Het Geheim van Hardlopen

How to get faster and fitter!

20130929 09 1e boek Gerard Nijboer NK 10 km Singelloop Utrecht (2)
Uitreiking eerste boek aan Gerard Nijboer

Gastenboek

Heeft u vragen of opmerkingen? Plaats dan hier uw reactie.

54 reacties

  • Ronald de Rooy schreef:

    Goedenavond,

    Ik heb het boek “het geheim van hardlopen” 2de druk gelezen.
    Hierin geeft u de formule VO2 max aan als 3,57*v3000. Op de site staat 3,111*v3000. wat is nu de goede formule?

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Dag Ronald,

      De juiste formule is 3,57*v3000. De andere formule is verouderd en komt uit de eerst druk van HGVH. Bij mijn weten staat die formule niet meer op de site, kun je even aangeven waar je hem gezien hebt, dan zullen we die verwijderen.

  • Rob van Tilburg schreef:

    Beste Hans en Ron,

    Met heel veel plezier jullie boek gelezen! Heel veel dank daarvoor, Wist niet dat ik zulke goede hardlopers had onder mijn oud-DHV-collega’s! Vraagje: in onze maandenlange training voor mijn eerste marathon (15 oktober A’dam) hield ik na de laatste lange afstandtraining (35 km) twee langdurig pijnlijke kuiten over; ondanks inmiddels twee weken absolute rust, nog steeds een soort trekkende spierpijn in beide kuiten. Nu zijn er nog twee weken te gaan, maar kan dus niet trainen, want te pijnlijk. Ook MTB-en bijvoorbeeld geeft last. Vraag aan jullie: is het bijvoorbeeld zinvol om te gaan zwemmen om mijn conditie op pijl te houden om 15 oktober toch mee te kunnen komen? Of hebben jullie andere tips? Draag al dagen kuit-pro’s maar dat helpt Alvast dank voor jullie reactie!

    • Ron van Megen Ron van Megen schreef:

      Dag Rob,
      Leuk te horen dat je net als wij plezier beleefd aan hardlopen en in het bijzonder aan ons boek. Wij zijn natuurlijk geen arts, maar zo te lezen heb je wel een serieuze blessure. Het lijkt niet verstandig om de marathon te gaan lopen. Ons advies is om een blessureconsult bij een sportarts te hebben. Met sportieve groet, Hans en Ron

  • Joop Verdoorn schreef:

    Ik heb jullie boek “Hardlopen met power” in één ruk uitgelezen; erg leuk en leerzaam. Als techneut is het smullen van de formules en heldere verbanden tussen allerlei factoren die erin staan. Ik loop sinds een maand met de Stryd footpod (de 2e versie van de Stryd powermeter) die is uitgekomen na jullie boek. Kan ik aannemen dat die ook redelijk goed een benadering van de geleverde power aangeeft?
    Verder: het echte trainen met en inzetten van de powermeter tijdens een race (praktische voorbeelden) zou voor een vervolgboek/praktijkboek aardig zijn. Ook uitleg over de site van Stryd en hoe je die kan inzetten tbv training.
    Tenslotte, als jullie je spreadsheet aan geïnteresseerden ter beschikking stellen, dan houd ik me aanbevolen. Dat scheelt weer intik-werk.

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Dag Joop,

      Bedankt voor je reactie en fijn dat je ons boek nuttig vindt. De data van de Stryd footpod kloppen inderdaad precies met de theorie van ons boek.
      Toepassingen bij trainen en wedstrijden hebben we behandeld in de 24 artikelen op de site, bekijk die maar eens even. Wellicht gaan we daar nog een vervolgboek van maken, maar nu zijn we nog te druk met de internationale edities. Mijn spreadheet mag je wel gebruiken hoor, ik zal het aan je mailen.
      Hans van Dijk

  • Carlo schreef:

    Dag Hans en Ron,

    Beide NL-talige boeken zijn heel interessant! Met veel belangstelling ook de grafieken bekeken waar jullie verschillende variabelen tegen elkaar afzetten. Nu komt in het boek Hardlopen met Power naar voren dat de power-output een beter stuurmiddel kan zijn en ik ben dan zelf ook aan de slag gegaan om de verschillende loopsnelheden, Hf en power-output van de Stryd tegen elkaar af te zetten via het Garmin hardloophorloge en daar een lijn in te ontdekken. Ook in combinatie met Trainingpeaks. Met name de ontwikkeling van Hf tov rondetijden en power vind ik interessant.

    Nu loop ik er tegenaan dat tussentijden via Garmin wel te exporteren zijn maar de power-data daar niet aan toe is gevoegd. Vandaar dat ik mij afvraag of jullie een bepaalde tool gebruiken om de loopdata te exporteren en te bewerken. De rondetijden hardmatig in Excel zetten is wel te doen maar heel arbeidsintensief ;-).

    Hartelijke groet
    Carlo van Egdom

    • Joop Verdoorn schreef:

      In het open source programma Golden cheetah kun je fit-bestanden met power data van de Stryd importeren, de power data zien en daarna weer exporteren

  • Hugo schreef:

    Beste Hans en Ron,

    Sinds 1,5 jaar doe ik aan hardlopen en aangezien ik veel werk met cijfers en statistiek heb ik jullie boek gekocht. Meest interessante vind ik het lineair verband tussen hartslag en snelheid. Aangezien ik nog maar kort loop dit hier veel progressie in, maar wat mij opvalt is dat de hellingshoek flink anders is dan in jullie boek en in de standaard tabellen met snelheden en hartslag. Ik heb bv een 10km tijd van 56 minuten bij 173, maar loop mijn DL1 in 8 min per km met 140. In de 1,5 jaar dat ik hardloop is de lijn 5 hartslagen gezakt, maar de hellingshoek blijft gelijk. Is deze hellingshoek ook te beïnvloeden? Ik ben 48 jaar, heb hiervoor 25 jaar nauwelijks gesport, verder gezond, lang, slank en ik train met een vereniging 4x per week.

    Met vriendelijke groet!

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Hugo,

      Onze dank voor je complimenten en je interesse in ons boek.
      Ten aanzien van je vraag zie ik dat je HR toeneemt met 33 bpm (173-140) bij een toename van je tempo van 144 sec/km (460-336).
      Dat komt overeen met een helling van 0,23 bpm per sec/km.
      Dit is inderdaad lager dan mijn helling van 0,4 bpm per sec/km, maar ongeveer gelijk aan de helling van Ron.
      Dit betekent dus dat je HR niet zo snel stijgt bij een toename van je tempo, je bent dus (net als Ron) min of meer een diesel.
      OP zich is er dus niets mis met je helling, wel vind ik je HR nogal aan de hoge kant, gezien de tempo’s die je loopt.
      Ik vermoed dus dat je rust HR ook aan de hoge kant zal zijn en dat je nog in de opbouwfase zit met je conditie.
      Mijn rust HR is 42 en je moet bedenken dat het verschil tussen je max Hr en je rust HR maatgevend is voor je prestatie.
      Als je nog verder door traint, zal je rust HR ongetwijfeld nog verder dalen en zullen je prestaties beter worden.
      Vriendelijke groeten,
      Hans van Dijk

  • René schreef:

    Beste Hans en Ron,

    Ik heb op een vakantie naar Marokko jullie boek gelezen: in één adem uit! Wat een prachtig werk! Vooral de grafieken en formules spraken me erg aan. Ik ben marathonfanaat (96 stuks, met 2.56.21 als beste tijd) en mathematisch bioloog. Vandaar die aandacht voor grafieken en formules. Ik heb in mijn vorige baan als docent bij het voortgezet onderwijs veel lesmateriaal ontwikkeld over modellen in de sport, onder andere over marathonlopen en de invloed van temperatuur, vochtigheid en ATP daarbij. Mochten jullie interesse hebben (er staan ook modellen in over schaatsen en wielrennen), dan kan ik dat eventueel opsturen als pdf-files.
    Ik denk dat ik ook eens ga testen of gewichtsverlies bij mij tot snellere tijden kan leiden (zoals velen ben ik zwaarder geworden toen ik ouder werd). Overigens vind ik het niet zo erg dat het langzamer gaat dan vroeger (ik ben nu 65). Het lijkt wel of je dan meer geniet van de omgeving, de vrijwilligers bij de drinkposten en het publiek dan in de tijd dat ik gefocust was op een snelle tijd. Vorige maand liep ik de marathon van Venetië en ik heb in een rustig tempo genoten van het laatste deel langs het Canal Grande, met het San Marcoplein en de vele bruggetjes.
    Een paar opmerkingen over jullie energietheorie. Op blz. 26 (2e druk) staat dat de aerobe afbraak van vetzuren minder energie oplevert dan die van glycogeen. Dat klopt volgens mij niet. Uit 1 gram vet komt 38 kJ, uit 1 gram koolhydraten slechts 17 kJ. Ook de bijbehorende reactievergelijkingen zijn niet geheel correct volgens mij.
    Hieronder de juiste:
    C6H12O6 + 6O2 ——-> 6CO2 + 6H2O + 36ATP (aerobe afbraak glucose)
    C16H32O2 + 23O2 ——-> 16CO2 + 16H2O + 129ATP (aerobe afbraak van een vetzuur, palmitinezuur)

    Je kunt aan de hoeveelheid ATP zien dat vet veel meer energie oplevert, maar inderdaad, zoals jullie zeggen, veel meer zuurstof verbruikt bij de verbranding. Daarom is de vetverbranding ook zo langzaam en niet geschikt voor hoge snelheden.
    Op blz. 135 schrijven jullie dat zowel de warmteproductie als het warmteverlies door zweten recht evenredig zijn met het gewicht. Volgens mij klopt dat niet. De warmteproductie wordt inderdaad bepaald door de totale massa van alle verbrandende cellen, maar het verlies wordt bepaald door het lichaamsoppervlak (de huid). Daaruit volgt een interessant verschijnsel, de schaalregel. Als een mens groter wordt, neemt de massa toe met een derde macht, maar het oppervlak kwadratisch. Dus verliest een klein persoon relatief meer warmte dan een groter persoon bij dezelfde lage buitentemperatuur. In de marathon is dit voordelig voor de kleine persoon, want die kan dan de geproduceerde warmte beter kwijt!
    Eigenlijk is ook de productie niet recht evenredig met de massa, maar zit er een exponent in, die ontstaat vanuit de bovengenoemde schaalregel. Dit wordt weergegeven in de zogenaamde formule van Kleiber:
    R = 4.1 M EXP(0.75)
    Waarbij R de warmteproductiesnelheid in Watts is, 4.1 een constante voor warmbloedige organismen en M de massa in kg.

    Ik ga veel van jullie tabellen en info gebruiken en hoop nog lang hard te lopen!
    vriendelijke groet,
    dr. R.H.V. (René) Westra
    Westra Bio-Education Őland (Zweden)

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Rene,

      Onze dank voor je complimenten en vriendelijke woorden, we zijn heel blij met zulke reacties!
      Ten aanzien van je kritische opmerkingen:
      1. bij de afbraak van koolhydraten en vetzuren gaat het niet over de energieproductie per gram, maar per mol of per liter zuurstof.
      Bij het hardlopen is immers de VO2 max maatgevend. Per liter O2 levert vet 4,22 kcal en glycogeen 4,72 kcal.
      2. het warmteverlies voldoet inderdaad aan de schaalregels, die je noemt.
      Vandaar dat in de warmte kleine lopers een voordeel hebben. Bij koude geldt juist het omgekeerd, zoals ik tot mijn schade ondervond bij de marathon van Eindhoven van 2013: ik moest toen onderkoeld uitstappen!
      Bedankt voor de tip over de formule van Kleiber: die ga ik nog wel eens gebruiken….

      Vriendelijke groeten en veel plezier met het lopen en het lezen,

      Hans van Dijk

  • Carlo schreef:

    Dag Hans en Ron

    Verhelderend boek dat de informatie van mij trainer bevestigd dat gewicht invloed heeft op prestaties en meer dan ik zelf vermoedde. Dit laat mij zien dat er nog veel snelheidswinst te halen valt gelukkig! Twee vragen / opmerkingen: in het boek zag ik dat jullie je gewicht regelmatig meten en noteren. De fluctuaties in de grafieken zijn beperkt. Zelf lukt het mij niet een goede weegschaal te vinden die betrouwbaar is en niet teveel wiebelen qua gewicht per dag. Daarom de vraag welke weegschaal jullie gebruiken ter referentie voor mij.

    Ook nog een vraag hoe ik effecten moet cumuleren uit jullie boek: een bosloop op een warme dag zorgt voor zowel prestatieverlies door ondergrond en ook door temperatuur, kan ik deze effecten optellen of gaat dat niet op?

    Groet
    Carlo van Egdom

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Carlo,

      Bedankt voor je complimenten en succes met de verbetering van je prestaties!
      Ons gewicht is ook niet iedere dag precies hetzelfde hoor. De variatie is bij Ron wat groter, hij gebruikt dan ook een 14-daags gemiddelde voor zijn gewicht. Ook meten we allebei altijd na het douchen na ons trainingsrondje waardoor de verschillen beperkt zijn.
      Het combineren van effecten kun je wel doen, maar de nauwkeurigheid is dan wel beperkt natuurlijk. Het gaat dan meer om de orde van grootte.

      Vriendelijke groeten,

      Hans van Dijk

  • Swinnen Jeroen schreef:

    Beste,

    Ik zelf ben al jaar of 6 trainer. Maar ook ik nog steeds atleet. Ik doe zelf al 20 jaar aan competitie, van 15 tot 25 levens jaar duathlon tot op internationale niveau. Sedert 2007 mij volledig focus voor de marathon afstand.

    Maar als trainer/atleet ben ik constant bezig met bij bij te scholen en goed boeken aan zoeken om nog meer te wette te komen over duursport en trainen voeding herstel rust. Ik zelf heb wel de opleiding als fysioloog. Maar ik ben altijd benieuwd naar nieuwe dingen. Ik heb dan met veel enthousiasme jullie boek gekocht. De 2de druk en kan zeggen dat zeer zeer interessant boek is. Waar ik toch als trainer/atleet toch weer nieuwe dingen heb uithaalt waar ik iets mee kan doen.

    Ik lees hier ook zo juist dat er nieuwe boek uitkomt maar dan over wielrennen. Ben weer benieuwt naar deze. Misschien maken jullie één over triatlon. Zou mooi zijn…

    Sportieve en positieve groeten Jeroen

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Hallo Jeroen,

      Bedankt voor je leuke en positieve reactie, fijn dat ons hardloopboek nuttig voor je is!
      We vinden zelf ons wielrenboek nog weer beter, dus we zijn benieuwd naar je mening daarover.
      We gaan de komende jaren zeker door met het doorgronden en modelleren van sportprestaties, we denken na over triatlon, zwemmen, schaatsen en roeien.
      Verder gaan we ons boeken ook in het Engels uitbrengen.

      Sportieve groeten en tot mails,

      Hans van Dijk

  • Peter vanhaecke schreef:

    Dag Hans en Ron
    Ook ik ben een cijfertjesman. Complimenten met jullie boek. Het is werkelijk een complete aanvulling voor iedereen die zijn loop prestaties wil verbeteren. Ik ben 44 j en 2 jaar geleden behaalde ik op de loopbandtest een VO2 max van 61! zonder enige looptraining. Dus de perfecte motor voor duursport. Wel ging ik zeer snel in verzuring. Sindsdien ben ik beginnen hardlopen (vnl duurlopen), en wedstrijden lopen. In maart liep ik de halve marathon in Sluis in 1h44. Als ik via de calculator de waarden inbreng zou mijn VO2 max 49,82 zijn. Volgens de formule op pag 63 (2e druk) zou dit 43,05 zijn. Volgens de VO2 max tabellen 42,5.
    De waarde van de loopbandtest is inderdaad hoger dan de andere, maar is een verschil van 12 tot 20 niet vrij veel?

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Peter,
      Onze calculator geeft de juiste waarde voor de VO2 max bij een halve marathon in 1 44, dus 49,8 ml/kg/min.
      Deze waarde is wat hoger dan die uit het boek omdat we recent de formules hebben aangepast n.a.v. nieuwe inzichten die we hebben opgedaan bij het schrijven van onze tweede boek’Het Geheim van Wielrennen’dat 1 juli uitkomt. DE nieuwe formules en de verschillen met de oude hebben we toegelicht in de recente columns over de VO2 max op Pro Run (deze staan ook op deze website onder het kopje Columns).
      De enorm hoge waarde van je loopbandtest kan ik niet verklaren; ik vermoed dat dit een vergissing is geweest.
      Zo’n groot verschil is inderdaad abnormaal.

      Vriendelijke groeten,

      Hans van Dijk

  • Harm van Donk schreef:

    beste mensen,

    het moet een heel mooi boek zijn, staat bij deze op mijn verlanglijstje. Ik kwam op jullie site voor de calculator, ik had namelijk een interessante rekenvraag. Afgelopen zondag in Rwanda (woon er) een halve marathon gelopen.
    gegevens: 21,1 km, gemiddeld 29c, hoogte tussen 1380 en 1610, 500 hoogtemeters (stijgen en dalen) in de loop, rotsachtige zand ondergrond, veel oneffen stukken. Vooral de invloed van de hoogte heb ik nog niet terug kunnen vinden, hebben jullie daar een idee van? Owja, ik ben 33, 82 kg, man en de tijd was 1:53:51. Daarmee was ik zowaar eerste blanke:).

    hartelijke groet,
    Harm

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Harm,
      De invloed van de hoogte behandelen we in ons volgende boek “Het Geheim van Wielrennen” dat op 4 juli uitkomt bij de start van de Tour de France.
      Ik heb vast even voor je gekeken en op een hoogte van 1500 meter is je VO2 max 9% minder dan op zeeniveau. Na enkele weken acclimatisatie is het nog 5% minder. Je kunt je tijd dus met dat percentage corrigeren. En verder uiteraard voor de temperatuur en de hoogtemeters met onze calculatoren.

      Vriendelijke groeten,

      Hans van Dijk

  • Henk Westervelt schreef:

    Graag wil ik de schrijvers van “Het geheim van hardlopen” hartelijk danken voor hun prachtige boek en interessante website.
    Sinds 2 jaar loop ik (man geboren 1954) hard en heb afgelopen zondag in A’dam mijn eerste marathon gelopen. Heb jullie boek met veel plezier gelezen en bestudeerd. Dat heeft zeker geholpen bij de voorbereiding. Het lukte om de marathon met plezier binnen 4 uur te lopen en ben de gevreesde man met de hamer niet tegen gekomen.
    In sommige boeken lees ik ook over het belang van een lage hartslag- en ademfrequentie in rust. In jullie boek kwam ik dat minder tegen. Kunt u daar wat over zeggen of hecht u minder waarde aan een lage hartslag- en ademfrequentie in rust?

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Henk,

      Bedankt voor je complimenten en fijn dat de marathon bij jou goed verlopen is!
      Goed geboortejaar heb je ook…. (grapje)
      Een lage hartslagfrequentie in rust is zeker van belang hoor; in ons boek hebben we ook aangegeven dat door training je HR is rust zal dalen omdat de pompwerking van je hart verbetert. Goede marathonlopers hebben dikwijls een HR van rond de 40, Eddy Merxck had zelfs maar 33 in zijn topdagen! Omdat je ademfrequentie evenredig is met je HR zal die ook dalen.
      Groetjes en veel plezier met het lezen en het lopen!

      Hans van Dijk ( 24-06-1954)

      • Henk Westervelt schreef:

        Bedankt voor je uitleg over hart- en ademfrequentie.
        En ja 1950 is een goed geboortejaar. Gefeliciteerd met je tijd.
        Voor mij was je afgelopen half jaar door je openheid over lengte en gewicht etc een ideaal rolmodel. Het stimuleerde me om mijn BMI van 24 terug te brengen naar krap 20. groet, Henk

  • Menno schreef:

    Beste schrijvers, Allereerst complimenten met jullie aanpak. Ik ben erg gecharmeerd van de cijfermatige benadering, al is het alleen maar om wat van het ‘hardlooplatijn’ te ontzenuwen. Ik ben zelf beoefenaar van triatlon en aan het trainen voor de middenafstand (dus met 20km hardlopen). Ik heb een aantal cijfervragen:
    1. kunnen jullie voorspellen wat het effect op de hardlooptijd is van het tevoren zwemmen en fietsen (voor het gemak: 2000m zwemmen en 80km fietsen)?
    2. ik maak voor de fietstraining gebruik van een ‘powermeter’, waarmee ik mijn inspanning heel nauwkeurig kan meten (+/- 2%): aan de hand van het gemeten vermogen. Voor hardlopen is zoiets veel lastiger, omdat er geen sprake is van mechanische overbrenging waaraan gemeten kan worden, laat staan dat dit voor zwemmen mogelijk zou zijn. Daarom is de hartslag i.c.m. de snelheid eigenlijk het enige middel, maar dat is niet erg betrouwbaar als meetmiddel, vanwege allerlei fysiologische en externe invloeden (bijv. temperatuur). Zijn er formules waarmee bij gegeven looptijd/afstand, temperatuur, luchtweerstand en lichaamsgewicht (etc.?) het gemiddelde vermogen te berekenen is?
    Hoop dat jullie me kunnen helpen!

