De invloed van je gewicht op je looptijden

Ben jij tijdens de corona-crisis wat kilo’s aangekomen? En merk je dat je wat langzamer geworden bent? Grote kans dat je vanzelf weer sneller wordt als je wat kilo’s afvalt.

Vul hieronder je huidige gewicht en tijden in, en je ziet wat er met je looptijden gebeurt als je wat kilo’s afvalt.

[calculator type=”gewicht”]

Ron van Megen en Hans van Dijk schreven eerder al een mooi artikel over gewicht in relatie tot snelheid.

Hardlopers zijn in het algemeen mager en dat is geen wonder, want niet alleen val je af van het hardlopen zelf, maar je gaat als gevolg van een lager gewicht ook sneller lopen.

Het mes van hardlooptraining snijdt daarmee aan twee kanten: je wordt beter en sneller door training én sneller als je magerder bent.

In feite ga je dus ‘vanzelf’ steeds harder lopen als je eenmaal begonnen bent met trainen. Hardlopers geven elkaar dan ook als compliment dat ze er ‘afgetraind’ uitzien. Niet hardlopers in de kennissenkring beginnen dan zorgelijk te informeren of je iets onder de leden hebt.

Hoeveel sneller ga je als je afvalt?

De wiskunde van de invloed van het gewicht is heel eenvoudig. De snelheid die je op een bepaalde afstand kunt volhouden is in principe omgekeerd evenredig met je gewicht. Dit is ook logisch, want je verbruikt minder energie door je lagere gewicht, terwijl het vermogen van je spieren en hart-longsysteem niet veranderd is (als je tenminste alleen opgeslagen vet kwijtgeraakt bent). Het verband volgt ook meteen uit de eenheid van de VO2 max, die namelijk gedefinieerd is in
ml O2/min/kg lichaamsgewicht. Dus hoe lager je lichaamsgewicht is, hoe hoger je VO2 max en hoe beter je loopprestaties. Naast je aanleg en uithoudingsvermogen is gewicht veruit de belangrijkste bepalende factor voor je hardloopprestaties op de lange afstand.

Relatie gewicht- prestaties

In de onderstaande grafiek is uitgerekend wat het effect van 10% afvallen of aankomen zal zijn op de loopprestaties van onze Marathon Man. Het is duidelijk dat afvallen een zeer gunstig effect heeft. Op alle afstanden neemt het tempo met 10% toe als onze Marathon Man erin slaagt om 10% af te vallen. Omgekeerd daalt het tempo met 10% als hij zwaarder wordt. Dit is tevens één van de redenen voor het afnemen van de prestaties bij het ouder worden. De meeste mensen worden dan namelijk zwaarder.

Ervaringen Hans en Ron

Hans heeft het positieve effect van afvallen zelf ervaren toen hij in 2012 minder zoet en vet ging eten en in een periode van 6 maanden afviel van 67,5 kg naar zijn oude gewicht (in 1980) van 57,5 kg. Dit is een afname van 15 %. Zijn prestaties op alle afstanden namen in die periode spectaculair toe, uiteindelijk ook met 15 %. In de onderstaande tabel en grafiek zijn het verloop van zijn gewicht en de wedstrijdresultaten van 2012 weergegeven.


Er is een duidelijke en continue verbetering van de prestaties te zien, die wel door de gewichtsafname veroorzaakt moet zijn, aangezien Hans al meer dan 30 jaar traint en hardloopt en de enige significante verandering in 2012 het afvallen is geweest. Ron heeft soortgelijke ervaringen; ook hij is circa 15% afgevallen en 15% sneller geworden. In 2013 en 2014 is ons gewicht op het nieuwe niveau gebleven. We zijn niet verder afgevallen en onze prestaties zijn ook niet structureel meer beter geworden. Voor nieuwe PR’s zijn we nu afhankelijk geworden van incidentele perioden van optimale training en optimale vorm.

Kortom, voor onze Marathon Man is afvallen de meest veelbelovende strategie als hij zijn prestaties wil verbeteren. Uiteraard zal het de nodige wilskracht vergen om een deel van het eten en drinken te laten staan en zal hij aandacht moeten besteden aan een gezonde voeding zodat geen deficiënties optreden. Ook kun je niet onbeperkt afvallen. Je zult altijd een minimaal vetpercentage moeten houden. Wel kunnen er bij heel veel mensen gerust een flink aantal kilo’s af. Dit komt in een aantal latere columns aan de orde.

Lees verder...