Vorige week lieten we op ProRun zien dat het vermogen waarmee je een wedstrijd kunt lopen daalt naarmate de afstand langer wordt. Dit fenomeen is gerelateerd aan de tijd die je er over doet. 

Een mooie illustratie is het wereldrecord dat op 24 juni 2018 door de Japanner Nao Kazami werd gelopen in de Lake Saroma 100 km Ultramarathon. Kazami legde de 100 km af in 6:09:14. Dit wereldrecord stond met 6:13:33 al 20 jaar op naam van de eveneens uit Japan afkomstige Takahiro Sunada. Sunada vestigde zijn wereldrecord overigens ook op dit parcours.

Het verbaast ons niet dat een Japanner het wereldrecord 100 km in Japan scherper heeft gesteld. Ultralopen is erg populair in Japan. De Lake Saroma 100 km Ultramarathon mocht zich dan ook verheugen in een sterk deelnemersveld. Kazami moest aanvankelijk omstreeks het 42 km-punt lossen van de kopgroep. Zijn achterstand liep op tot 30 seconden. Vanaf het 75 km-punt was Kazami terug aan kop en nam de leiding. Hij verbeterde het wereldrecord uiteindelijk niet alleen met 4 minuten, maar finishte ook 11 minuten voor de nummer 2.

Dit succes had Kazami mede te danken aan het relatief gelijkmatige vermogen en tempo dat hij kon aanhouden én dat hij zich niet door de anderen van de wijs liet brengen. In de tabel staan de 10 km doorkomststijden en de tempo’s van Kazami. Het gemiddelde vermogen waarmee Kazami liep, berekenen we op 4,6 Watt/kg. De uiteindelijke nummer 2 Koji Hayasaka verloor vanaf het 60 km-punt steeds meer. Hayasaka’s 10 km-tijden ‘verslechterden’ achtereenvolgens van 38:06 naar 39:22, 41:21 en 43:31. 

In ons boek Hardlopen met Power! staat een tabel met de ADV’s die we bij de wereldrecords op verschillende afstanden hebben berekend. Het ADV is gedefinieerd als het vermogen (in Watt/kg) dat je precies 1 uur kunt volhouden. Deze tabel hebben we hieronder meteen geactualiseerd met de topprestatie van Nao Kazami. 

Je ziet in de tabel dat we voor Kazami op basis van zijn wereldrecord weliswaar een heel fraaie ADV van 5,25 Watt/kg hebben berekend, maar ook dat dit behoorlijk lager is dan de 6,40 Watt/kg die wij aanhouden als grens van het menselijke vermogen. Het wereldrecord 100 km staat dus nog steeds niet heel scherp. De reden is uiteraard dat deze afstand slechts bij een relatief beperkte groep hardlopers populair is. De beste marathon tijd van Kazami – op 3 december 2017 liep hij in Fukuoka (Japan) zijn marathon PR van 2:17:23 bij een berekende ADV van 5,68 Watt/kg – geeft de indruk dat hij tot meer in staat is dan blijkt uit dit nieuwe wereldrecord. Marathonlopers uit de absolute wereldtop zouden na gerichte training zeker in staat moeten zijn dit wereldrecord nog een flink stuk te verbeteren.

De hogere berekende ADV’s op de 800 m en 1.500 m in de tabel kunnen worden verklaard uit de invloed van het anaerobe energiesysteem bij deze kortere afstanden. Voor langere duurlopen moet je het vooral hebben van de aerobe omzettingen van glycogeen (koolhydraten) en vetzuren voor de energievoorziening. Bij ultralopen gaat het vooral om verbranding van vetzuren en blijft het van belang zo gelijkmatig mogelijk je glycogeen te verbranden. Dat lukt je alleen door in de wedstrijd je vermogen zo constant mogelijk te houden. Heuvelop loop je daarvoor bewust langzamer en heuvelaf sneller. Dat gaat ook op voor windje tegen en windje mee. Dan loop je de snelste tijd.

Met de calculator op ProRun kun je aan de hand van een recente wedstrijdprestatie waar je heel tevreden mee was eenvoudig zelf een goede indicatie krijgen van je huidige VO2 max en ADV. 

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.

De ISBN nummers zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl