De marathon is en blijft toch het ultieme doel voor de lange afstandsloper, onder meer vanwege:
1. De maandenlange zorgvuldige voorbereiding die noodzakelijk is om een marathon tot een goed einde te brengen. Tijdens de marathontrainingen bouw je zowel je lichaam als je geest langzaam op en leef je toe naar dat ene grote moment. Als alles goed gaat, voel je de vorm toenemen en begin je te dromen van mooie tijden.
2. De ‘thrill’ van het evenement zelf. Vooral bij de grote stadsmarathons zoals in Rotterdam is het een unieke ervaring om tussen duizenden andere marathonlopers, waaronder Keniaanse en Ethiopische toplopers aan de start te staan. De helikopters van de TV cirkelen rond en een kanon lost het startschot. Het is een fantastische ervaring om de hele stad te doorkruisen en langs of door historische monumenten te lopen: de hele stad is die dag van de marathonlopers.
3. Het feit dat je die dag boven jezelf moet uitstijgen. Door de combinatie van de afstand en het tempo is de marathon zonder meer de zwaarste sportwedstrijd. Het is niet overdreven om te stellen dat het lopen van een marathon op topniveau de capaciteiten van het menselijk lichaam normaal gesproken te boven gaat. Vandaar dat zo velen onderweg de ‘man met de hamer’ tegenkomen en wandelend of strompelend of zelfs in het geheel niet de finish bereiken. Zelfs voor de toplopers geldt dat alles op die dag moet meezitten om een goede prestatie neer te zetten.
In deze column geven we wat tips en tricks voor de marathon. Deze zijn gebaseerd op onze eigen inzichten en ervaringen. En zijn aangevuld met punten uit de eerdere columns over het energieverbruik van de marathon, het effect van het koolhydratendieet en de inname van sportdrank onderweg.
Training
Begin er alleen aan als je al langere tijd met regelmaat hardloopt en zonder problemen afstanden van een halve marathon of meer aan kunt. Neem voor de marathon zelf een periode van 3 maanden. Loop dus ook niet meer dan 2 of 3 marathons per jaar. Een zorgvuldige opbouw is noodzakelijk met wekelijks een lange duurloop (25-35 km) in een rustig tempo. Dit stimuleert de vetverbranding en traint het lichaam tegen de vermoeidheid. De rest van de week moeten de andere elementen van de training aan bod komen: tempolopen, intervallen, heuveltraining, climaxlopen, fartlek. Zorg voor voldoende snelheidswerk om de VO2 max te onderhouden en zo mogelijk te verbeteren. Neem ook regelmatig deel aan wedstrijden over kortere afstanden (5-10-21km). Voor een goede prestatie is het aan te bevelen om (vrijwel) dagelijks te trainen en minimaal 80 km per week af te leggen. Let ook op een zorgvuldige en geleidelijke opbouw in de training, waarbij de maximale omvang ongeveer drie 3 weken voor de marathon wordt bereikt. Zie verder de andere columns uit de reeks van Het Geheim van Hardlopen over training.
Taperen
Bouw de laatste twee weken de omvang van de training sterk af, zodat je fris en uitgerust aan de start komt te staan. Als je de derde week voor de marathon 100 km getraind hebt, is het prima om dit terug te brengen naar 60 km in de tweede week voor de marathon en 30 km of nog minder in de laatste week. Maak de laatste drie dagen vrijwel geen kilometers meer. Wetenschappelijk is aangetoond dat door taperen de prestatie met 1,5 % wordt verbeterd. Zorg er wel voor dat je in de laatste 2 weken je snelheid blijft onderhouden door af en toe wat te intervallen, een tempoblokje op te nemen of een climaxloopje te doen.
Voeding
Probeer in de maanden voor de marathon zo gezond mogelijk te eten. Dit houdt onder meer in zo mager mogelijk en veel groenten en fruit. Waarschijnlijk zul je als gevolg hiervan en door de extra training ook wat afvallen. Dit is prima en zal bijdragen aan je prestatie!
Zorg ervoor dat je de laatste dagen voor de marathon je voeding aanpast aan de gewenste verhouding (70% koolhydraten – 15% eiwitten – 15% vetten). Dit houdt in dat je minder vlees en vet moet eten en meer groenten, fruit, brood, honing, rozijnen en pasta neemt. Om in die laatste dagen voor de marathon bovenmatige gewichtstoename te voorkomen, bevelen we aan om het marathondieet te beperken tot de laatste twee dagen voor de marathon en niet te overdrijven met de zoetigheden. De traditionele spaghetti maaltijd op de vooravond van de marathon bevalt ons altijd prima!
Neem op de ochtend van marathon een stevig ontbijt om de nachtelijke daling van het glycogeengehalte van je lever te compenseren. Neem onderweg naar de start twee koppen sterke koffie om te profiteren van het positieve effect van cafeïne. Cafeïne stimuleert de vetverbranding en beïnvloedt het zenuwsysteem positief. Plan het ontbijt zo mogelijk drie uur voor de wedstrijd. Neem zo nodig tot twee uur voor de wedstrijd nog wat brood, koeken of een banaan als tussendoortje.
Mentale voorbereiding
Maak een goed raceplan op basis van je eerdere prestaties. Doe zo’n exercitie en hou je eraan onderweg! Voor velen is het moeilijk om zich eraan te houden. Je bent immers fit, uitgerust en gebrand op een mooie tijd. Zeker is dat je het achteraf letterlijk bezuurd als je te hard van stapel loopt.
Visualiseer het parcours van te voren en bereid je goed voor op mogelijke knelpunten, zoals de opwinding bij de start en de vermoeidheid in de laatste 10-15 km. Wees rustig en heb vertrouwen: als de training goed gegaan is, kun je het! Neem je in ieder geval voor om niet uit te stappen ook al worden je benen moe, daar krijg je geheid spijt van! Als je je onwel voelt moet je natuurlijk wel stoppen.
De start
Zorg dat je er ruim op tijd bent, maar ga ook weer niet uren van te voren daar rondhangen. Geniet van het moment, de happening en het feit dat je zo gezond bent dat je dit kunt meemaken. Een warming up is niet nodig bij de marathon. Bewaar je krachten voor de 42 km. Neem een oude trui mee die in principe weg mag, zodat je niet koud wordt in het startvak. Neem enkele minuten voor de start nog 200 ml sportdrank in om je maag vast te vullen zodat het glucosegehalte in je bloed meteen na de start aangevuld wordt. Begin rustig en laat je niet meeslepen door de grote massa die te snel van start gaat. Met je gps-horloge met HR weet je al na een paar honderd meter of je op schema ligt. Hou je daaraan en laat je niet verleiden om vast wat winst te pakken op je schema. Dat breekt je later dubbel en dwars op! Dit komt onder andere omdat je lichaam bij een te hoog aanvangstempo als snel overgaat op de verbranding van glycogeen, zodat je later tekort komt en het lichaam van het ene moment op de andere over moet gaan op vetverbranding. Let goed op gedurende de eerste kilometers. Door de grote drukte komen valpartijen helaas regelmatig voor.
Onderweg
Zorg dat je in een goed groepje komt te lopen. Dit kan enorm helpen, je profiteert dan van het windvoordeel en je hebt ook mentaal steun aan elkaar. Hou je aan het schema! Neem bij iedere verversingspost 100-200 ml sportdrank in, zo mogelijk zonder snelheid te verliezen. Lopend drinken heb je in de training geoefend. Maak ook gebruik van de sponzen als het warm is. Spons ook je achterhoofd af. Geniet van het parcours en de mensenmassa! Denk aan je voornemens en evalueer hoe de benen voelen, hoe het staat met je tijden en je HR en vraag je af of je de plannen moet bijstellen. Doe dit niet te vroeg, in de marathon kunnen zwakke en sterke momenten zich afwisselen. Hou je zo lang mogelijk aan het schema en je raceplan, waar je tenslotte goed over nagedacht hebt. Naarmate de wedstrijd vordert, kun je gaan aftellen en bedenken of je soms nog wat over hebt voor een versnelling. Doe dat pas na de 30 of 35 km, de marathon blijft onvoorspelbaar en juist in de laatste kilometers kun je makkelijk nog één minuut per km verspelen als je de man met de hamer tegenkomt. Let ook op de andere lopers in je groepje en om je heen: als je regelmatig lopers inhaalt, zit je kennelijk goed en kun je wat meer riskeren. Als het zwaar wordt, kun je proberen of een cadanswijziging je er doorheen helpt door even kortere passen met hogere frequentie (stappen per minuut, spm) te maken.
De finish
Geef alles in de laatste 2 km of probeer als het er niet meer in zit net als in een climaxloop steeds meer te versnellen. De benen zullen loodzwaar aanvoelen, maar dat ben je na de finish zo weer vergeten. Het groepje zal wel uit elkaar gevallen zijn, maar als je nog met iemand samen loopt, kun je elkaar stimuleren om de laatste minuut alles eruit te persen. De toejuichingen van het publiek en je fans zullen ook helpen. Let ook op de finishfoto, steek je armen omhoog! Geniet van de finish en de euforie dat je het gehaald hebt en dat je benen niet meer hoeven te lopen. Klets na met de lopers om je heen over hoe mooi het was. Tank bij met de sinaasappeltjes, water of sportdrank.
Na de marathon
De volgende dag zal je minder goed de trap af kunnen lopen als je diep gegaan bent. De spierpijn kan eventueel een paar dagen aanhouden. Ga pas weer rustig trainen na een dag of vier en bouw het geleidelijk weer op.
Waarschijnlijk zul je in een periode vanaf twee of drie weken na de marathon PR’s kunnen lopen op de kortere afstanden. Dit komt door het effect van de marathontraining en het feit dat je wel wat afgevallen zult zijn. Geniet van de vorm en de flow waar je in zit. Als je een goede planning maakt, kun je via een periode met kortere wedstrijden geleidelijk weer gaan bouwen aan een volgend doel, en mogelijk weer een marathon.