Lopen op vermogen betekent niet dat je aan Stryd hardloopschema’s vastzit als je voor een marathon of andere wedstrijd wilt trainen. Het ligt wel voor de hand dat veel hardlopers zo’n schema uitproberen als ze deze hardloopvermogensmeter hebben aangeschaft.

Stryd biedt, zoals ze dat zelf noemen, een compleet ecosysteem aan bij deze footpod. Een ecosysteem dat steeds meer te bieden heeft en de kwalificatie ‘de trainer zit op je schoen’ waar maakt. Voor de meest geavanceerde opties ontkom je niet aan een betaald abonnement na een gratis introductieperiode van een half jaar.

Op de website Stryd.com is alles zonder uitzondering goed gedocumenteerd. Dat dit niet wil zeggen dat iedere nieuwe eigenaar van de Stryd footpod alles heeft gelezen en tot zich heeft kunnen laten doordringen. Dit merken we aan de vragen die we krijgen. In dit artikel gaan we in op een veel gestelde vraag over de Stryd trainingsschema’s, Critical Power en vermogenscurve (power duration curve).

Filosofie

Meer ervaren hardlopers weten dat niet alle trainingsschema’s op dezelfde manier zijn opgebouwd. Dat is niet per se verkeerd. Niet iedereen is hetzelfde. En de inzichten wat een goede trainingsaanpak is evolueren. Ouwe rotten zullen je vertellen dat ze veel meer kilometers maakten dan tegenwoordig gewoon is. Het liefst maakten ze van elke training een wedstrijd.

De schema’s van Stryd zijn op een moderne leest geschoeid. Vrij vertaald opent de website in grote letters met Stryd’s trainingsfilosofie:

“De meeste hardlopers trainen met de verkeerde intensiteit. Het is een onopzettelijke fout waar hardlopers van alle niveaus last van hebben. Dat is niet nodig.”

Je eigen niveau

Stryd biedt trainingsschema’s voor verschillende afstanden. Je kunt kiezen voor een schema dat past bij het aantal dagen in de week dat je kunt trainen. De bouwstenen van zo’n schema zijn gekoppeld aan je persoonlijke Critical Power (CP) in watt. De CP zegt wat over je conditie. In die zin is het vergelijkbaar met de VO₂ max, de bekendste en traditioneel meest gebruikte indicator voor het bepalen van je conditie.

Door die koppeling aan je persoonlijke CP krijg je van Stryd trainingen voorgeschoteld die passen bij jouw niveau. Als je conditie verbetert, blijkt dat uit een hogere CP en passen de trainingen zich aan op je betere conditie. Andersom gaat dat ook zo. Je traint daardoor in principe niet onder of boven je niveau.

Bouwstenen

Als je voor een bepaald schema hebt gekozen, kun je aangeven wanneer de wedstrijd is. Ook geef je aan op welke dag je meestal tijd hebt voor een lange training. De kalender in Stryd PowerCenter (en de Stryd app) vult zich vervolgens met trainingen. Als je op een bepaalde dag niet kunt, kun je die training eenvoudig naar een andere dag slepen.

Lange trainingen gaan een stuk langzamer dan veel hardlopers gewend zijn. Nu en dan zit er een time trial in het programma, waarbij je gedurende een langere tijd voluit gaat. De meeste trainingen bestaan uit strides (korte versnellingen), intervallen en blokken waarin je voor de “opgedragen” wattages flink gas moet geven. Dit zijn de trainingen om je basissnelheid te verbeteren. Dat is niet het doel van de lange trainingen. Als je dat wel zou doen zou je langer moeten herstellen en heb je per saldo minder profijt van je trainingen.

Verder valt op dat het schema de tijd aangeeft dat een training duurt. Het aantal kilometers die je loopt zijn geen doel op zich. Ook dat heeft te maken met belastbaarheid en herstel.

Elke training heeft een specifiek doel. De uitleg staat steeds netjes in het schema. We geven drie voorbeelden van een training uit een Stryd schema en hebben de toelichting vertaald.

Voorbeeld 1: Fartlek

De training van vandaag bestaat uit 4 herhalingen van 3 minuten op 102-106% van je Stryd Auto-Calculated Critical Power met steeds een herstelperiode van eveneens 3 minuten na elke herhaling. De eerste herhaling gaat rond 102%. Volgende herhalingen gaan met een steeds hoger percentage van je CP. Door iets boven je CP te lopen, voel je je comfortabeler bij je halve marathonvermogen in latere trainingen. Na de laatste herhaling doe je een rustige cooling-down.

Voorbeeld 2: Lekker loslopen met strides

“Strides” zijn korte versnellingen om je lichaam te laten wennen aan het lopen op een hogere intensiteit. Je start een beetje boven je Stryd Auto-Calculated Critical Power en oefent zo hard te lopen op een hoge snelheid zonder overbelasting. Na een korte warming-up, loop je herhalingen van 30 seconden met tussenliggend een minuut in rustig tempo. Nadat je het aantal herhalingen hebt voltooid, koel je af in een rustig afrondend segment.

Voorbeeld 3: Duurloop

De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de langste ononderbroken inspanning in je trainingsweek. Het doel van deze training is om je te oefenen in het hardlopen gedurende een langere tijd. In de loop van het trainingsschema zal de duur van deze training toenemen en licht variëren in intensiteit.

Mijn Critical Power wordt nauwelijks beter?

Hardlopers die met een Stryd schema trainen komen zoals we bij de inleiding van dit artikel schreven nogal eens met deze vraag. Voor het antwoord moet je beseffen dat deze trainingen zijn gebaseerd op je persoonlijke Critical Power. Stryd berekent dit uit je vermogenscurve, de power duration curve. Deze curve is opgebouwd met de vermogens die je afgelopen 90 dagen daadwerkelijk gelopen hebt.

Als je in die periode geen wedstrijden of harde trainingen met een langere duur hebt gedaan, verbetert je vermogenscurve niet. Een Stryd trainingsschema bestaat immers vooral uit lange rustige duurlopen (laag vermogen) en kortere herhalingen met hoge intensiteit (hoog vermogen). De time trials zijn zinvol maar zitten beperkt qua aantal in het schema en zijn van relatief korte duur.

Net als in elk ander trainingsschema zal je dus een aantal prestatielopen moeten inbouwen in je programma. Door de coronapandemie zijn er minder mogelijkheden, maar daar vind je vast wel een oplossing voor.

De blauwe lijn in onderstaande vermogenscurve van Ron is bijvoorbeeld het resultaat van de onlangs gelopen Zevenheuvelenloop. De witte lijn is wat Stryd verwacht dat Ron gedurende de bijbehorende duur op de x-as kan lopen. Ons gratis e-book ‘Je eenvoudigste weg naar een PR: Lopen op Vermogen’ geeft als tip af en toe een opkriktraining in te bouwen. Het doel is dan om in een training het vermogen volgens de witte lijn te lopen. De blauwe lijn verschuift dan plaatselijk naar de witte lijn. Een harde opkriktraining in de range 20 tot 50 minuten draagt het meest bij aan de verbetering van je CP. Als je het gemodelleerde vermogen (Modeled Ability) “verslaat” gaat je CP omhoog.

Zo verbetert je vermogenscurve. Je CP past zich aan als daar ook een betere conditie uit blijkt. In dat geval past Stryd de vermogens op basis waarvan je de trainingen van je schema loopt aan (Stryd Auto-Calculated Critical Power). Op zich dus heel begrijpelijk hoe dit bij Stryd in elkaar steekt.

Om met Cruijff te spreken ‘Je gaat het pas zien als je het door hebt.’ Logisch dat dit een veel gestelde vraag is.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!

Lees verder...