Met grote passen loop je sneller én efficiënter!

Met grote passen loop je sneller én efficiënter!
De ideale loopstijl is éen van de mythes van het hardlopen. Op TV zien we een groot verschil tussen de soepele tred van topatleten als Haile Gebreselassie of Tirunush Dibaba en het zwoegen en stampen van sommige joggers. Maar wat is het geheim van een goede loopstijl? In ons boek ‘Het Geheim van Hardlopen’ hebben we al laten zien dat hierbij een groot aantal factoren van belang zijn, waaronder de armbeweging, de voetlanding, de voetafzet, de lichaamshouding, de ademhaling, de cadans (pasfrequentie), de paslengte, de verticale beweging (oscillatie) en de grondcontacttijd (GCT). 

De zweefpas en de shuffle
In een eerder artikel op ProRun hebben we het verschil tussen de loopstijlen van auteurs Hans en Ron nader geanalyseerd. Hierbij zagen we al dat Hans loopt met de zweefpas, die gekenmerkt wordt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT. Ron loopt met van nature met de shuffle pas, die gekenmerkt wordt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT. We zagen dat de zweefpas van Hans gepaard gaat met een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd. We concludeerden toen dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid, maar de shuffle scoort beter op energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grotere paslengte. Vandaag presenteren we een nadere analyse van de invloed van de paslengte, op basis waarvan we concluderen dat je met grote passen niet alleen sneller loopt, maar ook energiezuiniger.

De invloed van de paslengte op de snelheid
We hebben in Het Geheim van Hardlopen al eerder een eenvoudige formule afgeleid waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:

Snelheid (in km/h) = paslengte(in m)*cadans(in ppm)*60/1000

Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een cadans van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid. Je kunt natuurlijk ook proberen om met een hogere cadans te lopen, maar het effect hiervan is meestal kleiner, temeer daar je cadans van nature meestal zal liggen tussen de 160 en 200 ppm. Toplopers lopen dan ook altijd met een zeer grote paslengte, zeker op de baanafstanden. Zo weten we dat Mo Farah op de 5000 en 10.000 meter loopt met reuzenpassen van 2,20 meter en een cadans van 180 ppm. Zijn snelheid is hiermee dus 2,20*180*60/1000 = 23,76 km/h (rondjes op de baan van 60,6 seconden). Bij zijn fenomenale eindsprint verhoogt hij zijn cadans naar 200, waarbij hij zijn paslengte op peil weet te houden. Zijn snelheid verhoogt hierdoor naar 26,2 km/h (rondje in 54 seconden). Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we ook dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. 

In de onderstaande tabellen en figuur zie je dat het enorm belangrijk is om je paslengte te vergroten als je sneller wilt lopen. 
    
 

De invloed van de paslengte op het energieverbruik

Op basis van een nieuwe analyse van het theoretische energieverbruik van de loopbeweging, hebben we de volgende formule afgeleid:

E = Ehor+Evert
Hierbij is:
E-hor het energieverbruik voor de horizontale verplaatsing (0,7 kcal/kg/km)

E-vert het energieverbruik voor de verticale oscillatie tijdens het lopen (0,047*oscillatie(in cm)/paslengte(in m).

Als voorbeeld nemen we een oscillatie van 7 cm en een paslengte van 1 m, hierbij is Evert gelijk aan 0,047*7/1 = 0,33 kcal/kg/km. Het totale energieverbruik is dus 0,7+0,33 = 1,03 kcal/kg/km. De formule is gebaseerd op het theoretische energieverbruik van de verticale verplaatsing, waarbij we aangenomen hebben dat 50% van de landingsenergie teruggewonnen wordt door de veerwerking van de Achillespees en de voetboog. 

In de onderstaande tabellen en figuur zien we dat duidelijk dat een grotere paslengte een gunstige invloed heeft op het energieverbruik! Dit komt omdat relatief minder energie besteed hoeft te worden aan de verticale oscillatie. Uiteraard geldt deze conclusie alleen als de oscillatie constant blijft. Deze resultaten geven dus een theoretische onderbouwing voor de dikwijls gehoorde opmerking dat toplopers een hogere loopefficiency hebben dan gewone lopers. Een bevestiging van deze analyse kregen we van sportarts Guido Vroemen, die bij zijn SMA Midden Nederland een loopbandtest verrichtte met wereldtopper Wilson Kipsang. Hij liep 20 km/h met een energieverbruik van 0,84 kcal/kg/km! Dit is dus aanzienlijk lager dan de standaard waarde van 1 kcal/kg/km die in de literatuur dikwijls aangehouden wordt. Volgens de onderstaande tabel zou Wilson Kipsang dus met een paslengte van 2,30 meter en een oscillatie van 7 cm gelopen moeten hebben. Hoewel deze gegevens tijdens de loopbandtest niet bepaald zijn, lijken ze heel reëel.
 
 
Wat is nu de conclusie?
Een grote paslengte heeft zonneklaar grote voordelen: je loopt er aanzienlijk sneller mee én je energieverbruik is lager. De conclusie is dus dat het vergroten van je paslengte een zeer belangrijk doel van je training zou moeten zijn. Het probleem is echter dat het in de praktijk niet meevalt om een grote paslengte ook gedurende langere tijd vol te houden. Dit vergt kracht en uithoudingsvermogen. Bij de meeste lopers daalt de paslengte aanzienlijk naarmate de afstand toeneemt. Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden. Waarschijnlijk zijn alle trainingsvormen van belang en dienen ze gedurende langere tijd gestructureerd volgehouden te worden om effect te sorteren. Wij gaan zelf in ieder geval de literatuur nog eens nauwkeurig afspeuren naar goede artikelen hierover! En in onze eigen trainingen en wedstrijden gaan we de komende tijd extra aandacht besteden aan onze paslengte! Tenslotte waarschuwen we onze lezers om niet al te fanatiek hun paslengte te gaan vergroten, vanwege het risico op blessures. De weg der geleidelijkheid is ook in dit opzicht de beste!

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator

Lees verder...