Van onze lezer Joop Verdoorn kregen we de vraag wat we van de Running Power Estimator IQ app voor Garmin horloges vinden. Deze app kenden we nog niet, maar de beschrijving wekt wel onze interesse op.
Inmiddels hebben we een eenvoudig testprotocol met een hardlooprondje van bijna 18 km. Die testronde bevat een helling van een kilometer die 2% stijgt en een andere helling van vrijwel dezelfde lengte die 2% daalt. De vlakke delen lopen we in een wat lager en in een wat hoger tempo. Omdat we iedere meter van deze testronde kennen, kunnen we heel gemakkelijk een eerste indruk krijgen. Als deze eerste indruk goed is, is het de moeite waarde om ook andere praktijktesten te doen. Uiteraard hebben we eerst inhoudelijk naar deze IQ app gekeken.
Running Power Estimator
De Running Power Estimator staat in de IQ store van Garmin. De app is gratis en met Garmin Express eenvoudig te installeren op je horloge. Als je dat doet, komt de vraag toestemming te geven voor het integreren van de gegevens met Garmin. Als je de IQ app in een gegevensveld van een van de gegevensschermen zet, wordt de app actief. De app is goed geïntegreerd in Garmin Connect. Over de hele wedstrijd of training in een grafiek, en bovendien per km (of per split), kun je de vermogensgegevens zien.
Om het vermogen P te berekenen zegt de app gebruik te maken van het tempo dat je volgens je Garmin loopt. Als we de luchtweerstand (en wind) verwaarlozen is de berekening van het hardloopvermogen op het vlakke een relatief eenvoudig sommetje, volgens P = cmv.
P staat in deze formule voor het vermogen, v voor de snelheid in m/s, m voor je gewicht in kg, en c voor het mechanisch energieverbruik, ook wel ECOR genoemd (Energy Cost of Running) en uitgedrukt in kJ/kg/km. Het ligt voor de hand dat de app op het vlakke in basis deze formule gebruikt.
Default staat de app op 75 kg lichaamsgewicht. Aanpassen naar je eigen gewicht kan in Garmin Express.
Interessant is dat in de wel heel summiere beschrijving staat dat de app voor hellingen gebruikt maakt van een wetenschappelijk artikel van Minetti. Wij hebben Minetti ook gebruikt in ons hardloopmodel en eerder uitgelegd op ProRun. Dat maakt de app nog meer interessant!
We kwamen nog een ander interessant aspect tegen. De app biedt in Garmin Express de mogelijkheid om je running efficiency in % in te voeren. Default staat het op 24%. In een van de artikelen op ProRun over het onderzoek dat we samen met Radboud UMC deden, lieten we zien dat je metabole efficiëntie samenhangt met de mate van getraindheid. Elite atleten kunnen hier 25% aanhouden, getrainde lopers 24% en ongetrainde lopers 22% of 23%. Gezien het doel van het in te voeren percentage, gaat hier niet om RE (Running Efficiency) maar om ME (Metabolic Efficiency). Ron liet als ervaren hardloper de al ingevulde 24% staan.
In de beschrijving staat ook een formule voor het berekenen van de bruto calorieën die je verbruikt met hardlopen. Als je het percentage vermenigvuldigt met dit bruto getal kom je tot het netto energieverbruik tijdens het hardlopen. Het vermogen waarmee je loopt, is dan ook weer een eenvoudige som. Zie het artikel op ProRun van vorige week.
De praktijktest
Ron heeft het testrondje met de Running Power Estimator op zijn Garmin gelopen. De ECOR (het mechanisch energieverbruik) bij de loopstijl van Ron ligt bij lagere tempo’s een fractie boven de 1,00 kJ/kg/km en als het voor zijn doen sneller gaat net op of iets onder de 1,00. De helling naar boven kost uiteraard moeite en gaat theoretisch in ongeveer 1,07 kJ/kg/km. Naar beneden gaat het gemakkelijk met zo’n 0,90 kJ/kg/km.
De rode lijn in de grafiek is de ECOR die met de vermogens volgens Running Power Estimator is berekend. Te zien is dat de waarden consequent te laag zijn. Merkwaardig!
Met de blauwe lijn is het min of meer kloppend gemaakt. Door het gewicht van Ron van 80 kg naar 100 kg te verhogen ….
Conclusies
De Running Power Estimator is leuk om eens mee te spelen. De berekende vermogenswaarden zijn alleen zo’n 20% te laag. De vermogensberekeningen heuvelop en heuvelaf kun je nog wel iets optimaliseren. Default wordt elke 75 meter een hoogteverschil meegenomen. Voor het tempo wordt het gemiddelde per 20 seconden genomen. Voor intervaltrainingen is dat wat aan de lange kant, maar ook dit is in de app via Garmin Express aan te passen.
Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2
Hans van Dijk en Ron van Megen
www.hardlopenmetpower.nl