Het is algemeen bekend dat de voorraad aan koolhydraten zeer kritisch is bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding hetgeen minder energie oplevert en meer zuurstof kost. Dit is de beruchte man met de hamer.

Het punt van de man met de hamer komt bij normale mensen na een kilometer of 30. Het is mogelijk dit punt uit te stellen door:

      1. Minder snel te lopen (hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder  koolhydraten)

     2. KH-stapelen (hierdoor neemt de voorraad in de spieren en de lever toe)

     3. KH-inname tijdens de race (sportdrank)

In de onderstaande tabel is uitgerekend wat het effect zal zijn indien onze Marathon Man geen sportdrank inneemt onderweg. Het resultaat is dat zijn tekort aan KH stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren, hetgeen alleen mogelijk is bij een veel lager tempo. Het resultaat zal dus zijn dat de loper hetzij van meet af aan een langzaam tempo zal moeten aanhouden, dan wel na een km of 30 de man met de hamer tegenkomt en ineen zal storten.

Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig verversingsposten aanwezig  om de 5 km. Hierbij is altijd sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon en heeft dus dezelfde osmotische druk als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel. Indien een loper iedere 5 km 150ml van deze sportdrank op drinkt, krijgt hij dus in totaal 8*0,2*70= 112 gram KH binnen. Dit levert aan energie 112*4=448 kcal. In het startvak kan onze loper ook nog 0,2 liter drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Hiermee is in het voorbeeld gerekend en dit zou net voldoende moeten zijn om KH-uitputting tijdens de marathon te voorkomen. Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70= 6,6 km. Lichtere mensen hebben ook hier een voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

Een andere reden om onderweg voldoende sportdrank te drinken is om het zweetverlies (gedeeltelijk) te compenseren en uitdroging tegen te gaan. Zoals in een later hoofdstukje zal worden aangetoond, kan het zweetverlies van onze Marathon Man bij warm weer wel  5 liter of meer zijn.  Dit leidt tot uitdrogingsverschijnselen. Een gewichtsverlies van 5/70 = 7% en een stijging van de rectale temperatuur met 7*0,2 = 1,4 graden voor de Marathon Man. Beiden zouden in dit geval de grenswaarden van 5% en 1 graad overschrijden, waardoor de Marathon Man het tempo niet zal kunnen volhouden. Als hij bij daarentegen bij iedere drinkpost 150 ml drinkt en in het startvak 200 ml, krijgt hij in totaal ook (8*150) + 200 = 1400 ml water binnen, waardoor zijn vochtverlies beperkt wordt tot 3,6 liter. Zijn gewichtsverlies wordt dan 3,6/70=5% en de verhoging van zijn rectale temperatuur 1 graad Celsius. Beide waarden vallen nu net binnen de kritieke grens, waardoor de Marathon Man juist in staat zal zijn om de marathon te voltooien zonder ineen te storten.

Naast regelmatig drinken is het bij warm weer overigens ook van groot belang om de sponsposten te benutten, omdat hierdoor de huid wordt gekoeld en de stijging van de temperatuur wordt beperkt. Uit onderzoek is bekend dat juist de stijging van de rectale temperatuur aanleiding is tot vermindering van de prestatie.

Het innemen van sportdrank is overigens alleen nodig bij de marathon. Bij kortere afstanden zijn de glycogeenvoorraden voldoende en is ook het vochtverlies zelden of nooit een beperkende factor. Je moet ook oppassen dat je jezelf niet aanwent om altijd sportdrank te drinken, want het zijn extra calorieën, die bij een normale voeding overbodig zijn.

Het innemen van energiedranken (die veel meer calorieën bevatten dan sportdrank) is normaal gesproken helemaal overbodig. Dit heeft alleen zin voor Tour de France renners die dagelijks 10.000 kcal of meer verbruiken.

De samenstelling van sportdrank komt niet zeer kritisch; de enige factor van betekenis is het gehalte aan koolhydraten dat bij voorkeur 70 gram/liter moet bedragen. Andere toevoegingen zijn overbodig en hooguit van belang voor de smaak. Het zoutgehalte is ook niet van belang omdat het zoutverlies bij zweten verwaarloosbaar is. Het is desgewenst goed mogelijk om zelf sportdrank samen te stellen uit wat fruitsap of suiker met water. Wel is het voor sommige lopers nuttig om het drinken in de training te oefenen om het maagdarmstelsel  eraan te laten wennen.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Ons boek is ook verkrijgbaar als e-book

Hans van Dijk en Ron van Megen