‘Een hardloper die ik ken is onlangs overgestapt naar Stryd plus schema’s en zo en die liep afgelopen weekend een PR op de 10 km van meer dan 3 minuten !! veel hé .. als je het leuk vindt stuur ik zijn naam wel even.’ appte Sjoerd aan Ron.
Die hardloper bleek de 34-jarige Amersfoorter Niek Verwoerd te zijn. Niek heeft een inspirerend verhaal.
2015
Niek heeft een wielrenachtergrond. Door een heel leuk uitgaansleven was dat weggezakt. Tegelijkertijd werd de 1,90 m lange Niek een stuk zwaarder. Dat schoot door naar 110 kg toen Niek stopte met roken. Tijd om in te grijpen, bedacht hij.
Het lukte Niek om in een paar maanden tijd af te vallen naar 80 kg. Voor zijn lengte is dat een gezond gewicht. Het afvallen ging snel. In het begin wel met 2 kg per week.
Niek besefte dat afvallen pas gelukt is als je 3 jaar of langer je nieuwe gewicht vast kunt houden. Dit gaat verder dan het volgen van een dieet. Voldoende blijven bewegen en op het voedingspatroon letten zijn belangrijke voorwaarden om te slagen.
Niels koos er niet voor om weer te gaan fietsen. Hardlopen is voor hem efficiënter. Voor het zelfde effect moet je veel langer op de fiets zitten dan dat je hardloopt. Bovendien vraagt het onderhoud van je fiets tijd en heb je veel meer equipment nodig dan bij hardlopen.
Vallen en opstaan
Niek is (nog) geen lid van een loopgroep of vereniging. De vrijheid om zelf naar eigen inzicht te trainen op momenten dat hij tijd heeft past hem goed. Niek bleek in het begin wel blessuregevoelig. Fysiotherapeut en artsen schreven keer op keer weken rust voor. Dat motiveert niet echt, maar het hardloopvirus kreeg Niek uiteindelijk toch te pakken. En dat is ook niet vreemd. Hardlopen gaat Niek gemakkelijk af. De allereerste 5 km ging meteen al in 22 minuten en zijn eerste wedstrijd was in 2016, een halve marathon in 1:34:35.
Wijs geworden door de blessures besloot Niek zich niet meer te richten op snelle tijden. Heel 2019 beperkte Niek zich tot rustige tempo’s. Wel werd zo ongeveer elke maand een halve marathon gelopen. Niek startte dan bewust achteraan zonder iedereen per se te willen inhalen. Genieten van het hardlopen en de omgeving stond in die periode centraal. Dat jaar is ook een trail marathon gelopen.
Je kunt wel zeggen dat Niek in die periode pas een hardloper is geworden. Spieren, pezen en banden moeten nu eenmaal sterker worden en wennen aan de belasting door een nieuwe sport. Dat vergt tijd. Meer tijd dan menigeen denkt.
Duursporter
Niek beweegt veel op een dag. Voor het postbedrijf Cycloon is Niek fietskoerier. Hij brengt elke dag post rond. Normaal gesproken kiest Niek ervoor om dit met een bakfiets zonder trapassistentie te doen. Dagelijks fietst hij zo’n 60 km.
Zijn gewicht is inmiddels gezakt naar 72 kg. Een BMI van 20 valt in de range van een gezond gewicht (18,5 – 25). En een lager gewicht is natuurlijk gunstig voor snelle hardlooptijden. De lezers van onze artikelen en boek Hardlopen met Power! weten dat je bij elke procent dat je afvalt ook een procent sneller loopt.
Voor Niek zijn dit soort weetjes gesneden koek. In het gesprek merken we dat Niek zich de theorie en praktijk van hardlopen goed eigen heeft gemaakt. Hij praat gemakkelijk over zaken als Running Stress Score (RSS). En dat is belangrijk, want Niek wil zich zoveel mogelijk verbeteren als hardloper en heeft de ambitie om op termijn triatlons te gaan doen.
Het eerstvolgende doel is de marathon van Amersfoort op 17 oktober 2021. Ook deze marathon is naar het najaar verplaatst. Vanwege het marathon trainingsschema, doet Niek de post nu wel met trapondersteuning. Zo probeert hij overbelasting te voorkomen.
Trainer op schoen
Voor zijn trainingen maakt Niek gebruik van een Stryd footpod. Lopen op vermogen bevalt hem goed. Veranderingen van omstandigheden en loopsnelheid zijn onmiddellijk terug te zien aan het wattage op zijn hardloophorloge. Tempo op basis van GPS en hartslag reageren per definitie traag en zijn bij intervallen en tempoblokken veel minder bruikbaar dan wattage.
Voor de marathon training heeft Niek zowel een marathon schema als een 10 km schema in de kalender van Stryd gezet. Zo probeert Niek naast duur ook gericht aan zijn snelheid te werken. Niek loopt uiteraard niet alle trainingen die zo in de kalender terecht zijn gekomen. Hij maakt keuzes naar eigen inzicht.
Om het minder saai te maken wil hij voor lange duurlopen ook nog wel eens gebruik maken van een ‘Workout of the week’ van Stryd. In de afbeelding hieronder zie je een aantal voorbeelden. Met een dergelijke training laat je je lichaam wennen aan de duurbelasting van een marathon en heb je tegelijkertijd snelheidsprikkels die onderweg voor afleiding zorgen.
