Vanwege de Zevenheuvelenloop aanstaand zondag in Nijmegen krijgen we veel vragen hoe het nu zit met de invloed van heuvels op je hardloopprestaties.

Het zal niemand verbazen dat heuvelop of heuvelaf lopen een grote invloed op je snelheid heeft. We doen dat aan de hand van berekeningen voor onze Marathon Man die we steeds als voorbeeld gebruiken.

In de berekeningen hebben we het hellingspercentage (extreem) gevarieerd van -45% tot +45%. We hebben de berekeningen gebaseerd op de ADV van de Marathon Man (3,67 Watt/kg), dus de berekende snelheden kan hij ongeveer 1 uur volhouden. De resultaten zijn weergegeven in de tabel. 

We zien dat de haalbare snelheid (in km/h) voor de Marathon Man bij ‘normale’ hellingen (hellingspercentage tussen 0 en 10%) min of meer recht evenredig is met het hellingspercentage. Op een helling van 5% (dus heuvelop) daalt zijn snelheid van 13,1 km/h tot 10,5 km/h, dus met 20%. Bij een afdaling neemt de snelheid ook vrijwel evenredig toe met het hellingspercentage. Op een helling van -5% (dus heuvelaf) stijgt zijn snelheid tot 15,8 km/h, dus ook met 20%. 

Het effect van heuvels op je hardlooptijd is altijd negatief, zoals we eerder al zagen bij het effect van de wind. Dit kunnen we illustreren door de tijd van de Marathon Man op een 10 km te berekenen voor een vlak parcours en een parcours met 5 km omhoog (met hellingsgraad 5%) en 5 km omlaag (met hellingsgraad 5%). Een vlak parcours zal hij afleggen in 10/13,1 = 45:48. Bergopwaarts doet hij over 5 km 5/10,5 = 28:34 en bergafwaarts doet hij over 5 km 5/15,8 = 18:59. Zijn totale tijd wordt dus 47:34, dus hij verliest bijna 2 minuten!

Bij hellingsgraden boven de 5% stijgen en dalen zoals in de voorgaande som zal de Marathon Man niet meer sneller, maar langzamer lopen! Dit komt doordat hij dan zelfs een negatief spierrendement krijgt, doordat de spieren remkrachten moeten opvangen. 

In tegenstelling tot de algemene opinie hebben zware en lichte mensen overigens evenveel last van heuvels. Beiden gaan uiteraard langzamer heuvelop, maar min of meer in gelijke mate. Dit komt omdat ook op een vlak parcours zware mensen al last van hun gewicht hebben. Zowel op een vlak parcours als heuvelop word je prestatie bepaald door je specifieke vermogen P/m, oftewel de Watt/kg die je menselijke motor kan leveren. Hoe zwaarder je bent, hoe lager je specifieke vermogen en dus je prestatie.

Samenvattend concluderen we dat het effect van hoogteverschillen zeer significant is. Bergopwaarts verlies je veel tijd! Deze berekeningen maken tevens duidelijk dat het geen wonder is dat organisatoren van recordraces hun uiterste best doen om een zo snel mogelijk parcours te ontwerpen met minimale hoogteverschillen door viaducten en bruggen. Zelfs enkele viaducten kunnen al wat effect hebben op de tijd. 

Het is nu ook duidelijk waarom records tijdens de Boston Marathon niet erkend kunnen worden als wereldrecord. De finish bij de Boston Marathon ligt namelijk 140 meter lager dan de start. Gemiddeld over 42,2 km komt dit neer op een hellingspercentage van -0,3%, hetgeen voor onze Marathon Man al een theoretisch voordeel van 2,5 minuut oplevert!

Hier worden wereldrecords gelopen! Op 11 november 2001 verpulverde Felix Limo in Nijmegen het wereldrecord op de 15 km tot 41.29. Op 15 november 2009 verbeterde Tirunesh Dibaba het wereldrecord vrouwen met 27 seconden en bracht het op 46.28. Deze tijd is inmiddels verbeterd door Florence Kiplagat. Zondag 21 november 2010 was het weer de beurt aan de mannen en ging het wereldrecord er aan. Leonard Patrick Komon legde toen de 15 km af in een tijd van 41.13. Dit wereldrecord staat nog steeds!

Hoe dit kan op een parcours met zoveel heuvels kun je het beste zelf ervaren. De Zevenheuvelenloop heeft een heel mooie balans tussen stijgen en dalen en als je je snelheid goed doseert optimaal gebruik kunt maken van je energiesystemen. Korte tijd kun je namelijk sneller lopen dan we aan de hand van de berekeningen voor onze Marathon Man hebben uitgelegd. Bovendien dalen de laatste 4 km van de Zevenheuvelenloop alleen maar. Als je daarvoor verstandig gelopen hebt, zul je die laatste kilometers naar de finish vliegen. Veel loopplezier komende zondag!