In januari 2018 hebben we op ProRun laten zien uit welke elementen je een optimaal trainingsschema kunt opbouwen. Bovendien hebben we laten zien op welke wijze een hardloopvermogensmeter daarbij van dienst kan zijn. Als voorbeeld gaven we een zevenweeks trainingsschema van Guido Vroemen voor een halve marathon. Het schema is bedoeld voor de meer ervaren hardloper die minimaal viermaal in de week traint. Dit schema kun je gebruiken met TrainingPeaks. Lezers van ProRun konden het (en kunnen het nog steeds) gratis downloaden. De couponcode om dit schema gratis te kunnen gebruiken is: ProRun. Ron heeft het schema uitgeprobeerd in de aanloop naar de halve marathon van de Venloop op 25 maart 2018 en gaat in dit artikel in op zijn ervaringen.

Voor het trainingsschema maakt het niet uit of je de gratis editie van TrainingPeaks (TP) gebruikt of de betaalde Premium Edition. Het schema komt terecht in de Training Plan Library (trainingsschema bibliotheek) van je account in TP. Door erop te klikken kun je het installeren. Het begint met het aangeven van de datum waarop het schema moet starten. Ron is 7 weken voor de Venloop begonnen. Je kalender van TP vult zich automatisch met 4 gevarieerde trainingen per week. Wekelijks zit er een zone 2 langere duurloop in. De andere trainingen zijn intervaltrainingen of bloktrainingen. Door de variatie in wattages (en dus zones) zie je dat de energiesystemen die je voor een halve marathon nodig hebt goed aan bod komen. De trainingen zijn tot op de dag gepland in de kalender van TP. Als je een dag niet kunt trainen, kun je de training gemakkelijk naar een andere dag in de kalender slepen.

Wel moet je je zones goed hebben ingesteld in TP. Het trainingsschema haalt daar namelijk de wattages en tempo’s waarin je moet trainen vandaan. Het leven als hardloper is daarna gemakkelijk. Dagelijks krijg je van TP een mailtje met wat je vandaag én wat je morgen moet doen. Je hoeft je ook helemaal niet te verdiepen in de trainingsleer of in de achtergronden van Hardlopen met Power. Je kunt gewoon doen wat je opgedragen krijgt. Zelfs de afstand staat erbij, zodat je van tevoren kunt bedenken hoe je gaat lopen om de trainingsopdracht te kunnen doen en je niet te vroeg of te laat terug bent. In principe kun je de opdracht uit het trainingsschema uit TP in je Garmin laden. Lastig is dan wel dat je naar een ander gegevensscherm van je Garmin moet om het vermogen te zien waarmee je loopt. In de praktijk is dit nu ook weer niet zo’n heel groot probleem omdat je ook op de piepjes en trillingen van je Garmin kunt lopen. De trainingsopdracht uit TP in je Garmin laden hoeft niet per se. Garmin heeft immers standaard de mogelijkheid om een intervaltraining in te stellen met een warming-up periode, intervalduur, rustduur, herhalingen en cooling down aan het eind. Meestal heb je hier voldoende aan.

Merk wel op dat TP de nummering van de zones met 1 begint. De boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running van Hans en Ron beginnen met zone 0 (actief herstel). Guido houdt dit voor de schema’s voor zijn atleten ook zo aan. De nummering van de zones in TP is daardoor steeds 1 nummer hoger dan in onze boeken.

Iedereen die wel eens met een trainingsschema gewerkt heeft, weet hoe relaxt dit is. Je kijkt wat je doen moet en je gaat. Je hoeft er verder niet over na te denken. Wat opvalt is dat de trainingen een behoorlijke omvang in kilometers hebben. Maar zelfs de lange langzame duurtrainingen zijn in dit schema van Guido korter dan de halve marathon. De typische snelheidstrainingen ontbreken in dit schema want die heb je voor de halve niet nodig als je een ervaren loper bent en 7 weken voor de wedstrijd staat. Voor snelle lopers houdt Guido normaal gesproken snelheidstrainingen wel in het schema. Deze lopen dan ook vaker dan viermaal in de week. Wat wel in dit schema ruimschoots aan bod komt naast rustige duurlopen zijn snellere duurlopen of tempoblokken, anaerobe drempel of thresholdblokken, en intervaltrainingen.

In de figuur van de laatste (rustige) training (met een aantal soepele versnellingen) voor de Venloop kun je mooi zien dat de paarse lijn (voor het vermogen, wattage) heel fraai de grijze trainingsopdracht volgt. Duidelijk is ook meteen dat je niets aan hartslag (de oranje lijn, bpm) hebt bij intervaltraining. Je HR loopt te langzaam op en ijlt teveel na om te kunnen gebruiken.

Je zou voor de intervaltraining natuurlijk het tempo op je Garmin kunnen gebruiken in plaats van wattage, maar wattage reageert veel eerder en beter op versnellingen en vertragingen.

In de summary (samenvatting) van TP verschijnt een staatje met wat je had moeten doen en wat je daadwerkelijk gedaan hebt in de training. Voor Ron pasten de wattages steeds heel goed. De tempo’s die TP aangaf waren wat te snel. Terugkomend van een blessure is de basissnelheid van Ron ook nog niet op het oude niveau. Dat is een mooi doel voor een volgend trainingsschema van Guido.

TrainingPeaks gaf heel fraai op wat Ron voor opdracht had in de halve marathon van de Venloop: Workout Details: 21.1 km @ 279 W.

Ron heeft de Venloop gelopen zonder al te veel op zijn vermogen te letten. Het was een schitterende dag met een mooie temperatuur, misschien iets te warm, de week ervoor moest nog met handschoenen en muts gelopen worden, nauwelijks wind, een vlak parcours, en door het enthousiaste publiek en vele muziekbands een groot en gezellig hardloopfeest. Na afloop bleek Ron gemiddeld met 281 watt gelopen te hebben. Dit komt heel dichtbij de 279 watt die TP voorspelde en toont maar weer eens aan dat hardloopprestaties heel nauwkeurig te voorspellen zijn met natuurkundige begrippen als vermogen. Ron had in de tweede helft wel iets verval. Achteraf gezien had hij in de voorbereiding wat langere duurlopen willen maken om wat sterkere benen te hebben.

Deze dertiende editie van de Venloop is gewonnen door Stephen Kiprop uit Kenia. De winst van de 18-jarige Kiprop was verrassend. Hij evenaarde het parcoursrecord met 59:44 uit 2016. Er is heel snel gelopen. De nummers 2 t/m 7 zaten allen onder de 61 minuten. Zijn landgenoot Geoffrey Yegon vestigde dit parcoursrecord van 59:44 minuten in 2016. Dat jaar bereikten nog 2 lopers de finish binnen de 60 minuten. Hiermee hoort de Venloop wereldwijd bij de snelste halve marathons.

De speaker wist met terechte trots te melden dat in Venlo sneller was gelopen dan daags ervoor bij het WK halve marathon in het Spaanse Valencia. De Keniaan Geoffrey Kamworor werd in Valencia voor de derde keer op rij wereldkampioen. Kamworor liep een tijd van 1:00:02. Het wereldrecord halve marathon staat met 58:23 op naam van Zersenay Tadese uit Eritrea. De trouwe lezers van onze artikelen op ProRun weten waarom bij een WK doorgaans wat langzamer gelopen wordt. Binnenkort gaan we hier op ProRun nog een keer nader op in.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.

De ISBN nummers zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl