Columns Archives - Pagina 6 van 74 - Het geheim van hardlopen

Eten en drinken voor, tijdens en na de marathon: koolhydraatmanagement

Gepubliceerd op 13 oktober 2021

Afgelopen weekend waren de marathon van Eindhoven en Leiden. Aanstaande zondag Amsterdam en Amersfoort. De week daarna Rotterdam. Begin november de Berenloop op Terschelling. We zijn hiermee nog niet eens compleet. Door de omstandigheden is de hardloopagenda op een hoop geschoven. Sommigen kunnen daarom kiezen uit twee of zelfs drie startbewijzen. Anderen gaan na herhaald uitstel voor het eerst de uitdaging van de Koningsafstand aan.

Absoluut de meest gestelde vraag is wat je voor en tijdens de marathon moet eten en drinken. Daarvoor moet je weten dat je op koolhydraten (glycogeen) het snelst loopt, maar die voorraad in je lichaam is te gering om een marathon op uit te lopen. Je verbruikt daarom altijd een combinatie van glycogeen en vetten. Van vetten heb je genoeg. Daar kun je dagen op hardlopen. Het levert alleen minder energie op. Je loopt een stuk langzamer.

De kunst is het verbruik van je voorraad glycogeen goed te verdelen. Voor een snelle tijd draait het bij een marathon om een goed koolhydraatmanagement.

We geven een kort antwoord op de meest gestelde vraag in de vorm van 10 tips en verderop in dit artikel gaan we meer in detail in op het marathon dieet en sportdrank.

Allerbelangrijkste tip vooraf: verander kort voor de marathon je plannen niet meer en doe niets wat je niet eerder hebt uitgeprobeerd.

Het korte antwoord in 10 tips

1. Op z’n laatst neemt twee weken voor de marathon je trainingsomvang af. In de dagen voor de marathon doe je helemaal weinig meer. In een recent onderzoek van Barry Smith lazen we wederom een bevestiging dat verstandig taperen ook voor recreatieve hardlopers betere marathontijden oplevert.
Het gevaar dat hier op de loer ligt, is dat je in deze fase evenveel blijft eten als voorheen. Al die calorieën verbrand je niet meer in je trainingen en slaat je lichaam op als vet. Je wordt zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Matig daarom tijdens het taperen in je maaltijden en tussendoortjes.

2. Je hebt goed begrepen dat je de dagen voor de marathon koolhydraten moet stapelen. Over de wijze waarop is veel geschreven. De algemene lijn is dat je minder vetten en eiwitten tot je neemt en meer koolhydratenrijke voeding eet. Realiseer je dat glycogeen (koolhydraten) wordt opgeslagen in je lever, bloed en spieren. Vol is vol. Als de tank vol is, loopt het als het ware over en wordt opgeslagen als vet. Je wordt dan zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Je zult niet de eerste zijn die een paar kilo zwaarder aan de start staat.
Eet dus niet te veel en beperk het stapelen tot de twee dagen voor de start.

3. Terwijl je slaapt, neemt de glycogeenvoorraad af. Dit vul je aan met een sportontbijt, drie uur voor de start. Zorg dat je de nachten voor de marathon goed en voldoende slaapt. Alcohol beïnvloedt de slaap, maar dat nam je de dagen voorafgaand sowieso niet.

4. In het uur voor de start drink je een flesje sportdrank leeg, dat mag een high energy variant zijn. Je staat dan goed gehydrateerd aan de start. Een sterke kop koffie een half uur voor de marathon is een goed idee. Cafeïne bevordert de vetverbranding.
Vlak voor de start neem je een gel, reep of smoothie. Net wat je lekker vindt. Deze koolhydraten beginnen dan alvast hun weg door je maag-darmstelsel voor aanvulling van je voorraad in je bloed en spieren. Uiteraard heb je in de training uitgeprobeerd wat je lekker vindt en goed verdraagt.

5. Van tevoren heb je gekeken waar onderweg de drinkposten staan en wat daar wordt aangeboden. Die sportdrank heb je van tevoren uitgeprobeerd. Niet iedereen houdt van mierzoet. Niet iedereen krijgt een reep weggewerkt rond het 30 km-punt. Meestal bieden ze ook water aan. Daarmee kun je de smaak wegspoelen en de reep wegkrijgen.

6. Bij hardlopen kun je onderweg nooit bijeten wat je aan glycogeen verbruikt. Je kunt de man met de hamer met sportdrank en gelletjes maximaal een paar kilometer uitstellen. Voor een mooie tijd is het wel interessant om dit te nemen. Je gelletjes of smoothies kun je het best nemen tussen de punten waar sportdrank wordt aangeboden.

7. Ga niet te snel van start. Een bewezen succesformule voor de snelste tijd is wanneer je de tweede helft sneller loopt dan de eerste. Een negatieve split dus. Dit kun je in je lange trainingen uitproberen. En het is heel belangrijk om te weten wat een haalbare tijd voor je is en niet optimistischer te worden in de dagen voor de marathon. Speel eens met recente tijden op andere afstanden met onze calculator. Die geeft je een heel goede indicatie van je haalbare marathontijd.

8. Probeer onderweg goed te drinken. Je kunt door transpireren en ademen zomaar een liter per uur aan vocht verliezen. In combinatie met temperatuur en hoge luchtvochtigheid nog meer. Je moet daarom drinken. Daar is geen ontkomen aan.

9. Na afloop drink je goed om je vochtverlies aan te vullen. Neem kort na de finish een proteïnerijk drankje. Je spieren hebben op hun donder gehad en hebben voor herstel eiwitten nodig.

10. Trakteer jezelf op een hartige maaltijd. Je hebt veel zout verloren en bent een beetje flauw van al die zoete zooi. Zorg je ook voor wat extra ijzerinname? Door het transpireren ben je ijzer kwijt geraakt. Tijdens de marathon zijn rode bloedcellen kapot gegaan door de harde klappen bij de landing van de voet op de grond. Voor herstel is ijzer nodig. Kwark met gedoogde pruimen als toetje is een goed idee.

Maak er een feestje van. Je hebt naar best vermogen en eigen inzicht een marathon uitgelopen! Dat doet niet iedereen je na.

Meer in detail: het marathondieet

Het glycogeengehalte in de spieren neemt sterk toe wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit is de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers wordt toegepast. Marathons kennen daarom ook de traditie van een ‘pasta party’ aan de vooravond van de marathon.

Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding zodanig wordt aangepast dat het percentage koolhydraten (KH) wordt verhoogd tot 70% van wat aan voeding neemt. Normaal is dit 50 – 60%. Het gevolg is dat je met name vetten en in minder mate ook eiwitten, vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit, brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek, en dergelijke.

Op die dagen eet je dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink stijgt. Dit wordt supercompensatie genoemd. Het effect wordt nog eens versterkt omdat je laatste dagen voor de marathon weinig traint en dus “bespaart” op je normale verbruik aan koolhydraten.

Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten gedurende de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename of maag-darmproblemen. Bedenk ook dat iedere gram glycogeen drie gram water bindt. Het risico van gewichtstoename is daardoor niet denkbeeldig. Teveel en te lang stapelen is dus niet verstandig.

Van belang is te weten dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee. Hiermee kan de voorraad glycogeen in de lever vlak voor de marathon aangevuld worden. Deze aanvulling is nodig. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever. Een nachtelijke glycogeenspiegel daling geldt niet voor de spieren. De glycogeenvoorraad in de spieren blijft tijdens de slaap namelijk op peil.

Meer inhoudelijk: sportdrank tijdens de marathon

De voorraad aan koolhydraten in je lichaam is zeer kritisch bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Vetverbranding levert minder energie op en kost meer zuurstof. Je snelheid valt dan een stuk terug.

Het moment dat de koolhydraatvoorraad verbruikt is en het lichaam overschakelt op vetverbranding staat bekend als de beruchte man met de hamer. Het punt dat de man met de hamer langs komt, is bij meeste mensen na een kilometer of 30.

Het is mogelijk dit punt uit te stellen door:

Minder snel te lopen. Hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder koolhydraten en maakt meer gebruik van energie uit vetverbranding. Ga dus niet te snel van start!
Vooraf koolhydraten te stapelen. Hierdoor neemt de voorraad in de spieren en in de lever toe. Hou je vooraf aan een doordacht en matig marathondieet.
Koolhydraten in te nemen tijdens de wedstrijd door sportdrank te drinken.

In onderstaande tabel is uitgerekend wat het effect zal zijn indien de uit onze artikelen en boeken bekende Marathon Man (weegt 70 kg en loopt de marathon in 3:30) geen sportdrank inneemt onderweg.

Het resultaat is dat zijn tekort aan koolhydraten stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren. We weten dat vetverbranding minder energie oplevert en meer zuurstof kost en dit alleen mogelijk is bij een veel lager tempo. Het resultaat zal dus zijn dat de loper hetzij van meet af aan een langzamer tempo zal moeten aanhouden en daardoor langer met zijn koolhydratenvoorraad
kan doen, dan wel dat hij al snel de man met de hamer zal tegenkomen en in zal storten.

Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig op veel van de verversingsposten sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat het dezelfde osmotische druk heeft als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel.

Indien een loper iedere 5 km zo’n 200 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij in totaal 8*0,2*70 = 112 gram KH binnen. Dit levert aan energie 112*4 = 448 kcal.
In het startvak kan onze loper ook nog wat isotone sportdrank drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Hiermee is in het voorbeeld gerekend.
Dit zou voor Marathon Man net voldoende moeten zijn om koolhydraatuitputting tijdens de marathon te voorkomen.

Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70 = 6,6 km. Lichtere mensen hebben ook hier een voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

De vraag is natuurlijk of je onderweg wel zoveel sportdrank kunt drinken. Een gel of smoothie is daarom een slim alternatief.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Hoe groot is de invloed van de temperatuur op je hardloopprestaties?

Gepubliceerd op 6 oktober 2021

We zijn onder de indruk van de Race Calculator van Stryd. Vorige week publiceerden we de ervaringen van Ron bij de marathon van Berlijn. Zoals bekend was het in Berlijn warm waardoor veel lopers een mindere tijd liepen, waaronder Kenenisa Bekele (2:06:47 tegen 2:01:41 in 2019, dus 4% langzamer).

We merkten bij de evaluatie van Berlijn dat de Race Power Calculator van Stryd het temperatuureffect voor anderen dan de elite-atleten niet helemaal goed weergeeft en ook geen onderscheid maakt tussen lichte en zware lopers. Eerder zagen we n.a.v. de Olympische Spelen in Tokio bovendien dat de Race Power Calculator voor kortere afstanden dan de marathon ook niet helemaal juist was.

We hebben daarom voor dit artikel alle informatie over de invloed van de temperatuur, de afstand en het gewicht op het prestatieverlies bij warm weer nog eens op een rij gezet, zowel voor de lezers van ProRun als voor de programmeurs van Stryd.

We baseren dit op onze boeken (Hardlopen met Power! en The Secret of Running) en andere literatuur, alsmede onze eigen berekeningen.

Wat is de optimale temperatuur?

Alle langeafstandslopers hebben wel eens zo’n ideale race meegemaakt: snel parcours, lekker vlak, windstil weer, lekker groepje én een ideale temperatuur. Maar wat is dat eigenlijk, de ideale temperatuur?

De invloed van de temperatuur op de prestaties bij hardlopen wordt in de praktijk bepaald door tenminste 2 factoren:

Bij te lage temperatuur zijn we genoodzaakt om extra kleding aan te doen om te voorkomen dat we last krijgen van de kou en ons lichaam te veel afkoelt. Extra kleding leidt tot extra gewicht en belemmert onze bewegingsvrijheid.
Bij te hoge temperatuur krijgen we problemen om de warmte die we zelf produceren bij het hardlopen kwijt te raken en lopen we het risico op oververhitting en uitdroging door het zweetverlies.

In de praktijk blijkt dat de optimale temperatuur (bij windstil en droog weer) voor de wereldtoppers ergens in de buurt van 5-10°C ligt. Je moet daarbij wel bedenken dat zij veel meer warmte produceren dan gewone lopers. Bij hen zal het optimum eerder bij 10-15°C zal liggen.
Dit is koel genoeg om geen problemen met opwarming te krijgen en warm genoeg om geen extra kleding nodig te hebben. Let er wel op dat wind en regen tot onderkoeling kunnen leiden, waardoor het beeld verstoord wordt!

Wat voor effect heeft een hoge temperatuur op ons lichaam?

We moeten daarbij onderscheid maken tussen het effect van verhoging van de temperatuur van ons lichaam (hyperthermie) en het effect van uitdroging (dehydratatie).

Als we hardlopen produceren we vrijwel altijd meer warmte dan we verbruiken. We gebruiken niet meer dan 23-25% van de energie om hard te lopen. De rest komt vrij als warmte. Onze lichaamstemperatuur gaat daardoor stijgen en we gaan zweten, om de warmte af te voeren.

Bij een lage temperatuur kan al veel warmte afgevoerd worden door stroming (convectie), waardoor we minder hoeven te zweten. We koelen dan al voldoende af door de lucht die langs ons stroomt tijdens het lopen. Bij een hoge luchttemperatuur zweten we veel meer en dreigt het gevaar van uitdroging. Bij een combinatie van hoge luchttemperatuur en hoge luchtvochtigheid kunnen we onze warmte vrijwel niet meer kwijt. Bij hoge luchtvochtigheid verdampt je zweet niet meer en dreigt het gevaar van een zonnesteek of collaps.

De verhoging van de lichaamstemperatuur heeft als belangrijk gevolg dat de bloedvaten in onze huid zich verwijden, waardoor meer bloed naar de huid stroomt en minder bloed beschikbaar is voor andere functies, waaronder onze (been)spieren.

Onze cardiovasculaire capaciteit wordt dus in feite lager; als we lopen met een hartslagmeter merken we dit aan de ‘cardiac drift’, dat wil zeggen dat we bij dezelfde hartslag (HR) minder hard lopen of bij dezelfde loopsnelheid een hogere HR krijgen.

Het zweetverlies heeft onder meer tot gevolg dat ons bloedvolume daalt en het bloed dikker wordt, waardoor de capaciteit van het hart en ons prestatievermogen nog verder verminderen. Uiteindelijk kan de druk in de aderen zo ver dalen, dat het vullen van de hartkamer in gevaar komt, waardoor de HR nog verder omhoog moet gaan. Als de lichaamstemperatuur boven de 39,5°C stijgt, kunnen de verschijnselen van een zonnesteek optreden (flauwvallen, extreme vermoeidheid, verminderd vermogen om te zweten).

De invloed van de temperatuur bij de marathon

In de literatuur zijn diverse studies gerapporteerd waarbij men gekeken heeft naar het statistische verband tussen de temperatuur en de gerealiseerde tijden op de marathon. De beste studie is die van Helou et al. Zij hebben de resultaten geanalyseerd van meer dan 1,7 miljoen deelnemers aan de marathons van Berlijn, Boston, Chicago, Londen, New York en Parijs in de periode 2001 – 2010.

Zij vonden een statistisch significante relatie tussen de gerealiseerde tijden en de temperatuur, zie de figuur. Zij vonden dat het prestatieverlies bij elitelopers (P1) duidelijk minder was dan bij mindere lopers (aangeduid als Q1, de snelste 25%, de mediaan en Q3, de snelste 50-75%).

De resultaten kunnen als volgt worden samengevat:

De optimale temperatuur is ongeveer 5°C (bij wereldtoppers 4°C, bij gewone lopers 7°C)
Bij warmte (25°C) is de snelheid bij de toppers 6% lager en bij gewone lopers 12-18%
Bij vrouwen is de optimale temperatuur wat hoger (9°C) en is het snelheidsverlies wat kleiner (13% bij 27°C). Vrouwen hebben dus wat minder last van de warmte.

Deze resultaten komen goed overeen met het eerdere onderzoek van Ely et al die het prestatieverlies relateerde aan de natteboltemperatuur (die altijd wat lager is dan de gewone temperatuur), zie ter indicatie onderstaande tabel:

Wat is de invloed van het lichaamsgewicht?

Tim Noakes, de auteur van’ The Lore of Running’, vatte de invloed van het zweetverlies op de prestatie samen met de slogan ‘all great marathoners are small’.

In Hardlopen met Power! hebben we al laten zien dat dit samenhangt met het feit dat grotere en zwaardere lopers meer warmte produceren en dus meer zweet moeten produceren om hun warmte af te voeren. Het meest bekende voorbeeld hiervan is de olympische marathon van Atlanta in 1996, die gelopen werd onder tropische omstandigheden bij een temperatuur van 25°C en een relatieve luchtvochtigheid van 70%.
Veel lopers leden onder de hitte en de race werd uiteindelijk gewonnen door de Zuid-Afrikaanse lichtgewicht Josiah Thugwane (43 kg), vóór de Zuid-Koreaanse lichtgewicht Lee Bon Ju (45 kg). We berekenden dat deze lichtgewicht lopers ‘maar’ 3,3 liter zweet produceerden, tegen 10 liter voor een loper van 90 kg!

Als we met deze kennis naar de figuur van Helou et al kijken, ligt het voor de hand om te concluderen dat het lagere prestatieverlies van elitelopers in vergelijking met gewone lopers voor een groot deel zal samenhangen me het feit dat elitelopers klein en licht zijn. Grofweg durven we wel de stelling aan dat het prestatieverlies evenredig zal zijn met het gewicht van de loper. Waar een eliteloper van 56 kg dus een prestatieverlies van 3% heeft, moet Ron met zijn 80 kg rekenen met een prestatieverlies van 4,3%. Naast het gewicht speelt ook nog de aanleg een rol: mindere lopers zijn langer onderweg en zullen dus relatief nog meer last hebben van de warmte.

Wat is de optimale temperatuur bij andere afstanden?

Het spreekt voor zich dat de invloed van de temperatuur op de marathon het grootst zal zijn. Op een kortere afstand zal je immers nauwelijks last hebben van opwarming. Wel is bekend dat met name sprinters het beste gedijen bij hogere temperaturen. Hun spieren moeten voldoende opgewarmd zijn om gedurende korte tijd een maximaal vermogen te kunnen leveren. Wat de optimale temperatuur is bij verschillende afstanden is onderzocht in een andere studie (Will le Page, Optimum temperature for elite running performance) . De resultaten zijn gegeven in de onderstaande tabel en grafiek.

Het verband uit deze figuur is heel logisch. Op de korte afstand hebben je spieren profijt van warm weer en heb je geen last van opwarming. Op de lange afstand wordt het steeds belangrijker dat je de warmte die je produceert kwijt kunt raken aan de lucht en is dus een lagere temperatuur beter. Bij een te lage temperatuur kun je weer last krijgen van onderkoeling. Dit speelt met name bij wind en regen een grote rol.

Hoe groot is de invloed van de temperatuur bij verschillende afstanden?

We hebben geen goede literatuur kunnen vinden met concrete resultaten over de invloed van de temperatuur bij andere afstanden dan de marathon. Toch zijn we er na enig puzzelen in geslaagd om zelf een relatie af te leiden voor het tijdverlies op verschillende afstanden in vergelijking tot het verlies bij de marathon, zie de onderstaande figuur.

We hebben dit gebaseerd op de studie van Helou et al. voor de marathon en de volgende aanvullende overwegingen:

De invloed van de afstand zal meer dan evenredig zijn; bij de halve marathon is het effect duidelijk minder dan de helft van het effect bij de marathon.
De invloed zal minimaal zijn bij hele korte afstanden; we hebben aangenomen dat bij 3000 meter het tijdverlies verwaarloosbaar is

We denken met dit artikel een goede bijdrage te leveren aan een juiste inschatting van het effect van de temperatuur, het gewicht van de hardloper en de afstand op het prestatieverlies bij warmte en de berekening hiervan in de Race Power Calculator van Stryd.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Berlijn Marathon op vermogen: hoe ging het?

Gepubliceerd op 29 september 2021

Afgelopen zondag 26 september 2021 was de Berlin Marathon de eerste van de grote marathons die wel doorgang kon vinden. Het was daarom voor iedereen temeer een geweldig gebeuren met perfecte sfeer en bovendien Duits gründlich goed georganiseerd. De organisatie komt in het bijzonder complimenten toe voor de het grote aantal waterposten onderweg. Dat was hard nodig op deze warme nazomerdag.

Het aantal deelnemers was behoorlijk lager dan in 2019. Dat heeft alles te maken met de strikte corona-maatregelen. Liepen in 2019 nog 44.065 mannen en vrouwen de marathon uit, dit jaar kwamen 23.097 (16.731 mannen en 6.366 vrouwen) over de finish.

Een wereldrecord werd niet gelopen. Kenenisa Bekele slaagde er uiteindelijk niet in de tijd van Eliud Kipchoge scherper te stellen. Bekele finishte zichtbaar teleurgesteld als derde in 2:06:46 en bleef ditmaal geen 2 seconden maar 5 minuten boven Kipchoge’s wereldrecord. Bekele liep liefst 4% langzamer dan in 2019. In dit artikel komen we met een mogelijke verklaring. Guye Adola (2:05:46) won deze 47^ste editie van de Berlin Marathon.

Na anderhalf jaar zonder wedstrijden zag Ron de deelname vooral als mooi experiment voor Lopen op Vermogen. Daarvan doen we in dit artikel verslag. We lichten ook twee personen uit die met een mooi en inspirerend doel deze marathon uitliepen.

Trainingsplan

Voor Ron was een van de doelen om persoonlijk te ervaren hoe zo’n Stryd trainingsplan je helpt bij de voorbereiding op een marathon. Er zijn trainingsplannen voor meerdere afstanden waarbij je het aantal dagen dat je tijd hebt om te trainen kunt kiezen.

In deze trainingsplannen loop je de lange trainingen echt langzaam. Je energiesystemen optimaliseren dan de glycogeen- (koolhydraat) en vetverbranding. Ook went je bewegingsapparaat aan de lange duur. Van deze lange trainingen herstel je relatief gemakkelijk. In andere trainingen komt je snelheid aan bod in de vorm van versnellingen in blokken, intervallen of strides. Zo nu en dan loop je een time trial.

Na drie maanden voorbereiding is de winst primair dat je de marathon goed uitloopt. Je zult wellicht ook je tijd verbeteren, maar dat lukt je beter als je eerst je basis verbetert. Daarvoor moet je gedurende een langere tijd gericht trainen en wedstrijden lopen. In afgelopen corona-periode was dat laatste lastig.

Het gevolgde trainingsplan pakte goed uit. Bij de uitslagen op de website van de marathon is een race report te vinden (Ron had startnummer 19997). Uit dat rapport blijkt dat hij op het 5 km punt 8959ste lag in het algemeen klassement. Bij de finish was dat 7059^ste. Hij schoof dus liefst 1900 plaatsen op in het klassement. Zijn spieren lieten zich uiteraard goed voelen. Het blijft een marathon, maar hij ging niet compleet stuk en herstelde daarna snel.

De wedstrijd

Ruim 2 weken geleden mikte Ron nog op een tijd net onder de 4 uur. Na een aantal keren op z’n Nike Vaporfly’s getraind te hebben, stelde hij het doel bij naar 3:50.
Dat was minder scherp dan de Stryd Race Power Predictor en de Garmin Raceprognose aangaven na een aantal trainingen met de Vaporfly’s, maar Ron hield rekening met het gegeven dat je in een marathon altijd tijd verliest. Je loopt al gauw wat langer dan de 42,195 km en bij drankposten is wat oponthoud onvermijdelijk. Niet drinken is geen optie. Zeker niet met warm weer.

Ron vertrok met een wattage van 265 watt. Dit komt voor hem overeen met een tempo van 5:25/km. Bij de finish stopte de klok op 3:56:19. Gemiddeld tempo 5:35/km en gemiddeld wattage 258 watt.

Onderstaande grafiek hebben we al een paar keer eerder laten zien in onze artikelen voor ProRun. Het toont hoe de voorspellingen van de marathontijd door Stryd en Garmin zich de afgelopen 3 maanden ontwikkelden. Ook is te zien (de gele stip met rode rand) dat het resultaat van Berlijn beter is dan het oorspronkelijke doel, maar het nieuwe doel niet is gehaald. Toch is overduidelijk dat de Vaporfly’s een belangrijk aandeel hadden in dit nette resultaat.

Temperatuur

Het zag er aanvankelijk naar uit dat het perfect weer voor een marathon zou worden. Naarmate de wedstrijddag naderde gaf de weersvoorspelling elke dag aan dat het nog een graad warmer zou worden. Bij de start was het uiteindelijk 17-18°C en dit liep met het uur op naar 24°C. De elite-atleten vertrokken met wave 1 om 09:15 uur. Wave 2 met Ron volgde 09:35 uur. Wave 3 om 10:05 en wave 4 om 10:30 uur. Dit betekende dat de langzamere lopers bij een hogere temperatuur vertrokken en aan het eind bovendien meer te maken zouden krijgen met hogere temperaturen dan de snellere hardlopers.

Het voordeel van Berlijn is dat het een snel parcours met brede geasfalteerde wegen heeft. Op een warme zonnige dag met weinig wind is dit tegelijkertijd een nadeel. Het asfalt maakt het door reflectie extra warm. In het begin viel dat in zekere zin nog mee omdat er relatief veel schaduw van bomen en gebouwen was. De laatste 10 km daarentegen was de temperatuur het hoogst en liep iedereen bovendien grotendeels in de volle zon.

Bij hogere temperatuur loopt iedereen langzamer. Hoeveel kan worden berekend met de Stryd Race Power Calculator (RPC) en is in onderstaande afbeelding te zien als de rode lijn met punten.
Met deze kennis gewapend besloot Ron uitgaande van 265 watt bij de start van de marathon zijn wattage elk volgend uur met een 2 watt lager vermogen te lopen.

Zo gezegd, zo gedaan. Toch was zo’n 7 km voor het eind, in de buurt van de Gedächtniskirche, de tank leeg en viel het tempo van Ron terug naar 6:00/km. Zijn hartslag was liefst 10 bpm hoger dan aan het begin bij 5:20-5:25/km. Een duidelijk geval van in het begin teveel gegeven hebben.

Hoe kan dat nu? Dat leggen we uit.

De invloed van de temperatuur

Kleine hardlopers met een licht gewicht kunnen in het algemeen beter tegen de warmte dan grote en zwaardere hardlopers. Dat heeft te maken met de verhouding oppervlakte (huid) en volume (inhoud) van een persoon. Als deze verhouding, zoals bij kleine hardlopers het geval is, beter is, is er relatief meer oppervlakte beschikbaar om het lichaam te koelen. Elite-atleten zijn mager en vaak klein van stuk. Daardoor hebben ze een voordeel ten opzichte van de doorsnee hardlopers.

Bij nader inzien blijkt de temperatuurcorrectie van Stryd’s Race Power Calculator afgestemd op elite-atleten. Dit betekent dat de correctie voor Ron (1,90 m en 80 kg) onvoldoende was.
We hebben hier al contact over met Stryd en toegezegd informatie te mailen hoe ze dit kunnen aanpassen in hun calculator. In een volgend artikel zullen we dit voor de ProRun-lezers uiteenzetten.

Voor gewone hardlopers moet de correctie voor temperatuur dus groter zijn. In de literatuur is een goed artikel van Nour El Helou e.a. te vinden: ‘Impact of environmental parameters on marathon running performance‘. Hun bevindingen hebben we verwerkt in bovenstaande grafiek. Met Q1 wordt de eerste 25% van alle hardlopers in het klassement van een grote marathon bedoeld. Met Q3 de groep die tussen de 50 en 75% finishers zit.

Ron liep een gemiddelde van 258 watt. Het lijkt daarmee dat hij een bij Q1 passende gemiddelde temperatuur van 21°C heeft ervaren. Met die wetenschap vooraf had hij dus na het eerste uur al een extra tandje terug moeten nemen en zou dan uiteindelijk een iets betere tijd hebben gelopen. Goed om te weten voor een volgende keer.

Er waren tal van hardlopers die meer wijsheid of geluk hadden en weinig of geen verval kenden. Dat ging niet op voor 2 andere personen die flink moesten inleveren op hun voornemen om Berlijn in 4 uur te lopen. Ze liepen om fondsen te werven voor een goed doel. Gelukkig was het voor hun goede doel voldoende om de marathon uit te lopen. Zonder tijdslimiet.

Neonatoloog Willem de Vries

De aan het Wilhelmina Kinderziekenhuis en UMC Utrecht verbonden neonatoloog dr. Willem de Vries liep voor het idee van een NeoZorg-app. Hier is € 7.500 voor nodig. Willem heeft daarvoor een sponsoractie voor opgezet. Zijn tegenprestatie was dat hij de marathon zou uitlopen. Dat is gelukt! En het richtbedrag is ook binnen. Bij dit soort initiatieven is altijd meer geld nodig dan gedacht. Daarom geven we hier nog een link naar zijn initiatief. En nodigen de lezers van harte uit om nog iets te doneren.

NeoZorg moet voorzien in een grote behoefte van ouders om beter en meer contact te houden met hun veel te vroeg geboren of ernstig zieke kindje dat in het ziekenhuis ligt.
NeoZorg is een digitaal platform. Het bevat onder andere een dagboekfunctie om zelf de ontwikkeling van hun kindje bij te houden. De verpleegkundigen kunnen foto’s en video’s uploaden van hun kind voor als de ouders er even niet zijn en alle afspraken kunnen daarin bijgehouden worden. Daarnaast biedt het platform uitgebreid deskundige informatie over de afdeling waar het kindje ligt, uitleg over alles wat zich met hun kindje voor kan doen en wat zij dus mogelijk kunnen verwachten.

Jeroen ten Brummelhuis liep voor Parkinson

Een andere persoon die veel langer over zijn eerste marathon deed dan vooraf gedacht maar volhield en uitliep, is Jeroen ten Brummelhuis. Jeroen liep vanwege de persoonlijke ervaring met een naaste met Parkinson. Parkinson lijkt iets voor ouderen, maar komt op steeds jongere leeftijd voor. Jeroen heeft zelfs een stichting opgericht met als doel het leveren van een bijdrage aan het inzamelen van gelden voor al hetgeen bijdraagt aan de gezondheid van de medemens. Ook dit doel sprak ons zo aan dat we een bijdrage aanbevelen.

Zo vragen we aandacht voor jong én oud(er).

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...

Vul je 10 km-PR in en kijk wat je kunt lopen op de (halve) marathon

Gepubliceerd op 28 september 2021

Het marathonseizoen is weer begonnen!

Wil jij weten wat voor tijd je kunt lopen op een halve marathon of hele marathon?

Vul hieronder je tijd in op de afstand waar je recent een PR op liep en de calculator berekend welke tijd je kunt lopen op een andere afstand.

Klopt het bij jou?

Of is er een afstand waar je nog een dik PR kunt lopen?

[calculator type=”afstand”]

Zijn er afstanden waar je beduidend langzamer op liep, dan de calculator aangeeft? Dan kun je vermoedelijk nog harder lopen op die afstand. Maar ook wind, heuvels, ondergrond, temperatuur en tal van andere zaken hebben uiteraard invloed op de tijd die je werkelijk gelopen hebt.

Hoeveel dit was kun je eenvoudig berekenen met onze uitgebreide calculator op ProRun.

https://www.prorun.nl/calculator/het-geheim-van-hardlopen/

Lees verder...

Snelle marathonschoenen

Gepubliceerd op 22 september 2021

De winnaar van de Wenen marathon werd gediskwalificeerd op grond van zijn snelle schoenen. Niet alle snelle schoenen zijn zoveel sneller als je zou verwachten. We kwamen in bezit van nieuw vergelijkend onderzoek. En we hebben het in dit artikel over een opzienbarende eigen ervaring.

Wenen

Heel bijzonder. Ethiopiër Derara Hurisa passeerde zondag 12 september 2021 met een tijd van 2:09:22 als eerste de finish in de marathon van Wenen. Nummer 2 Leonard Langat uit Kenia, die drie seconden achter Hurisa eindigde, werd tot winnaar uitgeroepen.

Hurisa liep namelijk op andere schoenen dan van tevoren was aangemeld. Zijn Adidas adizero Prime X schoenen hebben een zooldikte van 50 mm. De internationale atletiek federatie World Athletics staat maximaal 40 mm toe. Hurisa had 10 mm te dikke zolen en werd gediskwalificeerd.

Het moet wel haast een bewustje zijn geweest. De dikte staat zelfs op de zijkant van de schoenzool vermeld. Boze tongen beweren dat Adidas met de diskwalificatie iets wil uitlokken. Of dat het gewoon een marketingstunt is. Als een podium plaats er toch niet in zit, kan iedere hardloper met deze schoenen een marathon lopen. Je moet daar wel € 250 voor investeren …..

Als je wil weten wat allemaal mag, World Athletics houdt een overzicht van toegelaten schoenen voor wegwedstrijden bij. De jongste versie dateert van 10 september 2021.

Onderzoek in Texas

Aan de staatuniversiteit in Austin (Texas, USA) is onderzoek gedaan naar 7 modellen met een carbon plaat. In juni 2021 lieten we in een artikel bij ProRun al zien dat niet alle nieuwe schoenen brengen wat je ervan verwacht. Een voorpublicatie van het zeer recente onderzoek in Texas bevestigt dit aan de hand van harde cijfers opnieuw.

De 7 in Texas onderzochte schoenen zijn de Hoka RocketX, de Saucony Endorphin Pro, de Nike Alphafly, de Asics Metaspeed Sky, de Nike Vaporfly2, de New Balance RC Elite, de Brooks Hyperion Elite2, en een traditionele schoen, de Asics Hyperspeed.

De schoenen zijn getest door 12 hardlopers van vergelijkbaar niveau. Ze doen de 5 km in ongeveer 16 minuten. In willekeurige volgorde hebben ze elk tweemaal met de schoenen gelopen. Daarbij is onder meer steeds de loopefficiëntie (Running Economy, RE) bepaald.

Waarom de running economy? Het vermogen van je menselijke motor wordt niet beter met die nieuwe schoenen. De crux zit in de running economy. Bij een betere running economy loop je zuiniger. Vergelijk het met een automotor die zuiniger met brandstof omgaat. Je doet langer met je tank. Dit merk je aan een lagere hartslag bij je tempo’s. Als je vervolgens met dezelfde hartslag loopt als anders ben je sneller (en is je tank niet eerder leeg).

Het onderzoek concludeert dat alleen de Asics Metaspeed en Nike Alphafly vergelijkbare running economy verbeteringen bieden als de Nike Vaporfly2. Atleten die kiezen voor een van de andere onderzochte schoenen hebben een concurrentienadeel.

De Hoka RocketX en de Brooks Hyperion Elite2 verschilden niet van de traditionele Asics Hyperspeed. De overige schoenen deden het 1 tot 2% minder dan de beide Nike’s en Asics Metaspeed en dus beter dan de Asics Hyperspeed, en genoemde Hoka en Brooks.

Hardloopschoenen met een carbonplaat — *Afbeelding overgenomen uit het artikel van Joubert and Jones, Austin State University, Texas, USA*

Meer dan 4%

Begin 2020 kocht Ron de Nike Zoom Vaporfly Next%. Vanwege de corona-perikelen is hier niet veel mee gelopen. Met het oog op de Berlijn marathon en gewenning aan de Vaporfly’s heeft Ron vanaf maandag 13 september 2021 elke training met deze schoenen gelopen. De eerdere trainingen waren met de Asics Nimbus 22, Adidas Ultraboost 21 en Brooks Glycerin (18 en 19).

De resultaten met de Vaporfly’s zijn spectaculair. Meteen al bij de eerste training gaf de Garmin van Ron een hogere VO₂ max aan. Bij de derde training verbeterde dit nog een keer. Hieronder staat dezelfde grafiek als we in het artikel ‘Wat is een goede richttijd voor de marathon?’ gebruikten.

In de grafiek zie je dat de Garmin Raceprognose plots 3:37 haalbaar acht voor Ron in Berlijn. De voorspelling van Stryd is met 3:43 iets minder optimistisch maar ook aanzienlijk sneller. Vergeleken met zijn trainingsschoenen is Ron volgens Garmin 6% sneller met de Vaporfly’s en volgens Stryd zelfs 7%.

Dat Garmin eerder een verbetering geeft dan Stryd komt omdat Garmin met dagkoersen werkt: na elke training wordt de prognose opnieuw berekend. Voor Stryd moet eerst de vermogenscurve verbeteren voor een betere prognose wordt afgegeven. Stryd wil als het ware meer bewijs zien dat je het ook werkelijk kunt.

In de tweede grafiek zie je dat de vermogens die met de Vaporfly zijn gelopen (de blauwe punten) in lijn liggen met de vermogens die eerder met de trainingsschoenen zijn gelopen. Dit past bij de uitleg die we eerder in dit artikel gaven: de VO₂ max van Ron verbetert door de Vaporfly’s, zijn hartslag ligt bij de gelopen tempo’s lager. Kortom, zijn running economy is verbeterd.

In de grafiek zie je dat niet, maar de achterliggende gegevens laten zien dat de blauwe punten stuk voor stuk zijn gelopen bij een aanzienlijk lagere hartslag. De hartslag lag 6-8 bpm lager.

De conclusie? Ron is nu van plan een snellere richttijd aan te houden in Berlijn: 3:50 (gemiddeld wattage van ongeveer 265 watt en tempo van 5:25/km). In het vorige artikel gingen de gedachten nog uit naar een tijd net onder de 4 uur. Die 10 minuten verschil komt overeen met 4%.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...