Vorige week gaven we op ProRun de tip dat je vanaf nu minder vitamine D als supplement kunt nemen. De zon zorgt daar immers voor de meesten van ons komend half jaar van nature voldoende voor.`

Dit leidde tot veel vragen over supplementen. Daar waar vitamine D niet zo snel kwaad kan, ligt dat voor bijvoorbeeld de weerstandsvitamine B6 als supplement heel anders. Vitamine B6 kan heel schadelijk zijn! Het zit soms ook in ongelooflijk hoge hoeveelheden  in multivitaminen. 

Vitamine B6 is één van die voorbeelden, waarbij mensen die te veel pillen slikken in de problemen kunnen komen. Bij vitamine B6 zijn dit neurologische klachten, waaronder tintelingen en brandende voeten (‘burning feet syndrome’). In Nederland komt vitamine B6 intoxicatie regelmatig voor, mede vanwege het feit dat tabletten met een hoge dosis vrij verkrijgbaar zijn. Onze hardloopvriend en huisarts Karel Bos is al meer dan 35 jaar geïnteresseerd in voeding en leefstijl en ziet in zijn spreekuur regelmatig patiënten met vitamine B6 intoxicatie. 

Vitamine B6 is ontdekt tijdens onderzoek naar pellagra, een huidaandoening die in ontwikkelingslanden nog veel voorkomt. In 1934 ontdekte de Hongaarse microbioloog en biochemicus Paul Gy?rgy een stof die in staat was pellagra bij ratten te voorkomen. Een jaar later lukte het hem om vitamine B6 te isoleren. De molecuulstructuur werd in 1939 opgehelderd. Vitamine B6 bestaat uit 3 verbindingen waaronder pyridoxine. Deze laatste naam wordt ook als algemene aanduiding voor vitamine B6 gebruikt. 

Langdurige tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, gebrek aan eetlust, diarree, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand. Een tekort aan vitamine B6 komt in Nederland tegenwoordig nauwelijks nog voor, omdat een normale voeding voldoende vitamine B6 bevat. Deficiënties komen alleen voor in bijzondere gevallen, zoals bij alcoholisme en bij een verminderde nierfunctie.  

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) wordt door de Gezondheidsraad gesteld op 1,5 mg/dag. Voor bijzondere groepen als zwangere vrouwen gelden iets hogere waarden (1,9 mg/dag). De maximaal aanvaardbare veilige dosis bedraagt 25 mg/dag. 

In voeding is vitamine B6 meestal gebonden aan eiwitten. Zeer rijke bronnen zijn kip en lever. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, melk en kaas. Plantaardige bronnen zijn peulvruchten, bananen, noten, bonen, bloemkool, rozijnen, brood en mais. Met een normale gevarieerde voeding wordt in Nederland gemakkelijk voorzien in de dagelijkse behoefte van 1,5 mg/dag.

Vitamine B6 is in Nederland zonder receptvrij verkrijgbaar in tabletten met een megadosis van 50, 100 of zelfs 250 mg. In de gebruiksaanwijzing van deze tabletten wordt een dagelijkse dosis van 2 tot 4 tabletten aanbevolen. Het lijkt dan ook aannemelijk dat er in Nederland, net als in de Verenigde Staten, veel mensen zijn die dagelijks 1 gram vitamine B6 gebruiken. Dit komt dus overeen met 40 keer de maximaal veilige dagelijkse dosis en maar liefst 666 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Mensen die deze pillen dagelijks of regelmatig slikken krijgen dus veel te veel vitamine B6 binnen! 

Gevolgen van een overschot aan vitamine B6 

De wetenschappelijke literatuur bevat tal van artikelen waarin een hoge inname van vitamine B6 in verband wordt gebracht met aantasting van het perifere zenuwstelsel en degeneratie van delen van het ruggenmerg (perifere neuropathie). Bij doseringen van 500 mg/dag zijn deze effecten overduidelijk bewezen en hebben patiënten last van prikkelingen en overgevoeligheid van armen en met name benen (‘burning feet syndrome’) . Bij lagere doses van 50 tot 300 mg/dag zijn de effecten minder eenduidig. 

Een vitamine B6 intoxicatie wordt vaak niet herkend, ook huisartsen zijn zich dikwijls niet bewust van de toxiciteit van vitamines. Een juiste diagnose dient mede gebaseerd te worden op de in het laboratorium bepaalde bloedspiegel. De normale bloedspiegel van vitamine B6 bedraagt 35 – 110 nmol/l. Lagere waarden duiden op een tekort en hogere waarden op een overschot. Het Gelderse Valleiziekenhuis waarschuwde recent dat de afgelopen jaren een aanzienlijke toename te zien is van te hoge waarden. Vorig jaar overschreed zo’n 50% van de monsters de waarde van 110 nmol/l, met als meest extreme uitschieter een waarde van 12.525 nmol/l! Het Valleiziekenhuis beveelt dan ook aan om het gebruik van pillen te ontraden.

Personen met klachten doen er goed aan, om eventueel in overleg met hun huisarts, hun vitamine B6 – bloedspiegel te laten controleren. Bij te hoge waarden dient de inname van tabletten gestopt te worden. De klachten kunnen na het staken van de pillen nog wel een jaar aanhouden. Aangezien bijna niemand vitamine B6 pillen nodig heeft, zou men ook kunnen stoppen met inname zonder bepaling van de bloedspiegel. Tenzij je huisarts anders adviseert natuurlijk.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek  Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen