In vorige artikelen op ProRun hebben we uitgelegd dat je de snelste tijd loopt met het hoogste vermogen dat je gedurende de duur van de wedstrijd gelijkmatig vol kunt houden. Welk vermogen dat is, kun je afleiden van je ADV, oftewel je Anaerobe Drempel Vermogen (je ADV, in Watt/kg). We hebben dit eerder in een artikel op ProRun uitgelegd. 

In de praktijk heb je natuurlijk dikwijls snelheidsvariaties, zowel in de training (bij intervaltraining) als in de wedstrijd (tussentijdse versnellingen en bij de eindsprint). Wat is nu de invloed van variaties en wat is de beste strategie als je in een wedstrijd een zo goed mogelijke tijd wilt lopen?

We leggen dat in dit artikel uit aan de hand van begrippen die bij wielrennen al heel bekend zijn. Als je met een hardloopvermogensmeter loopt, berekent TrainingsPeaks de waarden voor de begrippen die hier behandeld worden. Aangezien ook Garmin heeft aangekondigd met een hardloopvermogensmeter te komen, vermoeden wij dat deze waarden dan ook in Garmin Connect te zien zullen zijn en je hiervoor niet meer in de wielrenmodus hoeft hard te lopen om deze waarden te zien.

Zoals iedereen wel aanvoelt, kost het in de praktijk altijd extra energie als de snelheid niet constant is. Dit hangt natuurlijk samen met het feit dat je voor hogere snelheid (veel) meer vermogen moet leveren. Dit kost meer energie dan je bespaart bij een lagere snelheid.

We kunnen dit aspect berekenen via het genormaliseerde vermogen Pn. Dit begrip komt dus uit het wielrennen en geeft aan hoeveel zwaarder variaties zijn. Het genormaliseerde vermogen is met een ingewikkelde formule gedefinieerd als de vierde machtswortel van de som van de tijdgemiddelde vermogens tot de vierde macht.

We hebben deze formule en het genormaliseerde vermogen eens uitgewerkt in een voorbeeld voor een intervaltraining van onze Marathon Man. Hij loopt hierbij gedurende 1 uur steeds afwisselend 6 minuten rustig in een tempo van 10 km/h en 5 minuten snel in een tempo van 16 km/h. Hij begint in rustig tempo en eindigt in rustig tempo. In de tabel hebben we deze vermogens en het gemiddelde vermogen Pgem en het genormaliseerde vermogen Pn weergegeven. Je ziet dat Pn altijd duidelijk groter is dan Pgem. In dit voorbeeld is de verhouding 1,08. Hier zie je al dat variaties altijd meer moeite en vermogen kosten dan het onderhouden van een gelijkmatige snelheid. 

We weten dat het belangrijk is om in je trainingsschema ook sessie op een hoog niveau en met een hoge intensiteit op te nemen. We kunnen het begrip intensiteit het beste uitdrukken door het genormaliseerde vermogen te vergelijken met de ADV. 

In het eenvoudige voorbeeld dat je een hele training constant op het niveau van je ADV loopt, is de intensiteit dus 1. In de tabel zie je het verloop van de In als functie van het percentage van de ADV en de verhouding van het genormaliseerde vermogen en het gemiddelde vermogen. Een intensiteit van 1 of meer komt overeen met een zeer zware training of wedstrijd. 

Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:

* In < 0,75: lichte (herstel) trainingen

* In 0,75 – 0,85: normale duurtrainingen

* In 0,85 – 0,95: tempotrainingen, intervallen, langere wegwedstrijden

* In 0,95 – 1,05: korte intervallen, wegwedstrijden

* In 1,05 – 1,15: snelheidstrainingen

* In > 1,15: baanwedstrijd

Naast de mate van variatie en de intensiteit is er nog een factor die de zwaarte van een training of wedstrijd bepaalt, namelijk de tijdsduur T. De 3 parameters Pn, In en T worden gecombineerd in de zogenaamde TSS (Total Stress Score), die als volgt gedefinieerd is:

De bijgaande tabel geeft een indruk van de waarden van TSS als functie van de intensiteit I en de tijdsduur T (in uren). 

In de praktijk komen waarden van de TSS boven de 150 overeen met zeer zware trainingen of wedstrijden. Het spreekt overigens voor zich dat het fysiek onmogelijk is om een training of wedstrijd met een intensiteit boven de 1 langer dan 1 uur vol te houden. Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:

* TSS < 50: lichte (herstel) trainingen

* TSS 50 – 100: normale trainingen, waar je de volgende dag geen last meer van hebt

* TSS 100 – 150: zware trainingen, waarbij je 2 dagen herstel nodig hebt

* TSS > 150: zeer zware wedstrijden (marathon), waarbij een langer herstel nodig is

Uit de theorie van de menselijke motor die is geformuleerd in ons boek Hardlopen met Power! en het bovenstaande volgt dat je prestatie voornamelijk door 2 factoren wordt bepaald:

1. De tijdsduur

Bij een korte baanwedstrijd kun je met een In van 1,15 ruim boven je ADV presteren. Bij een langere wedstrijd zakt dit naar je ADV (bij 1 uur) en nog lager (0,88*ADV bij 2 uur).

Je zult dus een goede inschatting moeten zien te maken van het vermogen dat je gedurende de gehele race kunt lopen. Begin je te snel, dan lever je later onherroepelijk flink tijd in. Begin je te langzaam, dan heb je aan de finish nog over en dus ook niet optimaal gepresteerd.

2. De mate van variatie

Zoals we zagen aan het begrip genormaliseerd vermogen, is het vrijwel altijd het beste om je krachten zo in te delen dat je de gehele race met een constant vermogen kunt afleggen. Op een vlak parcours zonder wind betekent een constant vermogen ook een constante snelheid. Als de omstandigheden onderweg echter variëren, bijvoorbeeld door heuvels of wind, dan zal je snelheid bij een constant vermogen dus niet constant zijn. Omhoog zul je dan langzamer gaan en omlaag sneller. Dit is helemaal niet erg. Hou gewoon de strategie aan om je vermogen wel constant te houden. Vertrouw erop dat je een constant vermogen het beste kunt volhouden! Zie ook ons eerdere artikel op ProRun hierover 

In feite komt het erop neer dat het vrijwel altijd de beste strategie om een goede inschatting te maken van het tempo en vermogen dat je gedurende de hele race kunt volhouden. Hou die strategie ook daadwerkelijk aan! De enige uitzondering hierop heeft te maken met het feit dat je totale tijd op een parcours altijd meer bepaald wordt door de langzaamste stukken dan door de snelste stukken. Het kan dus verstandig zijn om op de zware stukken (bergop of tegen de wind) toch wat extra aan te zetten. De tijdwinst die je daar boekt kun je vervolgens gebruiken om op de minder zware stukken iets te recupereren. Pas echter wel op met deze strategie, want je kunt makkelijk in het rood komen op de zware stukken en dat werkt averechts. Als je het juiste tempo kiest voor de hele wedstrijd, zul je dicht tegen je anaerobe duurvermogen aan zitten en heb je dus maar een kleine marge voordat accumulatie van lactaat een probleem gaat vormen. Als je kiest voor deze strategie, doe dat dan net voor een afdaling waarin je weer kunt herstellen als je daarin ondanks je hogere snelheid je gemiddelde vermogen toch niet kunt halen.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 

Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.

De ISBN nummers zijn:

paperback 978-90-821069-7-8

e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5

e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl