Vorige keer gingen we in op het uithoudingsvermogen. Je uithoudingsvermogen is een van de twee redenen dat het kan zijn dat de door een calculator voorspelde tijd niet klopt. Een calculator is algemeen geldig en gaat daarvoor uit van een gemiddeld uithoudingsvermogen.

Pete Riegel vond uit dat de snelheden (en tempo’s) waarmee je verschillende afstanden loopt een bepaalde onderlinge verhouding hebben die je kunt uitdrukken in een formule met een machtsfactor. We lieten zien dat de machtsfactor in de formule van Pete Riegel in de meeste gevallen -0,07 bedraagt. Deze machtsfactor is niet voor iedereen hetzelfde. De machtsfactor is afhankelijk van het uithoudingsvermogen. Bij lopers met een beter dan gemiddeld uithoudingsvermogen kan de machtsfactor hoger zijn, tot -0,05. Omgekeerd kan de factor bij lopers met een minder dan gemiddeld uithoudingsvermogen lager zijn, tot -0,09.

Daarnaast hebben we uitgelegd dat bij langere afstanden lopers met een beter uithoudingsvermogen in het voordeel zijn, maar bij kortere afstanden juist relatief minder presteren.

Met deze achtergrondinformatie over de formule van Riegel kun je heel gemakkelijk nagaan hoe dit bij jezelf zit. Door het in Excel uit te werken kun je voor jezelf bepalen waar je je in de training op moet richten om een bepaald doel te behalen.

Ron en Hans houden hun resultaten al jarenlang nauw gezet bij. Ron heeft al zijn PR’s als M55 (leeftijdsklasse 55 t/m 59 jaar) in Excel staan. Niet geheel toevallig is dat het niveau van de Marathon man, geen topatleet, maar in zijn leeftijdsklasse een verdienstelijk hardloper op regionaal niveau. 

De tijden in de tabel kun je in Excel eenvoudig in een grafiek uitzetten. Op de x-as zet je de wedstrijdafstand en op de y-as het gemiddeld gelopen tempo in seconden per km. Excel biedt de mogelijkheid om geautomatiseerd een trendlijn door de punten te trekken. Kies daarvoor als trendlijn de optie Macht. Laat Excel meteen de vergelijking in de grafiek weergeven met de R-kwadraat. Het kwadraat van de correlatiecoëfficiënt (R) wordt de determinatiecoëfficiënt genoemd. Deze geeft aan welk gedeelte van de variatie in de ene variabele door de andere wordt ‘verklaard’.

De machtsfactor die je in de formule in de grafiek ziet, geeft al een eerste indicatie van je relatieve uithoudingsvermogen.

De blauwe lijn in de grafiek is de trendlijn door de PR’s van Ron als M55. De macht is gelijk aan de door Riegel gevonden 0,07 !! Maar je ziet ook dat de punten op de kortere afstanden boven de trendlijn liggen en de punten voor de lange afstanden onder de lijn. Ron had als M55 dus een goed uithoudingsvermogen maar kwam aan snelheid te kort op de korte afstanden. Ook de marathon van Ron zou met gerichte training beter hebben gekund. De R kwadraat (R2) kan maximaal 1 bedragen en is met 0,9281 dus heel hoog. Dit betekent dat de trendlijn statistisch gezien goed de relatie tussen afstand en tempo weergeeft.

De oranje lijn gaat door de PR’s die Ron is gaan verzamelen als 60-jarige. In december 2017 werd Ron 60. Eigenlijk zijn alle vermelde punten van afstanden die nog maar één keer zijn gelopen. Alle punten zijn duidelijk slechter dan die als M55’er. Voor een deel is dit het natuurlijk het gevolg van ouder worden. En voor een ander deel is dit het gevolg van een chronische blessure die nog maar kort over is maar wel lange tijd een optimale training in de weg stond.

Je ziet dat de trendlijn als M60 hoger ligt dan die van M55. Op elke afstand is Ron 20 tot 25 seconden per km langzamer dan als M55. Ook is de machtsfactor met 0,0559 lager. Dat duidt op een profiel met een nog redelijk duurvermogen (uithoudingsvermogen) maar ook op relatief nog mindere prestaties op kortere afstanden dan in het verleden. Ron moet dus zowel aan wedstrijdsnelheid winnen én aan duurvermogen. In de grafiek springt bijvoorbeeld de 3000 m van begin dit jaar eruit. Het gemiddelde tempo was bijna gelijk aan een recente 10 km wedstrijd (de Hooglandse Dorpsloop). Met de wetenschap wanneer wat gelopen is, komt het langzame herstel van Ron van de blessure wel mooi tot uitdrukking in de grafiek!

Ron heeft afgelopen periode voor de 10 km wegwedstrijd van de Hooglandse Dorpsloop getraind in de geest van een schema van Guido Vroemen. Dit schema kan gebruikt worden in en met TrainingPeaks. Het schema is nog steeds gratis te downloaden met couponcode ProRun10. Zie ons eerdere artikel hierover op ProRun. https://www.prorun.nl/runtech/32184/hardloopvermogensmeters-16-trainingsschema-10-km-/

Het schema werkt aan de hand van veel intervalwerk aan verbetering van de basissnelheid. Hoewel Ron nog niet terug is, heeft het schema beslist gewerkt.

Ron vindt zelf dat hij de 10 km van deze Dorpsloop, gezien de eerdere resultaten, heel verdienstelijk heeft gelopen. De km-tijden verschilden in deze wedstrijd steeds maar een paar seconden. Het verschil in de kilometers wordt geheel bepaald door verschillen in wind tegen en wind mee op het parcours. Ron heeft gelopen met een gemiddeld vermogen van 290 watt (289,6 watt). 

Opmerkelijk is dat de Stryd app Ron precies adviseert wat we hierboven al zagen: meer langere afstanden trainen én meer op wedstrijdstempo’s. Dan voel je je minder ‘sluggish in the later part of the race.’ 

Foto: Hooglandse Dorpsloop, met dank aan fotograaf Harry van ’t Veld

In een volgend artikel laten we zien hoe een analyse als deze voor een elite atleet uitpakt.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.

De ISBN nummers zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl