We krijgen steeds vaker leuke praktische vragen van hardlopers die met de Stryd hardloopvermogensmeter lopen. Daar gaan we met plezier op in. Marcel van Boxtel mailde dat zijn trainer schema’s voor de baantraining op de 10 kilometer tijden baseert. Dat is heel gebruikelijk. Afhankelijk van de intervalafstanden geeft de trainer dan het aantal seconden op dat je voor jouw niveau per 100 meter moet lopen. Marcel houdt liever het bijbehorende vermogen aan. Want dat is zuiverder, zegt Marcel terecht. Die wens begrijpen we. Het vermogen waarmee je hardloopt is meteen zichtbaar. Je hoeft niet tot het eerste 100 meter punt te wachten om te controleren of je op schema ligt.
Intervallen maakt je een betere hardloper
Veel prestatiegerichte hardlopers trainen minimaal eenmaal in de week bij hun vereniging op de atletiekbaan. Op een andere dag in de week trainen ze voor zichzelf, of met een groepje, en staan wat langere intervallen, versnellingen of heuveltjes in het trainingsrondje op het programma.
De reden is dat je door te intervallen kunt trainen met hoge intensiteit. Het verbetert je basissnelheid. Het doel kan ook het trainen van je verschillende energiesystemen zijn (je hebt er vier!) of om je lichaam te wennen aan verzuring. Omdat tussen de intervals rust is ingebouwd, zijn dit soort trainingen niet zo belastend als een wedstrijd.
Afhankelijk van het doel varieert de trainer de lengte van de intervallen en de tussenliggende rust in het trainingsplan. Ook varieert de trainer de intensiteit waarmee je de intervallen moet lopen. De basis geeft de trainer aan met 100%. In een rustweek kan dat 95% of zelfs 90% zijn. In de wedstrijdperiode kan de intensiteit 105% zijn, of gaat (een deel van) de interval zelfs in 110%.
De trainer deelt de groepjes in op basis van 10 kilometertijden. Je loopt zo in een groepje dat ongeveer even snel is als jezelf bent. Afhankelijk van je niveau, van de intervalafstand en van de intensiteit is het aantal seconden per 100 meter anders. Dat lijkt het geheim van de trainer. Als je traint met een vermogensmeter hoeft het geen geheim meer voor je te zijn.
Intervallen op 100%
Als je weet wat je anaeroob drempelvermogen (ADV) is, kun je eenvoudig uitrekenen wat je 100% vermogen is op een interval van een bepaalde lengte.
Je ADV is het vermogen (wattage) dat je 60 minuten kunt volhouden. Als je met een Stryd loopt, kun je in de Stryd app je Critical Power (CP) in Watts vinden bij autoCP. Eventueel kun je die ook op de website van Stryd berekenen op basis van een snelle 5 km of 10 km tijd. Voor een gebalanceerde hardloper is de CP in het algemeen gelijk aan de ADV.
In de tabel kun je aflezen met welk percentage van je ADV je een bepaalde intervalafstand in 100% moet lopen om aan de opdracht van de trainer te voldoen. Als je een diesel bent, loop je mogelijk in een iets langzamer groepje. En als je meer van het korte en snelle werk bent (middellange afstand), zit je vermoedelijk in een iets sneller groepje.
Dat je de percentages bij korte intervalafstanden nogal ziet oplopen komt doordat daar je anaerobe energiesystemen extra energie leveren. Je anaerobe brandstofvoorraad is heel beperkt. Deze hoge vermogens en snelheden hou je daarom maar kort vol.
We hebben de percentages uit de tabel ook in een grafiek gezet. In de grafiek hebben we ook een lijn getrokken die aangeeft wat je in principe in een wedstrijd zou kunnen lopen over die afstand. Dat is de grens van je menselijke vermogen. In een intervaltraining is het natuurlijk niet de bedoeling dat je zo snel loopt. Het is geen wedstrijd. Als je dat toch doet, schiet je je trainingsdoel voorbij.
Praktijkvoorbeelden Hans en Ron
Om je gevoel te geven wat de vermogens bij de tempo’s in seconden per 100 meter van de trainer geven we deze voor Hans en Ron als voorbeeld in onderstaande tabel. Hans loopt 38 minuten op de 10 kilometer. Ron doet er momenteel ongeveer 47 minuten over.
De berekening van het vermogen P voor de intervalafstand hebben we in een vorig artikel op ProRun uitgelegd. Dat kan voor de doorsnee loper eenvoudig met de formule:
P = 100/t*1,04*je gewicht
In de formule vul je voor t het aantal seconden in die je van de trainer per 100 meter moet lopen. Het resultaat vermenigvuldig je met je gewicht (in kg) om het vermogen P (in Watts) te krijgen.
Calculator
Om het je helemaal gemakkelijk te maken, hebben we een calculator gemaakt waarmee je de vermogens waarmee je een interval loopt zelf kunt berekenen.
Zones
Waar we het in dit artikel over hebben, is wat je tijdens een interval kunt lopen. De vermogens voor andere trainingsvormen zijn ingedeeld in zones. Als je daar meer van wilt weten, verwijzen we je naar een eerder artikel op ProRun.