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Menno,

      Bedankt voor de complimenten en de mooie vragen, die mij de gelegenheid geven om weer eens een nieuw onderwerp uit te schrijven.
      Over de effecten van vooraf zwemmen en fietsen kan ik weinig zeggen: wij zijn echte lopers, die al beginnen te rillen als ze aan zwemmen denken….
      Ik heb me ook niet verdiept in de literatuur over de triathlon, dus ik kan geen oordeel geven over het effect van de vermoeidheid en de verminderde KH-reserves in de spieren.
      Voor het omrekenen van loopvermogen naar Watts heb ik de formules even voor je afgeleid.
      Kijk om te beginnen even naar blz 55 van ons boek, daar zie je staan E= v*c*m en E= VO2*m*120*60/22,4/1000.
      In beide formules is E gegeven in kcal/h.
      Jij wilt weten hoeveel Watt dat is: 1 kcal/h is gelijk aan 4184 J/h= 4184/3600= 1,162 Watt.
      Nu moeten we hierbij bedenken dat we nog rekening moeten houden met het mechanisch rendement van de spieren; dit wordt meestal op 0,33 gesteld.
      Daarmee wordt 1 kcal/h dus gelijk aan 1,162*0,33= 0,384 Watt.
      Het eindresultaat wordt dus met de eerste formule E= v*c*m*0,384 Watt. Voorbeeld v=20 km/h, m=60, c=1, dus E= 460 Watt
      Met de tweede formule vinden we E= VO2 *m* 120*60/22,4/1000*0,384= VO2*m*0,123 Watt. Voorbeeld VO2=65, m=60, dus E= 480 Watt.
      Je kunt met deze formules dus ook je Wattage omrekenen in de haalbare loopsnelheid en je VO2 max.

      • Anouk schreef:

        Hallo Hans,

        Voor een onderzoek ben ik op zoek naar het mechanische rendement bij hardlopers. Nu zie ik dat jij hier stelt dat deze 0,33 is, maar in de literatuur vind ik alleen maar 0,25 op zijn hoogst.

        Mag ik vragen waar jij de 0,33 op gebaseerd hebt?

        MVG,
        Anouk

        • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

          Beste Anouk,

          Je hebt helemaal gelijk met de 0,25. In HGVW hebben we dit ook theoretisch afgeleid uit de biochemie van de menselijke motor. De waarde geldt dus algemeen voor de menselijke motor, dus zowel voor hardlopen als voor wielrennen. In de 3e druk van HGVH zullen we de waarde van 0,33 corrigeren.

  • Martijn schreef:

    Beste Hans en Ron,

    Ik ben sinds enkele dagen in het bezit van jullie boek, erg handig en overzichtelijk!
    Ik heb een vraag over het duurvermogen. In het boek wordt aangegeven hoe dit van invloed is op je prestaties, bij dezelfde VO2max. Ik heb nog maar 1 wedstrijd gelopen tot nu toe (4 mijl), dus ik heb geen data van mijn prestaties bij verschillende afstanden. In het boek onderscheid je duurvermogen met een subjectieve maat (matig, goed, uitstekend, etc.)
    Kun je een indicatie geven hoe deze maat zich verhoudt tot de maximale stand die je kunt lopen?

    Mijn situatie is als volgt: mijn VO2 max is best hoog (ca. 48, HR rust = 46, HR max 188 en ik gebruik het software programma firstbeat athlete, die mijn VO2 max berekend op basis van HR, HRV en GPS data. Ja ik hou ook van cijfers 😉 ), maar mijn duurvermogen is niet echt super: mijn langste training is 12 km in 1:09 (op HR van 145, pace 5:45 en dan moet ik minstens 1 dag rusten om bij te komen). In theorie zou ik geweldige tijden moeten kunnen lopen op de (halve) marathon, maar mijn duurvermogen moet dus eerst nog enorm verbeteren om dit mogelijk te maken.

    Mag ik concluderen dat ik vooral moet focussen op duurlopen met lage hartslag en minder op intervallen? Aangezien bij hoge HR trainen vooral is gericht op het verhogen van je VO2 max.

