Met name in de winter lopen we het risico op een tekort aan vitamine D. De dagen worden nu langer. We kunnen daarom net nu wel minder nemen van dit supplement om een eventueel negatief effect op het hardlopen te voorkomen.
De historie van vitamine D
Vitamine D deficiëntie wordt vanouds gerelateerd aan de Engelse ziekte, een botaandoening bij kinderen die in de 19e eeuw veel voorkwam in de industriële gebieden in Noord-Europa. Rond 1920 werd aangetoond dat herstel mogelijk was door:
1. blootstelling aan UV-licht en zonlicht2. inname van levertraan, boter en melk
Vitamine D-behoefte
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is volgens de Europese etiketteringsrichtlijn beperkt tot 5 μg. Bij deze richtlijn wordt echter geen onderscheid gemaakt naar kwetsbare groepen, zoals ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. In de praktijk komt in Nederland een vitamine D-deficiëntie tamelijk veel voor. Vooral bij mensen die niet veel buiten komen en bij kwetsbare groepen, waaronder ook mensen met een donkere huid en vrouwen die een boerka of sluier dragen. Het Voedingscentrum adviseert een vitamine D supplement van 10 μg/dag voor de volgende groepen:
1. kinderen tot 4 jaar.2. alle personen van 4 – 50 jaar met een donkere huidskleur.3. alle vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.4. alle vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar.5. alle vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen.
De volgende groepen hebben volgens het Voedingscentrum een dosis van 20 μg/dag nodig:
1. personen die osteoporose hebben of in een verpleeghuis wonen.
2. vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 die weinig buiten komen.
3. vrouwen ouder dan 50 jaar die een sluier dragen.
Bronnen van vitamine D
– Zonlicht
Het lichaam is uitstekend in staat om vitamine D te produceren onder invloed van zonlicht. Als de huid onder invloed van zonlicht donkerder wordt neemt de productie van vitamine D af zodat er nooit een te hoge vitamine D spiegel kan ontstaan door zonlicht. In Nederland is de zonkracht in de zomer al na een kwartier blootstellen van gezicht, armen en bovenlichaam zonder zonnecrème in staat om voldoende vitamine D aan te maken. De blootstelling aan de zon is dikwijls beperkt door de leefstijl. We verblijven veel binnenshuis. Bij ouderen komt hierbij dat het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken met de leeftijd afneemt.
– Voeding
Onze voeding bevat onvoldoende vitamine D. Van nature komt vitamine D slechts in weinig voedingsmiddelen voor, met name in vis(olie) en levertraan, vette vis (15 – 25 μg/portie), sommige paddenstoelen en eidooiers. Aan margarine wordt In Nederland vitamine D toegevoegd tot 7,5 μg/100 gram.
Relatie van vitamine D met sportprestaties
De wetenschappelijke literatuur bevat vele artikelen over de mogelijke relatie tussen vitamine D en sportprestaties. De mogelijk positieve effecten van vitamine D zijn:
1. voorkomen blessures, zoals stressfracturen in je botten.2. voorkomen ziektes, zoals infecties, ontstekingen en botontkalking.3. voorkomen spierzwakte en versterken spieren.4. verbeterde sportprestaties (sprint, zwemmen, gymnastiek, tennis).
Een echt hard bewijs dat iedereen van vitamine D harder gaat lopen, ontbreekt. Hiervoor zou het nodig zijn om een groot onderzoek uit te voeren. Uit de literatuur weten we wel welke bloedwaarden geadviseerd worden.
Voor het voorkomen van blessures en stressfracturen wordt minimaal 100 nmol/l in je bloed aanbevolen. Voor het verbeteren van sportprestaties is 125 nmol/l nodig.
Evenals bij andere supplementen moet je ook weer niet teveel nemen. Wel is vitamine D relatief veilig. Pas bij bloedwaarden boven 325 nmol/l kan er een probleem door vitamine D vergiftiging ontstaan.
Wij als auteurs hebben regelmatig door bloedonderzoek hun vitamine D gehalte laten bepalen. Voor Hans blijkt het voldoende te zijn om in de zomer 10 μg en in de winter 15 μg per dag in te nemen. Ron komt veel minder buiten dan Hans en houdt er ook niet zo van om in de tuin in de zon te zitten. Ron heeft tweemaal zoveel als Hans nodig, in de zomer 20 μg en in de winter 30 μg per dag.
Karel neemt sinds jaar en dag 20 μg per dag in als de R in de maand zit (september tot en met april). Hij fiets iedere dag een uur en loopt 3 keer in de week hard. Per persoon kan het dus nogal verschillen hoeveel je aan vitamine D moet nemen. Laat je bloedwaarde ook maar eens bepalen!
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen
Hans van Dijk en Ron van Megen