“Met welk vermogen kan ik lopen in die virtuele race?”
Deze vraag krijgen we nogal eens. Steeds meer hardlopers maken kennis met hardlopen op vermogen. Dat is niet ingewikkeld, wel nieuw en daarom soms nog onwennig.
En voor virtuele races heel geschikt. Je loopt alleen. Je kunt je op niemand richten en hebt geen referentie. Behalve als je met een hardloopvermogensmeter loopt. Dan hoef je maar één getal op je hardloophorloge in de gaten te houden. Dat is het wattage dat je aankunt op die afstand.
Hoe kom je aan dat wattage?
Dat kun je ingewikkeld maken door eerst ons boek Hardlopen met Power! te lezen en alle aspecten die van invloed zijn op je hardloopprestatie te doorgronden. Het kan ook met grote stappen gauw thuis. Hans gaf daar afgelopen week spontaan een eenvoudige vuistregel voor.
Hoe kwam dat zo? We mochten een paar opties voor de omslag van ons nieuwe boek bekijken. Op de omslag staat een hardloper die een halve marathon loopt met 284 watt en 1:41:32 als tijd neerzet. Die loper weegt 75 kg, zei Hans meteen.
Vereenvoudigde formule
Hans maakte daarbij gebruik van de vereenvoudigde formule P = 1,04*m*v
In de formule is P het wattage (in watt), m het gewicht van de hardloper (in kg) en v de loopsnelheid (in meters per seconde).
Als je 1:41:32 loopt op de halve gaat dat in 289 seconden per kilometer (gemiddelde tempo 4:49/km). De loopsnelheid is dan 1000 meter gedeeld door 289 seconden = 3,46 m/s. Het is verder een kwestie van die vereenvoudigde formule invullen waarbij de uitkomst 284 watt moet zijn.
En om nu tot een bruikbaar antwoord te komen op de vraag hoe kom je aan het wattage voor die virtuele race: stel je wil met een tempo van 5:00/km lopen. 1000 meter gedeeld door 300 seconden levert een loopsnelheid v op van 3,33 m/s. En als je bijvoorbeeld 80 kg weegt, is het vermogen waar je je in die virtuele race op kunt richten: 1,04*80 kg*3,33 m/s = 277 watt.
Die 277 watt kun je gebruiken als je met een Stryd loopt, een Coros horloge, of met een app als Power2Run voor Apple watch. Bij Coros en Power2Run moet je wel bedenken dat die geen rekening houden met de wind. De factor 1,04 gaat op voor rustig weer met weinig wind.
Dat is ook zo als je met Polar Running Power en Garmin Running Power loopt. Deze hebben ook geen windmeting. Bovendien is de definitie van vermogen bij Garmin en Polar anders. Het met de vereenvoudigde formule berekende vermogen dien je bij Garmin en Polar met 25% op te hogen. Dat wordt dan 346 watt.
Calculator
ProRun heeft een calculator op de website waar de vereenvoudigde formule achter zit. De calculator is eigenlijk bedoeld om het vermogen te bepalen dat je bij intervaltraining loopt.
Hiervoor moet je aangeven wat je gewicht is en hoeveel seconden je per 100 meter wil lopen.
In het voorbeeld van een tempo van 5:00/km is dat 300 seconden per 1000 meter, dus 30 seconden per 100 meter. Als je dat invult in de calculator, zal je zien dat ook hier de uitkomst 277 watt is voor iemand van 80 kg.
Welk tempo kan ik dan lopen?
Om op bovenstaande wijze het vermogen te berekenen is het wel nodig dat je van jezelf weet welk tempo bij weinig wind op een vlak parcours haalbaar is. De factor 1,04 in de formule is, zoals eerder in dit artikel al is aan gegeven, op deze situatie gebaseerd. Als het harder waait, is de luchtweerstand hoger en is navenant een hoger wattage nodig om je voorgenomen tempo te lopen. Of je tempo moet omlaag om het met die wind vol te houden als het al je maximaal haalbare tempo was voor die afstand. In een volgend artikel zullen we in een handig tabelletje laten zien wat wind met je wattage doet.
Helaas zijn er in deze tijd maar weinig echte wedstrijden waar je van kunt afleiden wat je kunt. Als je dat van een of meer afstanden wel weet, zou je onderstaande tabel kunnen gebruiken. Per regel staan hier de bij elkaar behorende haalbare tijden voor verschillende afstanden. Je kunt natuurlijk ook de calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.nl gebruiken.