    Groeten Martijn

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Martijn,

      Fijn dat je enthousiast bent over ons boek; dat horen we graag!
      Ik denk dat jij – als beginnend loper- je de komende tijd vooral moet richten op het volhouden en uitbreiden van je trainingen.
      De meeste lopers hebben toch meerdere jaren nodig om hun spieren en cardiovasculaire systeem te ontwikkelen; meestal bereik je na een jaar of 6-8 de beste prestaties.
      Ik zou je aanraden om enerzijds te luisteren naar je lichaam (dus als je nog moet bent van de vorige training doe je te veel) en anderzijds met name de frequentie van de trainingen op te voeren, naar uiteindelijk iedere dag. De omvang is minder belangrijk, ik loop dagelijks een uurtje, maar dat mag ook minder zijn. De intervaltrainingen zijn belangrijk voor je snelheid, dus die moet je gewoon 1 of 2 keer per week blijven doen.
      Wat je VO2 max betreft, denk ik dat je kritisch moet zijn t.o.v. de waarde van firstbeat. Een 12 km in 1 09 komt maar overeen met een VO2 max van 36, dus reken je niet rijk. Wel is het zo dat je in de wedstrijd veel harder zou moeten kunnen dan een HR van 145, met jouw HR max van 188 is een wedstrijd HR van 170 toch wel haalbaar. Maar ook dat moet je trainen en is afhankelijk van hoe diep je kunt gaan (vooral mentaal).
      Succes met je trainingen en hou ons gerust op de hoogte van de resultaten en eventuele verdere vragen!

      Hans van Dijk

  • Jan van der Meij schreef:

    Beste Hans en Ron,
    Leuk en interessant boek. Vooral de bepaling van de VO2 max met een coopertest wil ik dit gaan uitproberen met mijn loopgroep. Overigens heb ik mijn Vo2 max in mei 2013 laten bepalen op de loopband en haalde 46,95. Ook als ik deze verlaagt naar 45,1 loop ik nooit de tijden die in jullie tabel worden genoemd. Ik kom op de 10km niet verder dan 50 minuten. Ook een dame in mijn loopgroep haalde een V02 max van 52,1 en kom niet verder dan 52 minuten.. Dus ik heb nog wel wat vraagtekens bij de tabellen en ben benieuwd straks naar de Coopertest. Het levert in ieder geval veel vragen en discussie op.

    Vraag, is het mogelijk dat ik de 3 tabellen uit hoofdstuk 14 kan ontvangen van jullie.

    Met vriendelijke groeten,
    Jan van der Meij
    Looptrainer 3 AV47
    0636507538

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Jan,
      bedankt voor de complimenten.
      Op een loopband heb je geen wind, die je in de wedstrijd altijd wel hebt. Zelfs bij windstil weer heb je namelijk tegenwind door je eigen snelheid. Door het ontbreken van wind, zijn de waarden van een loopbandtest altijd te hoog, zie ons artikel op Pro Run (http://www.prorun.nl/training/basisprincipes/wat-zegt-de-loopbandtest-).
      Onze VO2 max waarden geven de juiste voorspelling van je tijden in de wedstrijd.
      Je kunt onze calculator ook uitstekend gebruiken om de waarden van de Cooper-test te evalueren: voor dan gewoon 12 minuten in en de gelopen afstand en je krijgt als resultaat je Vo2 max en de equivalente tijden op andere afstanden.
      Je vraag over de tabellen begrijp ik niet helemaal: je hebt het boek toch en daar staan de tabellen toch in?

      Vriendelijke groeten,

      Hans van Dijk

      • Jan van der Meij schreef:

        Bedankt voor je antwoord, je hebt gelijk de tabellen staan in het boek. Aangezien ik de tabellen ook wil voorleggen aan mij loopgroep. Lijkt mij het makkelijker deze in een pdf te hebben. Vandaar mijn vraag.

        Jan van der Meij

  • Arne schreef:

    Beste Hans en Ron,

    Complimenten voor het erg leuke en leerzame boek! Duidelijk uitgelegd en leuke onderwerpen. Ik loop wekelijks met de atletiek club op de weg. Daar lopen we dan in een groepje van 10, waarbij afwisselend twee andere lopers op kop lopen. Ik had verwacht dat op kop lopen zwaarder zou zijn dan in de groep, maar dat blijkt niet het geval te zijn. Iedereen vindt op kop lopen minder zwaar dan in de groep. Dit spreekt het voordeel van hazen tegen. Hebben jullie hier ervaring mee? Voor mijn gevoel ben je lopend in de groep energie kwijt om op jouw voorgangers te letten, waar je als koploper geen last van hebt. Wellicht geldt dit alleen voor relatieve korte stukken dat je op kop loopt, en speelt op langere afstanden het windvoordeel een grotere rol?

    Ik zag overigens dat in de huidige druk een aantal verwijzingen naar literatuur achter in het boekmopgrnomen niet goed gaat. Bijvoorbeeld hoofdstuk 19 bij de verwijzing naar de BMI.

    Groet Arne

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Arne,

      bedankt voor de complimenten en de tip over de literatuurverwijzingen!
      Het punt van het op kop lopen heeft te maken met het mentale aspect. De meeste mensen voelen zich sterker als ze op kop lopen, dat geeft extra motivatie. Omgekeerd ga je in een groepje al gauw denken “kan ik het tempo wel volgen, is die koploper niet sterker?”. Onze berekeningen gelden de fysische weerstand van de wind en daarbij is het echt voordeliger om in de groep te lopen. Wel is het zo dat ook de koploper enig voordeel heeft van de in de groep lopen omdat de windweerstand ook voor hem iets minder is. Maar het meest voordelig is dus echt om midden in de groep te lopen. Ik zou je dus aanraden om wat te trainen om het lopen in de groep en je ook mentaal wat te wapenen tegen het gevoel dat je de koploper misschien niet kunt volgen. Meestal kun je dat toch wel en dan pak je echt het voordeel.

