In ons artikel op ProRun over loopefficiëntie lieten we zien dat deze nogal bepalend is voor de tijden die je kunt lopen. Je menselijke motor kan over een mooie VO2 max of ADV (FTP in het Engels) beschikken, maar als je loopstijl niet ideaal is, ben je minder snel dan zou kunnen.

We hebben uitgelegd dat je loopstijl de meest concrete factor is waaraan je kunt werken om je loopefficiëntie te verbeteren. Voor een efficiënte loopstijl moet je bijvoorbeeld denken aan een kort en verend grondcontact, het vermijden van haklanding, het gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging en het strekken van de tenen bij de afzet. Maar ook de relatief gemakkelijk te beïnvloeden pasfrequentie (cadans), de paslengte en de verticale oscillatie tellen mee.

Running Economy (RE) is de meest gebruikte term voor loopefficiëntie.

Wat het potentiele effect is van een hogere of lagere RE kun je berekenen. In het boek Hardlopen met POWER! wordt dat uitgelegd. Naast de basiswaarde van 201 ml O2/kg/km die we in het boek steeds hanteren hebben we als voorbeeld ook gerekend met 2 alternatieven:

1. een 10% hogere RE van 220 ml O2/kg/km (deze hogere RE betekent dat de loper meer zuurstof O2 verbruikt en dus minder efficiënt loopt)

2. een 10% lagere RE van 180 ml O2/kg/km (dit is de laagste waarde die gerapporteerd is voor een zeer efficiënte Keniaanse loper)

In de tabel is af te lezen wat deze verschillende RE’s betekenen voor de haalbare snelheid en looptijd van onze Marathon Man, die we in ons boek en artikelen steeds als voorbeeld gebruiken. Het effect is groot. Het loont dus om aan je loopstijl te werken en zo je loopefficiëntie te verbeteren.

De RE is gedefinieerd als de hoeveelheid zuurstof die je per kg lichaamsgewicht verbruikt als je 1 kilometer hardloopt. De RE wordt daarom uitgedrukt in ml O2/kg/km). De RE kun je berekenen door het zuurstofverbruik tijdens de loopbandtest bij een SMA (in ml O2/kg/minuut) te delen door de snelheid van de loopband (v) volgens deze formule:

Wielerliefhebbers zijn al veel meer gewend om met vermogensmeters te rijden en in vermogen (P in Watts) te denken. Met een hardloopvermogensmeter bepaal je het specifiek vermogen van je menselijke motor als P/m (in Watt/kg) bij een bepaalde snelheid. P is hierbij het vermogen (in Watt) dat de hardloopvermogensmeter meet en m is je gewicht (in kg). Volgens de theorie kun je nu je specifieke energieverbruik (ECOR) in kJ/kg/km berekenen door het specifieke vermogen te delen door de snelheid v in meters per seconde (in m/s):

Voor het specifieke energieverbruik gebruiken we hier de afkorting ECOR uit de Engelstalige literatuur. ECOR staat voor Energy Cost of Running.

Als voorbeeld gaan we nu uit van een specifiek vermogen van 4,1 Watt/kg en een snelheid van 15 km/h. De ECOR kunnen we dan berekenen als 4,1/(15/3,6) = 0,98 kJ/kg/km. Deze ECOR komt overeen met een RE van 201 ml O2/kg/km. Aangezien de energiewaarde van 1 ml O2 gelijk is aan 19,5 J en het metabolisch rendement ongeveer 25% bedraagt, kunnen we de ECOR en RE als volgt met elkaar in verband brengen:

Een hoge ECOR heeft dus dezelfde betekenis als een hoge RE: je hebt veel energie nodig en je loopt niet efficiënt. De uitdaging is nu om je loopstijl zo te veranderen dat je specifieke vermogen daalt bij dezelfde snelheid en daarmee je ECOR daalt. 

Zoals we in het eerder genoemde artikel een relatie hebben laten zien voor de haalbare snelheid als functie van VO2 max en RE, kunnen we dat ook doen voor je haalbare snelheid als functie van je specifiek vermogen P/m en de ECOR. De relatie is:

Hiermee valt een zelfde tabel als eerder te maken, en dan als functie van specifiek vermogen en RE. Bij een RE van 180 ml/kg km kun je deze snelheid van 15 km/h bijvoorbeeld al een uur lang volhouden bij een specifiek vermogen van 3,66 Watt/kg. De inefficiënte hardloper met een RE van 240 ml O2/kg/km, heeft een specifiek vermogen nodig van 4,88 Watt/kg om een uur lang 15 km/h te kunnen lopen. Een specifiek vermogen van 6,4 Watt/kg is menselijkerwijs het maximaal haalbare specifieke vermogen. Hogere waarden zijn daarom in de tabel met rood gemerkt.

Interessant is nu dat je met een hardloopvermogensmeter na elke training eenvoudig je ECOR en dus ook je RE kunt bepalen. Je kunt nu net zo vaak als je wilt controleren of je trainingen om je loopstijl te verbeteren effect sorteren. Je moet wel bedenken dat je loopstijl niet heel eenvoudig te veranderen is. Loopstijl verbeteringen bereik je alleen door veel en gericht te trainen. De verandering moet inslijten. Voor je het weet verval je anders weer in je oude loopstijl. Bedenk ook dat het verstandig is om advies te vragen. Een ervaren trainer kan je vertellen op welke punten je winst kunt behalen. Daarbij heb je uiteraard ook veel aan een geavanceerd hardloophorloge dat je inzicht geeft in de cadans waarmee je loopt, je grondcontacttijd, paslengte, verticale oscillatie en alle andere gegevens die zo’n horloge oplevert.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.

De ISBN nummers zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl