Vorige week lieten we zien hoe je zelf eenvoudig een bestaand trainingsschema kunt ombouwen naar een trainingsschema op basis van vermogen. Het mooie is dat je het kunt personaliseren als je weet wat je loopefficiëntie is.

Met hulp van een hardloopvermogensmeter kun je een getal aan je loopefficiëntie hangen. En als je een getal hebt, kun je met loopscholing gericht werken aan verbetering van je hardloopprestaties. Dit is niet altijd gemakkelijk. Ingeslepen gewoontes zijn lastig om te veranderen.

ECOR

Het getal waar we het over hebben is het specifiek energieverbruik, de hoeveelheid energie die je per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt om je een kilometer hardlopend te verplaatsen. De veelgebruikte Engelstalige term is Energy Cost of Running (ECOR). De bijbehorende eenheid is kJ/kg/km. Een doorsnee getrainde atleet die loopscholing heeft gehad, heeft een ECOR van 1,04 (inclusief loopwind, op een vrijwel windstille dag). Met de nieuwste schoenen kan dat zomaar 4% minder zijn: 1,00 kJ/kg/km. Een recreatieve loper zit mogelijk op 1,10 of nog hoger, hetgeen inhoudt dat hij of zij relatief meer energie verbruikt om dezelfde prestatie te leveren als de geschoolde atleet.

Meten is weten

Hoe je zelf je ECOR uitrekent hebben we vorige week uitgelegd. Dat doe je op basis van je vermogensgegevens van snelle trainingen en wedstrijden over 5 tot 15 km op dagen met weinig wind, op een vlak parcours met harde ondergrond. Als het flink waait en op een heuvelachtig parcours kost hardlopen nu eenmaal meer energie. De berekende ECOR is dan wel interessant, maar niet geschikt als maat voor je loopefficiëntie.

Relatie ECOR en RE

Van oudsher kennen hardlopers het begrip Running Efficiency (RE). Deze waarde voor loopefficiëntie is gedefinieerd als het specifieke zuurstofverbruik (in ml O₂/kg/km) dat ze voor je kunnen bepalen tijdens een loopbandtest bij een sportmedisch adviescentrum (SMA).

Er is een vaste relatie van het specifieke energieverbruik ECOR (in kJ/kg/km) met het specifieke zuurstofverbruik RE (in ml O₂/kg/km). De energieproductie van 1 ml O₂ is gelijk aan 19,5 Joule en het spierrendement is bij topatleten 25%. Een RE van 201 ml O₂/kg/km komt daarmee overeen met een ECOR-waarde van 201*19,5*0,25/1000 = 0,98 kJ/kg/km.

Deze 0,98 is minder dan de ECOR 1,04 kJ/kg/km die we eerder vermeldden. In de 1,04 is ook de loopwind begrepen. De 0,98 geldt dus voor hardlopen op een loopband die waterpas staat.

De ECOR en de RE zijn niet voor iedereen en onder alle omstandigheden gelijk aan 0,98 kJ/kg/km en 201 ml O₂/kg/km. Er zijn veel artikelen en boeken waarin wordt beschreven dat de RE lager of hoger kan zijn. Sommige marathonlopers, en met name de Kenianen en Ethiopiërs, hebben een zeer efficiënte loopstijl hebben, hetgeen betekent dat ze minder zuurstof verbruiken en dus een lage RE hebben.

Samen met de Radboud Universiteit in Nijmegen hebben wij praktijkonderzoek gedaan naar de relatie tussen ECOR en RE. Bij dat onderzoek zagen we dat ongetrainde hardlopers een spierrendement (metabool rendement) hadden van 23%. De getrainde hardlopers waren met 24% duidelijk efficiënter. Dit betekent dat om met hetzelfde vermogen hard te lopen ze 4% minder zuurstof nodig hadden dan de ongetrainde hardlopers. Elite atleten hebben een spierrendement van 25% en lopen daarom nóg harder.

Als voorbeeld geven we de ECOR van de topatleten die Eliud Kipchoge hielpen om de marathon onder de 2 uur te lopen (Wenen 1:59:40): 0,93 kJ/kg/km. Dit is liefst 5% beter dan 0.98!

Met een hardloopvermogensmeter met de nauwkeurigheid van een Stryd kun je zelf je loopefficiëntie uitdrukken in een getal, de ECOR. En aangezien je nu weet dat ECOR een rechtstreekse relatie heeft met de RE hoef je hiervoor niet per se meer naar het inspanningslaboratorium van een SMA. En je kunt door regelmatig je ECOR te berekenen voortaan zelf controleren of je loopscholing loon naar werken oplevert.

Lichaamsbouw

Volgens de literatuur wordt de loopefficiëntie bepaald door onze lichaamsbouw en onze loopstijl. Uit de theorie van de biomechanica blijken voor de lichaamsbouw de volgende factoren maatgevend:

• Gewicht benen (lichte/slanke onderbenen zijn gunstig)
• Hefboom Achillespees (kleine voeten zijn gunstig)
• Beenlengte (lange benen zijn gunstig)
• Heuphoek (smalle en flexibele heupen zijn gunstig)

Deze factoren hebben we zelf niet in de hand. Hooguit kunnen we door afvallen wat overtollig vet bij onze benen en kuiten verwijderen. Wel kunnen we proberen om door middel van oefeningen en loopscholing onze gewrichten, met name enkel, knie en heup, zo flexibel mogelijk te krijgen.

Loopstijl

De meest concrete factor waaraan we kunnen werken om de loopefficiëntie te vergroten is de loopstijl. Hieronder vallen bijvoorbeeld een kort en verend grondcontact, het vermijden van haklanding, het gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging en het strekken van de tenen bij de afzet. Hardlopers verschillen onderling wel van mening over wat nu de optimale loopstijl is met een zo hoog mogelijke efficiëntie. De factoren die we het makkelijkste zelf kunnen beïnvloeden zijn de pasfrequentie, de paslengte en de verticale oscillatie.

Hoeveel effect heeft je ECOR?

Voor dit artikel berekenen we wat het potentiële effect is van een hogere of lagere ECOR. Naast de standaardwaarde van 1,04 kJ/kg/km (inclusief loopwind) hebben we ook gerekend met 2 alternatieven:

1. een hogere ECOR van 1,10 kJ/kg/km (deze hogere ECOR betekent dat de loper meer energie en meer zuurstof verbruikt en dus minder efficiënt loopt)
2. een lagere ECOR van 1,00 kJ/kg/km (dit is een lage waarde die we terugzien bij de zeer efficiënte elite atleten)

In de onderstaande tabel laten we zien wat dit zou betekenen voor de haalbare snelheid en looptijd van ons vaste voorbeeldpersonage Marathon Man die 3:30 op de marathon loopt en 70 kg weegt. Je ziet het effect van de ECOR op de tijden. Voor snelle tijden is het van belang om zo efficiënt mogelijk te lopen.

Lees verder...