In de 70-er jaren ontdekte de onderzoeker Saltin dat het glycogeen-gehalte in de spieren veel groter  wordt wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit werd de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers sindsdien wordt toegepast. Vele marathons kennen ook de traditie van een ‘pasta party’ aan de vooravond van de marathon. 

Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding wordt aangepast zodat het percentage koolhydraten wordt verhoogd tot 70% (normaal is dit 50-60%). Dit betekent dat men met name vetten en in minder mate ook eiwitten,  vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit,  brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek, e.d. Op die dagen eten we dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en gefrituurde snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren  en de lever flink zal stijgen (super compensatie), en dit wordt versterkt doordat men de laatste dagen voor de marathon weinig traint. 

In de onderstaande tabel is het effect van het marathondieet weergegeven. Uit de tabel blijkt duidelijk dat de beschikbare voorraad aan koolhydraten in de spieren en in de lever zodanig kan stijgen dat er geen tekort meer op hoeft te treden tijdens de marathon. Met andere woorden, onze Marathon Man hoeft de man met de hamer niet te vrezen als hij van te voren voldoende koolhydraten (KH) heeft gestapeld in zijn dieet (en natuurlijk niet te hard van start is gegaan).

Bij het marathondieet moet men wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename en maag-darmproblemen, temeer daar iedere gram glycogeen 3 gram water bindt. Hans heeft zijn gewichtstoename eens bijgehouden bij de Marathon van Rotterdam in 2012 (zie de figuur).

Door het marathondieet was zijn gewicht 2,2 kg toegenomen en het duurde 5 dagen voor hij deze extra kilo’s weer kwijt was! Deze gewichtstoename  komt volgens de theorie overeen met een extra KH-inname van 2,2/4 = 550 gram KH. Dit komt overeen met een extra KH-inname van circa 200 gram per dag gedurende de laatste 2 dagen en wat minder de derde dag. Deze extra KH-inname klopt goed met de extra honing, bananen, ontbijtkoek, krentenbollen en spaghetti  die Hans gedurende die dagen gegeten heeft. De conclusie was dan ook dat Hans wat te veel gestapeld had. Bij latere marathons heeft hij minder en korter gestapeld waardoor hij zijn gewichtstoename kon beperken tot minder dan 1 kg.

Tenslotte zij vermeld dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is (voor Hans is dat bijvoorbeeld  twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee). Hiermee kan de vooraad glycogeen in de lever weer aangevuld worden. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever, zodat het noodzakelijk is om deze weer aan te vullen. Dat geldt niet voor de spieren, de glycogeenvoorraad daarin blijft tijdens de slaap op peil.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator