Afgelopen weekend waren de marathon van Eindhoven en Leiden. Aanstaande zondag Amsterdam en Amersfoort. De week daarna Rotterdam. Begin november de Berenloop op Terschelling. We zijn hiermee nog niet eens compleet. Door de omstandigheden is de hardloopagenda op een hoop geschoven. Sommigen kunnen daarom kiezen uit twee of zelfs drie startbewijzen. Anderen gaan na herhaald uitstel voor het eerst de uitdaging van de Koningsafstand aan.

Absoluut de meest gestelde vraag is wat je voor en tijdens de marathon moet eten en drinken. Daarvoor moet je weten dat je op koolhydraten (glycogeen) het snelst loopt, maar die voorraad in je lichaam is te gering om een marathon op uit te lopen. Je verbruikt daarom altijd een combinatie van glycogeen en vetten. Van vetten heb je genoeg. Daar kun je dagen op hardlopen. Het levert alleen minder energie op. Je loopt een stuk langzamer.

De kunst is het verbruik van je voorraad glycogeen goed te verdelen. Voor een snelle tijd draait het bij een marathon om een goed koolhydraatmanagement.

We geven een kort antwoord op de meest gestelde vraag in de vorm van 10 tips en verderop in dit artikel gaan we meer in detail in op het marathon dieet en sportdrank.

Allerbelangrijkste tip vooraf: verander kort voor de marathon je plannen niet meer en doe niets wat je niet eerder hebt uitgeprobeerd.

Het korte antwoord in 10 tips

1. Op z’n laatst neemt twee weken voor de marathon je trainingsomvang af. In de dagen voor de marathon doe je helemaal weinig meer. In een recent onderzoek van Barry Smith lazen we wederom een bevestiging dat verstandig taperen ook voor recreatieve hardlopers betere marathontijden oplevert.
Het gevaar dat hier op de loer ligt, is dat je in deze fase evenveel blijft eten als voorheen. Al die calorieën verbrand je niet meer in je trainingen en slaat je lichaam op als vet. Je wordt zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Matig daarom tijdens het taperen in je maaltijden en tussendoortjes.

2. Je hebt goed begrepen dat je de dagen voor de marathon koolhydraten moet stapelen. Over de wijze waarop is veel geschreven. De algemene lijn is dat je minder vetten en eiwitten tot je neemt en meer koolhydratenrijke voeding eet. Realiseer je dat glycogeen (koolhydraten) wordt opgeslagen in je lever, bloed en spieren. Vol is vol. Als de tank vol is, loopt het als het ware over en wordt opgeslagen als vet. Je wordt dan zwaarder. Elke procent gewichtstoename betekent dat je een procent langzamer wordt. Je zult niet de eerste zijn die een paar kilo zwaarder aan de start staat.
Eet dus niet te veel en beperk het stapelen tot de twee dagen voor de start.

3. Terwijl je slaapt, neemt de glycogeenvoorraad af. Dit vul je aan met een sportontbijt, drie uur voor de start. Zorg dat je de nachten voor de marathon goed en voldoende slaapt. Alcohol beïnvloedt de slaap, maar dat nam je de dagen voorafgaand sowieso niet.

4. In het uur voor de start drink je een flesje sportdrank leeg, dat mag een high energy variant zijn. Je staat dan goed gehydrateerd aan de start. Een sterke kop koffie een half uur voor de marathon is een goed idee. Cafeïne bevordert de vetverbranding.
Vlak voor de start neem je een gel, reep of smoothie. Net wat je lekker vindt. Deze koolhydraten beginnen dan alvast hun weg door je maag-darmstelsel voor aanvulling van je voorraad in je bloed en spieren. Uiteraard heb je in de training uitgeprobeerd wat je lekker vindt en goed verdraagt.

5. Van tevoren heb je gekeken waar onderweg de drinkposten staan en wat daar wordt aangeboden. Die sportdrank heb je van tevoren uitgeprobeerd. Niet iedereen houdt van mierzoet. Niet iedereen krijgt een reep weggewerkt rond het 30 km-punt. Meestal bieden ze ook water aan. Daarmee kun je de smaak wegspoelen en de reep wegkrijgen.

6. Bij hardlopen kun je onderweg nooit bijeten wat je aan glycogeen verbruikt. Je kunt de man met de hamer met sportdrank en gelletjes maximaal een paar kilometer uitstellen. Voor een mooie tijd is het wel interessant om dit te nemen. Je gelletjes of smoothies kun je het best nemen tussen de punten waar sportdrank wordt aangeboden.

7. Ga niet te snel van start. Een bewezen succesformule voor de snelste tijd is wanneer je de tweede helft sneller loopt dan de eerste. Een negatieve split dus. Dit kun je in je lange trainingen uitproberen. En het is heel belangrijk om te weten wat een haalbare tijd voor je is en niet optimistischer te worden in de dagen voor de marathon. Speel eens met recente tijden op andere afstanden met onze calculator. Die geeft je een heel goede indicatie van je haalbare marathontijd.

8. Probeer onderweg goed te drinken. Je kunt door transpireren en ademen zomaar een liter per uur aan vocht verliezen. In combinatie met temperatuur en hoge luchtvochtigheid nog meer. Je moet daarom drinken. Daar is geen ontkomen aan.

9. Na afloop drink je goed om je vochtverlies aan te vullen. Neem kort na de finish een proteïnerijk drankje. Je spieren hebben op hun donder gehad en hebben voor herstel eiwitten nodig.

10. Trakteer jezelf op een hartige maaltijd. Je hebt veel zout verloren en bent een beetje flauw van al die zoete zooi. Zorg je ook voor wat extra ijzerinname? Door het transpireren ben je ijzer kwijt geraakt. Tijdens de marathon zijn rode bloedcellen kapot gegaan door de harde klappen bij de landing van de voet op de grond. Voor herstel is ijzer nodig. Kwark met gedoogde pruimen als toetje is een goed idee.

Maak er een feestje van. Je hebt naar best vermogen en eigen inzicht een marathon uitgelopen! Dat doet niet iedereen je na.

Meer in detail: het marathondieet

Het glycogeengehalte in de spieren neemt sterk toe wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit is de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers wordt toegepast. Marathons kennen daarom ook de traditie van een ‘pasta party’ aan de vooravond van de marathon.

Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding zodanig wordt aangepast dat het percentage koolhydraten (KH) wordt verhoogd tot 70% van wat aan voeding neemt. Normaal is dit 50 – 60%. Het gevolg is dat je met name vetten en in minder mate ook eiwitten, vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit, brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek, en dergelijke.

Op die dagen eet je dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink stijgt. Dit wordt supercompensatie genoemd. Het effect wordt nog eens versterkt omdat je laatste dagen voor de marathon weinig traint en dus “bespaart” op je normale verbruik aan koolhydraten.

Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten gedurende de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename of maag-darmproblemen. Bedenk ook dat iedere gram glycogeen drie gram water bindt. Het risico van gewichtstoename is daardoor niet denkbeeldig. Teveel en te lang stapelen is dus niet verstandig.

Van belang is te weten dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee. Hiermee kan de voorraad glycogeen in de lever vlak voor de marathon aangevuld worden. Deze aanvulling is nodig. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever. Een nachtelijke glycogeenspiegel daling geldt niet voor de spieren. De glycogeenvoorraad in de spieren blijft tijdens de slaap namelijk op peil.

Meer inhoudelijk: sportdrank tijdens de marathon

De voorraad aan koolhydraten in je lichaam is zeer kritisch bij de marathon. Indien de koolhydraten (KH) uitgeput raken, moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Vetverbranding levert minder energie op en kost meer zuurstof. Je snelheid valt dan een stuk terug.

Het moment dat de koolhydraatvoorraad verbruikt is en het lichaam overschakelt op vetverbranding staat bekend als de beruchte man met de hamer. Het punt dat de man met de hamer langs komt, is bij meeste mensen na een kilometer of 30.

Het is mogelijk dit punt uit te stellen door:

1. Minder snel te lopen. Hierdoor verbruikt het lichaam relatief minder koolhydraten en maakt meer gebruik van energie uit vetverbranding. Ga dus niet te snel van start!
2. Vooraf koolhydraten te stapelen. Hierdoor neemt de voorraad in de spieren en in de lever toe. Hou je vooraf aan een doordacht en matig marathondieet.
3. Koolhydraten in te nemen tijdens de wedstrijd door sportdrank te drinken.

In onderstaande tabel is uitgerekend wat het effect zal zijn indien de uit onze artikelen en boeken bekende Marathon Man (weegt 70 kg en loopt de marathon in 3:30) geen sportdrank inneemt onderweg.

Het resultaat is dat zijn tekort aan koolhydraten stijgt tot 45%. De vetverbranding zal deze 45% moeten leveren. We weten dat vetverbranding minder energie oplevert en meer zuurstof kost en dit alleen mogelijk is bij een veel lager tempo. Het resultaat zal dus zijn dat de loper hetzij van meet af aan een langzamer tempo zal moeten aanhouden en daardoor langer met zijn koolhydratenvoorraad
kan doen, dan wel dat hij al snel de man met de hamer zal tegenkomen en in zal storten.

Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig op veel van de verversingsposten sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat het dezelfde osmotische druk heeft als het bloed. Het gevolg is dat het snel wordt opgenomen vanuit het maagdarmstelsel.

Indien een loper iedere 5 km zo’n 200 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij in totaal 8*0,2*70 = 112 gram KH binnen. Dit levert aan energie 112*4 = 448 kcal.
In het startvak kan onze loper ook nog wat isotone sportdrank drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Hiermee is in het voorbeeld gerekend.
Dit zou voor Marathon Man net voldoende moeten zijn om koolhydraatuitputting tijdens de marathon te voorkomen.

Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70 = 6,6 km. Lichtere mensen hebben ook hier een voordeel. Zij kunnen langer doen met dezelfde hoeveelheid energie.

De vraag is natuurlijk of je onderweg wel zoveel sportdrank kunt drinken. Een gel of smoothie is daarom een slim alternatief.

 

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...