      Hans van Dijk

  • Gerard schreef:

    Leuk boek om te lezen. Misschien nog een puntje om aan te passen in het 2e druk.
    In de paragraaf op blz 149 die verder gaat op blz 150 staat een dubbele tekst.

  • Maarten de Bree schreef:

    Hoi Hans en Ron,

    Super boek, van veel dingen weet je wel dat ze invloed hebben maar het is wel erg mooi om te zien hoeveel het nu is en waar de berekeningen niet meer kloppen. Na het gebruik van de calculator wilde ik vooral alles weten over mijn gewicht, daar zit de grote winst blijkbaar! Wist wel dat dit van invloed was maar niet dat die invloed zo groot is. Liep bij het berekenen van LBM echter tegen een drukfout aan…

    Ik gebruikte de gegevens van Hans als voorbeeld en kon niet in de buurt van de genoemde 53,5kg (pag67) komen. Na wat zoeken gaat het, aan de getallen te zien, om een publicatie van R. Hume uit 1966. In het boek op pagina 69 zijn bij beide formules de laatste term weggevallen.
    Voor de mannen moet het zijn:
    LBM=0,32810*m+0,33929*L – 29,5336
    Voor de vrouwen moet het zijn:
    LBM=0,29569*m+0,41813*L – 43,2933

    Nog wel een vraag, bij de berekening op pag 67 gaan jullie uit van een constante LBM van Hans maar de massa zit ook in de LBM formule, dan kan deze toch niet constant zijn… invloed is niet zo groot maar toch, zou je hier iets over kunnen zeggen?

    Bedankt voor het mooie boek, geeft antwoord op een heleboel vragen ook die ik tijdens het lezen krijg 🙂

    Grtn Maarten de Bree

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Maarten,
      onze dank voor de complimenten, we zijn blij dat je ons boek waardeert!
      Je hebt gelijk dat de laatste term van de LBM is weggevallen, we hadden dit ook al gezien en zullen het in de toekomstige versies herstellen.
      Met de juiste formule komt er voor mij inderdaad een LBM van 53,5 kg uit, bij mijn oorspronkelijke gewicht van 68,5 kg.
      Ik ben ervan uit gegaan dat bij afvallen alleen het gewicht aan vet afneemt en dat de LBM constant blijft, omdat de LBM wordt bepaald door je botten en spieren.
      Aangezien ik veel train neem ik aan dat mijn spiergewicht niet afneemt, ondanks het afvallen.
      Conform de formules zou mijn LBM inderdaad iets afnemen door het afvallen, maar dat lijkt me dus niet geheel juist.
      Het zijn natuurlijk ook maar benaderingsformules voor het gemiddelde van alle mensen.
      Vriendelijke groeten,
      Hans van Dijk

  • Jean-Pierre van der Borgh schreef:

    Beste Hans en Ron,

    Complimenten voor jullie mooi boek. ik heb het met Sinterklaas gekregen. Er moet mij echter iets van het hart 🙂 ……..Het Sinterklaasfeest is stiekem een beetje leuker als het een geheim is……jullie hebben het geheim van het hardlopen nu aan iedereen verklapt!
    Nu moet ik nog harder gaan trainen om anderen voor te blijven 😉

    Bedankt en nog veel loopplezier

    Groeten Jean-Pierre

  • Complimenten, dit boek is een fraaie en welkome aanvulling op ieders loopbibliotheek. Ik heb het pas een week in huis maar ben al zeer geinspireerd door jullie benadering. Wel kwam ik al een onduidelijkheid tegen: Op pagina 23 staan enkele methoden om de VO2 max te schatten. De Coopertest formule leverde een score van 49 op, wat mij redelijk lijkt. De grove benadering op basis van HR mist volgens mij een deling door m, en geeft dan een waarde van 24, dat lijkt me dan weer heel grof. Kunnen jullie dit laatste toelichten?

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Beste Frans,
      bedankt voor de complimenten!
      De formule op pag. 23 moet inderdaad zijn Hrmax/Hr rust, ik zal in de 2e druk het min-teken vervangen door het deelteken, bedankt voor je opmerkzaamheid!
      De factor (Hrmax/HR rust) zal bij de meeste mensen zo tussen de 3 en 4 zijn, dus de VO2 max wordt dan 15*3 of 15*4, dus tussen de 45 en 60.
      Het is wel een hele grove benadering hoor, die van de Coopertest of die met onze calculator zijn veel beter.
      Hans van Dijk

  • Hans van Snellenberg schreef:

    Beste Hans en Ron,

    Als keientrekker is het allereerst leuk om een hardloopboek te hebben waar foto’s van menig eigen rondje in zitten. Complimenten voor jullie analytische benadering. Heb mijn prestaties van de afgelopen 7 jaar door jullie modellen getrokken,….en er is geen speld tussen te krijgen. Bijna eng nauwkeurig. Voor een duurloper heb ik twee belangrijke lessen uit jullie boek gehaald. Gewicht is nog belangrijker dan ik al dacht. Puntje van aandacht. Les twee is het belang van trainingen in de hoge hartslagzones. Dat heb ik verwaarloosd.

    Hoop jullie binnenkort eens tegen te komen!!

    Hartelijke groet,

    Hans van Snellenberg

  • rob van pelt schreef:

    Heerlijke site en boek, dank daarvoor. Een vraag :
    – als je bijvoorbeeld http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungskilometer leest – is de invloed van heuvels niet wat groter dan jullie aangeven? Met name ook de negatieve invloed van steilere afdalingen is naar mijn mening groot, de belasting daarvan moet ik mijn geval wegnemen door het tempo te verlagen, en dan nog “slijt” ik sneller?

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Bedankt voor de complimenten en de leuke vergelijking, Rob!
      Ik heb die site even bekeken en hoewel hij bedoeld is voor bergwandelen, klopt het toch wel mooi met mijn sommen hoor.
      Theoretisch is namelijk volgens ons hoofdstuk 26 het energieverbruik van 1 vlakke kilometer 70 kcal en voor 100 hoogtemeters 50 kcal.
      Op ‘jouw’ site stelt met 100 hoogtemeters gelijk aan 1 km horizontaal, hetgeen dus vrij aardig klopt.
      Hele steile afdalingen zijn natuurlijk een geval apart, bij gewone wedstrijden zullen we niet direct tegenkomen dat je echt moet afremmen.
      Leuke sommen dus!

  • marcelscholten schreef:

    Hallo Hans en Ron, Richt mezelf nu op korte afstand, maar toch goed om jullie boek te lezen. Aanvankelijk sloeg ik het ” gedoe” met de formule over, leek wat ingewikkeld. Met met de.calculator op deze website is het ineens heel eenvoudig. Ook zie ik dat ik volgens de tabel op de 800 meter “internationaal niveau” heb. Leuk om te lezen hier. Dat mag ik op het komende WK Masters indoor in Budapest uit gaan testen. Geinig om mee te stoeien deze calculator. Informatief. Lezing/workshop bij je eigen club, Altis ?

  • Ha,
    interessante calculator,
    Alleen: ik vulde mijn marathontijd 2.57.34 in (ik ben 50 jaar), en zag dat ik ‘vroeger’ 2.34 had kunnen lopen.

    Deze conversie komt niet goed overeen met de age group conversietabellen die uitgaan van alle wereldrecords by age. Volgens die tabellen zit ik ‘virtueel’ op een 2.41 niveau ongeveer.

    Volgens mij is jullie omrekening ‘te scherp’

    Groet
    Paul

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Ha Paul,

      Onze calculator is gebaseerd op het artikel van Elmer Sterken, zie ons boek.
      Ik denk zelf dat dit een betere basis is, want hij heeft gebruik gemaakt van de uitgebreide statistieken van de US Long Distance Running Association.
      Deze zijn veel uitgebreider dan de tabellen van de WMA en de gegevens van de wereldrecords van de masters.
      Het blijft uiteraard maar theorie en niet iedereen gaat in dezelfde mate achteruit met de leeftijd, denk maar aan Jo Schoonbroordt die al vele jaren op (hoog) niveau blijft presteren.
      Groetjes,

      Hans van Dijk

      • paul oude vrielnk schreef:

        Ha,
        Dank voor de referentie naar dat artikel, kende ik nog niet.
        Nouja… misschien moet e.e.a nog weer herberekend worden als de huidige generatie toppers zoals Haile, eenmaal 50 wordt en nog steeds erg hard loopt.
        Ben benieuwd…

        gr
        Paul

  • Erik Jan schreef:

    Dag Hans en Ron,

    Mooie website, interessante calculator. Ik zie dat er voor mijzelf nog optimalisaties mogelijk zijn!

    Maar: ik stuurde deze ook door naar mijn zoon van 17 (zit op atletiek). Uiteraard heeft hij deze direct getest. Op basis van zijn huidige prestaties (400 meter, ca 52 seconden!!) zou hij op zijn dertigste een marathontijd van circa 2 uur lopen… en zijn huidige prestatie-index ligt op 103 %. Wellicht bij de calculator aangeven dat voor realistische vergelijking bij voorkeur als basis een langere afstand moet worden gebruikt.

    Bovendien gaat programma in de basis van ongetrainde sporter uit. Geeft wellicht ook vertekening…

    Veel succes nog,

    Erik Jan Langkamp

    • Hans van Dijk Hans van Dijk schreef:

      Bedankt voor de complimenten Erik Jan!
      Inderdaad is de calculator alleen geldig voor de lang afstand, dus voor het energiesysteem voor de aerobe omzetting van glycogeen.
      Dit is in het boek toegelicht. Op de 400 meter gebruik je het anaerobe systeem, dus daarvoor moet je de calculator niet gebruiken.
      De mate van training kun je aangeven in de calculator ( 3 niveaus).

    • Adriaan schreef:

      400m tijden projecteren naar een marathon tijd 13 jaar later.
      Ik denk dat je de aanname mag maken dat mensen die dit boek lezen, toch enigszins over een logisch denkvermogen beschikken.

      P.S. Tof boek, inspirerend! Nu eens een poging wagen tot vetverlies deze winter!
      En anders is er altijd nog liposuctie en de daarbijhorende vette tijdswinst…

Reageer