Vanwege de coronaperikelen werd de Zevenheuvelenloop heel kort van tevoren afgelast. Verspreid over de dag gingen zondag 21 november 2021 velen – zo’n 1500 volgens de organisatie van de Zevenheuvelenloop – tóch nog ‘gewoon’ lopen. Het oogde precies zoals de overheid met de houd-afstand-maatregel bedoelt.
Auteur Ron was erbij en maakte er een fijne prestatieloop van. Onderweg kon hij zich mooi richten op de lopers voor hem. En werd – zoals te verwachten – ook regelmatig ingehaald.

Doel

Ron liep voor zijn plezier maar ook met een doel. Hij wilde zien of de Nike Vaporfly Next% hier het beloofde voordeel bracht. Bij de marathon van Berlijn eind september kwam dat voordeel maar voor een deel uit de verf. In Berlijn liep de temperatuur te hoog op.

De omstandigheden in Nijmegen waren ideaal, een temperatuur van 9°C (gevoelstemperatuur 7°C) en door de ligging van het parcours een nauwelijks voelbare westzuidwesten wind (2 -3 Bft). Ron heeft vrijwel alle edities van de Zevenheuvelenloop op dit parcours gelopen en kent het als z’n broekzak.

De bedoeling was te laten zien dat die dure superschoenen op alle niveaus snellere tijden opleveren. En niet alleen bij toppers, zoals zo vaak wordt beweerd. Dat komt omdat testen met dat soort schoenen in het algemeen worden gedaan met snelle atleten die de 5 km bijvoorbeeld in 16 minuten lopen.

1:15:05

Er is vermoedelijk geen betere race calculator in de markt dan die van Stryd. Deze maakt deel uit van de portal PowerCenter van deze hardloopvermogensmeter.

Eerst laad je de fit- of gpx-file van het parcours in de race calculator. De race calculator houdt dan rekening met de hoogteverschillen (in de afbeelding hieronder grijs weergegeven). De race calculator combineert dit met je persoonlijke vermogenscurve (power duration curve). De vermogenscurve is opgebouwd met de prestaties die je afgelopen 90 dagen hebt geleverd.

Voor een betrouwbare prognose van je haalbare tijd is het daarmee wel van belang dat je in die periode van 90 dagen over meerdere tijdsduren voluit bent gegaan, bijvoorbeeld in time trials of andere wedstrijden. Alleen dan geeft de vermogenscurve goed weer wat je kunt.

Omdat de Stryd een compleet weerstation aan boord heeft, is ook bekend met welke temperaturen en luchtvochtigheden is gelopen bij de prestaties die meetellen in je vermogenscurve. De race calculator combineert dit met wat je ingeeft voor de temperatuur en luchtvochtigheid op de wedstrijddag (in dit geval van 13:00 tot 14:00 uur).

Met al deze input berekende de race calculator voor Ron een haalbare tijd van 1:15:05 en adviseert een vermogen aan te houden van 289 watt (oranje lijn in de afbeelding). Ron weegt 80 kg. Een lichtgewicht neemt de heuvels sneller. Ook dit gegeven neemt de race calculator mee.

In de afbeelding zie je dat de oranje lijn als een rechte over het parcours loopt. Dat is logisch. Door zowel heuvelop als heuvelaf zo constant mogelijk met 289 watt te lopen zet je de snelste tijd neer.
Dit betekent dat het tempo heuvelop lager is dan je gewend bent en je heuvelaf voluit gaat. De blauwe lijn laat de bijbehorende veranderingen in het tempo zien.

Onderweg hoef je hier niet op te letten. Het is voldoende zo nu en dan op je hardloophorloge (waaraan je je Stryd hebt gekoppeld) te controleren of je nog (binnen een bandbreedte) met 289 watt loopt. Op twee plaatsen was de afdaling te steil om het streefwattage te halen.

1:12:32

Ron was helemaal niet van plan om met 289 watt te lopen. Die 289 watt is namelijk bepaald met de schoenen waarmee hij de trainingen loopt, de Adidas Ultraboost 21, Brooks Glycerin 19 en HOKA One One Bondi 7.

Nike Zoom Vaporfly Next% belooft 4% voordeel. Ron richtte zich daarom onderweg op 300 watt en kwam uit op een gemiddeld vermogen van 302 watt (+4,5% t.o.v. 289 watt) en een tijd van 1:12:32 (-3,4% t.o.v. 1:15:05). Als we de invloed van de heuvels meenemen is hiermee dus aannemelijk gemaakt dat die superschoenen van Nike doen wat ze beloven.

Aan het eind van dit artikel laten we nog de grafiek zien van de Zevenheuvelenloop tijden van Ron door de jaren heen. Die 1:12:32 is beter dan zijn tijden van de drie voorgaande edities die wél doorgingen, terwijl Ron tussentijds toch een paar jaar ouder is geworden. De grafiek geeft ook mooi weer dat Ron in de periode 1999 – 2006 te druk met zijn werk was om veel te kunnen trainen. Vanaf 2007 werd dat beter.

Nieuw

Zondagavond kregen we een leuke reactie van een hardloper die nog maar net een week een Stryd in bezit had en we een paar keer mee gemaild hebben: “Wat een goede tip was dat zeg! Ik heb inderdaad het verschil gemaakt in de laatste 4 kilometer. Wel flink aanpoten dat berg af lopen inderdaad. Echt superleuk, en 50 seconden van mijn PR gelopen! Terwijl mijn eerste 9 km langzamer dan in 2018 waren! Dat op vermogen lopen is echt ideaal voor die heuvels! En vast ook voor andere loopjes, ik ben blij verrast!”

Als je de Stryd nog maar kort hebt, kan de race calculator nog geen betrouwbare haalbare tijd voorspellen. Daarom hebben we die hardloper een beetje geholpen.
Dat deden we op basis van een tijd die eerder was gelopen, 26:00 op de 5 km. De calculator op onze website HetGeheimvanHardlopen.nl berekent daarmee een VO₂ max van 42,69 ml O₂/min/kg en een anaeroob drempelvermogen (ADV) van 3,06 watt/kg.
Met z’n 63,5 kg lichaamsgewicht kan deze hardloper dus een uur lang 194 watt volhouden.

De Zevenheuvelenloop gaat bij deze tijd op de 5 km natuurlijk niet in een uur. Wat de tijd voor deze hardloper op een vlak parcours van 15 km zou zijn, kun je ook opzoeken in onze calculator, namelijk 1:24:14. Vervolgens pak je onderstaande tabel uit ons boek Hardlopen met Power!.

Als je een uur lang 194 watt kunt volhouden is het een redelijke inschatting dat je die 15 km met 190 watt zou moeten kunnen, 98% van je ADV. Dat was dan ook ons advies.

Het resultaat?: 1:25:52 bij een gemiddelde van 193 watt. De heuvels in aanmerking nemende was de voorspelling dus een schot in de roos!

Rons tijden

Tenslotte de beloofde grafiek met de Zevenheuvelenloop tijden van Ron door de jaren heen. Hierboven schreven we dat Ron in de periode 1999 – 2006 te druk met zijn werk was om veel te kunnen trainen. Door het goede leven was hij ook een stuk zwaarder geworden. In 2012 kwam hij door af te vallen (door meer te trainen en op z’n voeding te letten) weer op z’n oude gezonde gewicht van 80 kg. Elke procent dat je afvalt, loop je ook een procent harder.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Lees verder...