In het vorige artikel in deze nieuwe reeks over hardloopvermogensmeters hebben we laten zien hoe de luchtweerstand het verschil kan maken bij hardloopprestaties. 

Naast de luchtweerstand (en de loopweerstand) zit in de hardloopformule ook de klimweerstand. Het lichaamsgewicht is recht evenredig opgenomen in de formule voor de klimweerstand. Dit bevestigt dat lichte mensen gemakkelijker naar boven lopen. Dat heeft iedereen vast al eens ervaren. Voor een heuvelachtig parcours loont het dus vooraf wat af te vallen en overtollige kilo’s kwijt te raken. En voor zover een helling nog hardlopend te doen is, zit de helling ook lineair in de formule. Een helling van 3% vraagt dus twee keer zoveel van het vermogen van je menselijke motor als een helling van 1,5%.

In Apeldoorn vindt als onderdeel van de Midwintermarathon jaarlijks een tegenwoordig gecertificeerde 25 km wedstrijd plaats. Terecht stelt de organisatie dat parcours van deze Asselronde bekend staat als een van de mooiste van Nederland. Deelnemers lopen door de prachtige bosrijke omgeving van Apeldoorn en Hoog Soeren en over de prachtige heidevelden van Assel. De start en finish is op de enkele meters boven NAP gelegen ‘koninklijke’ Loolaan. In het parcours stijgt en daalt met kilometers lange hellingen en passeert een van de hoogste punten van de Veluwe: de Torenberg (107 m). Een mooi praktijkvoorbeeld om eens nader op de klimweerstand in te zoomen.

In de voorbereiding keek Ron natuurlijk even naar de tijden die hij al eens gelopen heeft. De snelste tijd had Ron in 2015. Hij liep de Asselronde toen gemiddeld in een tempo van 4:36/km. Dat jaar had hij het afgetrainde marathongewicht van 78,5 kg. In 2017 was het tempo gemiddeld 4:44/km. Ron was in 2017 dus 3% langzamer dan in 2015 en met 81 kg even zoveel zwaarder. Dit klopt dus als een bus met de recht evenredigheid van de loopweerstand én van de klimweerstand met het gewicht.

In de 2018 editie van de Asselronde was Ron niet in vorm. Ron komt terug van een langdurige blessure en is bezig de draad weer op te pakken. Gezien de trainingsresultaten van de laatste tijd was het reëel voor deze 25 km te koersen op een gemiddelde van 270 watt op zijn hardloopvermogensmeter. Voor Ron komt dat op het vlakke neer op een mooi rond tempo van 5:00/km. Eerder hebben we op ProRun al eens aan de hand van de Zevenheuvelenloop een voorbeeld gegeven hoe je zo efficiënt mogelijk een heuvelparcours loopt. 

Je loopt efficiënt als je met een constant vermogen loopt. In de praktijk komt dit erop neer dat je heuvelop relatief langzamer gaat dan normaal en heuvelaf sneller loopt. Een constant tempo of constante hartslag is op een heuvelparcours niet zo’n slimme strategie.

Langzamer heuvelop lopen blijkt heel plezierig. Eenmaal op de top heb je niet het gevoel dat je eerst op adem moet komen. Je kunt meteen vol naar beneden lopen. In de Zevenheuvelenloop waren de hellingen korter. Daar was het wat eenvoudiger om heuvelaf een constant vermogen en dus hoog tempo aan te houden. Hoewel het in de Asselronde wat lastiger bleek om strak op het gekozen vermogen te lopen dan bij de Zevenheuvelenloop, pakte het gemiddelde met 271 watt toch heel aardig uit. En het gemiddelde tempo? Dat was 5:04/km. ?Het verschil met de 5:00/km bij 270 watt op het vlakke laat zich eenvoudig verklaren. Wat je heuvelop extra aan vermogen nodig hebt, win je heuvelaf niet helemaal terug. Dit fenomeen is vergelijkbaar met windje mee of windje tegen. Per saldo zijn heuvels en wind een nadeel.

In de grafiek voor dit artikel hebben we per km-segment het energieverbruik, ook wel ECOR of Energy Cost of Running, uitgezet. Gemiddeld over de hele wedstrijd was de ECOR voor Ron 1,03 kJ/kg/km. Als je het vergelijkt met het hoogteprofiel is goed te zien dat afdalen minder energie kost, de ECOR zakt in km 23 zelfs naar 0,93 kJ/kg/km. Klimmen kost juist meer energie. De hoogste waarde 1,18 kJ/kg/km werd in de steile km 6 bereikt. De benodigde energie per kg lichaamsgewicht en per km is evenredig met de steilte van de hellingen.

Als je wat meer wil weten waarom lopen op vermogen beter is dan lopen op tempo zou je dit artikel op ProRun kunnen nalezen.  Ook kun je onze boeken er nog eens bij pakken.

Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken?

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?De ISBN nummers zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl