In ons vorige artikel ‘Hoe zit het met je paslengte’ zagen we al dat je tegenwoordig met geavanceerde hardloophorloges 4 parameters kunnen meten, die we kunnen aanduiden als de ‘Running Dynamics’:
•de paslengte (in meters)•de pasfrequentie of cadans (het aantal passen per minuut)•de grondcontacttijd of GCT (in milliseconden)•de verticale beweging of oscillatie (dit is de op en neergaande beweging van je bovenlichaam in centimeters)
Paslengte = Staplengte + Zweeflengte
In dit artikel gaan we eens wat nauwkeuriger kijken naar de loopbeweging. Om te beginnen maken we onderscheid tussen de stapfase (waarbij je voet in contact is met de grond) en de zweeffase (waarbij je voet van de grond is). De stapfase wordt ook wel steunfase genoemd om te benadrukken dat je voet voortdurend op de grond is. Het geheel van stapfase en zweeffase noemen we een pas, dus de paslengte is gelijk aan de staplengte plus de zweeflengte. Bij snelwandelen moet je voet voortdurend in contact met de grond zijn, je hebt dan dus geen zweeffase. De paslengte is dan gelijk aan de staplengte.
Grote mensen maken wat grotere stappen en oudere mensen (met strammere heupen) wat kleinere stappen. Voor het behoud van een lange staplengte (voor de meeste mensen orde 0,8 m) is dat het belangrijk is om de soepelheid van je heupen te onderhouden, door regelmatig oefeningen te doen en core stability training.
De zweeffase
De zweeffase is het belangrijkste onderdeel van de hardloopbeweging, omdat je hiermee je paslengte aanzienlijk groter kunt maken dan je staplengte. Het resultaat is dat je veel sneller kunt lopen, omdat je snelheid sterk afhankelijk is van je totale paslengte (dus van de som van de staplengte en de zweeflengte).
Tijdens de zweeffase beschrijft je lichaam een kogelbaan. Tijdens de afzet zet je een deel van je horizontale snelheid om in een verticale beweging. Tijdens het eerste deel van de zweeffase ga je dus omhoog en neemt je verticale oscillatie toe. Vanaf het hoogste punt val je in het tweede deel van de zweeffase door de zwaartekracht weer naar beneden tot de landing.
We kunnen dus concluderen dat de zweeflengte (en daarmee ook de totale paslengte, die immers gelijk is aan de som van de zweeflengte en de paslengte):
• groter wordt bij een hogere snelheid• kleiner wordt bij een hogere cadans
Beide relaties zijn natuurlijk logisch. Bij een hogere snelheid moet je immers grotere passen maken en dus een langere zweeflengte bereiken. Bij een hogere cadans zijn je voeten meer in contact met de grond, dus heb je een kortere zweeflengte. Dit alles is samengevat in de grafiek: de zweeflengte en paslengte worden (recht evenredig) groter met de snelheid en kleiner met de cadans.??
Deze wetenschap is van groot belang. Omdat je snelheid namelijk bepaald wordt door het product van paslengte en cadans, betekent dit dat je naar keuze de paslengte of de cadans kunt vergroten om een bepaalde snelheid te bereiken. In de praktijk heeft de ene loper meer de neiging om zijn paslengte te vergroten, terwijl andere lopers makkelijker hun cadans vergroten. Ook zit er bij veel lopers meer rek in het vergroten van de paslengte dan in het verhogen van de cadans. Er zijn ook grote verschillen tussen lopers onderling. Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn natuurlijke shufflepas bij baanwedstrijden over te gaan op de zweefpas. Maar wat is nu het beste? En wat is efficiënter, bij welke pasgrootte loop je het zuinigst? Daar komen we op terug in het volgende artikel op ProRun.
Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen
Hans van Dijk en Ron van Megen