Afbeeldingsbijschrift: Voorbeelden van trainingen met afstand en RSS-waarden voor Ron. Niek heeft een hogere CP, loopt de trainingen met hogere wattages (en dus sneller) en legt daarom langere afstanden af dan Ron binnen dezelfde tijd.
10 kilometer
De snelle 10 km die Niek anderhalve week geleden liep, past ook in het plaatje om aan zijn snelheid te werken. Niek liep de 10 alleen op een erkend uitgezet Strava parcours in landgoed Den Treek.
Alleen, maar met hulp van zijn Stryd en Polar horloge. Niek had hiervoor op zijn horloge een scherm ingesteld met hartslag én met actueel wattage. Niek weet dat hij zo’n afstand in de rode zone aan kan, in zijn geval hartslag 175 bpm. Onderweg lette Niek alleen op deze twee gegevens, hartslag en wattage.
Voor het juiste aan te houden wattage bleek vooraf wat onderzoek nodig. Stryd liet namelijk op basis van autoCP een advies van 385 Watt zien. Dat leek Niek wat hoog gegrepen. Temeer omdat hij zich realiseerde dat hij voor hij met het marathon schema begon meestal hetzelfde rondje en tempo liep.
Stryd maakt voor het advieswattage (en op basis hiervan de voorspelling van de haalbare tijd) gebruik van je persoonlijke vermogenscurve. Een bruikbare vermogenscurve (power duration curve) is opgebouwd uit de hoogste wattages gedurende verschillende tijdsintervallen. Als je daar in de praktijk niet gericht aan hebt gewerkt, zijn de prognoses van haalbare tijden minder nauwkeurig.
Niek heeft dit opgelost door op basis van een snelle 5 km handmatig een critical power (CP) te laten berekenen. Dit leverde een advieswattage van 374 Watt op. Een stuk realistischer en hij verbeterde zijn PR op de 10 km met liefst 3 minuten: 34:25.
Voor de voorspelling van de marathontijd is er een soortgelijk aandachtspunt. In de voorbereiding wordt normaal gesproken nog wel eens een halve marathon in wedstrijdtempo gelopen en bijvoorbeeld de 30 km van Amsterdam Noord. Zo krijg je ook voor langere tijdsduur waarden die weergeven wat je kunt. Als je alleen maar lange langzame trainingen doet, blijven de wattages laag en krijg je een onderschatting van wat je op de marathon aankunt.
Kortom je vermogenscurve moet bij voorkeur een uitgebalanceerde opbouw hebben met maximale wattages gedurende een ruime variëteit aan tijdsduren.
Calculator
Uiteraard hebben we met onze calculator gekeken wat Niek op basis van zijn 10-km tijd op de marathon zou moeten kunnen. Met een 34:25 op de 10 komt onze calculator uit op 2:40:37.
Als we dan vervolgens mede vanwege het fietskoerieren ingeven dat lange afstanden dé specialiteit van Niek zijn, rolt er zelfs 2:38:19 uit.
Dit is liefst een uur sneller dan zijn huidige PR op een marathon. Niels heeft overigens nog nooit een marathon voor een tijd gelopen. Zelf hield hij zijn huidige prestaties eerder niet voor mogelijk. Wij denken dat Niek nog veel potentie heeft. Met gerichte training bereikt een hardloper zijn niveau pas na verloop van jaren.
Niek heeft de marathon van Amersfoort als ‘upcoming event’ (geplande wedstrijd) in zijn Stryd app gezet. Deze voorspelt 2:44:17 en adviseert Niek om op 17 oktober 2021 met 330 Watt te lopen. Zover is het natuurlijk niet. Er zijn nog bijna 3 maanden te gaan. De Stryd app volgt de trainingsresultaten van Niek en zal zich aan de hand van de vorderingen automatisch aanpassen.
Loopscholing
Op basis van het wattage (Watt/kg) en de 10-km tijd (in m/s) van Niek kunnen we zijn specifiek energieverbruik berekenen. Zijn ECOR (Energy Cost of Running) bedraagt 1,073 kJ/kg/km.
Gezien deze waarde denken wij dat Niek met loopscholing zijn Running Efficiency (RE) kan verbeteren. Als je zuiniger loopt, kun je snellere tijden neerzetten.
Vegan
De lezers hebben inmiddels wel begrepen dat Niek na een wilde periode zeer bewust leeft. Niek is drie jaar geleden overtuigd veganist geworden. Dat viel ons op door de Ⓥ achter zijn naam in Strava.
Het blijkt dat Niek bij een loopje voor Vegan Runners in het Amsterdamse Vondelpark Sjoerd heeft leren kennen. Na afloop van de loop was er een potluck, waarbij iedereen meegebrachte gerechten deelt en ervaringen uitwisselt.
Er is voor Niek maar één ding belangrijk en dat is welzijn. Hij loopt hard voor zijn eigen welzijn maar óók voor het welzijn van zijn medemens en dat van dieren.
Zo nam hij om het idee van een tijd lopen uit zijn hoofd te zetten in 2019 handschoenen en een vuilniszak mee en ruimde onderweg wat afval op. Nog raapt Niels bij iedere rustige loop wel iets op en wijdt er soms een training aan.
Niek draagt meestal loopshirts van Vegan Runners Nederland, de groep waar hij soms samen mee loopt op diverse locaties in Nederland. Zijn dieet is 100% diervriendelijk en per dag eet hij minimaal 1 kilo groente en 1 kilo fruit.
Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!