Je nieuwe Stryd is thuisbezorgd. Wat nu?

Koen de Jong liep met de hulp van een Stryd hardloopvermogensmeter in Den Bosch een PR op de marathon. Kort daarvoor hadden we in een gezamenlijke webinar uit de doeken gedaan wat de voordelen zijn van hardlopen op vermogen. Dat heeft velen geïnspireerd om een Stryd te kopen. De bevestiging van zo’n Stryd aan de schoenveters is een koud kunstje. Maar dan?

Het eenvoudigste antwoord is een verwijzing naar de website Stryd.com. Hier is ongelooflijk veel informatie te vinden. In het Engels dat dan wel, maar je browser zal het in het Nederlands kunnen vertalen. Een ander gemakkelijk antwoord verwijst naar ons nieuwe boek ‘Je eenvoudigste weg naar een PR: Lopen op Vermogen’. Als e-book is dit nieuwe boek gratis. De paperback is tegen kostprijs te koop, ook in de reguliere boekhandel.

Gratis? ProRun biedt het boek als service naar haar lezers en alle andere hardloopliefhebbers aan. Hans van Dijk, Ron van Megen en Koen de Jong hebben dit boek geschreven omdat ze geloven in deze revolutionaire hardloopontwikkeling. De Stryd hardloopvermogensmeter maakt deel uit van een heel ecosysteem aan mogelijkheden en inzichten om je als hardloper te verbeteren.
Toch was de meest gestelde vraag via de websites van ProRun.nl en HetgeheimvanHardlopen.nl “Waar kan ik nu vinden hoe ik er snel mee aan de gang kan?”. Aan die vraag komen we in dit artikel tegemoet.

Uit de doos

De Stryd footpod komt in een mooi doosje samen met een USB-oplaadkabeltje en twee clips om de footpod aan de veters van je schoen te bevestigen. De footpod laad je eerst helemaal op. Dat herhaal je om de 2-3 weken, afhankelijk van hoeveel je loopt. In de Stryd app van je mobiele telefoon kun je bij “settings” zien hoe vol de accu van je Stryd is.

Vervolgens kijk je of je Stryd over de nieuwste firmware beschikt. Hiervoor ga je in de Stryd app ook naar “settings” en vervolgens naar “Stryd”. De huidige firmware versie is 2.1.16.
Stryd heeft een volgende firmware versie aangekondigd. De Stryd meet vanaf dan honderden keren per seconde de gegevens en wordt nog nauwkeuriger dan het nu al is. Stryd werkt voortdurend aan de firmware zodat deze bij de tijd blijft, met de nieuwste modellen horloges kan samenwerken en nog weer nieuwe gebruiksmogelijkheden biedt.

Bij “settings” en “Stryd” voer je meteen je lengte en gewicht in. Deze gegevens heeft de Stryd nodig bij de berekening van de luchtweerstand bij (loop)wind (de cdA-waarde, je persoonlijke weerstandsoppervlak in m2) en natuurlijk voor de berekening van het wattage waarmee je aan het lopen bent. De Stryd bepaalt het in watt per kg (bijvoorbeeld 3,1 watt/kg). Door het met je lichaamsgewicht (bijvoorbeeld 70 kg) te vermenigvuldigen, krijg je vanuit de Stryd footpod de waarde 217 watt op het scherm van je hardloophorloge te zien (3,1*70 = 217).

Hoe kom je aan die Stryd app? Dat gaat op de gebruikelijke wijze voor je mobiele telefoon. Bij iPhone is dat de App store. Je zoekt daar naar Stryd en installeert de app.
Vervolgens koppel je de app aan je Stryd. Bij settings zie je het serienummer van jouw Stryd staan. Dat kan handig zijn als je je sporthorloge wil koppelen en op dat moment ook de Stryd van je partner of een loopmaatje in de buurt is. De Stryd koppel je bijvoorbeeld aan een Garmin door op je Garmin naar “sensoren en accessoires” te gaan en daar naar de Stryd te laten zoeken met “Voeg nieuwe toe”.

Met de Stryd app maak je ook je account aan bij Stryd. Al je gegevens belanden dan in de Stryd cloud omgeving en alle gebruiksmogelijkheden komen tot je beschikking.
We raden je aan om met dezelfde inloggegevens ook gebruik te maken van PowerCenter. Dit kun je vinden op internet bij Stryd.com. De informatie in PowerCenter is op dezelfde gegevens gebaseerd als in de Stryd app. Beide zijn gekoppeld aan de Stryd cloud omgeving. Wij vinden PowerCenter handig omdat je op het beeldscherm van je PC of Mac alles net wat groter ziet. Het slepen van een training uit het schema naar een dag dat je wel kunt trainen, vinden wij bijvoorbeeld op een beeldscherm met een muis gemakkelijker. Dat zal ook wel aan ons liggen, want meer dan 70% van alle Stryd-gebruikers heeft genoeg aan de app op de telefoon.

De Stryd maak je aan veters vast door de clip bij de neus van je schoen onder de XI of XXI van je veters te schuiven en de footpod in de clip te klikken. Stryd legt dat in een filmpje uit.

Het is belangrijk dat de footpod stevig vast zit, niet beweegt, met de kleine punt naar voren vastzit, en het gaatje van de windport (voor de meting van de windweerstand) vrij blijft.

We krijgen wel eens opmerkingen dat de gemeten windweerstand erg laag is. Dat kan te maken hebben met het schuin geveterd zijn van de schoen, zoals het geval is bij de Nike Vaporfly 4% en Nike Next%. Ook hier heeft Stryd een filmpje met oplossing voor. In een enkel geval is er een andere oorzaak die samenhangt met het ontwerp en materiaal van de schoen. In de nieuwe firmware zit volgens Stryd een oplossing voor dit soort zeldzame situaties.

Tenslotte koppel je je nieuwe Stryd aan je hardloophorloge. Er zijn heel veel (en steeds meer) merken en modellen die hiervoor geschikt zijn. Dit kun je opzoeken op de Stryd website.
Want je wil tijdens de training of in de wedstrijd natuurlijk wel op het scherm van het horloge zien met welk vermogen je loopt.

Coros horloges hebben Stryd volledig geïntegreerd. Garmin is een goede tweede met IQ-apps specifiek voor Stryd. Polar en andere horloges kunnen er ook probleemloos overweg.
Ron maakt gebruik van Garmin Connect. Garmin Connect heeft hij gekoppeld met de Stryd app en PowerCenter. Alle gegevens van Stryd lopen dan na het opslaan op je horloge vanzelf in Garmin Connect en vervolgens in de Stryd cloud omgeving (Stryd app en PowerCenter).

Bij een aantal horloges is er een aandachtspunt. Polar kent zelf Polar Running Power. Wattage bij hardlopen is daarom geen probleem om via Polar Flow door te geven aan de Stryd cloud omgeving, maar windweerstand, form power, leg spring stiffness komen dan niet mee. Polar Running Power kent deze begrippen niet. Dit is op te lossen door in de Stryd app op je telefoon weer naar “settings” te gaan, dan naar “Stryd” en vervolgens te kiezen voor “Sync Stryd”. Dan lopen alle gegevens rechtstreeks van de Stryd footpod de Stryd cloud omgeving binnen. Je hoeft niet bang te zijn dat er gegevens dubbel in komen te staan. Dat wordt voor je bewaakt.

Het eerste begin

De Stryd footpod moet jou in het begin leren kennen. Dat gaat snel maar is de eerste dagen nog niet nauwkeurig. Naarmate je meer korte en lange afstanden in wedstrijd tempo hebt gelopen, wordt dit steeds nauwkeuriger.

Hierbij zijn twee begrippen van primair belang:

  • critical power (CP)
  • power duration curve (vermogenscurve)

Kort door de bocht gesteld, is de critical power (CP) het vermogen waarmee je een 10 km kunt lopen. Als je dat wattage aanhoudt, loop je de snelste tijd voor een 10 km.
Hans en Ron gebruiken in hun boek Hardlopen met Power! en artikelen het begrip Anaeroob Drempelvermogen (ADV, in het Engels FTP). Dit is het vermogen dat je een uur kunt volhouden. Dat rekent gemakkelijker naar de tijden voor verschillende afstanden. Je ADV kun je tijdens een test bij een Sportmedisch Adviescentrum laten bepalen. Je kunt het ook gewoon aflezen in de power duration curve. Deze vermogenscurve laat namelijk zien welke maximale vermogens je de afgelopen 90 dagen (en dus tamelijk actueel) tijdens de op de x-as aangegeven duur aantoonbaar hebt gelopen.

Stryd heeft een blog waarin wat tips staan om snel tot een eerste CP te komen.

Naarmate de tijd vordert, krijg je meldingen dat je CP is geüpdated. Dit is omdat er in de loop van de tijd steeds meer gegevens over je beschikbaar komen en de CP daarmee nauwkeuriger bepaald wordt. Het kan natuurlijk ook zijn dat je door je training een betere hardloper aan het worden bent.

Als je een tijdje minder traint, gaan je prestaties achteruit. Je CP daalt dan. Na 90 dagen vallen prestaties uit je vermogenscurve. En recente gegevens tellen zwaarder mee dan oudere gegevens. Stryd hanteert hiervoor 1-30 dagen, 31-75 dagen en 76-90 dagen. Als je hier meer over wil weten, kun je dat nalezen in een blog op Stryd.com.

Stryd Power duration curve

Dagelijks gebruik

Je hoeft natuurlijk niet 90 dagen met de Stryd getraind te hebben om van de mogelijkheden gebruikt te maken. Dat kan vrijwel meteen. We lichten hier twee interessante opties uit:

  • de race calculator
  • trainingsschema’s op basis van vermogen

In de race calculator kun je aangeven welke afstand je gaat lopen. Er volgt dan een prognose van je tijd en een advies van het vermogen dat je in die wedstrijd kunt aanhouden. Dit baseert de race calculator op je critical power (CP) en je power duration curve (vermogenscurve). In de race calculator geef je ook aan bij welke temperatuur je hebt getraind en wat de temperatuur op de wedstrijddag is. Hetzelfde geldt voor de luchtvochtigheid.

Je kunt zelfs een .fit-file of .gpx-file met de details van het parcours inladen. Sommige wedstrijdorganisaties stellen die beschikbaar op de website. En als je de wedstrijd al eens eerder hebt gelopen, kun je de file van de vorige keer gebruiken. In onderstaand voorbeeld heeft Ron de Zevenheuvelenloop in de race calculator gezet. Die 1:20:04 zou beslist geen PR opleveren, maar Ron is mede door de coronapandemie ook niet in wedstrijdvorm.

De grafiek van de Zevenheuvelenloop laat zien dat Ron deze nu met 270 watt kan lopen (en dan op 1:20:04 uitkomt). De blauwe lijn laat zien dat bij een constant vermogen (270 watt) het heuvelop langzamer gaat en heuvelaf sneller voor de snelste eindtijd.

Naast dat je zelf wedstrijden kunt invoeren in de race calculator, zijn een paar grote marathons, zoals Berlijn (26 september 2021), al voorgeprogrammeerd. Leuk om te zien wat je met de huidige vorm daar voor een tijd zou neerzetten.

Stryd Race Calculator

Als je de Berlijn marathon (als voorbeeld) in de kalender van je Stryd zet, zie je bij elke verandering van je CP de voorspelde eindtijd en het geadviseerde vermogen mee veranderen. Inspirerend om te zien als je speciaal voor een wedstrijd traint en die training vruchten begint af te werpen.

Voor Berlijn (of welke andere wedstijd ook) kun je een trainingsschema kiezen. Je geeft daarvoor aan welke afstand je gaat lopen, wanneer de wedstrijddag is, hoeveel dagen in de week je kunt trainen, op welke dag je meestal wel tijd hebt voor een lange duurloop, en hoeveel uur je in de week kunt trainen. Je krijgt dan een trainingsschema voorgesteld.

In de kalender van de Stryd app en in PowerCenter wordt dan van dag tot dag een persoonlijke training opgegeven. Als je een dag niet kunt, kun je de training naar een andere dag slepen. Ook kun je trainingen met elkaar omwisselen. De trainingsintensiteit is gekoppeld aan je CP. Als je CP verbetert, veranderen de wattages waarmee je moet trainen automatisch mee. De training (workout) kun je synchroniseren met je Garmin. Met piepjes en countdowns kun je dan zonder veel te moeten onthouden je training afwerken.

Je kunt alles over hardlopen op vermogen en het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

 

 

Lees verder...