We lieten in een vorig artikel bij ProRun zien dat bij zware trainingsinspanningen de kans op luchtweginfecties aanzienlijk groter is dan bij iemand die een zittend leven leidt. En dat bij een gematigde trainingsinspanning je weerstand juist groter is ten opzichte van iemand die niets doet. Wij denken dat je hier ook baat bij hebt tegen het coronavirus. Die hele lange duurlopen laat je daarom achterwege. En tot het gaatje gaan in wedstrijden doe je nu sowieso niet als je verstandig bent.
In de praktijk blijkt dat je in zo’n relatieve rustperiode niet heel veel achteruit hoeft te gaan. Als je de onderhoudstraining goed doet, kun je je zelfs verbeteren. Je maximale zuurstofopnamecapaciteit, je VO2 max, stijgt dan. Je hardloopvermogen verbetert.
Vermogenscurve
De lezers van onze artikelen bij ProRun en ons boek Hardlopen met Power! weten dat er een vaste relatie is tussen zuurstofopnamecapaciteit in ml O2/minuut/kg en vermogen in Watt. Zoals al heel gebruikelijk bij wielerliefhebbers is het gemakkelijker om het over hardloopvermogen, wattages, te hebben. Wielrenners kijken daarom hoe hun rit in de vermogenscurve van bijvoorbeeld Garmin Connect past. Hardlopers doen dit in PowerCenter van Stryd.
De essentie van vormbehoud is dat je de drie belangrijkste energiesystemen blijft trainen. In de afbeelding is dat geïllustreerd.
In de afbeelding zie je het anaerobe ATP gebied (alectic). Dit is het energiesysteem waarmee je enkele seconden maximaal vermogen kunt leveren. In dit energiesysteem is Adenosine Trifosfaat (ATP) de brandstof van je menselijke motor. ATP wordt zonder zuurstof (anaeroob) omgezet in energie.
De anaerobe omzetting van glycogeen (anaerobic lactic) is het volgende energiesysteem dat je lichaam gebruikt. Daar kun je al wat langer mee doen, maar ook dit raakt toch snel uitgeput.
Midden- en lange afstandslopers moeten het in hun menselijke motor vooral van aerobe glycogeen verbranding (aerobic) hebben. Koolhydraatverbranding met zuurstof dus. In combinatie met aerobe vetzuurverbranding loop je hier een marathon op.
Korte baanafstanden en een eindsprint doe je met behulp van je anaerobe energiesystemen. Ultralopers moeten het als ander uiterste vooral van de energie uit vetverbranding hebben. Daar heb je in principe voor dagen voldoende van in je lichaam.
Je lichaam zit slim in elkaar. In de praktijk maakt je menselijke motor afhankelijk van de snelheid waarmee je loopt, dus het vermogen waarmee je loopt, tegelijkertijd gebruik van tenminste twee van je energiesystemen. De man met de motor kom je tegen als je glycogeen voorraad is verbruikt en je lichaam het alleen van de vetverbranding moet hebben. Vetverbranding levert minder energie op. Je loopt daarom meteen een minuutje per kilometer langzamer. Dit voel je als de bekende klap met de hamer.
Drie specifieke trainingen
Nu je weet hoe het werkt, zal het duidelijk zijn dat het belangrijk is de eerste drie energiesystemen goed te onderhouden. In je onderhoudstraining kun je dit doen door deze trainingen op te nemen in je programma:
- Korte heuvelsprints (10-30 seconden)
- 5 km in wedstrijdtempo
- Een duurloop van 50 of meer minuten
Korte heuvelsprints
Iedereen heeft wel een lekker heuveltje of talud van een viaduct in de buurt dat je voor korte heuvelsprints kunt gebruiken. In de afbeelding uit de app van Garmin Connect zie je dat Ron vijf keer heen en weer over een viaduct is gelopen. Omhoog is steeds flink aangezet. Daarmee is het meteen een mooie krachttraining.
Je ziet dat de hartslag bij dit soort intervaltraining vertraagd reageert. Hartslag zegt hier niet zo veel. Het wattage van de Stryd hardloopvermogensmeter reageert net zo snel als de toerenteller van de motor van je auto als je gas geeft. Hier heb je meer aan. Hoewel, bij de sprint controleer je het vermogen vermoedelijk alleen aan het eind van de sprint. Bij een langere training kun je gemakkelijker tussentijds kijken of je nog op schema loopt.
5 km wedstrijdtempo
Een 5 km in wedstrijd tempo zien we niet als te belastend voor een corona onderhoudstraining. De duur is namelijk niet zo lang. Het is niet eenvoudig om dit alleen in een training te doen. Je kunt daar misschien een creatieve oplossing voor vinden. Bijvoorbeeld door een sneller hardloopmaatje te vragen om een paar passen voor je het tempo aan te geven. Misschien heeft je partner zin om een keer mee te fietsen en je te hazen.
Bij onze atletiekvereniging Altis staat voor deze week een virtuele 30 minuten race op het programma. Dat inspireert ook om een flink tempo vol te houden. Je kunt het bij Altis lopen wanneer het je uitkomt. Het moet worden vastgelegd in Strava, of een andere controleerbare app, en de gelopen afstand per mail doorgegeven aan een van de trainers. De trainer maakt aan het eind van de week een klassement op.
Duurloop van 50 minuten of meer
Dit type training is belangrijk voor vormbehoud, maar minder belangrijk dan de 5 km in wedstrijdtempo. Je loopt het hoog in zone 2, dus tegen de 90% van je ADV (anaeroob drempelvermogen). Voor Ron (80 kg) is dat 265-270 Watt. Dit prikkelt je aerobe energiesysteem voldoende.
Zorg wel dat je hier niet al te drukke routes voor neemt. De voorzorgsmaatregelen vanwege corona moet je beslist in acht blijven nemen!
AutoCP van Stryd
Als je met een Stryd loopt, kun je eenvoudig controleren of je training voldoende gebalanceerd is. In PowerCenter wordt je Critical Power (CP) automatisch berekend op basis van je trainingen in de afgelopen 3 maanden, de autoCP. De actuele CP past zich eenmaal per dag aan. Een neerwaartse trend herken je snel en kun je corrigeren door je trainingsprogramma wat aan te passen. Je persoonlijke vermogenscurve (power duration curve) is ook een fijn hulpmiddel. In een webinar gaat Stryd nader in op het gebruik van de power duration curve voor een effectieve onderhoudstraining in het corona-tijdperk. Over Critical Power hebben ze een artikel geschreven. Critical Power is gedefinieerd als het vermogen waarmee je een 10 km kunt lopen. In de praktijk is voor een gebalanceerde hardloper nagenoeg gelijk aan zijn of haar ADV.
Train met plezier, train verstandig en gezond!