Dankzij moderne hardloophorloges krijg je veel gegevens over je hardloopprestaties en gegevens die omschreven worden als ‘Running Dynamics’.
Om een bepaalde snelheid te bereiken, heb je de keuze om je paslengte te vergroten of je cadans te vergroten.
Maar wat is nu het beste?
En belangrijker nog, bij welke waarden loop je optimaal? En wat is eigenlijk optimaal, zo snel mogelijk of met een zo laag mogelijk gebruik van energie, dus zo zuinig mogelijk? Een belangrijk aspect is het energieverbruik van de zweeffase in je pas. Bij de zweeffase beweeg je immers omhoog en neemt je verticale oscillatie toe.
Wat is de conclusie?
Om een hoge snelheid te bereiken heb je in theorie de keuze tussen het vergroten van je paslengte en het verhogen van je cadans. Het blijkt uit onze modelberekeningen dat het verhogen van je cadans energiezuiniger is dan het vergroten van je paslengte. Dit sluit aan bij de ervaring van veel lopers en coaches dat veel aandacht besteed moet worden aan het verhogen van de cadans. Het verhogen van je cadans kun je ook makkelijker trainen en het risico’s op blessures is minder.
In de praktijk zullen vele lopers zowel hun paslengte als hun cadans willen verhogen om zo snel mogelijk te lopen. Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen, want het valt niet mee om je natuurlijke cadans in de praktijk met meer dan 10 – 15% te verhogen. Iemand met een natuurlijke cadans van 160 ppm zal in de wedstrijd met 180 ppm al moeite hebben. Je paslengte kun je daarentegen wel met 50% of meer vergroten. Iemand met een natuurlijke paslengte van 1 meter (in de training) kan in de wedstrijd wel 1,50 meter halen (als die wedstrijd niet te lang is). De conclusie is dus dat ook het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook gedurende langere tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt.
Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden. Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van belang en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren. We waarschuwen onze lezers wel om niet al te fanatiek hun paslengte te gaan vergroten, vanwege het risico op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!
Even wat dieper onze berekeningen in
Er zijn alles bij elkaar nogal wat factoren die door elkaar spelen bij de Running Dynamics. Om te verduidelijken hoe het zit, hebben we de onderstaande 4 tabellen gemaakt. Ze gelden voor 4 verschillende waarden van de cadans, namelijk 160, 180, 200 en 220 ppm. De cadans is immers de parameter die je het makkelijkste kunt beïnvloeden. Als voorbeeld nemen we de loper die we eerder ook gebruikten. Als hij zijn cadans zou verhogen van 160 naar 180 ppm, bereikt hij bij dezelfde snelheid van 12 km/h de volgende resultaten:
• zijn zweefhoogte daalt van 2,23 cm naar 1,07 cm• het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase in zijn pas daalt van 4,97% naar 3,43%• het verticale energieverbruik daalt van 0,26 kJ/kg/km naar 0,17 kJ/kg/km en als percentage van het horizontale energieverbruik daalt het van 27% naar 18%In werkelijkheid zal hij natuurlijk juist zijn snelheid willen verhogen. Uit de tabellen kunnen we aflezen dat hij de volgende resultaten bereikt als hij erin slaagt om 16 km/h te lopen bij een cadans van 180 ppm:• zijn zweefhoogte stijgt naar 2,88 cm• het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase in zijn pas daalt naar 4,23%• het verticale energieverbruik daalt (nog steeds!) naar 0,22 kJ/kg/km en als percentage van het horizontale energieverbruik daalt het naar 22%.
Samenvattend geven de tabellen een duidelijk beeld met de volgende conclusies:
• Het verticale energieverbruik stijgt niet of nauwelijks bij hogere snelheden! Dit komt omdat de hogere zweefhoogte wordt gecompenseerd door de grotere zweeflengte, zodat het equivalente hellingspercentage i van de zweeffase min of meer constant blijft.• Het verticale energieverbruik is duidelijk lager bij hogere waarden van de cadans! Dit komt omdat de zweefhoogte dan minder is. De zweeflengte is ook wel wat minder, maar het equivalente hellingspercentage i daalt toch. De verklaring hiervoor is weer dat de zweefhoogte kwadratisch afhankelijk is van de zweeftijd en de zweeflengte lineair afhankelijk.
Volgens deze berekeningen is het dus het meest energiezuinig om met een hoge cadans te lopen! We moeten hierbij nog wel de kanttekening maken dat we nog geen rekening gehouden hebben met het energieverbruik van de pendelbeweging. Omdat bij een hogere cadans extra energie nodig zal zijn voor deze pendelbeweging zal dit aspect het beeld enigszins beïnvloeden. Overigens hebben we ook nog geen rekening gehouden met de energierecovery door de veerwerking van de Achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen.
Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator en alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen
Hans van Dijk en Ron van Megen