Je hardloopschema ombouwen naar trainen op vermogen

Afgelopen week raakten we in gesprek met Willem de Ruijter. Willem heeft zijn eigen loopschool en traint een prestatiegroep van atletiekvereniging BAV in Baarn. Uit eigen ervaring weten we dat Willem voor techniektraining hét adres is. Hij traint atleten van alle niveaus. Atleten d­ie doelgericht trainen om hun prestaties te verbeteren bij wedstrijden, maar ook beginners die aan hun conditie willen werken. Willem kan lezen en schrijven met trainingsschema’s op basis van hartslag, is net als vele anderen geïnteresseerd in lopen op vermogen en heeft ook zelf een Stryd. Onder zijn atleten is hier steeds meer vraag naar.

Zelf is Willem een getalenteerd hardloper. In zijn leeftijdscategorie haalt hij regelmatig het erepodium. Internationaal zien wij hem deelnemen aan zo’n beetje alle toernooien voor masters, indoor en outdoor. Hij pakt dan altijd de cross mee.

Schema’s op maat

Hardloopschema’s zijn volop te vinden op internet. In ons artikel Varieer in je training van vorige week bij ProRun gaven we een aantal vindplaatsen. Dit soort schema’s zijn eigenlijk een soort vertrekpunt. Hetzelfde geldt voor de basisschema’s die prestatietrainers als Willem gebruiken.

Vanzelfsprekend begint het met de doelstellingen van de atleet. Gaat het gericht om een middellange afstand of lange afstand? Of is het een atleet die het jaar rond een diversiteit aan wedstrijden loopt en ook voor een marathon gaat? Het aantal dagen en de hoeveel tijd die iemand heeft, is een tweede belangrijke vraag. De belastbaarheid speelt een rol. Kan iemand elke dag trainen of is het preventief nodig herstel in te plannen? Loopt de atleet veel wedstrijden zodat rekening gehouden moet worden met trainingsprikkels door wedstrijdtempo’s?

En het gaat bij training natuurlijk niet alleen om het afwerken van een schema. De evaluatie en bijstellen zijn minstens zo belangrijk als je naar mooie prestaties toe wil werken. Stryd biedt met de footpod een digitale trainer op je schoen. Dat is fijn. Zeker als je dat goed past.
Het vervangt natuurlijk nooit de ervaring en persoonlijke benadering die de trainer bij een atletiekvereniging of loopgroep kan geven.

De trainingsleer op basis van vermogen is in de kern niet anders dan anders. Het menselijk lichaam zit hierdoor niet in eens anders in elkaar. Hart, longen, spieren en je metabolisme zijn nog steeds hetzelfde. Als je als trainer met schema’s op vermogen wil beginnen kun je daarom als start heel goed je eigen schema’s ombouwen naar vermogen en van daaruit ervaring opdoen en finetunen.

Tempo

We geven een voorbeeld hoe je het wattage waarmee de atleet volgens schema moet lopen eenvoudig uitrekent: Stel de atleet moet een blok in 10 km wedstrijdtempo te lopen. Hij of zij weegt 70 kg en loopt de 10 km in 50:00. Het schema vraagt dan feitelijk om op een tempo te lopen van 5:00/km. Over 1000 meter (1 km) is dat 300 seconden (5:00), dus 1000/300 = 3,33 meter/seconde.

Het wattage (vermogen) waarmee je dat blok moet lopen is dan 3,33 m/s*1,04*70 kg = 242 Watt.

Een andere opdracht kan zijn om een 400 meter te lopen in 28 seconden per 100 meter.
Je loopt dan 100/28 = 3,57 m/s. Het bijhorend wattage is dan 3,57 m/s*1,04*70 kg = 260 Watt.

Op deze manier valt in alle situaties het wattage te berekenen. Ongeacht of het een duurloop, blokken of interval over een bepaalde afstand of tijdsduur is.

Als je wil weten waar die factor 1,04 vandaan komt, verwijzen we je naar een eerder artikel bij ProRun. Bij ProRun is ook een calculator te vinden die je dit rekenwerk uit handen neemt.

Hartslag

Voor de ombouw van een schema met hartslag als basis hebben we de tabel uit het artikel Varieer in je training nog een keer geplaatst. Voor de ombouw van het trainingsschema naar vermogen kijk je in de tabel naar het trainingsdoel en de trainingsvorm die je de atleet wil adviseren en kiest het bijbehorende percentage van de ADV.

Hiervoor is het nodig de ADV van de atleet te kennen. Dit Anaeroob DrempelVermogen is het vermogen dat hij of zij een uur lang volhoudt. Dit kun je op basis van wedstrijdervaring te weten komen, je kunt het in de hardloopvermogenscurve aflezen of met een specifieke test bepalen.

Atleten die met vermogen willen trainen hebben in de meeste gevallen een Stryd. Stryd genereert een wattage die critical power (CP) wordt genoemd. Kort door de bocht is dit het wattage waarmee de atleet een snelle tijd op de 10 km loopt. Voor prestatiegerichte lopers is dit (veel) sneller dan een uur. De CP is dan een paar procent (maximaal 5%) hoger dan de ADV.

5%? Die 5% gaat op voor een atleet die de 10 km in 30 minuten loopt. Daarmee heb je meteen een algemene vuistregel als hulpmiddel. Verdubbeling of halvering maakt een verschil van 5% in het wattage. De 5 km kan de atleet met 5% meer vermogen aan dan de 10 km. De halve marathon loopt de atleet met 5% lager vermogen voor de beste prestatie.

Onder de tabel hebben we met behulp van een schema dat we van atletiekvereniging Altis hebben geleend een voorbeeldschema voor twee weken uitgewerkt.

Tabel trainingsdoelen en vormen

Onderstaand schema is voor een atleet met een CP (critical power) van 302 watt. Deze waarde heeft hij van z’n Stryd. Stryd stelt de CP automatisch bij. Als de atleet door training verbetert, neemt de waarde toe en heeft hij er baat bij om bij hogere vermogens te trainen. Neemt de CP af dan doet hij er goed aan het iets rustiger aan te doen en vandaar weer op te bouwen.

In de tweede week van het schema is op dinsdag een wedstrijd opgenomen. Als hij voor de 10 km kiest, richt hij op het wattage van zijn CP (300 watt). Voor de snellere 5 km koerst hij op 315 watt.
Afhankelijk van de trainingsvorm staan de andere dagen de wattage ranges waarmee gelopen moet worden. De ranges zijn gerelateerd aan de ADV uit bovenstaande tabel.
Als in plaats van de ADV de CP is gebruikt om het schema op te stellen, doet de atleet er goed aan iets onder het maximale wattage te blijven. De CP is immers in de meeste gevallen iets hoger dan de ADV.

Hardloopschema op vermogen voor 2 weken

Afhankelijk van wat je wil bereiken verschillen schema’s. In ons gratis ebook De eenvoudigste weg naar een PR: Hardlopen met Vermogen wordt dit uitgelegd, ook als je niet op vermogen maar op hartslag traint.

Je kunt alles over hardlopen op vermogen en het effect van alle factoren op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...