niet per se verkeerd. Niet iedereen is hetzelfde. En de inzichten wat een goede trainingsaanpak is evolueren. Ouwe rotten zullen je vertellen dat ze veel meer kilometers maakten dan tegenwoordig gewoon is. Het liefst maakten ze van elke training een wedstrijd.

De schema’s van Stryd zijn op een moderne leest geschoeid. Vrij vertaald opent de website in grote letters met Stryd’s trainingsfilosofie:

“De meeste hardlopers trainen met de verkeerde intensiteit. Het is een onopzettelijke fout waar hardlopers van alle niveaus last van hebben. Dat is niet nodig.”

Je eigen niveau

Stryd biedt trainingsschema’s voor verschillende afstanden. Je kunt kiezen voor een schema dat past bij het aantal dagen in de week dat je kunt trainen. De bouwstenen van zo’n schema zijn gekoppeld aan je persoonlijke Critical Power (CP) in watt. De CP zegt wat over je conditie. In die zin is het vergelijkbaar met de VO₂ max, de bekendste en traditioneel meest gebruikte indicator voor het bepalen van je conditie.

Door die koppeling aan je persoonlijke CP krijg je van Stryd trainingen voorgeschoteld die passen bij jouw niveau. Als je conditie verbetert, blijkt dat uit een hogere CP en passen de trainingen zich aan op je betere conditie. Andersom gaat dat ook zo. Je traint daardoor in principe niet onder of boven je niveau.

Bouwstenen

Als je voor een bepaald schema hebt gekozen, kun je aangeven wanneer de wedstrijd is. Ook geef je aan op welke dag je meestal tijd hebt voor een lange training. De kalender in Stryd PowerCenter (en de Stryd app) vult zich vervolgens met trainingen. Als je op een bepaalde dag niet kunt, kun je die training eenvoudig naar een andere dag slepen.

Lange trainingen gaan een stuk langzamer dan veel hardlopers gewend zijn. Nu en dan zit er een time trial in het programma, waarbij je gedurende een langere tijd voluit gaat. De meeste trainingen bestaan uit strides (korte versnellingen), intervallen en blokken waarin je voor de “opgedragen” wattages flink gas moet geven. Dit zijn de trainingen om je basissnelheid te verbeteren. Dat is niet het doel van de lange trainingen. Als je dat wel zou doen zou je langer moeten herstellen en heb je per saldo minder profijt van je trainingen.

Verder valt op dat het schema de tijd aangeeft dat een training duurt. Het aantal kilometers die je loopt zijn geen doel op zich. Ook dat heeft te maken met belastbaarheid en herstel.

Elke training heeft een specifiek doel. De uitleg staat steeds netjes in het schema. We geven drie voorbeelden van een training uit een Stryd schema en hebben de toelichting vertaald.

Voorbeeld 1: Fartlek

De training van vandaag bestaat uit 4 herhalingen van 3 minuten op 102-106% van je Stryd Auto-Calculated Critical Power met steeds een herstelperiode van eveneens 3 minuten na elke herhaling. De eerste herhaling gaat rond 102%. Volgende herhalingen gaan met een steeds hoger percentage van je CP. Door iets boven je CP te lopen, voel je je comfortabeler bij je halve marathonvermogen in latere trainingen. Na de laatste herhaling doe je een rustige cooling-down.

Voorbeeld 2: Lekker loslopen met strides

“Strides” zijn korte versnellingen om je lichaam te laten wennen aan het lopen op een hogere intensiteit. Je start een beetje boven je Stryd Auto-Calculated Critical Power en oefent zo hard te lopen op een hoge snelheid zonder overbelasting. Na een korte warming-up, loop je herhalingen van 30 seconden met tussenliggend een minuut in rustig tempo. Nadat je het aantal herhalingen hebt voltooid, koel je af in een rustig afrondend segment.

Voorbeeld 3: Duurloop

De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de langste ononderbroken inspanning in je trainingsweek. Het doel van deze training is om je te oefenen in het hardlopen gedurende een langere tijd. In de loop van het trainingsschema zal de duur van deze training toenemen en licht variëren in intensiteit.

Mijn Critical Power wordt nauwelijks beter?

Hardlopers die met een Stryd schema trainen komen zoals we bij de inleiding van dit artikel schreven nogal eens met deze vraag. Voor het antwoord moet je beseffen dat deze trainingen zijn gebaseerd op je persoonlijke Critical Power. Stryd berekent dit uit je vermogenscurve, de power duration curve. Deze curve is opgebouwd met de vermogens die je afgelopen 90 dagen daadwerkelijk gelopen hebt.

Als je in die periode geen wedstrijden of harde trainingen met een langere duur hebt gedaan, verbetert je vermogenscurve niet. Een Stryd trainingsschema bestaat immers vooral uit lange rustige duurlopen (laag vermogen) en kortere herhalingen met hoge intensiteit (hoog vermogen). De time trials zijn zinvol maar zitten beperkt qua aantal in het schema en zijn van relatief korte duur.

Net als in elk ander trainingsschema zal je dus een aantal prestatielopen moeten inbouwen in je programma. Door de coronapandemie zijn er minder mogelijkheden, maar daar vind je vast wel een oplossing voor.

De blauwe lijn in onderstaande vermogenscurve van Ron is bijvoorbeeld het resultaat van de onlangs gelopen Zevenheuvelenloop. De witte lijn is wat Stryd verwacht dat Ron gedurende de bijbehorende duur op de x-as kan lopen. Ons gratis e-book ‘Je eenvoudigste weg naar een PR: Lopen op Vermogen’ geeft als tip af en toe een opkriktraining in te bouwen. Het doel is dan om in een training het vermogen volgens de witte lijn te lopen. De blauwe lijn verschuift dan plaatselijk naar de witte lijn. Een harde opkriktraining in de range 20 tot 50 minuten draagt het meest bij aan de verbetering van je CP. Als je het gemodelleerde vermogen (Modeled Ability) “verslaat” gaat je CP omhoog.

Zo verbetert je vermogenscurve. Je CP past zich aan als daar ook een betere conditie uit blijkt. In dat geval past Stryd de vermogens op basis waarvan je de trainingen van je schema loopt aan (Stryd Auto-Calculated Critical Power). Op zich dus heel begrijpelijk hoe dit bij Stryd in elkaar steekt.

Om met Cruijff te spreken ‘Je gaat het pas zien als je het door hebt.’ Logisch dat dit een veel gestelde vraag is.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!

Lees verder...

Vanwege de coronaperikelen werd de Zevenheuvelenloop heel kort van tevoren afgelast. Verspreid over de dag gingen zondag 21 november 2021 velen – zo’n 1500 volgens de organisatie van de Zevenheuvelenloop – tóch nog ‘gewoon’ lopen. Het oogde precies zoals de overheid met de houd-afstand-maatregel bedoelt.
Auteur Ron was erbij en maakte er een fijne prestatieloop van. Onderweg kon hij zich mooi richten op de lopers voor hem. En werd – zoals te verwachten – ook regelmatig ingehaald.

Doel

Ron liep voor zijn plezier maar ook met een doel. Hij wilde zien of de Nike Vaporfly Next% hier het beloofde voordeel bracht. Bij de marathon van Berlijn eind september kwam dat voordeel maar voor een deel uit de verf. In Berlijn liep de temperatuur te hoog op.

De omstandigheden in Nijmegen waren ideaal, een temperatuur van 9°C (gevoelstemperatuur 7°C) en door de ligging van het parcours een nauwelijks voelbare westzuidwesten wind (2 -3 Bft). Ron heeft vrijwel alle edities van de Zevenheuvelenloop op dit parcours gelopen en kent het als z’n broekzak.

De bedoeling was te laten zien dat die dure superschoenen op alle niveaus snellere tijden opleveren. En niet alleen bij toppers, zoals zo vaak wordt beweerd. Dat komt omdat testen met dat soort schoenen in het algemeen worden gedaan met snelle atleten die de 5 km bijvoorbeeld in 16 minuten lopen.

1:15:05

Er is vermoedelijk geen betere race calculator in de markt dan die van Stryd. Deze maakt deel uit van de portal PowerCenter van deze hardloopvermogensmeter.

Eerst laad je de fit- of gpx-file van het parcours in de race calculator. De race calculator houdt dan rekening met de hoogteverschillen (in de afbeelding hieronder grijs weergegeven). De race calculator combineert dit met je persoonlijke vermogenscurve (power duration curve). De vermogenscurve is opgebouwd met de prestaties die je afgelopen 90 dagen hebt geleverd.

Voor een betrouwbare prognose van je haalbare tijd is het daarmee wel van belang dat je in die periode van 90 dagen over meerdere tijdsduren voluit bent gegaan, bijvoorbeeld in time trials of andere wedstrijden. Alleen dan geeft de vermogenscurve goed weer wat je kunt.

Omdat de Stryd een compleet weerstation aan boord heeft, is ook bekend met welke temperaturen en luchtvochtigheden is gelopen bij de prestaties die meetellen in je vermogenscurve. De race calculator combineert dit met wat je ingeeft voor de temperatuur en luchtvochtigheid op de wedstrijddag (in dit geval van 13:00 tot 14:00 uur).

Met al deze input berekende de race calculator voor Ron een haalbare tijd van 1:15:05 en adviseert een vermogen aan te houden van 289 watt (oranje lijn in de afbeelding). Ron weegt 80 kg. Een lichtgewicht neemt de heuvels sneller. Ook dit gegeven neemt de race calculator mee.

In de afbeelding zie je dat de oranje lijn als een rechte over het parcours loopt. Dat is logisch. Door zowel heuvelop als heuvelaf zo constant mogelijk met 289 watt te lopen zet je de snelste tijd neer.
Dit betekent dat het tempo heuvelop lager is dan je gewend bent en je heuvelaf voluit gaat. De blauwe lijn laat de bijbehorende veranderingen in het tempo zien.

Onderweg hoef je hier niet op te letten. Het is voldoende zo nu en dan op je hardloophorloge (waaraan je je Stryd hebt gekoppeld) te controleren of je nog (binnen een bandbreedte) met 289 watt loopt. Op twee plaatsen was de afdaling te steil om het streefwattage te halen.

1:12:32

Ron was helemaal niet van plan om met 289 watt te lopen. Die 289 watt is namelijk bepaald met de schoenen waarmee hij de trainingen loopt, de Adidas Ultraboost 21, Brooks Glycerin 19 en HOKA One One Bondi 7.

Nike Zoom Vaporfly Next% belooft 4% voordeel. Ron richtte zich daarom onderweg op 300 watt en kwam uit op een gemiddeld vermogen van 302 watt (+4,5% t.o.v. 289 watt) en een tijd van 1:12:32 (-3,4% t.o.v. 1:15:05). Als we de invloed van de heuvels meenemen is hiermee dus aannemelijk gemaakt dat die superschoenen van Nike doen wat ze beloven.

Aan het eind van dit artikel laten we nog de grafiek zien van de Zevenheuvelenloop tijden van Ron door de jaren heen. Die 1:12:32 is beter dan zijn tijden van de drie voorgaande edities die wél doorgingen, terwijl Ron tussentijds toch een paar jaar ouder is geworden. De grafiek geeft ook mooi weer dat Ron in de periode 1999 – 2006 te druk met zijn werk was om veel te kunnen trainen. Vanaf 2007 werd dat beter.

Nieuw

Zondagavond kregen we een leuke reactie van een hardloper die nog maar net een week een Stryd in bezit had en we een paar keer mee gemaild hebben: “Wat een goede tip was dat zeg! Ik heb inderdaad het verschil gemaakt in de laatste 4 kilometer. Wel flink aanpoten dat berg af lopen inderdaad. Echt superleuk, en 50 seconden van mijn PR gelopen! Terwijl mijn eerste 9 km langzamer dan in 2018 waren! Dat op vermogen lopen is echt ideaal voor die heuvels! En vast ook voor andere loopjes, ik ben blij verrast!”

Als je de Stryd nog maar kort hebt, kan de race calculator nog geen betrouwbare haalbare tijd voorspellen. Daarom hebben we die hardloper een beetje geholpen.
Dat deden we op basis van een tijd die eerder was gelopen, 26:00 op de 5 km. De calculator op onze website HetGeheimvanHardlopen.nl berekent daarmee een VO₂ max van 42,69 ml O₂/min/kg en een anaeroob drempelvermogen (ADV) van 3,06 watt/kg.
Met z’n 63,5 kg lichaamsgewicht kan deze hardloper dus een uur lang 194 watt volhouden.

De Zevenheuvelenloop gaat bij deze tijd op de 5 km natuurlijk niet in een uur. Wat de tijd voor deze hardloper op een vlak parcours van 15 km zou zijn, kun je ook opzoeken in onze calculator, namelijk 1:24:14. Vervolgens pak je onderstaande tabel uit ons boek Hardlopen met Power!.

Als je een uur lang 194 watt kunt volhouden is het een redelijke inschatting dat je die 15 km met 190 watt zou moeten kunnen, 98% van je ADV. Dat was dan ook ons advies.

Het resultaat?: 1:25:52 bij een gemiddelde van 193 watt. De heuvels in aanmerking nemende was de voorspelling dus een schot in de roos!

Rons tijden

Tenslotte de beloofde grafiek met de Zevenheuvelenloop tijden van Ron door de jaren heen. Hierboven schreven we dat Ron in de periode 1999 – 2006 te druk met zijn werk was om veel te kunnen trainen. Door het goede leven was hij ook een stuk zwaarder geworden. In 2012 kwam hij door af te vallen (door meer te trainen en op z’n voeding te letten) weer op z’n oude gezonde gewicht van 80 kg. Elke procent dat je afvalt, loop je ook een procent harder.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Tom Dumoulin verbaasde de loopwereld door bij de 10 km van de Groene Loper Run in Maastricht mee te doen én meteen maar even 2^e te worden in een scherpe tijd van 32:38.

In een gewoon katoenen shirtje en zonder carbon schoenen liep hij ogenschijnlijk op zijn gemakje mee met de kopgroep. De winnaar Wouter Simons, een fanatieke hardloper en triatleet uit het Belgische Genk, was diep onder de indruk: “hij ademde bijna niet, wat een klasbak”. Op de sociale media regende het loftuitingen, onder andere van Michel Butter!

Toms prestatie inspireerde ons om eens een vergelijking te maken van de prestaties van hardlopers en wielrenners. Beide sporten zijn natuurlijk vergelijkbaar in die zin dat de beenspieren het meeste werk moeten doen en het vermogen van je menselijke motor (met name je hartlongsysteem en je beenspieren) maatgevend is.

Bij wielrenners versterkt hardlopen de botten. Voor hardlopers is wielrennen bij blessuregevoeligheid gunstig voor training van het metabolisme en het hartlongstelsel. Het kan een alternatief voor hersteltraining zijn. Je ziet dan ook niet zelden dat wielrenners ook aan hardlopen doen en hardlopers ook wel wielrennen. Om bij de absolute top te komen moet je je wel specialiseren. We kennen geen voorbeelden van atleten die in beide sporten uitblinken.

In dit artikel gaan we rekenen aan de prestaties van toplopers en topwielrenners en analyseren we de loop-en fietsprestaties van Tom Dumoulin en enkele andere wielrenners.

Hoe hoog is het vermogen van de menselijke motor van hardlopers en wielrenners?

In onze boeken hebben we laten zien dat het vermogen van de menselijke motor bij beide sporten vergelijkbaar is. Bij beide sporten hebben we de grens van het menselijk prestatievermogen afgeleid uit de wereldrecords en wereldbestprestaties, zoals de beklimming van de Alpe D’Huez.

De allerbeste prestaties komen bij beide sporten overeen met een maximaal vermogen van 6,4 watt/kg (als ADV, dus het vermogen dat je gedurende 1 uur vol kunt houden).

Onderstaande tabel geeft een overzicht van de ADV-waarden bij de verschillende prestatieniveaus. We hebben daarin aangegeven welke snelheid overeenkomt met de genoemde ADV-waarden, zowel bij wielrennen (standaard omstandigheden op windstil, vlak, verhard parcours) en bij hardlopen (idem). De vermelde snelheid bij de ADV kan iemand een uur lang volhouden.

Topwielrenners als Tom Dumoulin halen in de grote rondes regelmatig een niveau van 6 watt/kg. De maximale waarde van 6,4 watt/kg wordt alleen bij grote uitzondering benaderd (topvorm van de allerbeste wielrenners).

Hoe hard kunnen topwielrenners in theorie lopen met hun niveau van 6 watt/kg?

We hebben dat uitgerekend met ons standaardmodel voor hardlopen voor een vlak parcours zonder wind, het resultaat staat in de onderstaande tabel.

Op basis van onze berekeningen zou Tom dus nog bijna 5 minuten harder moeten kunnen lopen dan de 32:38, maar liefst 27:51 volgens de tabel! Dat lijkt een fabelachtige tijd, maar we moeten wel bedenken dat Tom ook een fabelachtige topwielrenner is.

Als we de werkelijke tijd van Tom terugrekenen met ons model, komt de 32:38 overeen met een ADV van 5,12 watt/kg, dus een flink stuk (15%) lager dan de 6 watt/kg die hij in de grote rondes wel haalt. Welke factoren kunnen dit grote verschil verklaren? We zien er tenminste 3:

1. Tom zal wellicht momenteel wat zwaarder zijn dan in het wielerwedstrijdseizoen. Als hij momenteel bijvoorbeeld 2 kg zwaarder is dan zijn wedstrijdgewicht, scheelt dat al bijna 3%
2. Tom zal momenteel zeker niet in topvorm zijn en ook zeker niet zo diep gegaan zijn als in de Tour de France. Auteur Hans heeft zelf ervaren dat hij in periodes van mindere vorm wel 15% kan inboeten in prestaties.
3. Tom is waarschijnlijk een betere fietser dan loper. Zijn metabole efficiëntie zal bij fietsen optimaal zijn en hij zal ongetwijfeld minder economisch lopen dan een getrainde toploper (zijn ECOR zal dus hoger zijn). Omgekeerd heeft auteur Ron ervaren dat zijn vermogen op de fiets aanzienlijk lager (meer dan 20%) is dan bij het hardlopen. Dat heeft tenminste te maken met de mate van getraindheid voor elk van deze sporten.

Andere voorbeelden van hardlopende wielrenners

Andere aansprekende voorbeelden zijn profwielrenner Michael Woods, die ooit een tijd van 3:57.48 heeft gelopen op de Engelse Mijl. Deze prestatie komt overeen met een ADV van 5,99 watt/kg en is bijna exact gelijk aan zijn fiets ADV.

Tom Pidcock, de concurrent van Mathieu van de Poel op de MTB, heeft recent volgens internet een 5 km gelopen in 13:25! Dit komt overeen met een ADV van 5,93 en is ook van dezelfde orde als zijn fiets ADV. Overigens zijn er ook berichten dat zijn parcours vanwege GPS-perikelen te kort en heuvelaf was.

De meeste wielrenners lopen alleen gedurende de winterperiode en richten zich niet echt op toptijden. Bekend is dat Lance Armstrong na zijn wielercarrière de marathon liep in 2:46:43 (New York 2017) en Abraham Olano in 2:39:19 (San Sebastian 2006).

Dit zijn natuurlijk leuke prestaties, maar absoluut niet te vergelijken met het wereldniveau dat zij als wielrenners hadden (ADV slechts 4,68!). Dit geldt nog meer voor Adam Yates die op 8 november 2021 de marathon van Barcelona in 2:58 liep, dit zal voor hem een tussendoortje geweest zijn en geen topprestatie.

Afsluitend zij opgemerkt dat voor beide sporten geldt dat de echte topprestaties bijna altijd pas geleverd worden na jarenlange intensieve training, waarbij zowel het hartlongstelsel als de beenspieren en de loop- c.q. fietseconomie maximaal ontwikkeld zijn.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...