Vorige week hebben we de ervaringen van Ron met een trainingsschema voor een halve marathon gedeeld. Met dat schema werkte Ron toe naar de halve marathon van de Venloop. Dit schema van sportarts en toptrainer Guido Vroemen is zeven weken lang naar volle tevredenheid gebruikt. We hebben Guido gevraagd eens een trainingsschema voor gebruik van een hardloopvermogensmeter te maken voor een 10 km wedstrijd. En dat heeft hij gedaan! 

Het nieuwe trainingsschema van Guido voor een hardloopvermogensmeter is ook nu gratis beschikbaar voor de lezers van ProRun. Je gebruikt het met TrainingPeaks. Het maakt niet uit of je de gratis versie van TrainingPeaks (TP) hebt of de betaalde Premium Edition. Via deze link  kun je het in de Trainings Plan Library van je TP account zetten. ProRun is de couponcode om het gratis te kunnen gebruiken.

Ron gaat na de goede ervaringen met het schema van de halve marathon komende 7 weken dit nieuwe 10 km schema uitproberen. Net als het eerste schema is het bedoeld voor de meer ervaren loper die gewoonlijk al de nodige kilometers per week maakt. 

Het schema gaat uit van 4 trainingen per week. Je mag meer trainen. Het is wel de bedoeling dat de extra trainingen dan hersteltrainingen zijn. Tijdens deze hersteltrainingen loop je ongeveer een half uur in 70% van je ADV. ADV staat voor je Anaerobe Drempel Vermogen. Dit is het vermogen dat je een uur lang vol kunt houden. In het trainingsschema wordt i.p.v. ADV de Engelstalige term FTP (Functional Treshold Power) gebruikt. Het trainingsschema maakt gebruik van je gegevens in TP. Zorg er dus wel vooraf voor dat je FTP en je zones goed in je account staan.

Een trainingsschema kun je in TP laten beginnen wanneer je wilt. Ron heeft het na zeven weken laten eindigen op woensdag 16 mei 2018. De Hooglandse Dorpsloop op die woensdagavond is een mooi doel. Deze 10 km wedstrijd is gecertificeerd en het snelle parcours kent geen hoogteverschillen. Er worden 5 ronden met ruime bochten gelopen over een stratenparcours met asfalt en egale betonnen klinkerbestrating. De start is 20:00 uur. De temperatuur is ‘s avonds vaak gunstig en de wind wat gaan liggen. Dit lijkt dus een ideale testwedstrijd om het trainingsschema op te richten.

Het schema is wel pittig. Anders dan bij het halve marathonschema zit er logischerwijs veel meer snelheidswerk in. Ron heeft bij het schrijven van dit artikel al 3 trainingen gedaan en merkte dat het lastig is de hogere vermogens te lopen als je alleen traint. Impliciet is dit een bevestiging van wat velen ervaren zullen hebben: je wordt pas echt sneller als je mee doet met de baantrainingen bij je atletiekvereniging. In een groepje is het immers gemakkelijker hoge vermogens (en tempo’s) te lopen. De zwaarste intervaltrainingen verschuift Ron daarom in de kalender van TP naar de dagen dat hij toch al de baantrainingen doet bij de club.

Dit soort trainingsschema’s in TP zijn ideaal om feedback te krijgen. Je trainer kan eenvoudig meekijken en ziet in een oogopslag welke trainingsopdrachten wel of niet gehaald zijn. TP hanteert drie kleuren. Als de trainingsopdracht na afloop groen kleurt in de TP kalender, heb je binnen marges gedaan wat de bedoeling was. Geel geeft aan dat je het niet gehaald hebt of teveel hebt gedaan. Als het rood kleurt heb je de training niet gedaan of heel iets anders gedaan in de training. Zondag 1 april heeft Ron bijvoorbeeld een duurloop van 18,3 km in 250 watt gedaan. De bedoeling van het schema was een rustige duurloop van een uur met 4x 5 minuten in 285-300 watt. Deze training kleurt daarom rood in de kalender van TP.

De kleuren maken het voor de trainer gemakkelijk coachen. Hij kan inzoomen op de details (de summary en meer) door erop te klikken en je vervolgens tips en aanwijzingen geven. Als je het schema gebruikt zonder trainer kun je er natuurlijk ook zelf slim mee omgaan door in de geest van het schema te trainen als het te pittig voor je is.

Probeer het maar eens. Lees voor je begint wel nog even ons eerdere artikel op ProRun over trainen met hardloopvermogensmeters.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.

De ISBN nummers zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl