Afgelopen tijd hebben we het in ProRun onder meer gehad over de duinen in Schoorl, en de Nijmeegse Zevenheuvelenloop. Theoretisch loop je ook over heuvels de snelste tijd als je met een zo constant mogelijk vermogen loopt. Voor de meesten betekent dit dat daarvoor wat langzamer heuvelop gelopen moet worden én sneller heuvelaf. ?Om deze stelling te controleren kunnen we gebruik maken van het begrip specifiek energieverbruik. In ons boek Hardlopen met Power! hebben we dit uitgelegd als de c-waarde uitgedrukt in kJ/kg/km. In de Engelstalige literatuur wordt het aangeduid met Energy Cost of Running (ECOR).

We hebben laten zien dat op een hard en vlak parcours 0,98 kJ/kg/km een typische waarde voor de ECOR is. Uiteraard is dit getal niet voor iedereen hetzelfde. Het is namelijk afhankelijk van je loopstijl en daarmee ook een heel mooie parameter om je te helpen door training je loopstijl economischer te maken. De Stryd hardloopvermogensmeter biedt een heel bruikbaar hulpmiddel om de ECOR zo vaak als je wilt zelf te bepalen. Hiervoor geldt de volgende formule:

Als gevolg van de zwaartekracht is het eenvoudiger heuvelaf dan heuvelop te lopen. In ons boek Hardlopen met Power! laten we zien hoe dat zit. Zoals je al wist, komt dit erop neer dat hoe steiler een helling is, hoe zwaarder het loopt. Oftewel hoe meer energie het kost. Heuvelaf is dat net andersom. Uiteraard gaat dit op zolang het niet te steil is en hard(er)lopen niet meer mogelijk is. In de tabel laten we zien hoeveel volgens de theorie de ECOR bij een bepaalde helling i in % bedraagt. Een negatieve i betekent een daling, een positieve i is stijging. Heuvels hebben dus een flinke invloed op je specifieke energieverbruik!

Wij wonen aan de voet van de Utrechtse Heuvelrug. Op 19 februari 2017 zijn we de theorie eens in praktijk gaan brengen. Elk zijn we tweemaal een heuvel met een lengte van 1 km op en af gerend met tussendoor steeds een paar minuten herstel. Het hoogteverschil bedroeg 37 m. De helling i was dus 3,7%. We hebben gelopen met de Stryd foot pod om het vermogen te registreren en hebben geprobeerd zowel naar boven als naar beneden zo gelijkmatig mogelijk op het niveau van ons anaerobe duurvermogen (ADV) te lopen. Het ADV is het vermogen dat je een uur lang vol kunt houden. De ADV van Hans is 245 Watt oftewel 4.22 Watt/kg en voor Ron zijn deze waarden 300 Watt en 3.75 Watt/kg. Hans weegt 58 kg en Ron 80 kg. Aangezien het traject ook een Strava segment is, konden we mooi zien dat we heuvelaf PR’s liepen, maar heuvelop niet. De resultaten van deze praktijktest staan in de tabel. 

Uit de tabel valt op te maken dat we omlaag niet helemaal onze ADV haalden. De maximale paslengte en cadans die we aankonden bepaalde voor elk van ons de maximale snelheid omlaag. Heuvelop zijn paslengte, verticale oscillatie, form power (het vermogen dat nodig is om je lichaam in de juiste stand te houden, FP) en leg spring stiffness (been veerstijfheid, LSS), zoals te verwachten is, kleiner dan heuvelaf.

Het belangrijkste resultaat is dat de praktijktest bevestigt dat de ECOR heuvelop substantieel hoger is dan heuvelaf. Feitelijk kwam de praktijk heel dicht bij de theorie. Dit is in onderstaande tabel goed te zien. We zijn zeer onder de indruk van het feit dat de Stryd de invloed van heuvels zo accuraat en overeenkomstig de theorie berekent. Petje af voor de mensen achter Stryd!

ECOR praktijktest op een heuvel met i = 3,7%

 

Onze stelling dat je ook over heuvels de snelste tijd neer zet als je met een zo constant mogelijk vermogen loopt, blijft dus staan. Wel zul je afhankelijk van je mogelijkheden en de steilte en lengte van de hellingen in bepaalde situaties daar iets van af moeten wijken.